มื้อโกงและการลดไขมัน
มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักและสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญมากในการบรรลุการลดไขมัน ในบทความนี้เราจะสอนคุณ ว่ามื้อโกงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ที่ปรากฏว่ามื้อโกงที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวสามารถใช้เพื่อผลักดันคุณไปสู่เป้าหมายร่างกายของคุณได้จริง!
เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มี แคลอรีสูง โดยเฉพาะแคลอรีจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ฮอร์โมนชนิดต่างๆ จะถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อเชื้อเพลิงที่เพิ่งบริโภคเข้าไป
มีบทความไม่กี่ชิ้นที่มุ่งเน้นไปที่ฮอร์โมน อินซูลิน แต่ครั้งนี้เราจะมองไปที่ฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่ง: เลปติน
เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นโดยเนื้อเยื่อไขมัน (adipose) เป็นหลัก เมื่อคุณรับประทานอาหาร ระดับเลปตินจะเพิ่มขึ้น และเมื่อคุณหิวหรือต้องการเชื้อเพลิง ระดับเลปตินจะต่ำ เมื่อมันส่งสัญญาณไปยังสมอง เลปตินควบคุมและมีผลต่อฟังก์ชันของร่างกายไม่แพ้กับอินซูลิน!
มันควบคุม:
- การเผาผลาญกลูโคสและไขมัน (การเก็บและการเผาผลาญเชื้อเพลิงเหล่านี้)
- สมดุลพลังงานและการเผาผลาญ ของร่างกาย
- ความอยากอาหารและพฤติกรรมการแสวงหาอาหาร ความอิ่ม (ความรู้สึกอิ่ม) และคุณค่าของรางวัลจากอาหาร
- ...และอีกมากมาย
การผลิตเลปตินหลักขึ้นอยู่กับจำนวนและขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกาย มีหลายเหตุผลที่ทำให้เลปตินถูกปล่อยออกมา แต่หนึ่งในปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดคือการบริโภคอาหาร โดยเฉพาะระดับกลูโคสในเลือด (น้ำตาล) และระดับอินซูลิน มันไม่ได้เพิ่มขึ้นทันทีเหมือนกับอินซูลินนะ ระดับเลปตินที่ปล่อยออกมายังสามารถเปลี่ยนระดับและความไวของอินซูลินได้อีกด้วย!
ระดับเลปตินยังสามารถเพิ่มขึ้นได้จากความเครียดและระดับอินซูลิน และลดลงจากการขาดการนอนหลับ ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น และการออกกำลังกาย
ระดับเลปตินยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามเวลาการรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่า งเช่น โดยทั่วไปแล้วระดับเลปตินจะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อกดความอยากอาหารในขณะที่เรานอนหลับ กิจวัตรการรับประทานอาหารปกติสามารถส่งผลต่อเมื่อคุณรู้สึกหิวมากขึ้นในระหว่างวันและกลางคืน
เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการอยู่รอด ดังนั้นเมื่อคุณ ลดน้ำหนักโดยการจำกัดแคลอรี ระดับเลปตินจะลดลง ทำให้เกิด การเพิ่มขึ้นของความอยากอาหารและพฤติกรรมการแสวงหาอาหาร ระดับเลปตินที่ต่ำยังทำให้การเผาผลาญลดลงเพื่อรักษาอาหารและพลังงานที่เก็บไว้ การอดอาหารมี ผลเช่นเดียวกัน
การผลิตฮอร์โมนเลปตินในร่างกายยังขึ้นอยู่กับขนาดและจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกาย ดังนั้น ไขมันน้อย/เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยลง การผลิตเลปตินน้อยลง
ถ้านี่เป็นความจริง นั่นหมายความว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าจะมีระดับเลปตินสูงกว่า แล้วทำไมคนส่วนใหญ่ที่มี น้ำหนักตัวสูงกว่า ยังคงรู้สึกหิว แม้ว่าพวกเขาจะมี ระดับเลปตินสูงกว่า ซึ่งควรจะเพิ่มความอิ่มและความรู้สึกอิ่ม?
เหตุผลสำหรับเรื่องนี้คือ ความต้านทานเลปติน ซึ่งสามารถเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีระดับเลปตินสูงอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายต่อต้านและมองข้ามสัญญาณของเลปติน
เนื่องจากเลปตินเป็นโมเลกุลสัญญาณที่สำคัญสำหร ับสมอง เมื่อระดับเลปตินต่ำเป็นระยะเวลานาน ระดับฮอร์โมนที่สำคัญอื่นๆ อาจเริ่มเปลี่ยนแปลงเพื่อตอบสนอง ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเมตาบอลิกอื่นๆ สิ่งที่เมื่อไม่สมดุลสามารถมีผลกระทบที่ไม่ดีต่อร่างกาย
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของเราจะคุ้นเคยกับกิจวัตร ทำให้ปรับระดับการเผาผลาญและฮอร์โมน สำหรับผู้ที่พยายามลดระดับไขมันในร่างกายด้วยวิธีใดก็ตาม ร่างกายของคุณจะลดระดับการเผาผลาญและฮอร์โมนเพื่อตอบสนอง นี่คือวิธีที่เราถึงจุดสูงสุดในการลดไขมัน และตามที่ได้กล่าวไว้ในบทความอื่นๆ เกี่ยวกับจุดสูงสุด วิธีที่ดีที่สุดในการก้าวต่อไปจากจุดสูงสุดคือการเป ลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นระยะๆ
มื้อโกงหรือวันโกง สามารถใช้เพื่อเพิ่มระดับเลปตินเพื่อกระตุ้นระบบ เพิ่มการเผาผลาญและทำให้ระดับเลปตินสูงขึ้น การทำเช่นนี้ สัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง เป็นพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการเพิ่มระดับเลปตินอีกครั้งและหยุดร่างกายจากการคุ้นเคยกับกิจวัตร ซึ่งอาจลดการเผาผลาญและฮอร์โมนที่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักต่อไป
การโกงสามารถเพิ่มขึ้น (เพิ่มระดับเลปตินบ่อยขึ้น) ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและความเข้มงวดของการควบคุมอาหาร ยิ่งโปรแกรมหรือกิจวัตรของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณอาจต้องเพิ่มระดับเลปตินเพื่อดำเนินการต่อไป
อย่าเพิ่มภาระงานของคุณ ในวันโกงเพื่อพยายามชดเชยแคลอรีที่บริโภคเพิ่มเติม เพราะมันทำให้จุดประสงค์ในการเพิ่มแคลอรีเพื่อ เพิ่มระดับเลปตินเสียไป แม้ว่าการ ออกกำลังกายจะเพิ่มการเผาผลาญ แต่ความจริงที่ว่า คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจะทำให้ระดับเลปตินลดลง
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณพยายามลดน้ำหนัก:
และสำหรับผู้ชาย:
มาสรุปประเด็นหลักกัน:
- เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเนื้อเยื่อไขมัน (adipose) เป็นหลัก
- ระดับเลปตินสูงและการเก็บเชื้อเพลิงส่งสัญญาณ ‘ความอิ่ม’ ในขณะที่ระดับเลปตินต่ำและการเก็บเชื้อเพลิงส่งสัญญาณ ‘ความหิว’
- เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง มีการเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินหรือความเครียด ระดับเลปตินจะเพิ่มขึ้น
- เมื่อคุณหิว กำลังควบคุมอาหารหรืออดอาหาร ออกกำลังกาย ขาดการนอนหลับ หรือมีฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ระดับเลปตินจะลดลง
- ระดับเลปตินสูงอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้เกิดความต้านทานเลปติน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก
- มื้อโกงและวันโกงที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวสามารถทำให้ระดับเลปตินสูงขึ้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรและส่งเสริมการลดไขมันอย่างต่อเนื่อง
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). เลปติน: บทวิจารณ์เกี่ยวกับการกระทำและการมีปฏิสัมพันธ์ทางอวัยวะภายนอกของมัน. วารสารนานาชาติว่าด้วยโรคอ้วนและคว ามผิดปกติทางเมตาบอลิก: วารสารของสมาคมนานาชาติสำหรับการศึกษาการลดน้ำหนัก, 26(11), 1407-1433.
