ลดอาการปวดคอด้วยการออกกำลังกายเสริมความมั่นคงของไหล่
คุณเคยมีอาการปวดคอที่มักจะมาและไปหรือไม่?
อาการปวดที่กลับมาอีกครั้งไม่ว่าคุณจะทำอะไร?
ในยุคสมัยปัจจุบัน เรามักพึ่งพาการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือใช้โทรศัพท์มือถือ
น่าเสียดายที่กิจกรรมเหล่านี้ต้องการให้เราจับจ้องที่หัวในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน และบ่อยครั้งเรามักอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมซึ่งไม่ดีต่อคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) และท่าทางโดยรวมของเรา
ไม่แปลกใจเลยที่ทุกปี จำนวนผู้ที่มีอาการปวดคอเพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณต้องรับภาระมากมายจากการรองรับและอนุญาตให้หัวเคลื่อนไหวในแต่ละวัน แต่บางครั ้งอาการปวดคอของคุณอาจเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ
เรามักใช้พฤติกรรมที่ไม่ดีในทุกวันซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกสันหลังและท่าทางในระยะยาว
ร่างกายของคุณเป็นโซ่ของโครงสร้างที่เชื่อมโยงกันซึ่งมีผลกระทบต่อกัน
ดังนั้น ความอ่อนแอ ความไม่สมดุล หรือการบาดเจ็บในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะมีผลกระทบต่อโครงสร้างอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่น การหดตัวที่ไม่เหมาะสมและการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟอาจส่งผลกระทบต่อกลไกของคอของคุณ ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบาย
บทความนี้จะแสดงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับไหล่เพื่อช่วยให้คุณสร้างไหล่ที่มั่นคงและลดอาการปวดคอ
โรเตเตอร์คัฟเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อไหล่และอนุญาตให้เคลื่อนไหวของแขน ประกอบด้วย
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
การบาดเจ็บและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่โรเตเตอร์คัฟจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีปัญหาในการรักษาความมั่นคงของไหล่ในระหว่างการยกหรือการเคลื่อนไหวหมุน
สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการกระตุ้นมากเกินไปและการชดเชยของกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่อื่น ๆ ที่เชื่อมต่อกับคอของคุณ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) เช่น กล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อ elevator scapulae
สิ่งนี้สร้างความเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อคอ
การบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ รอบ ๆ ไหล่อาจส่งผลให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อคอ ซึ่งอาจเปลี่ยนกลไกตามธรรมชาติของโครงสร้างอื่น ๆ รอบ ๆ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- Supraspinatus
- ดัมเบล
การออกกำลังกาย Full can เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการแยกกล้ามเนื้อ supraspinatus อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและพัฒนาท่าทางที่ดีโดยการส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่ดีของสะบัก
อย่าลืมเกร็งก้นของคุณเมื่อยกขึ้นจากพื้น
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันในระดับไหล่ เก็บแขนไว้ข้างๆ ใช้น้ำหนักเบาเป็นจุดเริ่มต้น วางมือในตำแหน่งกลาง
- ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนของคุณประมาณ 30 องศาจากด้านข้าง (scaption) จนกว่าจะถึงระดับไหล่ เก็บตำแหน่งไว้เป็นเวลาอย่างน้อย 2 วินาที
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เคลื่อนกลับลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 เซต
อย่าลืมเก็บสะบัก (scapula) ไว้ด้านหลังและยึดไว้ (retracted) ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มพื้นท ี่ข้อต่อและอนุญาตให้เกิดการหดตัวที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ supraspinatus
การออกกำลังกาย Full can ส่งเสริมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- Infraspinatus
- Teres minor
- ดัมเบล
การออกกำลังกายการหมุนภายนอกในท่านอนตะแคงกระตุ้นการทำงานอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อ infraspinatus และ teres minor
น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกมองข้ามเมื่อฝึกซ้อม ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ
- ขั้นตอนที่ 1: นอนตะแคง วางผ้าขนหนูม้วนไว้ระหว่างไหล่และกรงซี่โครง ดึงสะบักกลับและลง (retraction) เก็บแขนขนานกับพื้นและให้ข้อศอกอยู่ติดกับผ้าขนหนู
- ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ เคลื่อน ไหล่ออกไปด้านนอกและกลับ (การหมุนภายนอก) โดยการยกแขนขึ้นไปยังเพดาน
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เคลื่อนกลับลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 เซต ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เก็บสะบักของคุณให้ยึดอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว อย่าให้ข้อศอกของคุณลอยออกห่างจากผ้าขนหนู
การหมุนภายนอกในท่านอนตะแคงช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่หมุนภายนอก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในการให้ความมั่นคงที่ไหล่และส่งเสริมท่าทางที่ดี
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- Serratus anterior
- ไม่มีอุปกรณ์
การดันสะบักช่วยส่งเสริมความคล่องตัวและการทำงานที่เหมาะสมของสะบัก (scapula)
- ขั้นตอนที่ 1: เริ่มในท่าคุกเข่าด้วยมืออยู่ใต้ไหล่ของคุณ เก็บร่างกายให้ตรงและให้ศีรษะผ่อนคลายและเรียงตัวกับกระดูกสันหลัง
- ขั้นตอนที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ค่อยๆ เคลื่อนสะบักกลับเหมือนกับว่าคุณกำลังบีบลูกบอลไว้ด้านหลังของคุณ อย่าลดหน้าอกลงไปที่พื้น เก็บไว้ 3 ถึง 5 วินาที
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เคลื่อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 เซต
ให้ความสำคัญกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวของคุณ ทำอย่างช้าๆและรู้สึกถึงการหดตัวรอบ ๆ สะบัก
การดันสะบักเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเคลื่อนไหวสะบักและกระตุ้น serratus anterior เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกระตุ้นก่อนการออกกำลังกายของคุณ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- Deltoids
- Rotator cuff
- Serratus anterior
- ดัมเบล
การยกเฉียงฝึกซ้อมไหล่เพื่อพัฒนาการควบคุมสะบัก การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่เส้นใยของบริเวณไหล่เนื่องจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ ไหล่มีการจัดเรียงในแนวเฉียง
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนให้เท้าห่างกันในระดับไหล่ วางแขนขวาของคุณในแนวเฉียงไปยังสะโพกซ้าย งอข้อศอกเล็กน้อย
- ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าแล้วหายใจออกในขณะที่คุณยกแขนขึ้นในแนว เฉียงไปยังด้านขวาของร่างกาย คอยติดตามการเคลื่อนไหวของดัมเบลด้วยศีรษะของคุณ
- ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำแบบนี้ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 เซต จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนซ้ายของคุณ
ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้แรงเฉื่อยในการยกน้ำหนักขึ้น แทนที่จะรักษาการควบคุมที่ดีของการเคลื่อนไหวตลอดช่วง
การยกเฉียงอนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ในทุกช่วงการเคลื่อนไหวแทนที่จะเป็นการออกกำลังกายยกแบบดั้งเดิม ซึ่งให้การฝึกอบรมที่ใช้งานได้สำหรับไหล่ของคุณ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- Serratus anterior
- Rotator cuff
- ฟองน้ำโรลเลอร์
- แถบต้านทาน (เพื่อความก้าวหน้า)
การกลิ้งขึ้นผนังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ
มันมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟในขณะที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของสะบัก
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนอยู่หน้าผนัง กดฟองน้ำโรลเลอร์เข้ากับผนังโดยใช้แขนของคุณ รักษาระยะห่างที่ดีระหว่างแขนทั้งสองข้าง
- ขั้นตอนที่ 2: กลิ้งแขนของคุณขึ้นไปในขณะที่รักษาฟองน้ำโรลเลอร์ไว้กับผนัง เก็บแรงกดออกไปที่ไหล่ของคุณในขณะที่กลิ้งแขนขึ้นไปด้านบน
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เคลื่อนก ลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 เซต
รักษาแรงกดขึ้นและออกไป รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ สะบัก คุณยังสามารถเพิ่มแถบต้านทานที่แขนของคุณเพื่อสร้างแรงต้านมากขึ้นและพัฒนาการออกกำลังกาย
การกลิ้งขึ้นผนังช่วยส่งเสริมความมั่นคงของไหล่ผ่านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ serratus anterior และโรเตเตอร์คัฟอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่อนุญาตให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดี
ปัญหาไหล่อาจทำให้เกิดอาการปวดคอได้โดยอ้อม การบาดเจ็บ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และท่าทางที่ไม่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนกลไกของร่างกายคุณ ส่งผลให้เกิดอาการปวดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอื่น ๆ
การเสริมสร้ างกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟและกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่อื่น ๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่และลดความเครียดที่กล้ามเนื้อรอบ ๆ คอในระหว่างกิจกรรม
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ละเลยกล้ามเนื้อที่สำคัญเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้ดีที่สุด
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Neck and shoulder pain: differentiating cervical pathology from shoulder pathology
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Electromygraphic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
