3 (ไม่ชัดเจน) เหตุผลที่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ – และควรทำอย่างไร
คุณทำงานหนักมาก – แต่คุณก็ยังมีน้ำหนักอยู่!
มันดูเหมือนว่าไม่มีอะไรได้ผลในความพยายามลดน้ำหนักของคุณ? คุณเหงื่อออกในฟิตเนส ลดแคลอรี่ และแม้กระทั่งลดการดื่มแอลกอฮอล์ แต่กลับไม่มีอะไรให้เห็นเลย
คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีผู้คนล้านคนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกันที่น่าเศร้า สิ่งที่น่าขันคือคุณใกล้จะประสบความสำเร็จในการลดไขมันแล้ว สิ่งที่คุณต้องการคือการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในสิ่งที่คุณทำ และคุณจะสามารถก้าวข้ามไปได้ ในขณะที่โชคดีสำหรับคุณ คุณกำลังจะค้นพบว่าการปรับเปลี่ยนเหล่านั้นคืออะไร
การนอนหลับมีความสำคัญต่อการลดไขมัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันง่ายเกินไป ผู้คนส่วนใหญ่จึงมองข้ามมันไป (ในลักษณะเดียวกับที่ผู้คนมองข้ามความจำเป็นในการดื่มน้ำ) อย่าทำผิดพลาดนั้น
คุณภาพและปริมาณ ของการนอนหลับของคุณควบคุมการปล่อยฮอร์โมนสำคัญในร่างกายของคุณ สามฮอร์โมนหลักคือ เลปติน, เกรลิน และคอร์ติซอล
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับเลปตินลดลง ภาวะดื้อเลปติน – นั่นคือความไม่สามารถของสมองในการอ่านข้อความที่เลปตินส่งไ ป – ร่วมกับระดับเลปตินที่ลดลงในร่างกายของคุณ ทำให้เกิดภาวะดื้อในการลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้แม้ว่าคุณจะกินอาหารดีและออกกำลังกายมากเพียงใด ความไม่สามารถในการเผาผลาญไขมันนี้ทำให้ผู้คนล้านคนมีน้ำหนักเกิน
เกรลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างในกระเพาะอาหาร เมื่อเกรลินถูกสร้างในกระเพาะอาหารและถูกส่งเข้าสู่ระบบของเรา เรามักจะกินมากขึ้น เกรลินมีหน้าที่รับผิดชอบในทุกครั้งที่เราหยิบ ของว่าง หรืออาหารขยะเมื่อเรารู้ว่าเราไม่ได้หิวจริงๆ นั่นเป็นเพราะเกรลินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนในร่างกายที่บอกเราว่าเราหิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอลดระดับเลปตินและยังเปิดเผยว่าการขาดการนอนหลับเพิ่มระดับเกรลิน ในความเป็นจริง เพื่อควบคุมระดับเกรลินของคุณ การนอนหลับ อย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
ระดับเกรลินที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณไม่เพียงทำให้คุณหิว แต่ยังทำให้การเผาผลาญช้าลงและลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน
คอร์ติซอลเป็นที่รู้จักในนามฮอร์โมนความเครียด มันเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตเพื่อตอบสนองต่อความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอและความไม่สามารถในการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายมักทำให้การผลิตคอร์ติซอลสูง ซึ่งอาจมีผลกระทบเชิงลบต่อร่างกายในระยะยาว
ตามที่ Shawn Talbot ผู้เขียน The Cortisol Connection ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมในหลายโรค รวมถึงโรคอ้วน
จนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะควบคุมฮอร์โมนที่สำคัญทั้งสามนี้ คุณจะไม่มีวันสามารถควบคุมการลดไขมันได้ เพื่อทำเช่นนั้น คุณต้องสร้างรูปแบบการนอนหลับที่สม ่ำเสมอ – และยึดตามมัน เก็บเทคโนโลยีออกจากห้องนอน ทำให้ห้องมืดและเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่ากินภายในสองชั่วโมงก่อนนอน
ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง ยังคงกลัวที่จะใช้ดัมเบลเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขากังวลว่าพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อและสูญเสียความเป็นผู้หญิง นี่เป็นอีกความผิดพลาดใหญ่
ความจริงก็คือ การฝึกน้ำหนัก เป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในร่างกายของคุณ ทุกออนซ์ของกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่มเข้าไปในร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นั่นเป็นเพราะออนซ์ของกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าห้าเท่าในการรัก ษาเมื่อเปรียบเทียบกับออนซ์ของไขมัน การฝึกน้ำหนักแน่นอนว่าเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
การฝึกน้ำหนักยังช่วยให้รูปทรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง และคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ – ผู้หญิงไม่มีเทสโทสเตอโรนเพียงพอที่จะทำให้ตัวใหญ่ ดังนั้น หากคุณไม่ได้ทำการฝึกน้ำหนักเพื่อกำจัดไขมันในร่างกายของคุณ ถึงเวลาแล้วที่คุณควรเริ่มต้น
ในขณะที่เราพูดถึงกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่กำลังทำลายความพยายามในการลดไขมันของตนโดยคิดเพียงแค่เรื่องการลดน้ำหนัก ความกังวลทั้งหมดของพวกเขาคือการลดน้ำหนักบนตาชั่ง
ปัญหาคือว่าตาชั่งไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อได้ ตอนนี้ กล้ามเนื้อหนักกว่าห้าเท่าของไขมัน นั่นหมายความว่าหากคุณลดไขมันได้ 5 ปอนด์และเพิ่มกล้ ามเนื้อ 1 ปอนด์จากการฝึกน้ำหนัก ตาชั่งจะยังคงเหมือนเดิม แต่เมื่อคุณมองในกระจก ร่างกายของคุณจะดูดีขึ้นมาก
สิ่งที่สำคัญคือให้ลืมเรื่อง การลดน้ำหนัก และเริ่มมุ่งเน้นไปที่การลดไขมัน – มีความแตกต่างอย่างมาก!
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดในร่างกายและบังคับให้มันทำงานหนักขึ้น เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมการทำงานใหม่ของมัน อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่ใช้เวลานานในการปรับตัวเข้ากับความท้าทายการฝึกให ม่ เมื่อมันทำเช่นนั้น มันจะไม่เห็นว่ามันเป็นความท้าทายอีกต่อไปและหยุดตอบสนอง
เพื่อให้ร่างกายของคุณตอบสนอง คุณต้องนำเสนอความท้าทายในการออกกำลังกายใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าคุณควรเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่คุณทำเป็นประจำ แต่คุณยังต้องทำงานเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของแต่ละการออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้ในสามวิธี:
- เพิ่มความต้านทาน
- ลดเวลาพัก
- เพิ่มจำนวนครั้ง / เวลาฝึก
หากคุณเพียงแค่ทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ คุณจะไม่ให้เหตุผลเพียงพอแก่ร่างกายของคุณในการตอบสนอง การ ผลักดันให้หนักขึ้นกว่าเดิม จะทำให้คุณเห็นความก้าวหน้า
สามกลยุทธ์ที่เราได้ระบุไว้สามารถเป็นแรงผลักดันเพิ่มเติมที่คุณต้องการเพื่อให้การลดไขมันของคุณเริ่มมีความก้าวหน้า นำไปใช้ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าโดยการให้ความสำคัญกับการนอนหลับของคุณ เพิ่มการฝึกน้ำหนักในโปรแกรมของคุณ และผลักดันให้หนักขึ้นในแต่ละเซสชันการฝึก
- คุณภาพการนอนหลับเกี่ยวข้องกับสถานะการรักษาน้ำหนัก: การศึกษา MedWeight - PubMed (nih.gov)
- ผลของการฝึกแบบแอโรบิกและ/หรือการฝึกความต้านทานต่อมวลร่างกายและมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน - PubMed (nih.gov)
- ความก้าวหน้าของปริมาณโหลดและการปรับตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายด้วยความต้านทาน (nih.gov)
