ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสของโอเมกา-3 คืออะไร?
คุณอาจเคยเห็นหรือได้ยินเกี่ยวกับโอเมกา-6 หรืออาจจะเป็นโอเมกา-3 กรดไขมันในปัจจุบัน บริษัทต่าง ๆ กำลังพยายามใส่มันในทุกอย่าง น้ำผลไม้ เนย ซีเรียล... และมันก็กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงนี้ในฐานะอาหารเสริม พวกมันมีประโยชน์มากมายจนยากที่จะติดตาม ในบทความนี้เราจะอธิบายถึง ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสของโอเมกา-3.
โอเมกา-6 และโอเมกา-3 เป็น กรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง. ส่วนใหญ่แล้ว เรามักจะได้รับโอเมกา-6 เพียงพอ เนื่องจากมีอาหารมากมายท ี่มีมัน แต่ เรายังไม่ได้น้ำมันโอเมกา-3 เพียงพอ. บริษัทส่วนใหญ่บอกว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีโอเมกา-3 แต่คุณอาจยังไม่ได้น้ำมันโอเมกา-3 เพียงพออยู่ดี
DHA, EPA และ ALA
DHA และ EPA พบในปลาบางชนิดและน้ำมันปลา ขณะที่ ALA พบในถั่วและเมล็ดพืช ALA จะถูกเปลี่ยนในร่างกายของเราเป็น DHA และ EPA, ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของประโยชน์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับ ‘โอเมกา-3’ น่าเสียดายที่มีเพียงปริมาณเล็กน้อยของ ALA ที่สามารถถูกเปลี่ยนได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงต้องมี DHA และ EPA ที่มาจากปลาเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากมาย บริษัทหลายแห่งมักจะใส ่ โอเมกา-3 ALA ในผลิตภัณฑ์ของพวกเขาเพียงเพื่อให้พวกเขาสามารถบอกว่ามีโอเมกา-3
ไม่ได้หมายความว่า ALA ไม่ดี แต่ DHA และ EPA ดีกว่าอย่างชัดเจน. นี่คือเหตุผลที่คุณอาจไม่ได้รับไขมันโอเมกาเพียงพอ และทำไมการเสริมอาหารจึงอาจสำคัญต่อ สุขภาพและฟิตเนสของคุณ.
พวกมันพบในปลาบางชนิด:
- แซลมอน (มีโอเมกาสูงในแซลมอนป่า)
- ทราวต์ป่า
- เฮอริ่ง
- แมคเคอเรล
- ซาร์ดีน
- แองโชวี
- ทูน่า
ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมักมีระดับสารพิษเช่นปรอท, PCB เป็นต้น ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด โดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์และเด็ก คือ การรับประทานปลาน้อยลงและรับประทาน อาหารเสริมน้ำมันปลา, หรือยึดติดกับแซลมอนและทราวต์ป่าซึ่งมักจะปลอดภัยที่สุดในการบริโภคในปริมาณมาก
มันพบในถั่วและเมล็ดพืช
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันถั่วเหลือง
- วอลนัท
- เมล็ดแฟลกซ์/น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
อย่างที่ฉันได้กล่าวไว้ โอเมกายังมีในรูปแบบอาหารเสริม. แต่เมื่อคุณอยู่ที่ร้าน อาจจะรู้สึกท่วมท้นกับตัวเลือกสำหรับอาหารเสริมที่เกี่ยวข้องกับโอเมกา ให้จำไว้ว่าแม้ว่าจะมีตั วเลือกมากมายให้เลือก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากเงินของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำมันปลาประมาณ 1000 มก. ที่มี EPA และ DHA เป็นแหล่งหลักของโอเมกา.
แม้ว่ามันอาจจะบอกให้รับประทานตั้งแต่ 1-4 เม็ดต่อวัน แต่ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือการรับประทานสองหรือสูงสุดสามเม็ดต่อวัน (~3000 มก. รวม) ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ คุณอาจสามารถหรือถูกขอให้รับประทานมากขึ้น แต่ให้พึ่งพาแพทย์ของคุณในการตัดสินใจนั้น
โอเมกา-3 มีประโยชน์มากมาย:
- ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี
- ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันที่ไหลเวียนในเลือด)
- ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและโรคกระดูกพรุน และสามารถปรับปรุงผลของยาต้านการอักเสบ
- ยังช่วยในโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอื่น ๆ เช่น โรคหอบหืด, โครห์น และโรคลำไส้แปรปรวน
- ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและสามารถปรับปรุงผลของยาต้านซึมเศร้า
- ยังมีการวิจัยบางส่วนที่บอกว่าโอเมกา-3 สามารถช่วยใน ADHD, โรคหอบหืด, โรคสมองเสื่อม, โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์
มาสรุปสิ่งที่คุณเพิ่งเรียนรู้เกี่ยวกับโอเมกา-3:
- โอเมกา 6 และโอเมกา-3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็น และเราไม่ได้รับโอเมกา-3 เพียงพอ
- มีโอเมกา-3 3 ประเภท DHA, EPA และ ALA ทั้งหมดมีอยู่ในอาหารและรูปแบบอาหารเสริม
- DHA และ EPA เป็นโอเมกา-3 ที่สำคัญที่สุด และพบในปลาบางชนิดและน้ำมันปลา
- ALA พบในแหล่งพืชเช่นถั่วและเมล็ดพืช และมีปริมาณเล็กน้อยที่ถูกเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA
- DHA และ EPA เป็นสาเหตุของประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา!
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). ผลของการเสริมกรดไขมันโอเมกา-3 ต่อการตอบสนองการอักเสบต่อการออกกำลังกายแบบ eccentric strength. วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 10(3), 432.
