ประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ของการออกกำลังกาย
“การกินเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คนมีสุขภาพดี เขาต้องออกกำลังกายด้วย”
ฮิปโปเครตีส
ด้วยประโยคง่าย ๆ สองประโยคนี้ บิดาแห่งการแพทย์ได้สรุปทุกสิ่งที่เราต้องรู้เกี่ยวกับการรักษาสุขภาพให้ดี มันเกี่ยวกับสิ่งที่เรากินและวิธีที่เราขยับร่างกาย
เป็นเวลา 2400 ปี ผู้คนโดยทั่วไปปฏิบัติตามคำแนะนำของฮิปโปเครตีสเพื่อรักษาสุขภาพให้ดี แพทย์จะสนับสนุนการควบคุมปริมาณอาหารและการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่าง อย่างไรก็ตาม ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 มีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนจากการป้องกันสุขภาพไปสู่การรักษาโรค ผลที่ตามมาคือการออกกำลังกายไม่ได้รับการส่งเสริมให้เป็นมาตรฐานทองคำสำหรับสุขภาพอีกต่อไป
ในช่วงร้อยปีที่ผ่านมา การมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในกระแสหลักได้อยู่ที่ประโยชน์ด้านความงาม - ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน โชคดีที่งานวิจัยจำนวนมากในปัจจุบันได้ยืนยันภูมิปัญญาโบราณของฮิปโปเครตีส ในบทความนี้ เราจะพิจารณาหลายวิธีที่การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้
การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลก่อนที่จะกลายเป็นภาวะซึมเศร้า เอนดอร์ฟินที่ทำให้รู้สึกดีซึ่งผลิตขึ้นจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงครั้งเดียวสามารถลดความตึงเครียด ยกระดับและทำให้อารมณ์ของคุณมีเสถียรภาพ และปรับปรุงการนอนหลับ
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวังและอยู่ภายใต้อำนาจของแรงภายนอก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างพลังให้กับคุณ โดยมอบความรู้สึกของความสำเร็จที่ช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
การออกกำลังกายกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มการผลิตสารเคมีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติที่เรียกว่าเอนดอร์ฟิน ในขณะเดียวกันก็ยับยั้งการปล่อยคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งทำให้เรามีอา รมณ์ไม่ดี
การศึกษา ล่าสุด ที่มีขนาดตัวอย่าง 1.2 ล้านคน พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีวันสุขภาพจิตน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายถึง 1.5 วัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากความสามารถในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อหัวใจ รวมถึงการปรับปรุงการทำงานของปอด การศึกษาที่นำเสนอในสภาคองเกรสของสมาคมการป้องกันและฟื้นฟูหัวใจของยุโรปในปี 2009 แนะนำว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีการควบคุมในระดับปานกลางสามารถ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
กิจกรรมทางกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โดยการลดความน่าจะเป็นที่จะเกิดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสองประการ
เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรง จึงสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังเพิ่มการบริโภคออกซิเจนของร่างกาย ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นนี้ ทำให้การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดระดับ ความดันโลหิต ของคุณ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี ในขณะที่ลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงเกิดจากการใช้ชีวิตที่ไม่กระฉับกระเฉง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายกระตุ้นเอนไซม์ที่ช่วยเคลื่อนย้าย LDL จากเลือดไปยังตับเพื่อนำออกจากร่างกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็ยิ่งกำจัด LDL ได้มากขึ้น
การออกกำลังกาย ช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ รอบ ๆ ข้อต่อ ปรับปรุงความยืดหยุ่น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ บรรเทาความเจ็บปวด และมอบพลังงานให้คุณมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษาเนื้อเยื่ออ่อนที่คลุมปลายกระดูกในข้อต่อให้มีสุขภาพดี โดยการกระตุ้นการผลิตของเหลวรอบ ๆ ข้อต่อ
ผู้ที่มีสุขภาพดีมีความเสี่ยงต่อโรคกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อน้อยลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็น ไฟโบรมัยอัลเจีย สามารถบรรเทาอาการได้จากการออกกำลังกาย ความสามารถของการออกกำลังกายในการเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟินและสารเคมีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์และลดความเจ็บปวดได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเจ็บปวดเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้
กระดูกของเราต้องได้รับการกระตุ้นเพื่อให้แข็งแรงขึ้น การกระแทกที่เกิดขึ้นอย่างต่อ เนื่องจากกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงเช่นการวิ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก การศึกษาที่เปรียบเทียบจาก มหาวิทยาลัยมิสซูรี แสดงให้เห็นว่าการวิ่งช่วยสร้างกระดูกสันหลังที่แข็งแรงกว่ากิจกรรมที่ไม่ใช้น้ำหนัก เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือพายเรือ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าหนึ่งในสามของการหักกระดูกที่เกิดขึ้นกับผู้ชายสูงอายุสามารถป้องกันได้หากพวกเขาสามารถถูกชักชวนให้ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง
การออกกำลังกายยังสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดหลังให้กับผู้คนจำนวนมาก ผู้ที่ปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่ให้ การฝึกอบรมแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และการยืดกล้ามเนื้อหลัง สามารถกระ ตุ้นการรักษาและลดความน่าจะเป็นที่จะเกิดอาการปวดหลังในอนาคต
แผนที่คุณควรลอง:
การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากสำหรับ ระบบย่อยอาหาร มันเร่งการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยกระตุ้นการหดตัวของลำไส้และการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร ยิ่งการหดตัวเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากเท่าไร อาหารที่ถูกย่อยก็จะสามารถเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น กิจกรรมที่กระตุ้นของกล้ามเนื้อในลำไส้ที่การออกกำลังกายทำให้เกิดขึ้นยังช่วยให้อาหารเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น
การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การลดน้ำหนักที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการกรดไหลย้อนและช่วยในการย่อยอาหารโดยการจำกัดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร
การออกกำลังกาย แม้ว่าจะใช้แรงกายเมื่อคุณทำ แต่จะช่วยเพิ่มระดับ พลังงาน หลังการออกกำลังกาย หลายการศึกษาได้พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความรู้สึกเหน ื่อยล้า ทั้งในผู้ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง
การรวมกันของการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ คือกุญแจสู่สุขภาพที่ดีที่สุดและการป้องกันโรค ตามที่ฮิปโปเครตีสแนะนำเมื่อ 2,500 ปีที่แล้ว ในบทความนี้ เราได้มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ของการออกกำลังกายที่เกินกว่าการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ประโยชน์เหล่านั้นเพื่อกระตุ้นให้คุณรักษาความสม่ำเสมอในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ โดยรู้ว่ามันคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ทั้งสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. The effectiveness of exercise training in lowering blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials of 4 weeks or longer. J Hum Hypertens. 1997 Oct;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influence of Adolescents' Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Chronic physical activity and feelings of energy and fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
