ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อการเติบโต

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณคือการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณด้วย การแบ่งการออกกำลังกาย การแบ่งการออกกำลังกายคือกิจวัตรการฝึกที่แบ่งเซสชันการฝึกของคุณตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการแบ่งร่างกายส่วนบน/ส่วนล่างแบบคลาสสิกและการแบ่งดัน/ดึง ซึ่งช่วยให้มีการฝึกและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายได้เพียงพอ การแบ่งการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ใช้สำหรับการยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวด้วย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ไม่มีวิธีการที่เหมาะสำหรับทุกคน คุณสามารถกำหนดกิจวัตรที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้ก็ต่อเมื่อคุณลองทำและดูด้วยตัวเอง

บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มศักยภาพการฝึกของคุณ

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในร่างกายของคุณเกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อเพียงกล้ามเนื้อเดียว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำการยกแขนบีเซปส์ คุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อบีเซปส์และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในแขนและแขนส่วนบน เช่น บรากิอาลิสและบรากิโอเรเดียลิส

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ระดับพลังงานของคุณก็จะดีขึ้นด้วย สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำเซตได้มากขึ้นและเพิ่มช่วงการทำซ้ำสำหรับแต่ละการออกกำลังกายในรายการการฝึกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ในยิมได้มากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

สิ่งหนึ่งที่คุณต้องพิจารณา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น คือการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเซสชันการออกกำลังกายเดียว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวม การออกกำลังกายหน้าอก กับ การออกกำลังกายไหล่ และคุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายหลังเข้ากับการออกกำลังกายขาและอื่น ๆ

การแบ่งร่างกายส่วนบน/ส่วนล่าง

การแบ่งร่างกายส่วนบน/ส่วนล่างจะแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นสองส่วน วันร่างกายส่วนบนรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน และหลัง ในขณะที่วันร่างกายส่วนล่างมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง กล้ามเนื้อควอด กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง และน่อง

กิจวัตรนี้ให้เวลาที่เพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายสองวัน

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน (หน้าอก ไหล่ ไตรเซปส์)
• วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง (ควอดและกล้ามเนื้อก้น)
• วันพุธ: หยุด / ฟื้นฟูอย่างกระตือรือร้น
• วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน (บีเซปส์และหลัง)
• วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่าง (แฮมสตริงและกล้ามเนื้อก้น)
• วันเสาร์/อาทิตย์: หยุด

การแบ่งนี้แบ่งกิจวัตรการฝึกของคุณออกเป็น 3 หมวดหมู่: ดัน ดึง และขา “ดัน” เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์ กิจวัตร “ดึง” ของคุณรวมถึงหลังและไตรเซปส์ สุดท้าย การฝึก “ขา” รวมถึงร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักยกน้ำหนักระดับกลางหรือระดับสูงที่มีความอดทนดีกว่าเพื่อตอบสนองตารางการออกกำลังกาย 6 วัน แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกาย 6 วันจะดูเหมือนมาก แต่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เร็วขึ้นโดยใช้วิธีนี้

• วันจันทร์: ดัน (หน้าอก ไหล่ ไตรเซปส์)
• วันอังคาร: ดึง (หลัง แขนส่วนล่าง หน้าท้อง บีเซปส์)
• วันพุธ: ขา (ควอด แฮมสตริง กล้ามเนื้อก้น น่อง)
• วันพฤหัสบดี: ดัน (หน้าอก ไหล่ ไตรเซปส์)
• วันศุกร์: ดึง (หลัง บีเซปส์ แขนส่วนล่าง)
• วันเสาร์: ขา
• วันอาทิตย์: พัก

นี่คือแผนที่รวมระบบการฝึกดัน ดึง และขา:

กิจวัตรการออกกำลังกาย PHUL มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและการปรับปรุงขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ มันเป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬา ที่ฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบรวมหนัก เช่น สควอท ดึงน้ำหนัก และการกดบัลลังก์ มันมีการออกกำลังกาย 4 วัน โดยมีสองวันมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและอีกสองวันสำหรับการเพิ่มขนาด

• วันจันทร์: พลังส่วนบน
• วันอังคาร: พลังส่วนล่าง
• วันพุธ: พัก
• วันพฤหัสบดี: การเพิ่มขนาดส่วนบน
• วันศุกร์: การเพิ่มขนาดส่วนล่าง
• วันเสาร์/อาทิตย์: พัก

การแบ่งการฝึกนี้ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อหลักหรือกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหลักที่ทำการเคลื่อนไหว ในขณะที่กล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามคือกล้ามเนื้อที่ต่อต้านการกระทำของกล้ามเนื้อหลัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้ามสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักของคุณได้อย่างมาก ช่วยให้คุณพัฒนารูปร่างและประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อหลัก-กล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามช่วยให้คุณฝึกทั้งสองด้านอย่างเท่าเทียมกันและลดความเสี่ยงในการมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้าม ช่วยปรับปรุงสมดุลของกล้ามเนื้อและป้องกันการพัฒนาท่าทางที่ไม่ดี

• วันจันทร์: ดันแนวนอน/ดึง (หน้าอกและหลัง)
• วันอังคาร: ขา (ควอด / แฮมสตริง)
• วันพุธ: ดัน/ดึงแนวตั้ง (ไหล่ / ลัตส์)
• วันพฤหัสบดี: แขน (บีเซปส์และไตรเซปส์)
• วันศุกร์: พัก/ฟื้นฟูอย่างกระตือรือร้น
• วันเสาร์/อาทิตย์: พัก

การเลือก การแบ่งการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมสำหรับคุณและการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้ นี่คือข้อดีหลักของการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

การฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเซสชันเดียวช่วยให้คุณทำได้มากขึ้นในเวลาน้อยลง สิ่งนี้แปลเป็นผลผลิตที่มากขึ้นและให้การกระตุ้นที่ดีกว่าสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การจัดลำดับความสำคัญอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณสามารถทำปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้น การมุ่งเน้นพลังงานของคุณไปที่การสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะในวันนั้นสามารถเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้อย่างทวีคูณ

การมุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่อยู่ใกล้กันช่วยเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้ให้การกระตุ้นการออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์ในกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและการสะสมของกรดแลคติก ซึ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การทำงานกับคู่ตรงข้ามของคุณ เช่น หน้าอกและหลังส่วนบนหรือบีเซปส์และไตรเซปส์ จะทำให้คุณรู้สึกกระตุ้นมากขึ้นในร่างกายส่วนบน บางคนถึงกับพบว่าความรู้สึกของการกระตุ้นการออกกำลังกายทำให้พวกเขามีกำลังใจในการฝึก

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายกลุ่มหมายความว่าคุณจะใช้พลังงานและออกซิเจนมากขึ้นเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยรวม โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

การฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มหมายถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้เติบโตและแข็งแรงขึ้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างรูปร่างที่ดีขึ้นและปรับปรุงการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

การแบ่งการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างดีช่วยให้คุณมีเวลาพอเพียงสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อในการ พักผ่อนและฟื้นตัว กิจวัตรการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพสามารถป้องกันสิ่งที่อาจขัดขวางความก้าวหน้าในยิม เช่น การหยุดนิ่งในการออกกำลังกาย, การฝึกมากเกินไป และ การบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไป

การออกกำลังกายและการให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเซสชันการฝึกของคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพเวลาและผลลัพธ์ในยิมของคุณ มันช่วยให้คุณท้าทายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละเซสชันได้เพียงพอและป้องกันไม่ให้คุณฝึกน้อยเกินไป

การทำการออกกำลังกายขาก่อนการออกกำลังกายส่วนบนก็ไม่เลวเช่นกัน การศึกษาในนอร์เวย์ การศึกษา พบว่าการทำการออกกำลังกายขาสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในซีรั่มและ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ชั่วคราว ซึ่งช่วยเพิ่มการปรับตัวในการฝึกและให้ความแข็งแรงที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนบน

การศึกษาได้พบว่าผู้เข้าร่วมที่ทำการกดน้ำหนักขา 10RM เป็นเวลา 3 เซต การยืดเข่า และการงอเข่าก่อนการออกกำลังกายแขนมีการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อบีเซปส์หลังจาก 11 สัปดาห์

คุณอาจใช้เวลาสักครู่ในการทำการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำการอุ่นเครื่องก่อนที่จะพยายามยกน้ำหนักหนักในกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป ตัวอย่างเช่น หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง ให้ทำการกดไหล่ด้วยน้ำหนักเบาเพื่ออุ่นเครื่องร่างกายส่วนบนและกระตุ้นเซลล์ประสาทสำหรับเซตถัดไป

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่มีความอดทนหรือระดับพลังงานต่ำ คุณอาจพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในตอนแรกนั้นยาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกความอดทนในการออกกำลังกายของคุณก่อน การฝึกหนักและเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและการหยุดนิ่ง

หากคุณมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือขาดความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อใดกลุ่มหนึ่ง คุณสามารถให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแยกและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวแทน

การฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มประสิทธิภาพกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาของคุณในยิม มันช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่ต่าง ๆ ได้เร็วขึ้นและปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการสร้างการแบ่งการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ

อ้างอิง:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

คำถามที่พบบ่อย