แผนโภชนาการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ช่วงแคลอรี 1,800 แคลอรีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณเพิ่งเริ่มต้น จำนวนแคลอรีที่สูงขึ้นเล็กน้อยนี้สามารถช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติตามแผนนี้ได้ เนื่องจาก 1,500 และ 1,200 แคลอรีอาจต่ำเกินไปในตอนเริ่มต้นและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวในตอนท้ายของวัน เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการบริโภคแคลอรีนี้แล้ว คุณสามารถค่อยๆ ลดลง 50 แคลอรีในแต่ละครั้งได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่มีสุขภาพดีและ ยั่งยืน จะอยู่ที่ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ดังนั้นให้เพิ่มการบริโภคแคลอรีของคุณอีกครั้งหากคุณเห็นว่าคุณลดน้ำหนักมากกว่านั้น

อาหารเช้า

แพนเค้กฟักทองบัตเตอร์นัท

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 150 g

สูตรแพนเค้กฟักทองบัตเตอร์นัทนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณผักในอาหารเช้า พวกมันทำจากส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง สามารถเตรียมล่วงหน้าได้

• แคลอรี: 414 kcal
• โปรตีน: 21.4 g
• ไขมัน: 31.5 g
• คาร์บ: 17.6 g

• 1/2 ถ้วยฟักทองบัตเตอร์นัทอบบด
• 2 ฟองไข่
• 1 ถ้วยนมมะพร้าว
• 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา
• 1 ช้อนโต๊ะไซรัปเมเปิ้ล
• 1.5 ช้อนชา ผงฟู
• 1 ช้อนชาซินนามอน
• 1 ถ้วยแป้งอัลมอนด์
• 2 สกู๊ปโปรตีนผง

1. ในจานเล็ก ตีส่วนผสมฟักทอง ไข่ นม ไซรัป และสารสกัดวานิลลารวมกัน
2. ใส่แป้ง ผงฟู โปรตีนผง และซินนามอนลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
3. ตักลงบนกระทะหรือกระทะที่ทาไขมันแล้ว พลิกกลับด้านหนึ่งครั้ง

สลัดมันหวานอบและไก่

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 25 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 650 g

สลัดที่อิ่มเอมนี้เป็นการเฉลิมฉลองรสชาติและเนื้อสัมผัส บนเตียงของผักสด ไก่อบ มันหวาน และอะโวคาโดถูกจัดเสิร์ฟ

• แคลอรี: 863 kcal
• โปรตีน: 49.4 g
• ไขมัน: 34.9 g
• คาร์บ: 88.5 g

• 2 ปอนด์มันหวาน หั่นเป็นชิ้นขนาด 1/2 นิ้ว
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• 1/4 ช้อนชาน้ำเกลือ
• 1/4 ถ้วยน้ำส้มสายชูข้าวที่ปรุงรส
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันงาอบ
• 1 ช้อนโต๊ะมิโซะ
• 1 ช้อนโต๊ะขิงสดสับละเอียด
• 1/4 ช้อนชาพริกไทย
• 20 ออนซ์ผักรวม
• 2 ชิ้นอกไก่อบ (ประมาณ 8 ออนซ์) หั่น
• 1 อะโวคาโด หั่น
• งาขาวสำหรับตกแต่ง

1. อบมันหวานเป็นเวลา 25 นาทีหรือจนสุกในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์
2. ผสมมิโซะ น้ำมันงา ขิง และพริกไทยในจาน
3. แบ่งมันหวาน ไก่อบ และอะโวคาโดลงในจาน 4 จานที่มีผักรวม 5 ออนซ์ โรยน้ำสลัดมิโซะและโรยงาขาวด้านบน

สลัดพาสต้าเพสโต้

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 00 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1
• ขนาดเสิร์ฟ: 377 g

สูตรสลัดพาสต้าเพสโต้นี้ใช้ส่วนผสมที่ได้แรงบันดาลใจจากอิตาลีที่ดีที่สุด

• แคลอรี: 749 kcal
• โปรตีน: 45.6 g
• ไขมัน: 16.1 g
• คาร์บ: 106.1 g

• 1 ถ้วยพาสต้าโฮลวีตที่ปรุงสุก
• 1/2 ถ้วยถั่วชิกพีที่ปรุงสุก
• 1/2 ถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ หั่นครึ่ง
• 1 ถ้วยอารูกูล่า
• 1 ช้อนโต๊ะเพสโต้
• 57g อกไก่ที่ปรุงสุก หั่นเป็นชิ้น

1. ใส่พาสต้าและถั่วชิกพี มะเขือเทศเชอร์รี่ อารูกูล่า และชิ้นอกไก่ที่ปรุงสุกลงในชามแล้วผสมให้เข้ากัน

อาหารเช้า

พุดดิ้งข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 480 g

สูตรข้าวโอ๊ตที่หวาน ครีมมี่ และอิ่มนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยท้องที่มีความสุข

• แคลอรี: 407 kcal
• โปรตีน: 15.1 g
• ไขมัน: 8.2 g
• คาร์บ: 72.1 g

• 1 ถ้วยข้าวโอ๊ตแบบเก่า หรือข้าวโอ๊ตแบบตัดเหล็ก
• 2.5 ถ้วยนมถั่วเหลือง
• 1 แอปเปิ้ล หั่น
• 2 ช้อนชา ซินนามอน
• 2 ช้อนชาไซรัปเมเปิ้ล (ตามต้องการ)
• 1 ถ้วยซอสแอปเปิ้ลที่ไม่มีน้ำตาล

1. ผสมนมถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ซินนามอน และไซรัปในหม้อขนาดกลางแล้วอุ่นบนไฟอ่อนจนส่วนใหญ่ของนมถูกดูดซึม (คนตามต้องการ)
2. ใส่ซอสแอปเปิ้ลและคนให้เข้ากันเมื่อส่วนใหญ่ของนมถูกดูดซึมแล้ว หากคุณต้องการให้แอปเปิ้ลนุ่ม ให้ใส่แอปเปิ้ลตอนนี้ หากคุณต้องการให้กรอบ ให้รอจนกว่าจะเสิร์ฟ
3. นำออกจากความร้อนและเสิร์ฟหลังจากที่นมและซอสแอปเปิ้ลถูกดูดซึมหมดแล้ว ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที

ชามฟาฮิต้าไก่

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 465 g

สำหรับอาหารกลางวันที่รวดเร็วและอร่อย ทำชามฟาฮิต้าไก่ที่มีข้าวควินัวและไก่ที่ปรุงรสอย่างดี พริกหวาน หัวหอม ถั่ว และข้าวโพด

• แคลอรี: 624 kcal
• โปรตีน: 40.9 g
• ไขมัน: 12.9 g
• คาร์บ: 89.2 g

• 1 ปอนด์อกไก่
• 2 ถ้วยควินัวที่ปรุงสุก
• 1 พริกปอบลานหั่นบาง
• 1 พริกแดงหั่นบาง
• 1 หัวหอมเล็กหั่นบาง
• 15 ออนซ์ถั่วดำกระป๋อง สะเด็ดน้ำและล้าง
• 15 ออนซ์ข้าวโพดกระป๋อง สะเด็ดน้ำ
• 1 ช้อนโต๊ะเครื่องปรุงฟาฮิต้า
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน
• ส่วนผสมเพิ่มเติม: ชีสขูด ครีมเปรี้ยว อะโวคาโด ซัลซ่า มะนาว

1. อุ่นน้ำมันในกระทะใหญ่บนไฟกลาง-สูง ใช้เครื่องปรุงฟาฮิต้าครึ่งหนึ่งปรุงรสไก่ พริก และหัวหอม
2. ใส่ไก่ พริก และหัวหอมลงในกระทะร้อน ปรุงไก่ประมาณ 3 ถึง 4 นาทีในแต่ละด้าน หรือจนสุก ย้ายไก่และผักไปไว้ในจานแล้วคลุมด้วยฟอยล์เพื่อให้ร้อน
3. ใส่เครื่องปรุงฟาฮิต้าที่เหลือลงในกระทะเดียวกันพร้อมกับข้าวโพดและถั่วดำ ปรุงจนสุกโดยคนบ่อยๆ
4. ใส่ควินัวลงในชามก่อนแล้วตามด้วยไก่ หัวหอม พริก ข้าวโพด และถั่วดำด้านบน ครีมเปรี้ยว ซัลซ่า อะโวคาโด และน้ำมะนาวเป็นท็อปปิ้งเพิ่มเติมที่สามารถเพิ่มได้ตามต้องการ

ซูเดิลกุ้งมะนาว

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 355 g

จานซูเดิลกุ้งมะนาวนี้อร่อยมาก เป็นจานที่มีคุณภาพเหมือนร้านอาหารที่มีรสชาติอันเข้มข้นซึ่งใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที เมื่อคุณต้องการอาหารเย็นที่รวดเร็ว อร่อย และมีสุขภาพดี ตัวเลือกที่มีคาร์บต่ำนี้เหมาะสมที่สุด

• แคลอรี: 536 kcal
• โปรตีน: 55 g
• ไขมัน: 28.6 g
• คาร์บ: 16.4 g

• 3 ช้อนโต๊ะเนย แบ่ง
• 1 หอมแดง สับละเอียด
• 2 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• 1-1/2 ช้อนชาซีสต์มะนาว
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• 1 ปอนด์กุ้งที่ยังไม่ปรุงสุก ปอกเปลือกและทำความสะอาด
• 2 ซูกินีขนาดกลาง หั่นเป็นเส้น
• 1/2 ช้อนชาน้ำเกลือ
• 1/4 ช้อนชาพริกไทย
• 1/4 ถ้วยผักชีสับสด
• ซีสต์มะนาวขูดเพิ่มเติม

1. อุ่นเนย 2 ช้อนโต๊ะบนไฟกลางในกระทะเหล็กหล่อขนาดใหญ่หรือกระทะหนักอื่นๆ
2. ใส่หอมแดงและกระเทียมลงไปและผัดประมาณหนึ่งถึงสองนาที หลังจากนั้นนำออกจากไฟแล้วผสมกับน้ำมะนาวและซีสต์มะนาว ปรุงประมาณ 2 ถึง 3 นาทีบนไฟกลาง หรือจนกว่าน้ำจะระเหยเกือบหมด
3. ใส่เนยที่เหลือและน้ำมันมะกอก แล้วใส่กุ้งและซูกินีลงไป
4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ ปรุงและคนประมาณ 4-5 นาที หรือจนซูกินีกรอบนุ่มและกุ้งเริ่มเปลี่ยนเป็นสีชมพู
5. โรยด้วยผักชีและซีสต์มะนาวขูดเพิ่มเติม

แผนการฝึกที่คุณควรลอง:

อาหารเช้า

มูสลี่กับราสเบอร์รี่และกล้วย

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 00 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1
• ขนาดเสิร์ฟ: 500 g

ทำมูสลี่ของคุณเองและเพิ่มผลไม้สดลงไปเพื่อให้ได้อาหารเช้าที่อิ่มและมีสุขภาพดีที่จะทำให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน

• แคลอรี: 407 kcal
• โปรตีน: 13.6 g
• ไขมัน: 7.3 g
• คาร์บ: 78.4 g

• ⅓ ถ้วยมูสลี่
• 1 ถ้วยราสเบอร์รี่
• 1 ถ้วยนมถั่วเหลือง
• 1 กล้วยใหญ่

1. ใส่ราสเบอร์รี่และกล้วยลงในมูสลี่แล้วเสิร์ฟพร้อมนม

สลัดไก่บัฟฟาโล

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 455 g

สลัดไก่บัฟฟาโลนี้เต็มไปด้วยผักสด ชีสเฟต้า และไก่บัฟฟาโลที่ดีที่สุด เมื่อตกแต่งด้วยน้ำสลัดจะกลายเป็นจานสลัดที่คุณโปรดปราน

• แคลอรี: 679 kcal
• โปรตีน: 72.5 g
• ไขมัน: 25.3 g
• คาร์บ: 36.8 g

• 1 ปอนด์อกไก่ไร้หนัง
• 2 ช้อนชาเครื่องปรุงรสแรนช์
• 1/3 ถ้วยซอสเผ็ด
• 3 ช้อนโต๊ะไซรัปเมเปิ้ล

สลัด

• 4 ถ้วยผักกาดโรเมน สับ
• 1/2 ถ้วยมะเขือเทศองุ่น หั่นครึ่ง
• 1/2 ถ้วยแครอท ขูด
• 1/2 ถ้วยชีสเฟต้า ขูด
• 1/2 ถ้วยเซลารี หั่นเต๋า
• น้ำสลัดแรนช์หรือน้ำสลัดชีสสีฟ้า

1. รวมไซรัปเมเปิ้ล เครื่องปรุงรสแรนช์ และซอสบัฟฟาโลเพื่อทำมาริเนด ผสมให้เข้ากัน
2. ใส่ไก่ลงในถุงพลาสติกที่สามารถปิดได้ ใส่มาริเนดและเขย่าให้เคลือบไก่ ทิ้งไว้ 25 นาทีหรือหลายชั่วโมงเพื่อให้หมัก
3. ไก่ควรย่าง ทอดในกระทะ หรืออบจนกระทั่งน้ำใส

สลัด

1. หากคุณทำสลัดสองจานเพื่อแบ่งปัน ให้แบ่งส่วนผสมสลัดให้เท่าๆ กันในจานสองใบ
2. หั่นไก่แล้วใส่ลงในสลัด
3. ราดน้ำสลัดแรนช์หรือชีสสีฟ้าด้านบน เพลิดเพลิน!

เค้กปลาแซลมอน

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 25 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 250 g

เค้กปลาแซลมอนที่อร่อยเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า-3 นอกจากนี้ เค้กปลาแซลมอนที่ทำง่ายเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับมื้อเย็น

• แคลอรี: 425 kcal
• โปรตีน: 33.1 g
• ไขมัน: 15.1 g
• คาร์บ: 37.5 g

• 3 ช้อนชา น้ำมันมะกอก แบ่ง
• 1 หัวหอมเล็ก สับละเอียด
• 1 ก้านเซลารี สับละเอียด
• 2 ช้อนโต๊ะผักชีสับสด
• 15 ออนซ์ปลาแซลมอนกระป๋อง สะเด็ดน้ำ
• 1 ฟองไข่ใหญ่ ตีเบาๆ
• 1 ½ ช้อนชามัสตาร์ดดิญอง
• 1 3/4 ถ้วยขนมปังโฮลวีตสด
• ½ ช้อนชาพริกไทยบดสด
• ซอสครีมดีล (สูตรด้านล่าง)
• 1 มะนาว หั่นเป็นชิ้น

1. ตั้งเตาอบที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์ ทาไขมันบนถาดอบ
2. ในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดมัน อุ่นน้ำมัน 1 1/2 ช้อนชาบนไฟกลาง-สูง ใส่หัวหอมและเซลารี ผัดประมาณ 3 นาที ขณะคน หลังจากใส่ผักชีให้ปิดไฟ
3. ใส่ปลาแซลมอนลงในชามขนาดกลาง ใช้ส้อมแตกออกแล้วเอาเปลือกและกระดูกออก ใส่ไข่และมัสตาร์ดลงไป ผสมให้เข้ากันแล้วใส่ขนมปัง ส่วนผสมหัวหอมและพริกไทยลงไป ทำเป็นแพตตี้ขนาดประมาณ 2 1/2 นิ้ว 8 ชิ้น
4. ในกระทะให้ความร้อนด้วยน้ำมันที่เหลือ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ ใส่แพตตี้ 4 ชิ้นแล้วปรุงประมาณ 2 ถึง 3 นาที หรือจนด้านล่างเป็นสีน้ำตาล พลิกแพตตี้ลงบนถาดอบที่เตรียมไว้ ทำซ้ำกับแพตตี้ที่เหลือ
5. อบเค้กปลาแซลมอนประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาลด้านบนและร้อนทั่ว เสิร์ฟพร้อมมะนาวและซอสครีมดีล

ส่วนผสม

• ¼ ถ้วยมายองเนสไขมันต่ำ
• ¼ ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมัน
• 2 ต้นหอม สับละเอียด
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
• 1 ช้อนโต๊ะผักดีลสดสับละเอียด หรือผักชี
• พริกไทยบดสด ตามชอบ

1. ในชามเล็ก ผสมมายองเนส โยเกิร์ต ต้นหอม น้ำมะนาว ดีล (หรือผักชี) และพริกไทยเข้าด้วยกัน

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตโปรตีน

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 00 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1
• ขนาดเสิร์ฟ: 260 g

อาหารเช้าที่อิ่มท้องนี้ประกอบด้วยนมพร่องมันเนยที่มีโปรตีนสูง โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไร้ไขมัน และข้าวโอ๊ตที่มีไฟเบอร์สูง

• แคลอรี: 625 kcal
• โปรตีน: 26 g
• ไขมัน: 18.1 g
• คาร์บ: 26 g

• 1/2 ถ้วยข้าวโอ๊ตแบบเก่า (รับรองว่าไม่มีกลูเตนหากจำเป็น)
• 1/3 ถ้วยนมมะพร้าว
• 1/3 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดา
• 1 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์
• 2 ช้อนชาไซรัปเมเปิ้ล
• 1/4 ช้อนชาสไปซ์พายแอปเปิ้ล
• 1/2 แอปเปิ้ลขนาดกลาง แกนและหั่น
• 2 ช้อนชา วอลนัทอบสับ

1. ในภาชนะขนาด 1 ถ้วย ผสมข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนยอัลมอนด์ ไซรัป สไปซ์ และแอปเปิ้ล คนให้เข้ากันดี คลุมและแช่เย็นข้ามคืนหรือประมาณแปดชั่วโมง
2. ก่อนเสิร์ฟ คนให้เข้ากันและโรยด้วยวอลนัท

ทาโก้กุ้ง

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 375 g

ทาโก้กุ้งที่มีสุขภาพดีและทำง่ายนี้ถูกตกแต่งด้วยซอสครีมกุ้งผักชีที่อร่อยและกุ้งที่ผัดปรุงรส ในเวลาเพียง 20 นาที!

• แคลอรี: 523 kcal
• โปรตีน: 47.4 g
• ไขมัน: 21.5 g
• คาร์บ: 36.2 g

• 1 ½ ปอนด์กุ้ง (ยังไม่ปรุงสุก ปอกเปลือก ทำความสะอาด และเอาหางออก)
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน (น้ำมันคาโนลาหรือมะกอก)
• น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
• 1 ช้อนชาผงพริก
• 1 ช้อนชาผงยี่หร่า
• 1/2 ช้อนชาผงปาปริก้า
• 1 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• ¼ ช้อนชาพริกไทยแดง (ตามต้องการ)

สำหรับซอส:

• 3/4 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดา
• 1/4 ถ้วยน้ำมันมะกอก
• 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูขาว
• 1 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• ½ พริกจาลาเปโน (เอาเส้นและเมล็ดออกสำหรับรสเผ็ดน้อย)
• ¼ ถ้วยใบผักชี ห่อเบาๆ
• 1/4 ช้อนชาผงหัวหอม
• 1/2 ช้อนชาน้ำเกลือหยาบ

สำหรับการตกแต่ง:

• 2 ถ้วยกะหล่ำปลีสับละเอียด หรือใช้ผักสลัดหรือผักกะหล่ำปลีที่บรรจุในถุง
• 10-12 แผ่นตอร์ตียาขนาดเล็ก

สำหรับกุ้ง:

1. ใช้กระดาษเช็ดมือซับกุ้งให้แห้ง
2. ใส่ลงในถุงซิปล็อคพร้อมกับเครื่องเทศ น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว
3. คนให้เข้ากัน ขณะทำซอสทาโก้กุ้งให้พักไว้ 10 นาที หรือแช่เย็นไว้หลายชั่วโมงจนกว่าจะใช้
4. ในกระทะใหญ่ อุ่นน้ำมันบนไฟกลาง-สูง ใส่กุ้งลงไปในกระทะที่ร้อนและปรุงจนสุกและเป็นสีชมพูประมาณ 2 ถึง 3 นาทีในแต่ละด้าน

สำหรับทำซอสทาโก้กุ้ง

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นขนาดเล็กหรือเครื่องบดอาหารแล้วปั่นจนซอสเนียนและครีมมี่ คนกะหล่ำปลีด้วยซอสประมาณ 1/2 ถ้วยให้เคลือบอย่างทั่วถึง
2. ตักกะหล่ำปลีและกุ้งลงในแต่ละตอร์ตียา เพิ่มอะโวคาโดสด ซอสเพิ่มเติม และท็อปปิ้งตามต้องการ

ซุปถั่วและบาร์เลย์

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 60 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 400 g

ซุปนี้เป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่อิ่มอร่อยที่เต็มไปด้วยถั่วชิกพี ถั่วเนย และบาร์เลย์เพิร์ล และมีไขมันต่ำ มังสวิรัติ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก

• แคลอรี: 598 kcal
• โปรตีน: 40.4 g
• ไขมัน: 13.1 g
• คาร์บ: 82 g

• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช
• 1 หัวหอมใหญ่ สับละเอียด
• 1 หัวฟีเนล หั่นเป็น 4 ส่วน แกนและหั่น
• 5 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• 200g ถั่วชิกพี กระป๋อง สะเด็ดน้ำและล้าง
• 400g มะเขือเทศหั่นกระป๋อง
• 600ml น้ำซุปผัก
• 250g บาร์เลย์เพิร์ล
• 112g ถั่วเนย กระป๋อง สะเด็ดน้ำและล้าง
• 100g ใบผักโขม
• 450 g อกไก่
• ชีสพาร์เมซานขูดสำหรับเสิร์ฟ

1. หัวหอม ฟีเนล และกระเทียมควรปรุงในน้ำมันประมาณ 10 ถึง 12 นาที หรือจนกว่าจะนุ่มและเริ่มมีสีน้ำตาล
2. ใส่มะเขือเทศ น้ำซุป และบาร์เลย์ลงในกระทะพร้อมกับถั่วชิกพีที่บดครึ่งหนึ่ง
3. เติมน้ำอีกหนึ่งกระป๋อง นำไปต้ม ลดไฟ ปิดฝา และเคี่ยวประมาณ 45 นาที หรือจนกว่าบาร์เลย์จะสุก หากน้ำลดลงมาก ให้เติมน้ำอีกกระป๋อง
4. ใส่ถั่วเนยและถั่วชิกพีที่เหลือลงในซุป หลังจากนั้นให้ใส่ผักโขมและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาที หรือจนกว่าจะเหี่ยว โรยชีสพาร์เมซานด้านบนหลังจากปรุงรส

ออมเล็ตชีสแพะ

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1
• ขนาดเสิร์ฟ: 700 g

ออมเล็ตนี้ให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันของไบโอตินและวิตามิน B2 ซึ่งมีประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม นอกจากนี้ยังมีเหล็กมาก ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของกระดูกและเลือด

• แคลอรี: 595 kcal
• โปรตีน: 41.9 g
• ไขมัน: 42.9 g
• คาร์บ: 12.5 g

• 4 ฟองไข่
• 1 กำมืออารูกูล่า
• 2 มะเขือเทศ
• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• เกลือ
• พริกไทย
• 2 ออนซ์ชีสแพะ

1. ใส่ไข่ขาวจากไข่ 2 ฟองลงในชาม (เก็บไข่แดง 2 ฟองไว้ใช้ในโอกาสอื่น) ตีให้เข้ากันก่อนที่จะใส่ไข่ทั้ง 2 ฟองที่เหลือ
2. ล้างอารูกูล่าให้สะอาด แล้วตัดให้ละเอียดด้วยมีดใหญ่
3. เอาแกนมะเขือเทศออกก่อนหั่น
4. ทาน้ำมันในกระทะไม่ติดขนาด 9 1/2 นิ้วแล้วอุ่น
5. เทส่วนผสมไข่ที่ตีแล้วลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
6. ออมเล็ตควรทำบนไฟกลาง (ไข่ควรยังคงมีความเหลวอยู่) แล้วพลิกด้วยจาน
7. ใช้นิ้วโรยชีสแพะลงบนออมเล็ต จัดออมเล็ตและมะเขือเทศหั่นลงในจาน เพิ่มอารูกูล่าลงไป หากต้องการเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีต

ชามบุดดาเต้าฟู

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 390 g

มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสำหรับปีใหม่! ซอสถั่วลิสงที่เรียบง่าย ข้าวกล้อง เต้าหู้ที่ดีที่สุด ผัก และบรอกโคลีอบ

• แคลอรี: 505 kcal
• โปรตีน: 24.3 g
• ไขมัน: 21 g
• คาร์บ: 58 g

• 2 ถ้วยข้าวกล้องที่ปรุงสุก
• 1 ถ้วยแครอทขูด
• 2 ถ้วยใบผักโขม
• 2 ถ้วยดอกบรอกโคลี
• 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกหรือเพิ่มน้ำมันงา แบ่ง
• 1 ถ้วยถั่วชิกพี (สะเด็ดน้ำและล้าง หากใช้กระป๋อง)
• เกลือ/พริกไทย
• 16 ออนซ์เต้าหู้แข็งพิเศษ กดและสะเด็ดน้ำ

• 1–2 ช้อนโต๊ะน้ำมันงาอบ
• 1/4 ถ้วยซอสถั่วเหลืองที่มีโซเดียมต่ำ
• 1/4 ถ้วยไซรัปเมเปิ้ล 100%
• 2 ช้อนชาซอสพริกกระเทียม
• 1/4 ถ้วยเนยถั่วแบบครีมมี่หรือกรอบ

1. ตั้งเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เต้าหู้ควรหั่นเป็นชิ้นแล้วอบประมาณ 25 นาทีในชั้นเดียวบนถาดอบที่ไม่ติดมัน หากคุณไม่ได้ใช้ถาดอบที่ไม่ติดมัน ให้ฉีดสเปรย์ทำอาหารบนถาดอบของคุณ นำออกจากเตาแล้วใส่ในชามตื้น
2. ผสมน้ำมันงา ซอสถั่วเหลือง ไซรัปซึ่งซอสพริกกระเทียม และเนยถั่วเข้าด้วยกัน ตีให้เข้ากันจนเนียนและครีมมี่ ขณะที่คุณเตรียมส่วนผสมอื่นๆ ให้ใส่ซอสครึ่งหนึ่งลงในชามเต้าหู้และปล่อยให้หมัก
3. ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยและน้ำมันงาหรือมะกอก 1 ช้อนชาลงในบรอกโคลีแล้วคนให้เข้ากัน นำไปอบในเตาอบประมาณ 20 นาที หรือจนกว่าจะนุ่มเล็กน้อย
4. ในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดมัน อุ่นน้ำมันมะกอกหรืองาที่เหลือบนไฟกลาง ใส่เต้าหู้ลงไปเป็นชุดๆ แล้วปรุงประมาณ 3–4 นาที คนบ่อยๆ จนกรอบและเป็นสีน้ำตาลทอง
5. แบ่งข้าวกล้องออกเป็น 4 ชาม แล้วใส่แครอทขูด 1/4 ถ้วย ใบผักโขม 1/2 ถ้วย ถั่วชิกพี 1/4 ถ้วย และเต้าหู้เป็นชิ้นๆ ลงไปในแต่ละชาม ราดซอสถั่วลิสงที่เหลือลงไป

กระทะไก่งวงหวานมัน

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 3
• ขนาดเสิร์ฟ: 490 g

สูตรนี้ได้รับการอนุมัติจาก Weight Watchers สำหรับกระทะมันหวานและไก่งวงนั้นเรียบง่าย ง่ายดาย และอร่อย!

• แคลอรี: 558 kcal
• โปรตีน: 49 g
• ไขมัน: 30.6 g
• คาร์บ: 31.3 g

• 1 ปอนด์ไก่งวงบด
• 1 หัวหอมขนาดกลาง สับ
• 1 หัวหอมเขียว สับละเอียด
• 3 กลีบกระเทียม สับละเอียด
• ¼ ถ้วยซอสมะเขือเทศ
• 1 มันหวานขนาดกลาง ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
• 1 ถ้วยน้ำซุปไก่
• 2 ช้อนชาผงปาปริก้า
• 1/2 ช้อนชาน้ำเกลือ
• 1/4 ช้อนชาพริกไทย
• 3 ถ้วยผักโขมสด สับ
• พริกไทยแดงบดเล็กน้อย
• 1 อะโวคาโดขนาดกลาง ปอกเปลือกและหั่น
• สะระแหน่สดสับ (ตามต้องการ)

1. ปรุงไก่งวง หัวหอม หัวหอมเขียว และกระเทียมในกระทะใหญ่บนไฟกลางประมาณ 8 ถึง 10 นาที หรือจนผักนุ่มและไก่งวงไม่เป็นสีชมพู จากนั้นสะเด็ดน้ำ
2. ใส่ซอสมะเขือเทศลงไปแล้วคนต่ออีกหนึ่งนาที
3. ใส่เกลือ พริกไทย มันหวาน น้ำซุป และผงปาปริก้า ใส่ให้เดือดแล้วลดไฟ มันหวานควรเคี่ยวประมาณ 10 นาทีในขณะที่คนบ่อยๆ
4. ใส่ผักโขมและพริกไทยแดงลงไปแล้วผัดประมาณ 2 นาที หรือจนกว่าผักโขมจะเหี่ยว เสิร์ฟพร้อมสะระแหน่ถ้าต้องการ และอะโวคาโด

อาหารเช้า

วาฟเฟิลโปรตีน

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1
• ขนาดเสิร์ฟ: 250 g

เราชอบวาฟเฟิลเหล่านี้เพราะพวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากโยเกิร์ตกรีก โปรตีนผง และข้าวโอ๊ต และคุณยังสามารถเพิ่มช็อกโกแลตได้ง่ายๆ

• แคลอรี: 517 kcal
• โปรตีน: 40.2 g
• ไขมัน: 24 g
• คาร์บ: 37.9 g

• 1 ฟองไข่
• 1 สกู๊ปโปรตีนผง
• ½ ถ้วยข้าวโอ๊ต
• 1/4 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดา
• 1/4 ถ้วยนมอัลมอนด์
• 1/4 ช้อนชาผงฟู
• 1/4 ช้อนชาน้ำเกลือ

1. รวมส่วนผสมแต่ละอย่างในเครื่องปั่น
2. หลังจากอุ่นเครื่องทำวาฟเฟิลแล้วให้ทาด้วยสเปรย์ทำอาหารที่ไม่ติด
3. ใส่แป้งวาฟเฟิลลงไปแล้วปิด
4. รอให้เครื่องทำวาฟเฟิลส่งเสียงเมื่อทำวาฟเฟิลเสร็จ
5. หากต้องการให้ตกแต่งด้วยผลไม้สด

อะโวคาโดสอดไส้ทูน่า

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 2
• ขนาดเสิร์ฟ: 650 g

ทูน่ากระป๋องเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในตู้กับข้าวและเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มอาหารทะเลที่มีโอเมก้า-3 และดีต่อหัวใจในอาหารของคุณ ในจานนี้เราจะจับคู่กับอะโวคาโดเพื่อให้ได้มื้อเย็นที่ง่ายและไม่ต้องปรุง

• แคลอรี: 657 kcal
• โปรตีน: 37.3 g
• ไขมัน: 49.8 g
• คาร์บ: 22.9 g

• ½ ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมัน
• ½ ถ้วยเซลารีหั่นเต๋า
• 2 ช้อนโต๊ะผักชีสับสด
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
• 2 ช้อนชามายองเนส
• 1 ช้อนชามัสตาร์ดดิญอง
• ⅛ ช้อนชาน้ำเกลือ
• ⅛ ช้อนชาพริกไทยบด
• 2 กระป๋องทูน่า (5 ออนซ์) สะเด็ดน้ำ ขูดและเอาเปลือกและกระดูกออก
• 2 อะโวคาโด
• ต้นหอมสับสำหรับตกแต่ง

1. ในชามขนาดกลาง ผสมโยเกิร์ต เซลารี ผักชี น้ำมะนาว มายองเนส มัสตาร์ด เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากันดี
2. แกะอะโวคาโดและหั่นเป็นสองส่วนตามยาว จากแต่ละครึ่งให้เอาเนื้อประมาณ 1 ช้อนโต๊ะออกแล้วใส่ในชามเล็ก ใช้ส้อมบดเนื้ออะโวคาโดที่เอาออกแล้วผสมกับส่วนผสมทูน่า
3. ตักส่วนผสมทูน่าที่เท่ากับ 1/4 ถ้วยลงบนอะโวคาโดแต่ละครึ่ง หากต้องการให้โรยด้วยต้นหอมเป็นการตกแต่ง

ชามฟาฮิต้าไก่

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 280 g

ชามฟาฮิต้าไก่เหล่านี้อร่อยมาก ทุกสิ่งที่คุณต้องการรวมถึงเคล ถั่วดำ พริกหวาน โยเกิร์ตกรีก และอื่นๆ! สิ่งที่ดีที่สุดคือเสิร์ฟในชาม ซึ่งเป็นวิธีที่ฉันชอบที่สุดในการรับประทานอาหารทุกอย่าง หากคุณเพิ่งเข้ามาที่นี่ ทุกวัน ทุกเวลา ชาม

• แคลอรี: 652 kcal
• โปรตีน: 38.1 g
• ไขมัน: 19.8 g
• คาร์บ: 84 g

• 2 ช้อนชาเครื่องปรุงฟาฮิต้า
• 2 ช้อนชาผงยี่หร่า
• ¾ ช้อนชาน้ำเกลือ แบ่ง
• ½ ช้อนชาผงกระเทียม
• ½ ช้อนชาผงปาปริก้า
• ¼ ช้อนชาพริกไทยบด
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก แบ่ง
• 1 ¼ ปอนด์เนื้อไก่
• 1 หัวหอมเหลืองขนาดกลาง หั่น
• 1 พริกแดงขนาดกลาง หั่น
• 1 พริกเขียวขนาดกลาง หั่น
• 4 ถ้วยเคลสับ
• 1 (15 ออนซ์) กระป๋องถั่วดำที่ไม่มีเกลือ เพิ่มการล้าง
• ¼ ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ
• 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
• 2 ช้อนชาน้ำ

1. อุ่นเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์และวางถาดอบขอบสูงขนาดใหญ่ไว้ข้างใน
2. ในชามขนาดใหญ่ ผสมเครื่องปรุงฟาฮิต้า ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชาน้ำเกลือ ผงกระเทียม ผงปาปริก้า และพริกไทยบด ใส่เครื่องปรุง 1 ช้อนชาลงในชามขนาดใหญ่แล้วเก็บไว้ ส่วนผสมที่เหลือในชามใหญ่ควรผสมกับน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันเพื่อเคลือบไก่ หัวหอม และพริกแดงและเขียว
3. นำถาดออกจากเตาอบแล้วฉีดน้ำมันทำอาหารลงไป วางส่วนผสมไก่ให้กระจายทั่วถาด อบประมาณ 15 นาที
4. ในระหว่างนี้ ใส่เคลและถั่วดำลงในชามขนาดใหญ่แล้วใส่น้ำเกลือ 1/4 ช้อนชาที่เหลือและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน
5. นำถาดออกจากเตาอบ คนไก่และผักให้เข้ากัน วางผักและถั่วดำด้านบนให้ทั่ว ปรุงไก่ต่ออีก 5 ถึง 7 นาที หรือจนสุกดี
6. ในระหว่างนี้ ผสมเครื่องปรุงที่เก็บไว้กับโยเกิร์ต น้ำมะนาว และน้ำ
7. แบ่งส่วนผสมไก่และผักลงในชาม 4 ชาม เสิร์ฟหลังจากราดด้วยน้ำสลัดโยเกิร์ต

อาหารเช้า

ออมเล็ตถั่ว

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 4
• ขนาดเสิร์ฟ: 320 g

สูตรออมเล็ตถั่วนี้เป็นจานอาหารเช้าที่อิ่มท้องและมีโปรตีนสูงที่ทำจากไข่ ถั่ว และผัก สำหรับมื้อกลางวันที่เต็มอิ่ม (และอร่อยมาก) ให้โรยด้วยซัลซ่าที่คุณชอบหรืออะโวคาโดสดหั่น

• แคลอรี: 449 kcal
• โปรตีน: 25.2 g
• ไขมัน: 23.3 g
• คาร์บ: 37.3 g

• 1 กระป๋อง (14–16 ออนซ์) ถั่วดำ สะเด็ดน้ำ
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• 1/4 ช้อนชาผงยี่หร่า
• ซอสเผ็ด
• 8 ฟองไข่
• เกลือและพริกไทยดำตามชอบ
• 1/2 ถ้วยชีสเฟต้า และเพิ่มสำหรับเสิร์ฟ
• พิโกเดกัลโลหรือซัลซ่าบรรจุขวด
• อะโวคาโดหั่น (ตามต้องการ)

1. ในเครื่องปั่นอาหาร ปั่นถั่วดำกับน้ำมะนาว ผงยี่หร่า และซอสเผ็ดจนส่วนผสมมีลักษณะคล้ายถั่วบด หากจำเป็นให้เติมน้ำเล็กน้อยเพื่อช่วย
2. อุ่นกระทะไม่ติดขนาดเล็กบนไฟกลางหลังจากทาด้วยสเปรย์ทำอาหาร เนย หรือ น้ำมันมะกอก
3. ตีไข่ 2 ฟองในชามแล้วเติมเกลือและพริกไทย
4. ใส่ไข่ลงในกระทะ คนด้วยพายแล้วยกไข่ที่สุกแล้วขึ้นเพื่อให้ไข่ดิบไหลเข้าไปด้านล่าง
5. ตักชีสเฟต้า 2 ช้อนโต๊ะและส่วนผสมถั่วดำ 1/4 ลงกลางออมเล็ตเมื่อเกือบสุก
6. ใช้พายพับไข่หนึ่งในสามเพื่อปิดส่วนผสมกลาง ระวังพลิกออมเล็ตลงจานโดยใช้พายก่อนที่จะทำเพื่อให้ได้ออมเล็ตที่พับเรียบร้อย
7. ทำซ้ำกระบวนการนี้ด้วยส่วนผสมที่เหลือเพื่อทำออมเล็ต 4 ชิ้น โรยชีสเฟต้าเพิ่มเติมและพิโกเดกัลโลหรืออะโวคาโดหั่นตามต้องการ

คำถามที่พบบ่อย