วิธีการรักษานิสัยใหม่และบรรลุเป้าหมายของคุณในปี 2025
ปี 2025 กำลังจะมาถึง ทุกปีใหม่เป็นการเริ่มต้นใหม่ ทุกปีเป็นโอกาสในการเติบโตและกลายเป็นเวอร์ชันที่ดีกว่าของตัวคุณเอง การเริ่มต้นสิ่งใหม่เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น ไม่ว่าจะเป็นการเรียนรู้ทักษะใหม่ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น หรือการลงมือทำโปรเจกต์ส่วนตัว
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีเพียงประมาณ 55% ของผู้คนเท่านั้นที่สามารถทำตามเป้าหมายใหม่หรือการ ตั้งปณิธานปีใหม่ได้จริง ปรากฏว่าการเปลี่ยนเจตนาของคุณให้เป็นนิสัยและผลลัพธ์ที่ยั่งยืนนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทาย ผู้คนส่วนใหญ่ต้องดิ้นรนเพื่อรักษาโมเมนตัมก่อนที่จะบรรลุเป้าหมายของตนจริงๆ
บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการรักษาความมุ่งมั่นในความพยายามใหม่และบรรลุเป้าหมายของคุณ
คุณเริ่มต้นสิ่งใหม่บ่อยครั้งแต่ไม่เคยทำสำเร็จหรือไม่? บางทีคุณอาจเริ่มต้นการควบคุมอาหารใหม่ รูทีนการออกกำลังกาย หรือแนวคิดทางธุรกิจใหม่ แต่ไม่สามารถทำตามได้
ในยุคปัจจุบัน มีแนวโน้มที่สูงขึ้นในการเปลี่ยนเป้าหมายอย่างรวดเร็วและละทิ้งความพยายามใหม่เนื่องจากจำนวนตัวเลือกที่ท่วมท้นและวัฒนธรรมการตอบสนองทันที
ด้วยโอกาสไม่รู้จบในการลองสิ่งใหม่ๆ จึงง่ายที่จะเผชิญกับความเหนื่อยล้าจากการตัดสินใจและกระโดดไปยังแนวโน้มล่าสุดหรือสิ่งที่ดูเหมือน “สนุก” โซเชียลมีเดียทำให้เรื่องนี้ชัดเจนขึ้นโดยการส่งเสริมความสำเร็จที่เห็นได้ชัดเจนและรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้กระบวนการเติบโตอย่างช้าๆ และมั่นคงดูไม่น่าสนใจ
การรักษาความพยายามใหม่เป็นเรื่องยากเพราะต้องการให้คุณข้ามนิสัยที่ฝังรากลึกและสัญชาตญาณในการแสวงหาความสะดวกสบาย สมองถูกตั้งโปรแกรมให้ประหยัดพลังงาน โดยให้ความสำคัญกับกิจวัตรที่คุ้นเคยมากกว่าความพยายามที่จำเป็นในการสร้างกิจวัตรใหม่ การขาดรางวัลทัน ทีทำให้ความต้านทานนี้เพิ่มขึ้น เนื่องจากนิสัยใหม่ส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาจึงจะแสดงผลลัพธ์ที่จับต้องได้ ทำให้สูญเสียแรงจูงใจได้ง่าย
มันเป็นเรื่องจริงที่ความยืดหยุ่นมีคุณค่า แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดแสดงให้เห็นถึงความมุ่งมั่นและยึดมั่นในความพยายามของตนเป็นเวลานานพอที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่งแม้จะเผชิญกับความไม่สะดวกและความท้าทาย
ความยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการประสบความสำเร็จ มันไม่ใช่แค่การทำงานหนักขึ ้น แต่เป็นการทำสิ่งที่คุณหลีกเลี่ยงตามธรรมชาติ
สมองตอบสนองต่อการกระทำของคุณ ทุกสิ่งที่คุณทำจะฝึกสมองของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่า Anterior Midcingulate Cortex (aMCC) จะเติบโตเมื่อคุณทำสิ่งที่คุณไม่ต้องการทำอย่างต่อเนื่อง—สิ่งที่คุณพบว่าท้าทายและไม่น่าสนใจ เช่น การเพิ่มเวลาออกกำลังกายสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ การต้านทานอาหารขยะ หรือการทำงานในโปรเจกต์ที่รอดำเนินการของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า aMCC จะมีขนาดเล็กกว่าที่คนอ้วนและผู้ที่มีวิถีชีวิตนั่งนิ่ง แต่จะเริ่มเติบโตเมื่อพวกเขานำพานิสัยใหม่ที่มีสุขภาพดี เช่น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม พื้นที่นี้จะมีขนาดใหญ่ขึ้นตามธรรมชาติในผู้ที่มีผลงานสูง เช่น นักกีฬา ผู้ประกอบการ และผู้ที่ประสบความสำเร็จในสถานการณ์ที่ท้าทาย
การมีส่วนร่วมในงานที่เราหลีกเลี่ยงตามธรรมชาติกดดันเราให้ข้าม สัญชาตญาณในการแสวงหาความสะดวกสบายและการตอบสนองทันที สิ่งนี้จะกระตุ้น aMCC และช่วยจัดการกับอารมณ์เชิงลบที่เกี่ยวข้องกับงานที่ยากและไม่ต้องการ ช่วยให้เรายังคงทำต่อไปแม้จะมีความไม่สะดวก นอกจากนี้ยังประเมินผลประโยชน์ระยะยาวของการทำงานให้เสร็จเทียบกับการหลีกเลี่ยงในระยะสั้น ช่วยกระตุ้นการกระทำที่สอดคล้องกับ เป้าหมาย ของเรา
น่าสนใจที่ aMCC จะคงขนาดในผู้ที่มีอายุยืนยาว นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า aMCC อาจเชื่อมโยงกับพลังใจและ "ความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่" ที่ลึกซึ้ง ทำให้เป็นพื้นที่สำคัญสำหรับความยืดหยุ่นและอายุยืน
การรักษาความพยายามใหม่ของคุณต้องการ การปรับนิสัยของคุณให้สอดคล้องกับเป้าหมาย ของคุณ นี่หมายถึงการดำเนินการในแต่ละวันที่นำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในขณะที่กำจัดพฤติกรรมที่ขัดแย้งกับมัน
ก่อนที่เราจะเข้าสู่รายละเอียด ให้แน่ใจว่าคุณได้เขียนเป้าหมายของคุณลงไป เริ่มต้นด้วยการจินตนาการถึงเป้าหมายสุดท้ายของความพยายามใหม่ของคุณ จากนั้นเขียนเป้าหมายของคุณให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อที่คุณจะได้อ่านมันเป็นประจำ
ตามที่ British Journal of Health Psychology ระบุว่า 91% ของผู้ที่วางแผนเจตนาของ ตนโดยการเขียนลงไปในแต่ละสัปดาห์สามารถทำตามได้ ในขณะที่ผู้ที่อ่านวัสดุสร้างแรงบันดาลใจแต่ไม่ได้วางแผนอย่างละเอียดมักไม่สามารถรักษาความพยายามใหม่ได้
รายละเอียดมีความสำคัญเมื่อเขียนเป้าหมายของคุณ การศึกษาได้พบว่าผู้ที่ควบคุมอาหารและเขียนแผนเกี่ยวกับเมื่อไหร่และอย่างไรที่จะกินอาหารที่มีสุขภาพดีมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีสุขภาพดีมากกว่าผู้ที่ไม่ทำ
แม้ว่าแผนที่ดีที่สุดก็อาจล้มเหลว และนี่คือข้อควรระวัง: ทุกครั้งที่คุณข้ามนิสัยใหม่ คุณกำลังเสริมสร้างนิสัยที่แตกต่าง—นิสัยในการข้ามมัน การกระทำที่พลาดแต่ละค รั้งจะฝึกสมองของคุณให้มองว่าความไม่สอดคล้องกันเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ทำให้ยากขึ้นในการรักษาเส้นทาง
ในกรณีเช่นนี้ การใช้กลยุทธ์ “ถ้า-แล้ว” สามารถช่วยให้คุณรักษาเส้นทางได้ วิธีการนี้ช่วยให้คุณวางแผนสำหรับสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดโดยการระบุว่า “ถ้า ____ แล้ว ____” ซึ่งให้ทางเลือกในการดำเนินการที่ชัดเจนเพื่อรักษาความก้าวหน้า
ตัวอย่างเช่น:
- ถ้า ฉันลืมแพ็คอาหารกลางวัน แล้ว ฉันจะสั่งสลัดแทนอาหารฟาสต์ฟู้ด
- ถ้า ฉันไม่มีเวลาอ่านก่อนนอน แล้ว ฉันจะฟังหนังสือเสียงระหว่างการเดินทาง
- ถ้า ฉันพลาดการทำสมาธิในตอนเช้า แล้ว ฉันจะหายใจลึกๆ ห้าครั้งในช่วงพักบ่าย
- ถ้า ฉันรู้สึกเหนื่อยเกินไปที่จะออกกำลังกายหลังเลิกงาน แล้ว ฉันจะทำการออกกำลังกายที่บ้านเป็นเ วลา 10 นาทีแทน
- ถ้า ฉันใช้จ่ายเกินในสัปดาห์นี้ แล้ว ฉันจะไม่ไปทานข้าวนอกบ้านในสุดสัปดาห์หน้า
มันเกี่ยวกับการปรากฏตัว แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ในระดับที่คุณเคยทำ ความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าความสมบูรณ์แบบเพราะมันเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณต่อนิสัย แม้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
ตัวอย่างเช่น หากคุณได้มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายทุกวัน แต่ตารางงานที่ยุ่งทำให้คุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบ การทำเพียงห้านาทีของการยืดเหยียดหรือ การเคลื่อนไหวระหว่างวัน จะช่วยรักษานิสัยไว้ หากคุณวางแผนที่จะเขียนบันทึกหนึ่งหน้าแต่รู้สึกหมดแรง การจดบันทึกเพียงไม่กี่บรรทัดก็ยังคงเป็นการให้เกียรติความตั้งใจของคุณ โดยการลดขนาดเมื่อจำเป็น คุณจะรักษาโมเมนตัมโดยไม่ให้สิ่งกีดขวางที่ไม่คาดคิดทำให้คุณหลุดออกจากเส้นทาง
กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นที่ความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ การปรากฏตัวอย่างสม่ำเสมอ แม้ในวิธีเล็กน้อย จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ยั่งยืนและพื้นฐานสำหรับความสำเร็จในระยะยาว
แทนที่จะตั้งเป้าหมายเช่น “ฉันต้องการประหยัดเงิน” ให้ปรับกรอบใหม่เป็น “ฉันคือคนที่จัดการ เงินอย่างชาญฉลาด” การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้เปลี่ยนนิสัยจากงานให้กลายเป็นการสะท้อนถึงอัตลักษณ์ของคุณ เพื่อเสริมสร้างแนวคิดนี้ ให้คิดถึงคนที่คุณชื่นชม—ไม่ว่าจะเป็นผู้ให้คำปรึกษา นักกีฬาเอลิต คนที่ประสบความสำเร็จ หรือสมาชิกในครอบครัว—และถามตัวเองว่า “[ชื่อของพวกเขา] จะทำอย่างไรในสถานการณ์นี้?”
เมื่อการกระทำของคุณสอดคล้องกับคนที่คุณปรารถนาจะเป็น มันจะมีความหมายและจุดมุ่งหมายมากขึ้น การตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้ง—การเลือกที่จะประหยัดแทนที่จะใช้จ่าย การออกกำลังกายแทนที่จะข้ามการออกกำลังกาย—จะเสริมสร้างความเชื่อของคุณในอัตลักษณ์นั้น เมื่อเวลาผ่านไป วิธีการนี้จะสร้างความมุ่งมั่นที่แข็งแกร่งขึ้น เนื่องจากนิสัยจะกลายเป็นเรื่องน้อยลงเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายเดียวและมากขึ้นเกี่ยวกับการใช้ชีวิตตามค่านิยมของคุณ
การแบ่งปันเจตนาของคุณกับเพื่อน การเข้าร่วม กลุ่ม หรือการทำงานกับผู้ให้คำปรึกษาหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว จะสร้างความรู้สึกรับผิดชอบที่ช่วยให้คุณรักษาเส้นทางได้ การรู้ว่ามีคนอื่นรู้เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณจะกระตุ้นให้คุณทำตาม แม้เมื่อแรงจูงใจเริ่มลดลง
ความรับผิดชอบทางสังคมเสนอการสนับสนุนในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เมื่อเกิดความท้าทายขึ้น การมีคนที่สนับสนุนคุณ แบ่งปันคำแนะนำ หรือเพียงแค่เตือนคุณเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณสามารถทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนออกกำลังกาย กลุ่มสนับสนุน หรือผู้ให้คำปรึกษา การอยู่รอบๆ คนที่มีเป้าหมายเดียวกันหรือสนับสนุนเป้าหมายของคุณจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในระยะยาว
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณรักษาเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ของคุณ:
และสำหรับผู้ชาย:
เพื่อรักษาความมุ่งมั่นต่อความพยายามใหม่ใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมมันถึงสำคัญสำหรับคุณ
การสะท้อนถึงจุดประสงค์ที่ลึกซึ้งกว่าของเป้าหมายของคุณจะสร้างการเชื่อมโยงทางอารมณ์ที่สามารถสนับสนุนคุณผ่านความท้าทาย เมื่อ "ทำไม" ของคุณชัดเจนและมีความหมาย มันจะง่ายขึ้นในการเอาชนะอุปสรรคและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายเป็นประจำ "ทำไม" ของคุณอาจเป็นการดูดีสำหรับงานหรือรู้สึกมีสุขภาพดีและมีพลังมากขึ้นเพื่อเล่นกับลูกๆ ของคุณ การยึดเหนี่ยวทางอารมณ์นี้ให้แรงจูงใจที่เกินกว่าความปรารถนาระดับผิวเผิน ช่วยให้คุณยืนหยัดแม้ในวันที่รู้สึกยากลำบาก
แรงจูงใจเป็นทรัพยากรที่ทรงพลังแต่ไม่ยั่งยืนสำหรับการบรรลุความสำเร็จและการรักษาความพยายามใหม่ การบรรลุความสำเร็จและการเข้าถึงเป้าหมายของคุณไม่เพียงแต่ต้องการ วินัยหรือกลยุทธ์ แต่ยังต้องสร้างกรอบความคิดที่ความมุ่งมั่นกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ
ความสำเร็จที่แท้จริงอยู่ที่การปรากฏตัวอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเมื่อสิ่งต่างๆ รู้สึกท้าทาย มันเกี่ยวกับการสร้างระบบและทำงานหนัก แม้เมื่อแรงจูงใจลดลง
- Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
- Touroutoglou, A., Andreano, J., Dickerson, B. C., & Barrett, L. F. (2020). The tenacious brain: How the anterior mid-cingulate contributes to achieving goals. Cortex; a journal devoted to the study of the nervous system and behavior, 123, 12–29. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2019.09.011
- Chen, Y. C., Huang, Y. H., & Yen, N. S. (2022). Role of anterior midcingulate cortex in self-reward representation and reward allocation judgments within social context. Human brain mapping, 43(7), 2377–2390. https://doi.org/10.1002/hbm.25793
- Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 61(11), 1166–1170. https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166
