4 เหตุผลที่ไม่ชัดเจนว่าทำไมคุณถึงไม่แข็งแรงขึ้น (และจะทำอย่างไรเกี่ยวกับมัน)
ไม่มีสิ่งใดในโลกของฟิตเนสที่น่าหงุดหงิดเท่ากับการติดอยู่ในจุดแข็งของตัวเอง คุณไปยิมอย่างสม่ำเสมอและเหงื่อออกในช่วงเวลาการยกน้ำหนัก แต่ความหนักของบาร์กลับไม่ขยับเลย ในขณะเดียวกัน คุณกลับเห็นคนอื่นๆ ยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
แล้วมันเกิดอะไรขึ้น?
ในบทความนี้ ฉันจะระบุสี่เหตุผลทั่วไป แต่ไม่ชัดเจนที่คุณอาจติดอยู่ในจุดแข็ง - และวิธีการเอาชนะมัน
การพยายามทำ one-rep max ต้องใช้พลังงานมาก ทั้งทางจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้ยังทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเครียดมาก หากคุณพยายามทำ one-rep max บ่อยเกินไป คุณจะทำให้ร่างกายเครียดเกินไป ทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวลดลง และป้องกันไม่ให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงได้ คุณอาจจะจบลงด้วยการเผาผลาญพลังงานมากเกินไป
การพยายามทำ one-rep max บ่อยเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่ของการบาดเจ็บในยิมเกิดขึ้นเมื่อผู้ฝึกพยายามยกน้ำหนักสูงสุด โดยเฉพาะในการยกน้ำหนักบนม้านั่งและการสควอท
คุณควรปฏิบัติต่อการพยายามทำ one-rep max เหมือนกับการเข้าร่วมการแข่งขันยกน้ำหนัก นั่นหมายความว่าคุณควรทดสอบความแข็งแรงสูงสุดของคุณเพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละปี นี่เป็นคำแนะนำที่ดีไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาเวอร์ลิฟเตอร์ นักเพาะกาย หรือยกน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงการเพิ่มระดับความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ ไม่ค่อยมีคนที่คำนึงถึงการนอนหลับในสมการ อย่างไรก็ตาม อาจกล่าวได้ว่ามันเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณออกกำลังกายในยิม คุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงและเล็กลง มันจะกลับมาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นก็ต่อเมื่อคุณได้พัก ฟื้นตัว และให้อาหารกับกล้ามเนื้อของคุณ
การนอนหลับ เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นตัว ในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายจะทำการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหาย เมื่อคุณนอนหลับ ฮอร์โมน anabolic ของคุณ - ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเทสโทสเตอโรน - จะถูกเพิ่มสูงสุด
วางแผนที่จะควบคุมพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ โดยการนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การศึกษา หนึ่ง แสดงให้เห็นว่านักกีฬา ที่เฉลี่ยนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการบาดเจ็บจากการฝึก
เพื่อเพิ่มคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ คุณควรเก็บเทคโนโลยีทั้งหมดออกจากห้องนอน โดยการเก็บโทรศัพท์ ทีวี และเทคโนโลยีอื่นๆ ออกจากห้องนอน คุณจะหลีกเลี่ยงการกระตุ้นที่ออกแบบมาเพื่อทำให้คุณตื่นตัว
ตั้งใจที่จะไม่ติดตามรูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ เมื่อคุณปฏิบัติตามตารางการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการสร้างจังหวะการนอนหลับ แต่เมื่อคุณเข้านอนในเวลาที่แตกต่างกันตลอดเวลา คุณจะทำให้เวลาในชีววิทยาของคุณสับสน ไม่เพียงแต่คุณจะพบว่ามัน ยากที่จะนอนหลับ แต่การผลิตฮอร์โมน anabolic อย ่างเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกขัดขวาง
เพื่อให้แข็งแรงขึ้น คุณต้องเพิ่มความเครียดต่อกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง มีหลายวิธีในการทำเช่นนั้น นี่คือปัจจัยต่างๆ ในการฝึกของคุณ หากคุณไม่โปรแกรมแต่ละตัวแปรอย่างเหมาะสม คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงที่คุณต้องการ
ตัวแปรการฝึกที่สำคัญที่จะมีผลต่อระดับความแข็งแรงของคุณคือ:
- ความก้าวหน้าของน้ำหนัก
- การพักระหว่างเซ็ต
- จังหวะการฝึก
- จำนวนครั้ง
เพื่อให้แข็งแรงขึ้น คุณต้องพยายามทำให้มากขึ้นในทุกการฝึก สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง คุณควรฝึกใ น ช่วง 3-8 ครั้ง ทำงานเพื่อเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยให้กับบาร์อย่างสม่ำเสมอ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซ็ต คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ต โดยปกติคุณควรพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณกลับมาอยู่ในระดับก่อนเซ็ต นั่นจะต้องใช้เวลาประมาณ 3 นาที ในการพักระหว่างเซ็ต นั่นอาจจะนานกว่าที่คุณเคยชิน และอาจเป็นความท้าทายในการพักนานขนาดนั้น หนึ่งในวิธีการคือการทำซูเปอร์เซ็ตกับส่วนที่ไม่เกี่ยวข้องของร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำซูเปอร์เซ็ตบาร์เบลล์คาร์ลกับการยกส้นเท้า
ในเรื่องของ จังหวะ หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาพลังและความแข็งแรง ความเร็วในการทำซ้ำของคุณควรจะเร็วกว่าเมื่อคุณมุ่งเน้นที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จังหวะ 1-0-1 คือหนึ่งวินาทีขึ้น (concentric) ไม่มีการเปลี่ยนแปลง และหนึ่งวินาทีลง (eccentric) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและพลัง
อาหารคือเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนการฝึกของคุณ หากคุณไม่ได้รับอาหารเพียงพอ คุณจะไม่สามารถแข็งแรงขึ้นได้ คุณอาจรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้กรดอะมิโนในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหาย แต่คุณยังต้องการไขมันเพื่อให้พลังงานและควบคุมฮอร์โมน anabolic ของคุณ คาร์โบไฮเดรต เป็นสิ่งจำเป็นในการส่งมอบไกลโคเจนที่ให้พลังงานกับกล้ามเนื้อของคุณ
มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ ผัก และแป้ง ฉันแนะนำให้กิน 5 มื้อในแต่ละวัน โดยเว้นระยะห่างประมาณ 3 ชั่วโมง ในแต่ละมื้อให้รับประทานโปรตีนในปริมาณเท่ากับขนาดกำปั้น
ฉันยังแนะนำให้ เสริมด้วยครีเอทีน รับประทาน 5 กรัมทุกวัน รวมถึงวันไม่ออกกำลังกาย ครีเอทีน จะเติมระดับพลังงาน ATP ของคุณ ทำให้คุณสามารถออกแรงได้มากขึ้นในทุกเซ็ต ATP จะหมดไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการมีสำรองครีเอทีนให้ใช้สามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จในแต่ละการทำซ้ำ
บ่อยครั้งความแตกต่างระหว่างการหยุดนิ่งในความแข็งแรงและการพัฒนาเกิดจากการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในสิ่งที่คุณทำในและนอกยิม ในบทความนี้ เราได้เจาะลึกถึงสองสิ่งที่ต้องปรับแต่งในยิมและอีกสองสิ่งนอกมัน เมื่อพูดถึงการฝึกของคุณ ให้ทำตามนี้:
- ฝึกในช่วง 3-8 ครั้ง
- พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต
- ใช้จังหวะการฝึก 1-0-1
- ทดสอบ one-rep max ของคุณเพียงไม่กี่ครั้งต่อปี
นอกยิม ให้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ รักษาตารางการเข้านอนที่สม่ำเสมอ โดยการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน กิน 5 มื้อในแต่ละวัน โดยเว้นระยะห่าง 3 ชั่วโมง และบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสม สุดท้ายเสริมด้วยครีเอทีน 5 กรัมทุกวัน นำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้และระดับความแข็งแรงของคุณจะเริ่มพัฒนา
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
