โปรโตคอล HIIT ที่ดีที่สุดในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับ
ต้องการให้การลงทุนในการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดหรือไม่?
มีเวลาและอุปกรณ์จำกัดในการออกกำลังกายหรือเปล่า?
กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพื่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
การออกกำลังกาย HIIT คือคำตอบที่สมบูรณ์แบบ
อาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับ HIIT มาบ้าง มันมีมาตั้งแต่ปลายปี 1990 และได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนมากมายกำลังค้นพบว่า HIIT มอบสิ่งที่พวกเขาต้องการจากการออกกำลังกายอย่างแท้จ ริง…
- มันรวดเร็ว
- มันเข้มข้น
- มันเผาผลาญแคลอรีได้มาก
- มันสามารถทำได้ทุกที่
- มันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย
HIIT เป็นประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ ออกกำลังกายที่บ้าน มันสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์น้อยมาก ในความเป็นจริง หลายๆ HIIT workouts ไม่ใช้เครื่องมือใดๆ เลย
การออกกำลังกาย HIIT ต้องการพื้นที่น้อยมาก และมันเป็นมิตรกับเวลาที่จำกัดอย่างมาก ในความเป็นจริง คุณสามารถทำ HIIT workout ที่มีประสิทธิภาพสูงได้ในเวลาเพียง 8 นาที ซึ่งรวมถึง 4 นาทีในการวอร์มอัพและคูลดาวน์!
ในบทความนี้ เราจะเปิดเผยว่าทำไม HIIT ถึงมีประสิทธิภาพสูง เราจะวิเคราะห์โปรโตคอล HIIT ที่ดีที่สุด
HIIT ย่อมาจากการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง เมื่อคุณทำ HIIT workout ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น - ซึ่งประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ - และช่วงเวลาพักสั้นๆ
การวิจัยยืนยันว่า วิธีการออกกำลังกาย HIIT ที่รวดเร็วและเข้มข้นนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องในระดับปานกลางถึงต่ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง สาเหตุหลักคือ HIIT ทำให้ร่างกายไม่สามารถคาดเดาได้
เมื่อคุณทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องในระดับเดียวกันและใช้ความพยายามในปริมาณเท่าเดิม ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและเข้าสู่สถานะการเผาผลาญที่ออกแบบมาเพื่อประหยัดพลังงาน ในทางตรงกันข้าม เนื่องจาก HIIT ทำให้การเต้นของหัวใจและการใช้พลังงานของคุณเปลี่ยนแปลงตลอดช่วงการออกกำลังกาย ร่างกายจึงไม่สามารถหาสถานะที่มั่นคงนี้ได้ ส่งผลให้ความต้องการพลังงานในการเผาผลาญแคลอรียังคงอยู่ในระดับที่สูงขึ้น
HIIT workouts มักจะสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ต่อเนื่อง พวกมันมักจะเสร็จสิ้นภายใน 10-15 นาที แม้จะเป็นเช่นนั้น แต่พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องยาวๆ บนลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี สาเหตุหลักคือการรวมกันของการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ กับการพักสั้นๆ ทำให้เกิดช่วงเวลาฟื้นต ัวที่ยาวนาน ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกว่า การบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายเกิน (EPOC) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่า ผลกระทบหลังการเผาไหม้
เพื่อให้ร่างกายสามารถทำการหดตัวของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการทำ HIIT workout ร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสที่เก็บไว้เป็นโมเลกุลของ Adenosine Triphosphate (ATP) โหมดหลักของการเปลี่ยนแปลงนี้ต้องการออกซิเจนในปฏิกิริยาเคมี ซึ่งจะถูกจัดหาโดยระบบหลอดเลือด
แม้ว่าเมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้น ร่างกายของคุณยังคงมีความต้องการพลังงานที่สูงขึ้น - และดังนั้นจึงต้องการออกซิเจน - เพื่อเติมเต็มกระบวนการต่างๆ ที่ฟื้นฟูเก็บกลูโคสที่สูญเสียไปและโดยทั่วไปนำร่างกายกลับสู่สมดุลที่เหมาะสม ช่วงเวลาฟื้นตัวนี้คือช่วงที่การบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายเกินเกิดขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นกา รเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นของร่างกายในขณะที่มันปรับตัวลงสู่สถานะการพักผ่อน
เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนั้น ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
ระยะเวลา EPOC หลังจาก HIIT workout สั้นๆ นั้นยาวนานกว่าหลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ต่อเนื่องยาวนาน นี่ทำให้การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นได้ถึง 30% ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
มีหลายวิธีในการทำ HIIT ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนตัว ฉันได้ทดลองกับทุกวิธี เมื่อพูดถึงการสร้างรูปร่างที่กระชับและมีกล้ามเนื้อ มีสี่วิธี HIIT ที่โดดเด่นสำหรับฉัน
การออกกำลังกาย Tabata ประกอบด้วยการทำการออกแรงเต็มที่เป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการพัก 10 วินาที ซึ่งจะทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ
Tabata เป็นโปรโตคอล HIIT ดั้งเดิมที่พัฒนาโดยโค้ชสเก็ตความเร็วโอลิมปิกชาวญี่ปุ่น Azumi Tabata เขาได้ทดลองโปรแกรมนี้กับนักกีฬาในจักรยานออกกำลังกาย แต่โ ปรโตคอลนี้สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายใดๆ ที่อนุญาตให้คุณออกแรงเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ
การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่ภายในเวลาสั้นๆ นี้ นักกีฬา Tabata สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่พวกเขาเคยเผาผลาญใน 30 นาทีของการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง
การออกกำลังกาย Tabata ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 2 นาทีและจบด้วยช่วงคูลดาวน์ที่คล้ายกัน ผู้เริ่มต้นควรทำเพียงหนึ่งรอบ รวมเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด 8 นาที เมื่อเวลาผ่านไป สามารถเพิ่มวงจรการวิ่ง/พัก 4 นาทีเพิ่มเติมได้ ในกรณีนี้ คุณควรพักสูงสุด 5 นาทีระหว่างแต่ละวงจร
กุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จใน Tabata HIIT คือการทำการวิ่ง 20 วินาทีของคุณด้วยความพยายามเต็มที่ หากการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการวิ่ง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังถูกสุนัขพันธุ์ร็อตไวเลอร์ที่หิวโหยไล่ตาม!
สำหรับแต่ละรอบการวิ่งที่ตามมา ให้ตั้งเป้าหมายในการรักษาระดับความเข้มข้นให้เท่ากับรอบการวิ่งก่อนหน้า อย่าลืมปฏิบัติตามตารางเวลา 20 วินาทีทำ / 10 วินาทีหยุดอย่างเคร่งครัด
เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น Tabata ของคุณ คุณควรจะรู้สึกหมดแรงอย่างสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม ไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ในช่วง 16-24 ชั่วโมงถัดไป!
ข้อดี:
- ช่วงการวิ่งที่สั้นและระเบิด
- สั้นและเข้มข้น
ข้อเสีย:
- การวิ่งคาร์ดิโออาจสั้นเกินไปที่จะสร้างความอดทนทางคาร์ดิโอ
EMOM ย่อมาจาก ‘Every Minute on the Minute’ มันเกี่ยวข้องกับการทำจำนวนครั้งที่กำหนดภายในกรอบเวลา 60 วินาที จากนั้นพักในช่วงเวลาที่เหลือของนาทีนี้ เมื่อเริ่มนาทีถัดไป คุณจะไปที่การออกกำลังกายถัดไป
จำนวนครั้งสามารถคงที่หรือค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณยังสามารถทำ EMOM training ด้วยการออกกำลังกายเดียวกัน หรือด้วยวงจรของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
อีกวิธีหนึ่งในการทำ EMOM คือแทนที่จะฝึกตามจำนวนครั้ง ให้ทำการออกกำลังกายต่อไปตามเวลา ผู้เริ่มต้นสามารถตั้งนาฬิกาจับเวลาให้บีบทุก 30 วินาที เพื่อให้พวกเขาทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น ให้ขยายเวลาออกกำลังกายเป็น 45 วินาทีเพื่อให้คุณมีเวลาพักเพียง 15 วินาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายถัดไป
ข้อดี:
- ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่จำนวนครั้งที่ตั้งเป้าหมายในแต่ละครั้งที่ทำส่ว นการวิ่ง
- มีการพัฒนา - เมื่อคุณฟิตขึ้น ให้ลดเวลาพัก
ข้อเสีย:
- ไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน
ด้วยวิธีนี้ ส่วนที่มีความเข้มข้นสูงของคุณจะขยายออกไปเป็นสี่นาที ในช่วงเวลานี้ คุณควรทำงานที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ จากนั้นทำการฟื้นตัวที่กระตือรือร้นเป็นเวลา 3 นาทีที่ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
กระบวนการนี้จะทำซ้ำเป็นเวลา 4 รอบ
ข้อดี:
- ประโยชน์ทางหัวใจและหลอดเลือดที่ดีที่สุด
- เผาผลาญแคลอรีสูง
ข้อเสีย:
- 4 นาทีของคาร์ดิโอที่เข้มข้นอาจยากเกินไปสำหรับหลายคน
นี่คือ HIIT workout ที่คุณควรล อง:
Strength Training HIIT มอบความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างคาร์ดิโอที่เข้มข้นและการฝึกความต้านทานเพื่อทำงานทั้งระบบอากาศและอนาโรบิกในเวลาเดียวกัน มันทำในรูปแบบ AMRAP ซึ่งหมายถึง ‘จำนวนครั้งที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้’
ในช่วงการวิ่ง คุณจะทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 45 วินาที จากนั้นคุณจะมีเวลา 15 วินาทีในการพัก นี่คือเวอร์ชันที่ฉันชอบของการออกกำลังกายนี้ ทำเป็นเวลา 4 รอบ:
- 45 วินาทีของการชกอากาศด้วยดัมเบลเบาในมือของคุณ
- 15 วินาทีฟื้นตัว
- 45 วินาทีของการวิ่งบนลู่วิ่ง
- 15 วินาทีฟื้นตัว
- 45 วินาทีของการ lunges ด้วยดัมเบล
- 15 วินาทีฟื้นตัว
- 45 วินาทีของการ squats โดยใช้ดัมเบลยืดเหนือศีรษะในตำแหน่งล็อคแขน
- พัก 60 วินาที
ข้อดี:
- การรวมกันที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการฟิตทางอากาศ
ข้อเสีย:
- ต้องสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วจากดัมเบลไปยังลู่วิ่ง (อาจจะยากในยิมที่มีเพื่อน)
การฝึก HIIT เป็นการลงทุนที่ดีที่สุดหากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันในร่างกาย มันยังยาก เข้มข้น และสั้น พร้อมที่จะลอง HIIT หรือยัง? ฉันแนะนำให้ทดลองกับทั้งสี่วิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น ใช้ burpee เป็นการออกกำลังกายที่คุณเลือกสำหรับการออกกำลังกายสามครั้งแรก หากคุณนอนอยู่บนพื้นในสภาพที่เหนื่อยล้าในตอนท้าย แสดงว่าคุณทำถูกต้องแล้ว!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. การฝึกแบบช่วงเป็นวิธีที่วิเศษสำหรับการลดไขมันหรือไม่? การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาที่เปรียบเทียบการฝึกแบบต่อเนื่องในระดับปานกลางกับการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT). Br J Sports Med. 2019 พ.ค.;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 ก.พ. 14. PMID: 30765340.
- Ito S. การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและการดูแลโรคหัวใจ - กุญแจสู่โปรโตคอลการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. World J Cardiol. 2019 26 ก.ค.;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
