นักเพาะกายควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตและมีความชัดเจน คาร์โบไฮเดรตมักถูกมองว่าเป็นศัตรู ดังนั้น นักเพาะกายหลายคนจึงตัดคาร์โบไฮเดรตออกในช่วงการลดน้ำหนักเพื่อให้ดูฟิตที่สุด แต่พวกเขากำลังเสียสัดส่วนกล้ามเนื้อในกระบวนการนี้หรือไม่? ในบทความนี้ เราจะลงลึกเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและการเพาะกายเพื่อค้นหาความจริง
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารหลักที่จำเป็น เนื่องจากกรดอะมิโนบางชนิดสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสในตับผ่านกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis แต่ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญต่อการฝึกซ้อม เชื้อเพลิงหลักสำหรับการฝึกน้ำหนักคือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรูปแบบการเก็บสะสมของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก คุณจะใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เพียงแค่ 3 เซ็ตของการยกดัมเบลล์จะใช้ไกลโคเจนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อแขน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตใน 24 ชั่วโม งก่อนการฝึกซ้อมจะช่วยให้แน่ใจว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและในตับ ซึ่งเป็นที่เก็บสำรอง จะถูกเติมเต็มอย่างเต็มที่
เพื่อเพิ่มพลังในการฝึกซ้อมน้ำหนัก คุณสามารถบริโภค 55-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รวม ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญโดยเฉพาะสำหรับนักเพาะกายหลังการฝึกซ้อม เซสชันการฝึกที่เข้มข้นจะทำให้ระดับไกลโคเจนของคุณลดลง คุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มมัน คาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกจะช่วยเพิ่มระดับอินซูลินของคุณเพื่อช่วยในการ สังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และลดการสลายกล้ามเนื้อหลังการฝึก
เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผู้ชายดื่มน้ำเกลือแร่หรือขวดน้ำคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งออกแบบมาเพื่อเติมพลังให้กับระดับไกลโคเจนในระหว่างการฝึก ดังนั้น นี่เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพหรือไม่?
หากการ ฝึกซ้อม ของคุณใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการดื่มคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคใน 24 ชั่วโมงก่อนการฝึกนั้นเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการฝึกของคุณ จะมีเพียงเมื่อการฝึกของคุณเกินหนึ่งชั่วโมงเท่านั้นที่คาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมกลายเป็นความคิดที่ดี
ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือหากคุณอยู่ในอาหารคีโตเจนิคซึ่งคุณเข้าสู่โรงยิมด้วยระดับไกลโคเจนที่ลดลง ในกรณีนั้น คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-50 กรัมสำหรับทุกชั่วโมงของการฝึก คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานและจะไม่รบกวนความพยายามในการลดไขมันแบบคีโตของคุณ
คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมสำหรับทุกชั่วโมงหลังจากชั่วโมงแรกของการฝึก ซึ่งเท่ากับ 3-4 คำในการดื่มคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 20 นาที ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณหนึ่งกรัมต่อนาทีในขณะที่คุณฝึก อย่างไรก็ตาม หากคุณผสมคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็วอย่างกลูโคสกับคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าอย่างฟรุกโตส คุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ การดื่มกลูโคส/ฟรุกโตสในอัตราส่วน 2:1 (กลูโคสสองเท่าของฟรุกโตส) จะช่วยให้คุณดูดซึมคา ร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่ฝึก
นักเพาะกายส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก ความสำคัญนี้ควรกลับกัน ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้นในระยะเวลาที่ยาวนาน การเติมไกลโคเจนเป็นสิ่งจำเป็นหลังการฝึก เอนไซม์ที่ช่วยให้เกิดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นหลังการฝึก ดังนั้น คุณจะได้รับการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เร็วขึ้นหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายในสองชั่วโมงหลังการฝึก
การมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในปริมาณมากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ บางอย่างที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อหลังการฝึก ซึ่งรวมถึงการผลิต IGF-1 ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต
หากคุณฝึกซ้อมวันละสองครั้ง อย่าลืมมีมื้ออาหารที่ มีคาร์โบไฮเดรตระหว่างเซสชันเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกครั้งแรก
การศึกษาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาอิงจากนักกีฬาทนทาน ดังนั้นคำแนะนำของพวกเขาจึงสูงเกินไปสำหรับนักเพาะกาย หากคุณฝึกซ้อมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน คุณควรบริโภคประมาณ 4-5 กรัม ของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม (198 ปอนด์) นั่นเท่ากับ 360-450 กรัมของคาร์โบไฮเ ดรตต่อวัน
เมื่อพูดถึงขนาดของมื้ออาหาร คุณควรวางแผน ผู้ชายควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 8 กำมือเต็มต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงควรบริโภค 6 กำมือเต็มต่อวัน
นักเพาะกายควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะมีเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตใดๆ ที่มีเส้นใยถูกกำจัดออกไปถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป ซึ่งจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิดการสะสมไขมันและการกินมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากใช้เวลานานกว่าในการย่อย จะช่วยให้พลังงานถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ ในช่วงเวลาที่ยาวนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความเสถียรมากขึ้น
นี่คือ 10 คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย:
- มันเทศ
- ผัก
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
- ข้าวโอ๊ต
- คีนัว
- ข้าว
- พาสต้าโฮลวีต
- ขนมปังโฮลวีต
- ผลไม้
คาร์โบไฮเดรต แม้จะไม่จำเป็นต่อการมีชีวิตอยู่ แต่เป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงในระยะเวลานานจะทำให้ศักยภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของพวกเขาลดลง ดังนั้น แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสามารถกระตุ้นกระบวนการลดไขมันได้ แต่ผู้เพาะกายไม่ควรทำเช่นนั้นในระยะยาว
คุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในร่างกายระหว่างการฝึกและเพื่อฟื้นฟูมันหลังจากนั้น ให้มุ่งเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการแปรรูปในอัตราประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และถ้าคุณฝึกซ้อมนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ดื่มคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึก 30 กรัมในอัตราส่วนกลูโคส/ฟรุกโตส 2:1
- ผลของอินซูลินต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของมนุษย์ถูกปรับโดยการเปลี่ยนแปลงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและความพร้อมใช้งานของกรดอะมิโน:
- ผลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิระหว่างการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายต้านทาน:
- ข้อพิจารณาเกี่ยวกับสารอาหารหลักสำหรับกีฬาเพาะกาย:
- การเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย: มันช่วยได้ไหม? มากเกินไปคือเท่าไหร่?
- คำแนะนำที่มีหลักฐานสำหรับการเตรียมตัวแข่งขันเพาะกายธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม:
