หลักการฝึก

เปลี่ยนแปลงและรับผลลัพธ์ที่ดีกว่า

การทำการออกกำลังกายแบบเดิมๆ อาจจะรู้สึกซ้ำซาก ในบทความนี้เราจะสอนเทคนิคการฝึกที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงและได้รับผลลัพธ์จากการออกกำลังกายมากขึ้น คุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อผลักดันร่างกายให้ใกล้ถึงจุดล้มเหลวหรือเพื่อให้การฝึกมีความรวดเร็วขึ้น

วิธีนี้ทำให้คุณต้องทำการออกกำลังกายสองหรือมากกว่านั้นติดต่อกันโดยไม่พักเลย เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณการฝึกในระยะเวลาสั้นๆ

• การออกกำลังกาย 1, ชุด 1, 135 ปอนด์
• พัก
• การออกกำลังกาย 1, ชุด 2, 135 ปอนด์
• พัก
• การออกกำลังกาย 2, ชุด 1, 135 ปอนด์
• พัก
• การออกกำลังกาย 2, ชุด 2, 135 ปอนด์

• การออกกำลังกาย 1, ชุด 1, 135 ปอนด์
• การออกกำลังกาย 2, ชุด 1, 135 ปอนด์
• พัก
• การออกกำลังกาย 1, ชุด 2, 135 ปอนด์
• การออกกำลังกาย 2, ชุด 2, 135 ปอนด์
• พัก

• คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าโดยใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้าม (APS - Antagonist Paired Sets) เช่น: หน้าอกและหลัง, ไบเซปและไทรเซป...
• คุณสามารถทำปริมาณได้มากขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ
• คุณจะได้การฝึกที่รวดเร็วขึ้น
• คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

• คุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้เนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)
• คุณอาจจะได้รับผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและการเจริญเติบโตที่ดีกว่าด้วยวิธีแบบดั้งเดิม

นี่คือการออกกำลังกายที่ใช้ซุปเปอร์เซ็ต:

คุณทำการพัก-หยุดโดยการทำชุดให้เสร็จ จากนั้นพัก 10-30 วินาที แล้วทำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยน้ำหนักเดิม คุณสามารถทำซ้ำได้ตามที่คุณสามารถรับได้ แต่ 2-3 ครั้งก็น่าจะเพียงพอ

• การออกกำลังกาย 1, ชุด 1, 135 ปอนด์
• พัก
• การออกกำลังกาย 1, ชุด 2, 135 ปอนด์
• พัก
• ...

• การออกกำลังกาย 1, ชุด 1, 135 ปอนด์
• พัก-หยุด (10-30 วินาที)
• การออกกำลังกาย 1, ชุด 2, 135 ปอนด์
• ... จนกว่าจะเสร็จ

• คุณสามารถทำปริมาณได้มากขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ
• คุณจะได้การฝึกที่รวดเร็วขึ้น
• คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

• คุณมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บสูงขึ้นหากคุณทำการซ้ำด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง
• คุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้เนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)
• คุณอาจจะได้รับผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและการเจริญเติบโตที่ดีกว่าด้วยวิธีแบบดั้งเดิม

วิธีนี้มักใช้เพื่อผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อให้ถึงจุดล้มเหลวในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ทำชุดหนึ่งจนถึงจุดล้มเหลว จากนั้นลดน้ำหนักและทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยไม่พัก ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

• การออกกำลังกาย 1, ชุด 4, 135 ปอนด์
• เสร็จสิ้น

• การออกกำลังกาย 1, ชุด 4, 135 ปอนด์
• การออกกำลังกาย 1, ชุด 4, 90 ปอนด์
• การออกกำลังกาย 1, ชุด 4, 45 ปอนด์
• เสร็จสิ้น

• คุณสามารถทำปริมาณได้มากขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ
• คุณจะได้การฝึกที่รวดเร็วขึ้น
• คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

• คุณมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บสูงขึ้นหากคุณทำการซ้ำด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง
• คุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้เนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)
• คุณอาจจะได้รับผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและการเจริญเติบโตที่ดีกว่าด้วยวิธีแบบดั้งเดิม

วิธีการฝึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้จุดล้มเหลวให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่า โปรดจำไว้ว่าทั้งหมดนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และร่างกายของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม

• Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
• Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.

คำถามที่พบบ่อย