ทำไมคุณควรหยุดนับแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก
การนับแคลอรีเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มันได้รับการสนับสนุนเนื่องจากความเรียบง่ายและวิธีการที่ตรงไปตรงมา "แคลอรีเข้า แคลอรีออก" ทำให้มันเป็นเครื่องมือที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่โค้ชฟิตเนสที่มีประสบการณ์
การนับแคลอรีหมายถึงการติดตามอาหารของคุณ การบริโภคแคลอรีที่น้อยลง และการเพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ฟังดูสมเหตุสมผลใช่ไหม?
อย่างไรก็ตาม บาง ครั้งสิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้น และการทำให้เรื่องซับซ้อนกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปอาจนำไปสู่ อุปสรรคด้านฟิตเนส และความหงุดหงิด ความเรียบง่ายของวิธีการนี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
บทความนี้จะสำรวจว่าทำไมการนับแคลอรีจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน และทำไมคุณควรให้ความสำคัญกับการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องในอาหารของคุณแทนที่จะไล่ตามตัวเลขในเป้าหมายฟิตเนสของคุณ
คำตอบสั้น ๆ คือ 'ใช่'
แม้ว่า หลายคนจะประสบความสำเร็จในการนับแคลอรี แต่ก็ไม่ได้ทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น ผู้คนหลายพันคนจะพบว่ามันยากที่จะติดตามแคลอรีของตนอย่างสม่ำเสมอและรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวหากพวกเขาพึ่งพาการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว
การนับแคลอรีต้องใช้ความพยายามอย่างสม่ำเสมอและอาจทำให้เครียดทางจิตใจ หากกิจกรรมใดต้องใช้ความพยายามทางจิตใจมากขึ้นและท้าทายเกินไป มันก็ย่อมยากที่จะนำไปสู่กิจวัตรประจำวันของเราและทำให้เป็นนิสัย
การนับแคลอรีนั้นยากกว่า ไม่ฉลาดกว่า
การนับแคลอรีไม่แม่นยำ
คุณสามารถติดตามแคลอรีทุกอย่างในทุกคำที่คุณกินและทุกการดื่มที่คุณทำในแต่ละวันได้ 100% จริงหรือ?
ความสำเร็จของการนับแคลอรีขึ้นอยู่กับการคำนวณอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีความแม่นยำ 100% เมื่อทำการติดตามแคลอรีเข้าและแคลอรีออก ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้คนหลายพันคนประสบปัญหาในการรักษาน้ำหนักโดยการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะบันทึกการบริโภคอาหารจริงของตนต่ำกว่าความเป็นจริงถึง 47% และรายงานแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายสูงกว่าความเป็นจริงถึง 51%
การวิจัยโดยศูนย์ประสิทธิภาพมนุษย์ของ UCSF พบว่าเครื่องมักจะประเมินแคลอรีที่ผู้ใช้เผาผลาญสูงเกินไปโดยเฉลี่ย 19% และอาจสูงถึง 42% ในข้อผิดพลาด
แม้ว่าคุณจะติดตามอาหารที่คุณบริโภคและแคลอรีที่คุณเผาผลาญอย่างเข้มงวด มันก็ยังคงเป็นเพียงการประมาณการที่หยาบของการบริโภคอาหารและกิจกรรมโดยรวมของคุณ
การนับแคลอรีที่ไม่แม่นยำสามารถทำให้คุณหลุดจากเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
แม้ว่าคุณจะใช้เครื่องมือเพื่อให้การนับแคลอรีของคุณแม่นยำ คุณอาจยังมองข้ามส่วนประกอบที่สำคัญของฟิตเนสและโภชนาการ เมื่อการนับแคลอรีกลายเป็นจุดสนใจหลัก มีความเสี่ยงที่จะละเลยคุณภาพทางโภชนาการของอาหารที่บริโภค คุณอาจลดน้ำหนักได้ แต่การกระตุ้น การอักเสบ และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในกระบวนการนั้นไม่คุ้มค่า
ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดและถั่วมีแคลอรีสูงแต่เต็มไปด้วยไขมันและสารอาหารที่มีประโยชน์ การหลีกเลี่ยงพวกมันเพียงเพราะจำนวนแคลอรีอาจทำให้ร่างกายของคุณขาดข้อดีเหล่านี้
นอกจากนี้ วิธีการนี้ยังสามารถนำไปสู่ความสัมพันธ์ทางจิตวิทยาที่ไม่ดีต่ออาหาร เมื่อเน้นที่แคลอรีเพียงอย่างเดียว อาหารอาจไม่ถูกมองว่าเป็นแหล่งของความเพลิดเพลินและสารอาหารอีกต่อไป แต่กลับกลายเป็นค่าตัวเลขที่ต้องลดลง ทัศนคตินี้อาจนำไปสู่ทัศนคติที่เข้มงวดและลงโทษต่อการกิน ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติในการกินอย่างรุนแรง
การตั้งอยู่บนตัวเลขเพียงอย่างเดียวอาจทำให้สุขภาพของคุณเสียหาย
การนับแคลอรีไม่สามารถคำนึงถึงความซับซ้อนของปัจจัยด้านสุขภาพหลายประการ เช่น ฮอร์โมน และพันธุกรรม และลดการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและการเผาผลาญให้เหลือเพียงตัวเลข
เมื่อร่างกายมีความผอมลง มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์และมีไขมันในร่างกาย 35% จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์และมีไขมันในร่างกาย 25% ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วเดียวกันบนลู่วิ่ง
การลดไขมันจะยากขึ้นเมื่อคุณมีความผอมมากขึ้น
เมื่อคุณอยู่ใน การขาดแคลอรี คุณจะประสบกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาและจิตใจหลายอย่าง คุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นและรู้สึกอิ่มน้อยลงหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะ กินเพราะเครียด และบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น
ร่างกายของคุณมองว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นภัยคุกคามต่อการอยู่รอด ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวหลายอย่าง การเผาผลาญของคุณช้าลงในความพยายามที่จะอนุรักษ์พลังงาน ทำให้การลดน้ำหนักต่อไปยากขึ้น
หลายคนพยายามผ่าน จุดอิ่มตัว โดยยึดมั่นในการนับแคลอรีและลดแคลอรีเพิ่มเติมเพื่อที่จะลดน้ำหนักต่อไป
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีการนี้ไม่มีประสิทธิภาพ และผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารและระเบียบที่เข้มงวดมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะกลับมาน้ำหนักเดิมใน 6 ปีหรือน้อยกว่า
ร่างกายเกลียดการลดน้ำหนัก แต่คุณรู้ไหมว่ามันเกลียดอะไรอีก? – การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การนับแคลอรี โดยเฉพาะเมื่อไม่ใส่ใจในประเภทของอาหารที่บริโภค อาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินและฮอร์โมน ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกายซับซ้อนขึ้น มักจะเพื่อที่จะลดแคลอรี หลายคนจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำหรือแคลอรีต่ำ ซึ่งอาจมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นสูง ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน
ฮอร์โมนอินซูลินควบคุมโมเลกุลน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับอินซูลินสูงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือน้ำตาลบ่อยครั้ง ร่างกายจะถูกส่งสัญญาณให้เก็บไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะในบริเวณหน้าท้อง
ระดับอินซูลินที่ไม่ควบคุมอาจขัดขวางการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญในระยะยาว
แมคโครนิวเทรียนต์
แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับแคลอรี วิธีการที่สมดุลมากขึ้นคือการมุ่งเน้นไปที่ แมคโครนิวเทรียนต์: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
วิธีการนี้สนับสนุนมุมมองที่ครบถ้วนของอาหาร โดยเน้นที่คุณภาพและความสมดุลของสารอาหาร โปรตีน มีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไขมัน เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสมดุลของฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร และ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
การเปลี่ยนโฟกัสไปที่มื้ออาหารที่มีสุขภ าพดีและสมดุลสามารถป้องกันความซ้ำซากและการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมแคลอรีที่เข้มงวด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตอบสนองต่อรูปแบบการกินตามธรรมชาติของร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ
การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่สมดุลและแมคโครนิวเทรียนต์สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ตามธรรมชาติ
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก:
และสำหรับผู้ชาย:
การกินอาหารสะอาดหรือการเลือกอาหารทั้งมวลเป็นวิธีการที่เป็นประโยชน์มากขึ้นในการลดน้ำหนัก มันเน้นความต้องการอ าหารที่มีคุณภาพสูง ธรรมชาติ และทั้งมวลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำโดยธรรมชาติและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสม รวมถึงการเผาผลาญ
การมุ่งเน้นไปที่การกินอาหารสะอาด ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ยั่งยืนซึ่งสนับสนุนสุขภาพในระยะยาวและ การจัดการน้ำหนัก แทนที่จะวนเวียนอยู่ในอาหารและการจำกัดอาหารที่ไม่น่าเพลิดเพลิน
ที่สำคัญกว่านั้น การกินอาหารสะอาดนำไปสู่ความอิ่มและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการ จัดการความหิวและความอยาก มันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งลดการบริโภคแคลอรีโดยไม่ต้องนับอย่างพิ ถีพิถัน
การกินอาหารสะอาดสามารถช่วย stabilizing ระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการกินมากเกินไปและการตกต่ำของพลังงาน
แม้ว่าหลายคนจะพบความสำเร็จในการนับแคลอรีในแต่ละวัน แต่การกำหนดจำนวนแคลอรีที่แน่นอนที่คนหนึ่งบริโภคและเผาผลาญในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่ง
การหมกมุ่นอยู่กับการนับแคลอรีอาจนำไปสู่การควบคุมอาหารที่เข้มงวดมาก ซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืนและความหงุดหงิด สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าฟิตเนสไม่ใช่การเดินทางที่เหมาะกับทุกคน
ทุกคนมีปฏิกิริยาต่ออาหาร การออกกำลังกาย และแม้แต่วิธีการลดน้ำหนักแตกต่างกัน กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและไขมันอย่างประสบความสำเร็จคือการสร้าง นิสัยที่ยั่งยืน และค้นหากิจวัตรการลดน้ำหนักที่คุณจะเพลิดเพลินโดยไม่ต้องเสียสละสุขภาพของคุณ
- Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). ความไม่ตรงกันระหว่างการรายงานด้วยตนเองและการบริโภคแคลอรีจริงและการออกกำลังกายในผู้ป่วยอ้วน. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
- _ ABC News. (2010, 28 กุมภาพันธ์). อย่าถูกเผาโดยเครื่องนับแคลอรี. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). การปรับตัวของอุณหภูมิในมนุษย์. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมที่ยั่งยืน 6 ปีหลังจากการแข่งขัน "The Biggest Loser". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). ถึงเวลาแล้วที่เราจะหยุดนับแคลอรี และถึงเวลาแล้วที่เราจะส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่ลดความเจ็บป่วยและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญและรวดเร็ว. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273
