สร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน

อาหารที่มีพื้นฐานจากพืชได้รับความนิยมในหมู่กีฬาอาชีพและกีฬามือสมัครเล่น ในบทความนี้เราจะให้เคล็ดลับเกี่ยวกับ วิธีการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน

นักกีฬาที่รับประทานอาหารจากพืชสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ง่าย แต่พวกเขามักจะไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ การมี การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีสุขภาพดี หรือควบคุมน้ำหนัก

บางคนที่รับประทานมังสวิรัติสามารถบริโภคอาหารอย่างไข่และนม ซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีประสิทธิภาพมาก อย่างไรก็ตาม วีแกนไม่สามารถบริโภคได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องค้นหาแหล่งโปรตีนอื่นเพื่อช่วยให้คุณได้รูปร่างในฝันของคุณ

หากคุณพยายามที่จะ สร้างกล้ามเนื้อที่เพรียวบางในอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูง:

• ควินัว

• ถั่วและเมล็ดพืช

• ถั่ว: ถั่วดำ, เลนทิล...

• เต้าหู้

• ถั่วเหลือง

• ข้าวกล้อง

• ควอร์น (ทางเลือกเนื้อ)

อย่าเป็นวีแกนที่รับประทานผลไม้และถั่วตลอดทั้งวัน นั่นไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย หากคุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน คุณจะต้องพยายามหาสมดุล!

การมีอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เพรียวบาง จำไว้ว่าคุณต้องการ 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (2.2 กรัม/กิโลกรัม) เพื่อให้ได้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 176 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายในการช่วยให้คุณได้รับโปรตีน 20 กรัมในหนึ่งเชค นักมังสวิรัติสามารถบริโภค โปรตีนเวย์

วีแกนควรดูที่:

• โปรตีนจากพืช

• โปรตีนจากถั่วเหลือง

• โปรตีนจากข้าวกล้อง

จำไว้ว่าการเสริมอาหารเป็นสิ่งที่แนะนำ ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นในการให้ได้ผลลัพธ์ มันจะช่วยให้คุณถึงการบริโภคโปรตีนที่ต้องการ

ไม่ว่าจะเป็นอาหารจากพืชหรือไม่ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคแมคโครนิวเทรียนท์ทั้งหมด (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน) และไมโครนิวเทรียนท์ของคุณ (วิตามินและแร่ธาตุ)

อาหารที่มีพื้นฐานจากพืชมักมีการขาดสารอาหารไมโครนิวเทรียนท์ ซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่ต้องการในการทำงาน

นี่คือไมโครนิวเทรียนท์ที่วีแกนและมังสวิรัติควรบริโภคในปริมาณที่สูงขึ้น:

• วิตามิน B12:
  • อาจต้องการการเสริมอาหาร

• ธาตุเหล็ก:
  • ผักใบเขียว
  • ถั่วและเลนทิล

• โอเมก้า-3
  • อาจต้องการการเสริมอาหาร

• วิตามิน D:
  • นมถั่วเหลือง
  • ส้ม

• แคลเซียม:
  • บรอกโคลี
  • ผักโขม

• สังกะสี:
  • เมล็ดฟักทอง
  • อัลมอนด์

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่เข้ากันได้ดีกับอาหารจากพืช:

และสำหรับผู้ชาย:

คุณอาจพิจารณาการรับประทาน วิตามินรวม

• คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เพรียวบางในขณะที่เป็นวีแกน

• โปรตีนเป็นแมคโครนิวเทรียนท์ที่มีปัญหาหลักสำหรับนักยกน้ำหนักวีแกน

• โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

• การรับประทานผลไม้และผักไม่เพียงพอ ควรบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

• แนะนำให้บริโภคโปรตีนผง

• ในฐานะวีแกน คุณควรมีอาหารที่สมดุล

• ระวังการขาดสารอาหารไมโครนิวเทรียนท์

• การเสริมวิตามินรวมเป็นสิ่งที่แนะนำอย่างมาก

คำถามที่พบบ่อย