หลักการสร้างกล้ามเนื้อ: วิธีการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนไปที่ฟิตเนสและมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย แต่การบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด หากมันง่าย ทุกคนก็คงมีรูปร่างตามที่ฝันไว้แล้ว แต่ที่แย่กว่านั้นคือ หลายคนต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แม้จะใช้เวลาอยู่ในฟิตเนสมากมาย ทำให้เกิดความหงุดหงิดและ การขาดแรงจูงใจ
แน่นอนว่าการเพิ่มขนาดและมวลกล้ามเนื้ออย่างมากนั้นเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ เนื่องจากการเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นสามารถทำให้คุณสะสมมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วในช่วง 6 เดือนถึง 1 ปีแรกของการเริ่มยกน้ำหนัก แต่คุณต้องเข้าใจพื้นฐานของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ
บทความนี้จะเจาะลึกถึงหลักการสร้างกล้ามเนื้อและวิธีที่คุณสามารถใช้มันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพและฟิตเน สของคุณ
ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานจะกำหนดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณจะได้รับ
ทุกอย่างเริ่มต้นจากโภชนาการ การสร้างกล้ามเนื้อต้องการให้คุณรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อให้มี พลังงาน มากขึ้น และการอยู่ในภาวะแคลอรีส่วนเกินจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีส่วนเกิน แคลอรีส่วนเกินหมายถึงแคลอรีที่คุณรับประทานควรเกินแคลอรีที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันและกระบวนการเผา ผลาญ
การให้ความสำคัญกับนิสัยการกินและการได้รับสารอาหารที่เพียงพอสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น คุณต้องการประมาณ 250-500 แคลอรีต่อวันเหนือระดับการบำรุงรักษาของคุณเพื่อให้มีเชื้อเพลิงเพียงพอในการสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพื่อให้เติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากการช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแล้ว แคลอรีที่คุณรับประทานเพิ่มเติมจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นเพราะพลังงานส่วนเกินของคุณจะถูกเก็บเป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง แต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันผ่าน การปรับสภาพร่างกาย
คิดว่าโปรตีนเป็นวัตถุดิบที่สร้างใหม่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง การเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณและรักษาแคลอรีส่วนเกินเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
ตามการศึกษา คุณต้องการประมาณ 0.6g ถึง 1.0g ของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อให้แน่ใจว่ามีการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ความเข้มข้นของการฝึก และการเผาผลาญ
โปรตีน Leucine ที่พบในอาหารเช่น เวย์โปรตีน และไข่ ได้รับการแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งเป็นกระบวนการผลิตโปรตีนใหม่ในกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณให้แรงกระตุ้นอย่างต่อเนื่องสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการเติบโต นี่เป็นเพราะคุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณเผชิญกับความเครียดทางเมตาบอลิซึมและความท้าทายที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการปรับตัวและแข็งแรงขึ้น
ฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนและ ฟื้นตัว การฝึกฝนมากเกินไปอาจเพิ่มความ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและการฟื้นตัวที่ไม่เหมาะสม
จำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ การมีเวลาพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างวันออกกำลังกายแต่ละวันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นสิ่งที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ช่วงการเคลื่อนไหวหมายถึงระยะทางที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวจากจุด A ไปยังจุด B ช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนย้ายน้ำหนักหรือแรงต้านตลอดช่วงการเคลื่อนไหวที่มีอยู่
เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดในขณะที่มีน้ำหนัก จะเกิดความเสียหายเล็กน้อยภายในเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น และฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อจะถูกปล่อยออกมาเพื่อสร้างใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหาย ทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
การรับประกันคุณภาพของการเคลื่อนไหวในขณะที่ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มที่นั้นท้าทายมากขึ้น ควรลดน้ำหนักที่คุณใช้และมุ่งเน้นไปที่การทำชุดของคุณให้เสร็จในขณะที่รับประกันท่าทางการยกที่เหมาะสมและไม่ทำให้คุณภาพของการออกกำลังกายของคุณลดลง
คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อคุณให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวแบบรวม ซึ่งหมายความว่าข้อต่อหลายจุดกำลังเคลื่อนไหวเพื่อทำให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น การศึกษ าแสดงให้เห็นว่าระดับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ เทสโทสเตอโรน ของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อทำ การออกกำลังกายแบบรวม ซึ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ
นี่คือการออกกำลังกายแบบรวมที่พบบ่อยที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย:
| ส่วนของร่างกาย | การออกกำลังกาย |
| ไหล่ | Push press, dumbbell overhead press, high pull |
| หน้าอก | Bench press, incline press, dips, dumbbell bench press |
| หลัง | Pull-ups, chin-ups, barbell rows, t-bar rows |
| สะโพก | Deadlifts, Romanian deadlifts |
| ขา | Bulgarian split squats, back squats, leg press, front squats |
ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบรวมที่ใหญ่เหล่านี้ในการฝึกของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายเสริมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสมบูรณ์ น้ำหนักที่หนักกว่าจะสร้างการกระตุ้นประสาทและการจ้างงานของหน่วยกล้ามเนื้อมากขึ้น
เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการ hypertrophy อย่างต่อเนื่อง จะต้องมีการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อท้าทายความสามารถในปัจจุบันของร่างกายในการเอาชนะน้ำหนักหรือแรงต้าน
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้นและท้าทายมากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่มแรงต้าน เปลี่ยนจังหวะการออกกำลังกาย ปรับเปลี่ยนความซับซ้อนของการออกกำลังกาย และจัดการตัวแปรอื่นๆ เช่น ช่วงเวลาพักเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเกินระดับที่เคยชิน จะกระตุ้นปฏิกิริยาของเซลล์ ส่งผลให้เกิดการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากมันให้วงจรการแตกตัวของกล้ามเนื้อ - การฟื้นตัว - และการเติบโตอย่างต่อเนื่อง
นอกจากโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้
วิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการใช้การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องคือการเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้น โดยปกติแล้วคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้นทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์
คำแนะนำทั่วไปคือเพิ่มน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างเช่นการสควอทและการดึงน้ำหนัก และเพิ่ม 2.5 ถึง 5 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายส่วนบนเช่นการยกน้ำหนักบนม้านั่งและการยกน้ำหนักเหนือศีรษะในแต่ละสัปดาห์
นี่หมายถึงจำนวนชุดและการทำซ้ำทั้งหมด การเพิ่มปริมาณยังช่วยเพิ่มภาระงานที่สูงขึ้น กุญแจสำคัญคือการค้นหาปริมาณพื้นฐานของคุณที่คุณสามารถทำการออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้รูปแบบเสียหายหรือประสบกับความเหนื่อยล้าสูงเกินไป
คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มเติมโดยการเพิ่มอีก 1 ชุดสำหรับแต่ละการออกกำลังกายหากคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบรวมมักต้องการปริมาณมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
นี่คือแผนสำหรับผู้ชายที่คุณควรลอง:
และสำหรับผู้หญิง:
ในขณะที่การให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปยังกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยในการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น การฝึก 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ที่มุ่งเป้าไปยังกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอาจเป็นประโยชน์มากขึ้นในการทำลายจุดที่หยุดนิ่ง
การฝึกที่บ่อยขึ้นสามารถนำไปสู่การเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและการปรับปรุงเทคนิค โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่
การเปลี่ยนความเร็วของการทำซ้ำหรือช่วงเวลาพักมีผลต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถสร้างความตึงเครียดทางกลไกในเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ความเร็วและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณยังสามารถมุ่งเป้าไปที่ ระบบพลังงาน ที่แตกต่างกันของร่างกายของคุณ
หากคุณเป็นมือใหม่ ให้มุ่งเน้นไปที่จังหวะการยกที่ 1-2 วินาทีในการหดตัวและ 1-2 วินาทีในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักลง ความเข้มข้นปานกลางที่ 50-70% ของ 1RM ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน
สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น การเปลี่ยนจังหวะการยกและการใช้ กลยุทธ์การฝึกความแข็งแรงขั้นสูง อาจเป็นวิธี ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ความเข้มข้นที่ 75% ถึง 85% ของ 1RM จะทำให้แน่ใจว่ามีการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว การใช้ 90% ยังสามารถฝึกระดับความแข็งแรงของคุณได้มากขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้สูงสุดโดยการรวมหลักการสำคัญเช่นโภชนาการ ช่วงการเคลื่อนไหว และการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องในกิจวัตรของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและจุดที่หยุดนิ่ง
อ้างอิง:
- De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella review. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
