ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณด้วยโซนการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณบ่งบอกถึงระดับความพยายามของคุณ ในบทความนี้เราจะสอนคุณว่าโซนการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไรและมันจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้เร็วขึ้นอย่างไร

การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีการใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (วัดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที) เพื่อฝึกที่ความพยายามเฉพาะบางอย่าง การฝึกบางอย่างจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าการฝึกอื่นๆ คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้โดยใช้สมาร์ทวอทช์, เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือโดยการตรวจสอบชีพจรของคุณ

คุณอาจคิดว่า "ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? การออกกำลังกายของฉันทุกครั้งมันเข้มข้น" หลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งลดประสิทธิภาพโดยรวมของคุณเพราะร่างกายของคุณกำลังฟื้นตัว เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวเต็มที่แล้ว (หลังจาก 2-3 วัน) ประสิทธิภาพของคุณจะสูงกว่าที่เคยเป็น นั่นคือการเพิ่มภาระที่ก้าวหน้า

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาไม่ฝึกที่ความเข้มข้นสูงทุกวัน มิฉะนั้นพวกเขาจะไม่สามารถแสดงผลงานได้ พวกเขามักจะชอบความเข้มข้นปานกลาง เนื่องจากมันทำให้ร่างกายของคุณมีความเครียดน้อยลง ซึ่งใช้ได้กับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น ยกน้ำหนัก) และการฝึกแบบใช้ออกซิเจน (เช่น วิ่ง)

กุญแจสำคัญคือการสลับความเข้มข้น: สูง, ปานกลาง, เบา... ทำซ้ำ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)

คุณจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเพื่อกำหนดโซนการฝึกของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณสามารถคำนวณได้จากสูตรนี้:

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 ครั้งต่อนาที - อายุของคุณ
• สำหรับตัวอย่างของเรา เราจะใช้ตัวอย่างของคนที่อายุ 30 ปี
• เช่น MHR = 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

โซนการฝึกที่แตกต่างกันคือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ:

• โซน 1: โซนหัวใจที่มีสุขภาพดีและการฟื้นตัว
  • อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 50-60% MHR
  • อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 95-114 bpm
  • ประโยชน์: ปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวมและช่วยในการฟื้นตัว
  • หมายเหตุ: ดีสำหรับวันพักผ่อน
  • ความรู้สึก: รู้สึกง่ายมากต่อกล้ามเนื้อและการหายใจ คุณควรจะสามารถพูดคุยขณะทำกิจกรรมนี้ได้
  • ตัวอย่างกิจกรรม: เดิน

• โซน 2: โซนการจัดการน้ำหนัก
  • อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 60-70% MHR
  • อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 114-133 bpm
  • ประโยชน์: ช่วยเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงความทนทาน
  • หมายเหตุ: ดีสำหรับวันฟื้นฟูที่กระฉับกระเฉง
  • ความรู้สึก: รู้สึกสบายด้วยภาระกล้ามเนื้อต่ำ คุณจะสามารถพูดคุยขณะทำกิจกรรมนี้ได้
  • ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่งเหยาะ

• โซน 3: โซนใช้ออกซิเจน
  • อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 70-80% MHR
  • อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 133-152 bpm
  • ประโยชน์: ปรับปรุงความทนทานและพลังงานใช้ออกซิเจน
  • หมายเหตุ: นักกีฬาที่วิ่งระยะไกลส่วนใหญ่ใช้เวลาฝึกในโซนนี้ คุณจะอยู่ในโซนนี้หากคุณฝึกยกน้ำหนัก
  • ความรู้สึก: การหายใจปานกลางและภาระกล้ามเนื้อปานกลาง คุณจะสามารถพูดคุยขณะทำกิจกรรมนี้ได้
  • ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่ง

• โซน 4: โซนไม่ใช้ออกซิเจน
  • อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 80-90% HMR
  • อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 152-171 bpm
  • ประโยชน์: ปรับปรุงความสามารถในการแสดงผลสูงสุด, ความทนทาน และเผาผลาญแคลอรีได้มาก
  • หมายเหตุ: นักกีฬาที่วิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่ใช้เวลาฝึกในโซนนี้ คุณจะอยู่ในโซนนี้หากคุณเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น ฮอกกี้, เทนนิส...)
  • ความรู้สึก: การหายใจหนักและอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อปานกลางถึงสูง คุณจะพูดคุยได้ยาก
  • ตัวอย่างกิจกรรม: ยกน้ำหนัก

• โซน 5: โซนความพยายามสูงสุด
  • อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 90-100% HMR
  • อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 171-190 bpm
  • ประโยชน์: ปรับปรุงประสิทธิภาพ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และพลังงาน
  • หมายเหตุ: กีฬาส่วนใหญ่ที่ต้องการพลังในการวิ่ง (เช่น ปั่นจักรยาน, วิ่งแข่ง...) แนะนำไม่ให้ใช้เวลาในโซนนี้มากเกินไป เนื่องจากจะสร้างความเหนื่อยล้ามากและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • ความรู้สึก: เหนื่อยล้ามากด้วยการหายใจหนัก คุณจะไม่สามารถพูดคุยได้
  • ตัวอย่างกิจกรรม: วิ่งเร็ว

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นวิธีที่ดีในการวัดความพยายามของคุณ เป้าหมายคือการใช้โซนการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ในขณะที่เน้นประเภทของการฝึกที่คุณต้องการสำหรับเป้าหมายของคุณ

นี่คือตัวอย่างโซนการฝึกสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน:

• หากเป้าหมายของคุณคือการเป็นนักวิ่งระยะไกล โซนการฝึกของคุณควรเป็น:
  • โซน 1-2 (โซนเบา): 15%
  • โซน 3 (โซนปานกลาง): 80%
  • โซน 4-5 (โซนหนัก): 5%

• หากเป้าหมายของคุณคือการเป็นนักวิ่งระยะสั้น โซนการฝึกของคุณควรเป็น:
  • โซน 1-2 (โซนเบา): 10%
  • โซน 3 (โซนปานกลาง): 30%
  • โซน 4-5 (โซนหนัก): 60%

• หากเป้าหมายของคุณคือการเป็นนักยกน้ำหนัก โซนการฝึกของคุณควรเป็น:
  • โซน 1-2 (โซนเบา): 10%
  • โซน 4-5 (โซนหนัก): 20%
  • โซน 3 (โซนปานกลาง): 70%

นี่คือตัวอย่าง ตัวเลขเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ, การฟื้นตัว และการจัดตารางเวลาของคุณ

นี่คือแผนผสมที่จะช่วยให้คุณสร้างโซนการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมด:

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือคุณจะต้องปรับความเข้มข้นของการฝึกตามระดับความเหนื่อยล้าของคุณ

ความเหนื่อยล้าไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ มันอาจเป็นทางอ้อม เช่น ไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่น การฝึกในโซน 4-5 จะเป็นความคิดที่เสี่ยงหากคุณนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมง

• โซนการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีการฝึกโดยใช้ความพยายามที่แตกต่างกัน
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด MHR = 220 - อายุของคุณ
• การฝึกในโซนการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
• ปรับโซนการฝึกของคุณตามระดับความเหนื่อยล้าของคุณ

อ้างอิง:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.

คำถามที่พบบ่อย