วิธีการอ่านฉลากอาหาร

เคล็ดลับและกลเม็ดในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ตารางข้อมูลสีดำและขาวที่เต็มไปด้วยข้อมูลบนข้างบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณอาจทำให้หลายคนรู้สึก ท่วมท้นและน่าเบื่อ อย่างไรก็ตาม ฉลากอาหารสามารถบอกคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ได้มากมาย และมันสำคัญมากที่คุณจะต้อง ใส่ใจในสิ่งที่คุณกิน! แล้ววิธีที่รวดเร็วและง่ายที่สุดในการดูฉลากอาหารและตัดสินใจคืออะไร?

ด้วยคู่มือนี้ Gymaholic จะแบ่งตาราง และแสดงให้คุณเห็น วิธีง่ายๆ ในการเลือกอาหารที่ดีกว่าได้อย่างรวดเร็ว เพียงแค่แวบเดียว

ในฐานะเคล็ดลับเริ่มต้นที่รวดเร็ว คำแนะนำที่ดีคืออย่าหลงไปกับการโฆษณาบนบรรจุภัณฑ์ มีกลเม็ดมากมายที่บริษัทอาหารใช้ในบรรจุภัณฑ์เพื่อโน้มน้าวให้คุณเชื่อว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขาดีต่อสุขภาพมากขึ้น เพียงเพราะมันโฆษณาว่า “ไขมันต่ำ”, “ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม”, “มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง” ... ไม่มีอะไรที่สำคัญจริงๆ แน่นอน มันอาจชี้ให้คุณไปในทิศทางของผลิตภัณฑ์ที่อาจจะดีต่อสุขภาพมากกว่าคู่แข่ง แต่พวกเขาอาจแค่เพิ่มน้ำตาลมากขึ้นเพื่อชดเชยไขมันที่พวกเขาลบออกไป อาจมีเกลือหรือสารกันบูดมากขึ้น น้ำตาลและสารกันบูดที่ซ่อนอยู่ในส่วนผสม…

คุณสามารถพูดข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดได้มากมายบนบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่ ตารางข้อมูลโภชนาการไม่โกหก. หากคุณใส่ใจมากกว่าการโฆษณาที่ฉูดฉาดของบรรจุภัณฑ์ คุณจะไม่ถูกหลอกโดยผลิตภัณฑ์ 'สุขภาพดี' ที่ผิดพลาด

ทุกคนรู้ว่าตารางข้อมูลมีลักษณะอย่างไร และหลายคนมักจะดูตารางก่อนที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ ปัญหาคือหลายคนไม่มีเวลา หรือความอดทนในการอ่านมันอย่างแท้จริง ดังนั้นพวกเขาจึงตัดสินใจจากปริมาณของ สารอาหารเดี่ยว เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต หรือปริมาณแคลอรีรวม แทนที่จะดูที่ คุณค่าทางโภชนาการโดยรวม.

คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับ อัตราส่วนของสารอาหาร ‘ดี’ และ ‘ไม่ดี’ ในอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องนั่ง dissect ตารางข้อมูลเพื่อรู้ว่า โดยทั่วไป อาหารนั้นดีต่อสุขภาพแค่ไหน หรือ หาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ระหว่างผลิตภัณฑ์สองตัวขึ้นไป ก่อนที่เราจะเข้าสู่วิธีการสแกนอย่างรวดเร็ว นี่คือการแบ่งปันข้อมูลทั่วไปที่ระบุในตารางข้อมูล และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรมองหาและหลีกเลี่ยง

ขนาดการให้บริการเป็นอีกวิธีที่บริษัทสามารถหลอกคุณให้คิดว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขาดีต่อสุขภาพ ข้อมูลโภชนาการที่ระบุในตารางจะขึ้นอยู่กับขนาดการให้บริการเสมอ แต่บ่อยครั้งมีมากกว่าหนึ่งการให้บริการในบรรจุภัณฑ์หรือภาชนะ!

บางครั้งบริษัทจะพยายามหลอกคุณโดยทำให้ขนาดการให้บริการเป็นครึ่งหรือหนึ่งในสี่ของบรรจุภัณฑ์ และถ้าคุณไม่ใส่ใจ คุณอาจบริโภค สารอาหารเป็นสองเท่าหรือสี่เท่า ที่คุณคิดว่าคุณกำลังบริโภคอยู่ จำไว้ว่าต้องใส่ใจ ขนาดการให้บริการและจำนวนการให้บริการในบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้คุณทราบว่าคุณกำลังบริโภคมากแค่ไหน!

แคลอรีเป็นหน่วยวัด ไม่ใช่สารอาหารเอง! แคลอรีคือปริมาณความร้อนที่ใช้ในการเพิ่มน้ำ 1 กิโลกรัมขึ้น 1 องศาเซลเซียส ไขมันมี 9 แคลอรี/กรัม และคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมี 4 แคลอรี/กรัม.

แคลอรีบนฉลากบอกคุณเพียงจำนวนรวมของแคลอรีสำหรับ 3 แมโครนิวเทรียนท์นี้ ไม่ใช่ว่าแมโครไหนที่มาจากไหน! นี่คือเหตุผลที่คุณ ไม่สามารถตัดสินอาหารจากแคลอรีเพียงอย่างเดียว!

หลายคนให้ชื่อเสียงที่ไม่ดีแก่ไขมัน แต่ไขมันไม่ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มันสำคัญที่จะดูการแบ่งประเภทของไขมันเหล่านี้ ไม่ใช่แค่ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์โดยรวม

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ - ไขมัน ‘ไม่ดี’. ไขมันทรานส์แย่กว่ามาก. ไขมันอิ่มตัวมักจะโอเคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่โดยทั่วไปคุณต้องการไขมัน ‘ดี’ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว - ไขมัน ‘ดี’ ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้าที่จำเป็น!

ร่างกายของคุณสร้างคอเลสเตอรอลเอง ดังนั้นคอเลสเตอรอลจากอาหารจึงไม่จำเป็นจริงๆ แต่ปริมาณน้อยจะไม่ทำให้คุณเสียหาย คอเลสเตอรอลสูงมักพบในผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ดังนั้นหากคุณมีการบริโภคไขมัน ‘ไม่ดี’ น้อย คุณไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการบริโภคคอเลสเตอรอลของคุณ

โซเดียมเป็นสิ่งจำเป็น แต่คนส่วนใหญ่ได้รับการบริโภคเกือบ สองเท่าของปริมาณที่แนะนำ! การมีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง อาจมีโซเดียมที่เพิ่มเข้ามามากมาย โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่ามีไขมันและน้ำตาลน้อย!

เช่นเดียวกับไขมัน คาร์โบไฮเดรตก็ได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี โดยเฉพาะเพราะมันประกอบด้วยสายโซ่ของกลูโคส (น้ำตาล) อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับไขมัน ไม่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดถูกสร้างหรือเผาผลาญอย่างเท่าเทียมกัน. แป้งที่พบในข้าวสาลีเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่หนาแน่น จะถูกย่อยช้ากว่าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นมากเท่ากับน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปและน้ำตาลธรรมดา ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดที่สำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและทำหน้าที่หลายร้อยฟังก์ชันในเซลล์ในร่างกาย นี่คือแมโครนิวเทรียนท์เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่มีชื่อเสียงในแง่บวกมากกว่า

การรู้เกี่ยวกับส่วนประกอบพื้นฐานของอาหารส่วนใหญ่เป็นขั้นตอนที่ดี แต่แม้จะมีข้อมูลนี้คุณยังต้องรู้ มากเกินไปหรือน้อยเกินไปคืออะไร? โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ ในการบอกว่าคุณได้รับน้อยกว่าหรือมากกว่าที่คุณต้องการหรือไม่ ขอแนะนำ… 5 น้อย, 15 มาก

เคล็ดลับง่ายๆ นี้เกี่ยวข้องกับ % ค่ารายวัน ที่ระบุอยู่ข้างๆ สารอาหารส่วนใหญ่ในตารางข้อมูล ส่วนที่สำคัญที่สุดของกฎนี้คือการเข้าใจว่าคุณต้องการน้อยและต้องการมากอะไร

น้อย (5% หรือน้อยกว่า) ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล โซเดียม น้ำตาล มาก (15% หรือมากกว่า) ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เส้นใย

หากคุณเพียงแค่พิจารณากฎเหล่านี้ คุณจะอยู่บนเส้นทางที่รวดเร็วสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น... ใช่ มันสำคัญน้อยกว่าที่จะดูการแบ่งประเภทของสารอาหารเหล่านี้และมากกว่าที่จะดูแมโครโดยรวม หากคุณกำลังปฏิบัติตามอาหารที่อิงจากการบริโภคแมโครเท่านั้นและไม่ใช่จากคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร. หากคุณไม่ได้ปฏิบัติตามและ ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) ประเภทอาหาร หรือแม้แต่ถ้าคุณทำ กฎนี้สามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มทำการเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ!

เพียงเพื่อสรุปเคล็ดลับและกลเม็ดเหล่านี้เกี่ยวกับการอ่านและเข้าใจตารางข้อมูลโภชนาการ นี่คือจุดสรุปอย่างรวดเร็ว!

• การโฆษณา ‘สุขภาพดี’ อาจทำให้เข้าใจผิด แต่ตารางข้อมูลบอกความจริง

• ขนาดการให้บริการไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดในบรรจุภัณฑ์

• อย่าตัดสินอาหารจากแคลอรีหรือแมโครเดี่ยว

• 5% น้อย, 15% มาก เป็นวิธีที่ดีในการดูอัตราส่วนของสารอาหาร ‘ดี’ และ ‘ไม่ดี’ ในผลิตภัณฑ์อาหารอย่างรวดเร็ว

• คุณต้องการ 5% (น้อย): ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล โซเดียม น้ำตาล

• คุณต้องการ 15% (มาก): ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เส้นใย

เรียนรู้และทำการเลือกที่ดีต่อสุขภาพ!

• Health Canada. “ค่ารายวัน (%)” อาหารและโภชนาการ - Health Canada. (2013)
• Trichopoulou, Antonia, et al. "คำจำกัดความและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญทั่วโลก." BMC medicine12.1 (2014): 1.
• US Food and Drug Administration. "วิธีการเข้าใจและใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการ." (2007).

คำถามที่พบบ่อย