ทำไมคุณควรลองการฝึกด้วยเลื่อน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฟิตเนสเชิงฟังก์ชันได้รับความนิยมในยิม โดยมีหลายแห่งที่มีพื้นที่หญ้าเฉพาะสำหรับการฝึกประเภทนี้ รูปแบบที่เด่นชัดที่สุด และไม่ต้องพูดถึงหนึ่งในรูปแบบที่เข้มข้นที่สุดของการฝึกเชิงฟังก์ชันคือการดึงหรือผลักเลื่อนที่มีน้ำหนัก หากคุณยังไม่เคยทำ คุณอาจเห็นคนอื่นทำการฝึกเลื่อนอย่างเต็มที่ - และอาจสงสัยว่าคุณควรเข้าร่วมกับพวกเขาหรือไม่

ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายถึงประโยชน์ของการฝึกด้วยเลื่อนเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับการเพิ่มเลื่อนเข้าไปในกิจวัตรของคุณ

การฝึกด้วยเลื่อนที่เห็นในยิมทั่วโลกในปัจจุบันมาจากสนามฝึกซ้อมฟุตบอลโดยตรง มันเกี่ยวข้องกับการผลักหรือดึงเลื่อนบนสกีเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักลงไปในแรงต้าน

เลื่อนถูกใช้ในการฝึกซ้อมสปรินต์ รวมถึงการเสริมสร้างและพัฒนาพลังผ่านร่างกายส่วนล่าง เลื่อนสามารถพบได้ในพื้นที่การฝึกเชิงฟังก์ชันของยิมและสามารถซื้อได้สำหรับการใช้ในยิมที่บ้าน

การฝึกด้วยเลื่อนทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการผลักหรือดึง โดยมีเชือกหรือสายรัดช่วยประมาณ 10 หลา จากนั้นจึงเปลี่ยนทิศทางและกลับไปยังจุดเริ่มต้น

การฝึกด้วยเลื่อนนำเสนอรูปแบบการฝึกที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่มอบประโยชน์ที่จับต้องได้ซึ่งคุณไม่สามารถได้รับจากการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลแบบดั้งเดิม นี่คือห้าประโยชน์หลักของการฝึกด้วยเลื่อน

การฝึกด้วยเลื่อนมอบการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างอย่างเท่าเทียมกัน นี่คือรายการกล้ามเนื้อที่การฝึกด้วยเลื่อนจะกระตุ้น:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

การฝึกด้วยเลื่อนจะพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณเพิ่มน้ำหนักลงบนเลื่อนมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและการพัฒนากล้ามเนื้อ การฝึกด้วยเลื่อนเสนอทางเลือกแทนการ Squats ที่ไม่ทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง

การผลักน้ำหนักหนักไปข้างหน้า (หรือดึงมันกลับมา) อย่างรวดเร็วต้องใช้ความพยายามมาก มันจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการเผาผลาญของคุณ และทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้นเพื่อทำงานของพวกเขา

การฝึกด้วยเลื่อนเป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญระหว่าง 236-406 แคลอรี อัตราที่แน่นอนที่คุณจะเผาผลาญขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สัดส่วนร่างกาย ความเข้มข้น ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มลงในเลื่อน และพื้นผิวการผลักและแรงเสียดทานที่เกิดขึ้น

การศึกษาในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยเลื่อนที่เกี่ยวข้องกับการผลักและดึงมีการปรับปรุงความเร็วและพลังงานที่ออกมาอย่างมีนัยสำคัญสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ไม่ได้ฝึกฝน ผลลัพธ์ยิ่งดีกว่าเมื่อผู้ฝึกสอนสลับระหว่างการฝึกความเร็วหนักและเบาด้วยเลื่อน [1]

เพื่อมุ่งเน้นการพัฒนาความเร็ว คุณควรใช้แรงต้านเลื่อนที่ค่อนข้างเบาและผลักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การพัฒนาพลังจะได้รับการเสริมด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นและจังหวะที่ควบคุมได้มากขึ้น เพื่อสร้างความทนทานทางหัวใจและกล้ามเนื้อ ให้เอาน้ำหนักออกจากเลื่อนและฝึกตามเวลา โดยไปกลับไปมาบนเส้นทาง 10 หลาเป็นเวลา 30 นาที [2]

การผลักหรือดึงน้ำหนักหนักไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำทุกวัน แต่มีบางครั้งที่เราอาจต้องย้ายวัตถุหนักในระยะทางบางอย่าง การฝึกด้วยเลื่อนจะพัฒนาความแข็งแกร่งในการเสริมสร้างแกนกลางและพัฒนาพลังผ่านกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการผลักคือ lats และ quads

การฝึกด้วยเลื่อนเป็นการออกกำลังกายที่ใช้หลายข้อที่ดีที่สุด โดยต้องการให้สะโพก เข่า และไหล่ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างพลังการผลักและดึงที่ระเบิดได้

การฝึกด้วยเลื่อนอาจดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วเข้าถึงได้สำหรับทุกระดับฟิตเนส มันง่ายกว่าที่จะเรียนรู้และปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายเช่น Squats หรือ Deadlifts ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของเลื่อนเพียงอย่างเดียวและค่อยๆ เพิ่มแรงต้านและระยะทางเมื่อพวกเขาแข็งแรงขึ้น

• รักษาแกนกลางของคุณให้ตึง
• เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ
• จับบาร์สนับสนุนให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
• อย่าก้มหลัง
• ฝึกบนพื้นผิวที่เรียบและเสมอ
• สร้างโมเมนตัมด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิด
• สวมรองเท้าที่มีแรงยึดเกาะที่ดี
• หากคุณเป็นผู้เริ่มต้น ให้ถือท่าทางร่างกายที่ตั้งตรงที่มุม 45 องศา
• ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์มากกว่าควรถือท่าทางที่ต่ำกว่า เพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่ที่มุม 90 องศากับพื้น

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลองหากคุณไม่มีเลื่อน:

1. โหลดน้ำหนัก 25% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณลงในเลื่อน
2. ยืนอยู่หลังเลื่อนและจับที่จับด้วยท่าทางลำตัว 45 องศาและร่างกายส่วนล่างที่สลับกัน
3. ผลักผ่าน lats ขณะที่คุณเริ่มวิ่งเลื่อนไปข้างหน้า
4. วิ่งเลื่อนไปข้างหน้า 10 หลา
5. พัก 30 วินาที
6. ทำซ้ำหกครั้ง

1. โหลดน้ำหนัก 70% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณลงในเลื่อน
2. ยืนอยู่หลังเลื่อนและจับที่จับที่ต่ำบนบาร์ด้วยท่าทางลำตัว 90 องศาและร่างกายส่วนล่างที่สลับกัน
3. ผลักผ่าน lats และ quads ขณะที่คุณเริ่มผลักเลื่อนไปข้างหน้า
4. วิ่งเลื่อนไปข้างหน้า 15 หลา
5. พัก 30 วินาที
6. ทำซ้ำหกครั้ง

การฝึกด้วยเลื่อนจะเพิ่มองค์ประกอบที่ไม่เหมือนใครและท้าทายให้กับการออกกำลังกายของคุณ มันรวมการฝึกคาร์ดิโอ ความแข็งแรง พลัง และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันในเซสชันที่มีพลศาสตร์ นอกจากนี้ยังมอบการฝึก HIIT ที่ยอดเยี่ยม ทำไมไม่โหลดเลื่อนและสัมผัสประโยชน์ด้วยตัวคุณเองล่ะ?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.