ทำไมวันพักจึงสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย
เมื่อคุณเพิ่ง เริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนส อาจจะยากที่จะบอกตัวเองให้ช้าลงและใช้เวลาในการพักผ่อนสักวันหรือสองวัน แต่หากไม่มีการพักผ่อน ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ถึงสูง ร่างกายของคุณจะต้องเผชิญกับความเครียดที่ดีมากมาย ไม่เพียงแต่หัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่คุณมุ่งเน้น แต่กล้ามเนื้อของคุณยังจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยและสะสมกรดแลคติก ด้วยการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดในระดับหนึ่ง คุณสามารถสร้างความแข็งแรงได้ ในความเป็นจริงมี ประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายทุกวัน แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดิน
แต่ที่หลายๆ คนที่เป็นมือใหม่และแม้แต่บางคนที่มีประสบการณ์ผิดพลาดคือเมื่อพวกเขาข้ามวันพักและยังคงทำกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นเหมือนเดิม วันพักของคุณมีไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์หลายประการ:
- ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว: การฉีกขาดเล็กน้อยเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ; เมื่อมันหายดี คุณจะเข้มแข็งขึ้น อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการพักผ่อน การฉีกขาดเล็กน้อยเหล่านี้อาจพัฒนาเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงเนื่องจากทำให้เกิดการอักเสบซึ่งต้องการการพักผ่อนเพื่อบรรเทา ด้วยการพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม คุณสามารถให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต
- บรรเทากรดแลคติกและความเหนื่อยล้าทางจิตใจ: การวิจัย แสดงให้เห็นว่าเมื่อกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ มันจะบอกสมองของคุณว่าควรจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น การใช้วันพักช่วยให้กรดแลคติกลดลงและคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งไม่ถูกขัดขวางโดยสมองที่เหนื่อยล้า
- สร้างความหนาแน่นของกระดูกใหม่: ความหนาแน่นของกระดูกของคุณอาจได้รับผลกระทบในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น เนื่องจากโปรตีน สเคลอโรสติน จะทำงานมากขึ้นและสามารถป้องกันการผลิตมวลกระดูกใหม่ ด้วยการพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม จะมีสเคลอโรสตินน้อยลงและกระดูกของคุณจะสามารถฟื้นตัวและต่อสู้กับการแตกหักจากความเครียดได้
- ให้เวลาในการตรวจสอบภาระการออกกำลังกายในปัจจุบัน: บางครั้งเราตกอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายและทำไปตามปกติ ในวันพักของคุณ คุณสามารถใช้เวลาในการประเมินว่าคุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่ หรือคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรของคุณหรือไม่
ดังนั้น หากคุณกำลังติดตาม กิจวัตรการออกกำลังกาย คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันมีเวลาสำหรับการพักผ่อนเสมอ
วันพักไม่ควรเกิดขึ้นเพียงเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยในวันนั้น หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ คุณอาจพบว่าคุณใช้ "วันพัก" มากกว่าวันออกกำลังกาย โดยการเลือกตารางการพักที่ไม่สม่ำเสมอ คุณมีแนวโน้มที่จะหลุดออกจากกิจวัตรการออกกำลังกายปกติทั้งหมด
เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณสามารถทำหลายสิ่งหลายอย่าง:
- กำหนดวันพักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณสามารถพักผ่อนได้และเมื่อใดที่คุณควรฝ่าฟันความเหนื่อยล้าปกติ
- เลือกกิจกรรมการพักที่กระตือรือร้น เช่น การเดินหรือโยคะ เพื่อช่วยให้คุณอยู่ในกิจวัตร แต่ไม่เครียด อย่าลืมเลือก ประเภทโยคะ ที่มีลักษณะทำสมาธิมากขึ้น เช่น คุนดาลินี ซึ่งอนุญาตให้มีท่าทางที่ยาวนานและการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน
- ปรับตารางการออกกำลังกายของคุณหากคุณพบว่าคุณต้องการวันพักมากกว่า 1-2 วัน แม้ว่าการฝ่าฟันจะสำคัญ แต่การฟังร่างกายของคุณก็สำคัญยิ่งกว่า
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณให้ความสำคัญกับการฟื้นตัว:
และสำหรับผู้ชาย:
ผู้เริ่มต้นด้านฟิตเนสอาจไม่รู้ว่าผู้มีประสบการณ์ส่วนใหญ่จะวางแผนช่วงพักที่ยาวนานซึ่งอาจใช้เวลาหลายวันถึงหลายสัปดาห์
เมื่อคุณติดตามโปรแกรมการออกกำลังกาย จะไม่มีจุดสิ้นสุดตามธรรมชาติของโปรแกรมเสมอไป ดังนั้นคุณอาจต้องกำหนดจุดตัดของคุณเอง การพักผ่อนในระยะยาวทุกสามเดือนถือเป็นสิ่งที่แนะนำบ่อยครั้ง เนื่องจากช่วยให้ฟื้นตัวได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกเบื่อหน่ายกับฟิตเนส
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายทุกวันไปเลย แทนที่จะทำเช่นนั้น การฝึกการลดภาระ—ซึ่งคุณค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ทั้งในด้านระยะเวลาและน้ำหนัก—เป็นวิธีที่ดีในการค่อยๆ เข้าสู่ช่วงพักที่ยาวนานขึ้น
ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักร และเหมือนกับเครื่องจักรทั้งหมด มันต้องการการบำรุงรักษาในรูปแบบของวันพัก ดังนั้น สิ่งสำคัญคือคุณ:
- สร้างพื้นที่สำหรับวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์
- วางแผนวันพักอย่างตั้งใจ
- เลือกกิจกรรมการพักที่อ่อนโยน หากมี
- เพิ่มการหยุดพักที่มีเป้าหมายระหว่างรอบการฝึก
โดยการทำสิ่งเหล่านี้ คุณจะพร้อมที่จะเผชิญกับกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ และสร้างร่างกายที่คุณต้องการมาตลอด
