วิธีฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น
การออกกำลังกายของคุณต้องการความพยายามจากร่างกายและจิตใจของคุณมากมาย มันสร้างความเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อของคุณและท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณถึงขีดสุด การฝึกฝนการฟื้นฟูอย่างชาญฉลาดและสม่ำเสมอนั้นมีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง
เมื่อคุณฟื้นฟูเต็มที่แล้ว คุณจะสามารถให้ความพยายามสูงสุดในทุกเซสชันที่ยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
ในบทความนี้ เราจะเปิดเผยสี่วิธีปฏิบัติที่ง่ายซึ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์หลังการออกกำลังกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ
การยืดเหยียด เป็นแง่มุมที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ก่อนการออกกำลังกายคุณควรทำการยืดเหยียดแบบพลศาสตร์เพื่อเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาถึง แต่เมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้ว คุณควรทำการยืดเหยียดแบบคงที่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยรักษาความยาวของเนื้อเยื่อและความคล่องตัวของข้อต่อ
การออกกำลังกายของคุณเป็นสาเหตุของการสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม เช่น แลคเตท ในร่างกายของคุณ หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น คุณต้องขับเคลื่อนเมตาบอลิทเหล่านี้ออกจากระบบของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายเย็นลง เช่น การนั่งยองด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง การเดิน หรือการวิ่งเบา ๆ
ฟาสเซียคือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อในร่างกาย มันอาจตึงหรือหดตัวขณะออกกำลังกาย ซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวด เพื่อบรรเทาความตึงเครียดนี้ คุณสามารถนวดตัวเองได้โดยตรงบนพื้นยิมด้วยฟองน้ำกลิ้ง เทคนิคที่ใช้เรียกว่า การปล่อยฟาสเซียด้วยตนเอง
การใช้ฟองน้ำกลิ้ง ช่วยบรรเทาอาการเจ็บและตึง ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่มีออกซิเจน และแม้กระทั่งทำลายเนื้อเยื่อแผลเป็นและข้อจำกัดในฟาสเซีย ฟองน้ำกลิ้งยังช่วยให้คุณสามารถกดจุดเฉพาะบนกล้ามเนื้อที่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้
มองหาฟองน้ำกลิ้งที่มีความหนาแน่นสูงประมาณ 3 นิ้ว (7.5 ซม.) เส้นผ่านศูนย์กลาง เทคนิคพื้นฐานเหมือนกัน ไม่ว่าคุณจะใช้มันกับขา หลัง หรือแข น มีอิสระมากมายในการทดลองเมื่อใช้ฟองน้ำกลิ้ง ใช้เวลาในการค้นหาว่าสิ่งใดทำงานได้ดีและรู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณ และปรับฟองน้ำกลิ้งให้ถูกตำแหน่ง คุณสามารถสร้างเทคนิคของคุณเองเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ
จัดตำแหน่งตัวเองบนฟองน้ำกลิ้ง น้ำหนักของร่างกายของคุณจะกดดันกล้ามเนื้อ ตอนนี้ให้กลิ้งไปมาอย่างช้า ๆ เมื่อคุณพบจุดที่บอบบางในพื้นที่ที่คุณกำลังทำงาน ให้หยุดและรอให้ความไม่สบายลดลง ซึ่งอาจใช้เวลานานถึงหนึ่งนาทีและอาจไม่สบาย
เมื่อพื้นที่นั้นไม่ไวต่อความรู้สึกอีกต่อไป ให้กลิ้งขึ้นหรือลงบนกล้ามเนื้อบนฟองน้ำกลิ้ง เมื่อคุณระบุจุดที่ไวต่อความรู้สึกอื่น ๆ อีกครั้งให้หยุดและรอให้ความไม่สบายลดลง เมื่อพื้นที่ที่บอบบางสามารถกลิ้งผ่านได้โดยไม่เจ็บ ให้กลิ้งอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้พื้นที่นั้นผ่อนค ลาย
การออกกำลังกายของคุณจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณฉีกขาดและแตกออก เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูและเติบโตกลับมาใหญ่และแข็งแรงขึ้นกว่าก่อนการออกกำลังกาย คุณต้องให้อาหารตัวเองด้วยสารอาหารที่ถูกต้อง
โปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายเพราะมันมีกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยสร้างของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากมันซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณต้องให้ร่างกายมีโปรตีนอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องได้รับโปรตีนในระบบของคุณภายใน ไม่กี่ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย
หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะขาดไนโตรเจน และมันก็เป็นเพียงการรับประทานโปรตีนที่เราจะได้รับไนโตรเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อของเรา ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีไนโตรเจน แต่โปรตีนมี ไนโตรเจนมีความสำคัญในกระบวนการแทนที่เซลล์ในร่างกาย หากคุณไม่มีสมดุลไนโตรเจนที่เป็นบวก คุณจะอยู่ในสภาวะที่ทำลายกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณจะอ่อนแอลงและสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่การได้รับโปรตีนหลังการออกกำลังกายควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก
การออกกำลังกายของคุณยังใช ้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในร่างกายของคุณในรูปแบบของไกลโคเจน หลังการออกกำลังกาย การได้รับกลูโคสเข้าสู่ระบบของคุณนั้นสำคัญกว่าการได้รับโปรตีน คุณต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทำงานได้อย่างรวดเร็วมาก ดังนั้นคุณจะได้รับพลังงานไปยังเซลล์กล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีในการรับคาร์โบไฮเดรตที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วคือการรับเดกซ์โทรส ซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่ไม่ต้องการการย่อยอาหารและจึงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันที คาร์โบไฮเดรตที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วในเดกซ์โทรสยังจะกระตุ้นระดับอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะที่สร้างกล้ามเนื้อ
คุณควรมองหาสูตรหลังการออกกำลังกายที่มีโปรตีนเวย์และคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะในรูปแบบของเดกซ์โทรส
อีกสองอาหารเสริมหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยในการฟื้นฟูของคุณคือครีเอทีนและเบต้า-อะลานีน การศึกษาทางคลินิก และประสบการณ์ในยิมได้แสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการเสริมครีเอทีนมาจากการรับประทานทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกเหนือจากความสามารถที่ได้รับการยืนยันในการปรับปรุงความแข็งแรงและพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ครีเอทีนยังถูกพบว่าช่วยยับยั้งไมโอสแตติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำกัดการสร้างกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ครีเอทีนจะถูกดูดซึมโดยเซลล์กล้ามเนื้อเป็นพิเศษ
รับประทานครีเอทีน 5 กรัมก่อนและอีก 5 กรัมหลังการออกกำลังกาย
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งรวมกับฮิสติดีนเพื่อสร้างโปรตีนสองกรดอะมิโนที่เรียกว่าคาร์โนซีน คาร์โนซีนจะเพิ่มความแข็งแรงและ พลังงานของคุณและให้ความทนทานมากขึ้น รับประทานเบต้า-อะลานีน 2 กรัมทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายคุณควรมีมื้ออาหารที่มีอาหารเต็มรูปแบบซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 50% (คิดถึงบร็อคโคลี่ มันเทศ และดอกกะหล่ำ) โปรตีน 30% และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 20%
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่คุณควรลอง:
และสำหรับผู้ชาย:
การนอนหลับเป็นกลไกที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการฟื้นฟูและสร้างใหม่จากความต้องการที่เราวางไว้กับมัน ผู้ที่ผลักดันร่างกายของตนถึงขีดสุดต้องการความต้องการที่สู งกว่าคนส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่พวกเขาจะไม่เพียงแต่ไม่ทำร้าย แต่ยังต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพและสม่ำเสมอจะแสดงออกมาในรูปแบบของประสิทธิภาพที่ลดลง ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณได้นอนตามที่กำหนดในทุกคืน จำนวนเท่าไหร่?
เมื่อพูดถึงการนอนหลับ ทุกคนแตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้ว 8 ชั่วโมงที่แพทย์แนะนำเป็นเกณฑ์ที่ดี แต่บางคนอาจสามารถทำได้ดีด้วยการนอนเพียง 7 ชั่วโมง ในฐานะที่เป็นผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่ควรนอนต่ำกว่าหมายเลขนั้น
ทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเป็นสถานท ี่ที่เงียบสงบในการพักผ่อน ขจัดเทคโนโลยีทั้งหมดและทำให้ห้องมืดและมีอากาศถ่ายเทมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลากลางคืน หากคุณเป็นนักกีฬาอย่างจริงจัง ให้บันทึกคุณภาพการนอนหลับของคุณและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อปรับปรุงทั้งคุณภาพและปริมาณของมัน
นอกจากการนอนหลับในเวลากลางคืนแล้ว คุณควรมองหาโอกาสในการนอนหลับแบบพลังงาน 45 นาที ทำเช่นนี้เมื่อคุณอาบน้ำและรับประทานเชคหลังการออกกำลังกายและอาหารเสริมของคุณ ไม่มีอะไรจะช่วยให้คุณฟื้นฟูจากการฝึกอบรมได้มากกว่าการนอนหลับเล็กน้อย
การออกกำลังกายครั้งถัดไปของคุณจะมีประสิทธิภาพเพียงใดขึ้นอยู่กับการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายครั้งล่า สุดของคุณ
รวมสี่ด้านของการฟื้นฟูที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสสูงสุดในการฟื้นฟู สร้างใหม่ และจัดกลุ่มสำหรับเซสชันการฝึกอบรมครั้งถัดไป นี่คือสรุปของการกระทำในการฟื้นฟูที่สำคัญ:
- การยืดเหยียด / การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ
- การใช้ฟองน้ำกลิ้ง
- เชคหลังการออกกำลังกายที่มีโปรตีนเวย์ คาร์โบไฮเดรตที่ทำงานได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีน (5 กรัม) และเบต้า-อะลานีน (5 กรัม)
- การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง / การงีบหลังการออกกำลังกาย 45 นาที
- แนวคิดปัจจุบันในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นฟู (nih.gov)
- การใช้ฟองน้ำกลิ้งเป็นเครื่องมือในการฟื้นฟูหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น - PubMed (nih.gov)
- Anabolic Window: ความหมายและว่ามันมีอยู่จริงหรือไม่ (healthline.com)
- ผลของการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังการออกกำลังกายต่อเนื้อหาทางกระดูกและความหนาแน่นในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี - PubMed (nih.gov)
