วิธีการฝึกซ้อมหลังจากฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่เข่า

ไม่มีอะไรน่าผิดหวังไปกว่าการถอยหลังในความก้าวหน้าของคุณในเรื่องการสควอทและการออกกำลังกายที่มีการระเบิดอื่น ๆ เป็นเวลาหลายเดือนเพราะการบาดเจ็บที่เข่า

ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของเข่าที่ได้รับผลกระทบและความรุนแรงของมัน คุณอาจต้องตัดบางส่วนของกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณหรือหยุดพักจากยิมเพื่อฟื้นตัว หลังจากทั้งหมด การบาดเจ็บที่เข่ามักต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ หากไม่ใช่หลายเดือน เพื่อให้หายดีและกลับไปทำกิจกรรมได้อย่างปลอดภัย

การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่รุนแรงเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ ซึ่งอาจกระตุ้นแรงจูงใจของคุณให้กลับมาฝึกซ้อมโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม การกลับมาฝึกซ้อมและทำสถิติส่วนตัว (PR) ที่เคยทำได้เป็นความท้าทายใหม่

บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกลับไปฝึกซ้อมอย่างปลอดภัยหลังจากฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่เข่า

จิตใจและร่างกายมีกลไกในการปกป้องส่วนที่บาดเจ็บ ดังนั้น การบาดเจ็บใด ๆ จะส่งผลกระทบต่อผู้ยกน้ำหนักไม่เพียงแต่ทางร่างกาย แต่ยังรวมถึงทางจิตใจด้วย โดยไม่รู้ตัว ผู้ยกน้ำหนักมักจะประสบกับการหลีกเลี่ยงความกลัว ซึ่งเป็นการเพิ่มการหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเนื่องจากกลัวความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บซ้ำ

ในหลายกรณีของการบาดเจ็บที่เข่า การหลีกเลี่ยงความกลัวจะส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวทดแทนของข้อเท้า สะโพก และหลัง หรือการชดเชยมากเกินไปของขาอีกข้างเพื่อทำการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้จะเสริมสร้างรูปแบบที่ไม่ดีและชีวกลศาสตร์ที่ไม่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเพิ่มเติม

นอกจากการฟื้นฟูกำลังกล้ามเนื้อและกลับไปที่อุปกรณ์อีกครั้งแล้ว ยังจำเป็นต้องจัดการกับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ความกลัว การชดเชยเกินไป และอีโก้ เพื่อกลับไปสู่ระดับความฟิตที่คุณเคยมี

นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการฝึกซ้อมหลังจากฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่เข่า:

โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

การวอร์มอัพ ก่อนการออกกำลังกายเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความต้องการทางกายภาพที่คุณจะเผชิญ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่ออ่อนของข้อต่อเข่าและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำได้อย่างมีนัยสำคัญ

ก่อนที่จะยกน้ำหนักหนัก ให้ทำการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบพลศาสตร์ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อควอด อดักเตอร์ แฮมสตริง น่อง และกล้ามเนื้อก้น

คุณยังสามารถรวมการฝึกซ้อมแบบพีระมิดที่มีปริมาณต่ำของการออกกำลังกายเดียวกันที่คุณกำลังจะทำก่อนที่จะยกน้ำหนักหนักเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ

ตัวอย่าง:

• 5 ถึง 10 นาทีบนลู่วิ่ง (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• การยืดกล้ามเนื้อแบบพลศาสตร์
• การวอร์มอัพแบบพีระมิด (ปรับตามความชอบของคุณ)
• 1 เซ็ต x 10 ครั้งที่ 20-30% ของ 1 RM
• 1 เซ็ต x 8 ครั้งที่ 30-40% ของ 1 RM
• 1 เซ็ต x 5 ครั้งที่ 50% ของ 1 RM

เมื่อคุณกลับไปฝึกซ้อม มันง่ายที่จะประเมินความสามารถของร่างกายในการยกน้ำหนักหนักที่คุณเคยทำมาก่อน มันดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่เทคนิคของคุณมากกว่าตัวเลข

เป้าหมายหลักของคุณคือการยกโดยไม่ทำให้รูปแบบของคุณเสีย และมั่นใจในคุณภาพของการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่ามากและใช้เวลาในการปรับปรุงเทคนิคของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวทดแทนหรือการชดเชยเกินไปของขาที่ไม่บาดเจ็บ

หากคุณรู้สึกเจ็บที่มุมบางมุมของการเคลื่อนไหวของเข่า คำแนะนำที่ดีที่สุดคืออย่าฝืนผ่านความเจ็บปวดและทำงานภายในขีดจำกัดของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการบาดเจ็บของคุณ

การได้รับข้อเสนอแนะแบบภายนอกจากโค้ชหรือเพื่อนในยิมเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันการเสริมสร้างรูปแบบที่ไม่ดีและนำความมั่นใจกลับคืนมาในการยกน้ำหนัก ทางเลือกอื่นคือคุณสามารถบันทึกเซสชันการฝึกซ้อมของคุณเพื่อการตรวจสอบและข้อเสนอแนะแบบส่วนตัว

การบาดเจ็บที่เข่าจะส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบข้างอ่อนแอลงในขาข้างที่ได้รับผลกระทบ โดยการเน้น การออกกำลังกายแบบเปิด-เคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกายแบบแยก คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ เช่น กล้ามเนื้อควอด อดักเตอร์ และแฮมสตริง

ผู้ที่มีการบาดเจ็บที่เข่ามักพัฒนากลยุทธ์ในการลดภาระของเข่าที่บาดเจ็บและย้ายภาระไปยังสะโพกหรือขาที่ไม่บาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายแบบปิด-เคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายแบบรวม เช่น การสควอทและการกดขา

การออกกำลังกายแบบแยก เช่น การยืดเข่าด้วยเครื่องหรือการยืดเข่าเป็นวิธีที่ดีในการลดการชดเชย นอกจากนี้ คุณยังสามารถวัดความแตกต่างในความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อทั้งสองขาและทำงานขึ้นไปเมื่อคุณฝึกซ้อม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาสำหรับการออกกำลังกายแบบเปิด-เคลื่อนไหว เนื่องจากอาจเป็นการทำงานที่หนักสำหรับกล้ามเนื้อที่มุ่งเป้า

ตั้งความคาดหวังที่สมจริงเมื่อกลับไปฝึกซ้อมหลังจากฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่เข่า จะดีที่สุดหากคุณค่อย ๆ ฟื้นฟูกำลังและวางแผนเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณอย่างมีกลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำ

เข้าใจว่าการทำสถิติส่วนตัว (PR) ที่คุณเคยทำได้จะใช้เวลาสักครู่ และคุณต้องอดทนกับกระบวนการนี้ แยกตัวเองออกจากตัวเลข ปรับเป้าหมายของคุณให้ต่ำลง และปรับขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

โดยการไม่ตั้งเป้าหมายสูงเกินไป คุณจะลดความวิตกกังวลและพัฒนาความมั่นใจอย่างต่อเนื่องตามเวลา

ค่อย ๆ เปิดเผยตัวเองต่อการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อคุณพัฒนา มากไปกว่านั้น ฟังร่างกายของคุณและมุ่งเน้นไปที่เทคนิคมากกว่าปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้

คุณยังสามารถทำงานร่วมกับ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือผู้ฟื้นฟูเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมอย่างปลอดภัยและรับผิดชอบต่อความก้าวหน้าของคุณ

มันง่ายที่จะรู้สึกท่วมท้นและรู้สึกหลงทางกับเสียงรบกวนทั้งหมดในอุตสาหกรรมฟิตเนส โดยเฉพาะเมื่อพยายามฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ การใช้ฟองน้ำกลิ้ง ปืนกระแทก และการรักษาแบบพาสซีฟอื่น ๆ อาจมีบทบาทในกระบวนการฟื้นฟู แต่ไม่ใช่การแก้ไขที่คุณกำลังมองหา

นอกจากนี้ ยังดีที่สุดที่จะไม่พึ่งพาเครื่องมือและอุปกรณ์การฝึกซ้อมแบบพาสซีฟมากเกินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถสควอทได้โดยไม่มีความเจ็บปวดโดยใช้ที่รองเข่าหรือการสนับสนุนอื่น ๆ อาจบ่งบอกว่าคุณต้องลดน้ำหนักและทำงานกับพื้นฐานของคุณก่อน

ให้ความสำคัญกับการฝึกซ้อมของคุณและทำงานจริง ๆ หลังจากทั้งหมด การเคลื่อนไหวคือยาที่ดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บทางกายภาพใด ๆ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสภาวะจิตใจของคุณมีบทบาทที่ใหญ่กว่าในประสิทธิภาพทางกายภาพและความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อารมณ์ที่ไม่ดีและระดับความเครียดที่สูงสามารถส่งผลต่อการเกิดการบาดเจ็บ มันดีที่สุดเสมอที่จะไปยิมด้วยความพร้อมทางจิตใจและอารมณ์

หากคุณมีวันที่ไม่ดี มันไม่ใช่เรื่องน่าอายที่จะลดปริมาณการฝึกซ้อมในวันนั้นและทำให้มันง่ายขึ้นสักพัก

การฝึกซ้อมหลังจากฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่เข่าต้องการให้คุณฝึกซ้อมไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณ แต่ยังรวมถึงจิตใจของคุณด้วย

ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในเข่าที่ได้รับผลกระทบและมั่นใจในคุณภาพของเทคนิคการยกของคุณ

สร้างความมั่นใจในการยกของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และทำให้สำเร็จไปเรื่อย ๆ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณขจัดการหลีกเลี่ยงความกลัวและลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บซ้ำ

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). ผลของการวอร์มอัพต่อประสิทธิภาพทางกายภาพ: การทบทวนระบบพร้อมการวิเคราะห์เมตา
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). ปัจจัยทางจิตสังคมที่เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ของการฟื้นฟูการบาดเจ็บจากกีฬาในนักกีฬาที่แข่งขัน: การทบทวนระบบการศึกษาผสม
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). ความกลัวต่อการบาดเจ็บซ้ำในนักกีฬา

คำถามที่พบบ่อย