5 sağlıklı Akdeniz öğle yemeği tarifi

Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya ve diğer Akdeniz ülkelerinin geleneksel mutfaklarından etkilenen bir beslenme biçimidir.

Diyetin temeli, tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalardan oluşur. Ekstra yağın ana kaynağı zeytinyağıdır.

Orta miktarda balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve tavuk tüketimine izin verilir. Tatlılar yalnızca nadiren tüketilir.

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 05 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Büyüklüğü: 140 g

Bu basit ama lezzetli bir yaz tarifidir. Karides, yüksek protein içeriği ve düşük kalori, karbonhidrat ve yağ oranıyla dikkat çeker. Karides, selenyum, kolin ve B12 vitamini açısından zengindir. 10 dakikadan kısa bir sürede mükemmel şekilde pişirilmiş, güzelce ızgara izleri olan bir tavuk elde edilir.

• Kalori: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Yağ: 37.4 g
• Karbonhidrat: 7.5 g

• 1 pound büyük karides
• 1/4 su bardağı zeytinyağı
• 1/4 su bardağı taze kişniş, ince doğranmış
• 1/4 su bardağı taze maydanoz, ince doğranmış
• 4 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/4 çay kaşığı karabiber

1. Küçük bir karıştırma kabında zeytinyağını, limon suyunu, otları, sarımsağı ve baharatları çırpın.
2. Karidesleri bir karıştırma kabına koyun ve marinadın 3/4'ünü üzerine dökün. Karidesleri karışımda nazikçe çevirin, böylece eşit şekilde kaplanmış olurlar.
3. Kabı kapatın ve karideslerin marine olması için 30 dakika ila 1 saat bekletin.
4. Karidesleri şişlere dizin, kabın içindeki lezzetli sarımsak ve otları karideslerin üzerine sürmeyi unutmayın.
5. Izgarayı veya ızgara tavasını orta yüksek ateşte ısıtın.
6. Izgara ısındığında karides şişlerini yerleştirin ve her bir tarafını 2-3 dakika pişirin, ya da pembe ve opak hale gelene kadar.
7. Servisten önce, karidesleri bir tabağa aktarın ve kalan marinadı üzerine gezdirin.

Malzemeler

• 5 ons pastırma, iri doğranmış
• 1 büyük Romaine marul, iyice yıkanmış ve süzülmüş
• 2 ons Parmesan peyniri, rendelenmiş
• ⅓ su bardağı düşük karbonhidratlı Sezar sosu
• Tuz, damak tadına göre
• Taze çekilmiş karabiber, damak tadına göre

1. Pastırmayı yüksek ateşte bir tavada kıtır kıtır olana kadar pişirin. Fazla yağı süzün ve bir kenara koyun.
2. Marulu bir servis kabına koyun ve küçük ila orta boy parçalara kesin.
3. Üzerine Parmesan peyniri, kruton ve pastırmayı serpin.
4. Salatayı sarımsaklı karidesle harmanlayın.
5. Tuz ve karabiber ile tatlandırın ve sosu üzerine gezdirin. Tatların birleşmesi için nazikçe karıştırın.

• Hazırlık Süresi: 120 dk
• Pişirme Süresi: 30 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Büyüklüğü: 300 g

Tavuk, yüksek protein ve besin yoğunluğu olan bir ettir. Diyetinize tavuk eklemek, kilo vermenize, kas kazanmanıza ve iyi kemik sağlığını korumanıza yardımcı olabilir. Tek bir tavada yapılabilen, fırınlanmış brüksel lahanası ve soğan ile lezzetli bir balsamik tavuk tarifi.

• Kalori: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Yağ: 25 g
• Karbonhidrat: 9.2 g

• 4 tavuk butu
• 1/3 su bardağı balsamik sirke
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• Tuz ve karabiber, damak tadına göre
• 6 brüksel lahanası
• 1 kırmızı soğan

1. Küçük bir kapta balsamik sirke, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, akçaağaç şurubu, sarımsak, tuz ve karabiberi birleştirin.
2. Marine sosunu tavuk butlarının üzerine bir cam kapta veya plastik torbada dökün. Marine olması için buzdolabında 2 saat bekletin.
3. Fırını 400 derece Fahrenheit (200 derece Celsius) olarak önceden ısıtın.
4. Brüksel lahanalarını ikiye kesin ve kırmızı soğanı dilimleyin. Büyük bir fırın tepsisine brüksel lahanası ve soğan üzerine iki yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin ve tuz ve karabiber ile tatlandırın. Her şeyi harmanlayın, ardından tavuk için yer açın.
5. Tavukları marine sosundan çıkardıktan sonra tepsiye yerleştirin. 30 dakika pişirin veya tavuk tamamen pişene kadar.
6. Tavuk pişerken, kalan marine sosunu küçük bir tencereye orta ateşte dökün. Sos kalınlaşana ve azalıncaya kadar 8-10 dakika pişirin. Fırını açtıktan sonra tavukları fırında pişirmeye devam edin ve üzerine sosu sürün.
7. Tavuk tamamen piştiğinde hemen servis edin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Büyüklüğü: 220 g

Morina, sağlığınız için birçok B vitamini ve çeşitli önemli mineraller içeren iyi bir yağsız protein kaynağıdır. Bu fırında morina tarifi basit ve anlaşılırdır, her seferinde lezzetli, aromatik ve çıtır balık elde etmenizi sağlar.

• Kalori: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Yağ: 13.5 g
• Karbonhidrat: 12.3 g

• 4 (6 ons) morina filetosu
• 3 yemek kaşığı tereyağı, yumuşatılmış
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 diş sarımsak, ezilmiş
• 2 yemek kaşığı maydanoz, taze soğan, kekik veya diğer otlar, ince doğranmış
• 1/2 çay kaşığı tatlı biber
• 1 limon, ince dilimlenmiş
• Tuz ve karabiber, damak tadına göre
• 1 su bardağı kinoa
• 2 su bardağı su

1. Bir tencerede yıkanmış kinoayı ve suyu birleştirin. Orta-yüksek ateşte karışımı kaynamaya getirin, ardından ateşi düşürerek hafif kaynamaya devam edin. 10 ila 20 dakika pişirin veya kinoa tüm sıvıyı emene kadar (küçük miktardaki kinoalar 10 dakikaya daha yakın, daha büyük miktarlar 15-20 dakika arasında hazır olacaktır). Hafif bir kaynama sağlamak için ateşi yavaş yavaş düşürün.
2. Tencereyi ateşten alın, kapak kapatın ve kinoanın buharda pişmesi için 5 dakika bekletin. Bu aşama, kinoanın küçük kıvrımlar halinde genişlemesini sağlar, böylece kabarır. Kapağı açın ve bir çatal kullanarak kinoayı havalandırın.
3. Fırını 400 derece Fahrenheit/200 derece Celsius'a önceden ısıtın. Fırın tepsisine morina balığını yerleştirin.
4. Çiğ balık filetolarını fırın tepsisine yerleştirin.
5. Küçük bir karıştırma kabında tereyağını, zeytinyağını, ezilmiş sarımsağı, maydanozu, tatlı biberi, tuzu ve karabiberi birleştirin.
6. Her filetoyu bu karışımla kaplayın.
7. Limon dilimlerini balık filetolarının üzerine ve altına yerleştirin.
8. Fırını 350°F'ye önceden ısıtın ve balığı 13-15 dakika pişirin veya opak hale gelene ve bir çatal ile kolayca parçalanana kadar. Servisten hemen önce fırın tepsisinden sıvıları morina balığının üzerine dökün.

Kontrol etmeniz gereken bir antrenman planı:

• Hazırlık Süresi: 20 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon Sayısı: 5
• Porsiyon Büyüklüğü: 165 g

Ton balığı, yüksek selenyum, B3 vitamini (niasin), B12 vitamini, B6 vitamini, protein, fosfor, D vitamini ve potasyum seviyeleri ile düşük GI bir gıdadır. Ayrıca magnezyum, kolin, B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin) ve iyot da içerir. Sadece 0.49 gram yağ ve yaklaşık 24 gram protein içerir.

• Kalori: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Yağ: 16.4 g
• Karbonhidrat: 12.1 g

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 orta boy soğan, ince doğranmış
• 2 su bardağı bebek ıspanak, doğranmış
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 3 adet 5 ons ton balığı konservesi veya bir pound pişirilmiş ton balığı
• 1/4 su bardağı badem unu
• 2 çırpılmış yumurta
• 1 yemek kaşığı mayonez
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 yemek kaşığı taze doğranmış maydanoz
• 2 yemek kaşığı taze doğranmış dereotu
• Tuz ve karabiber, damak tadına göre

1. Orta boy bir tavada yağı ısıtın. Doğranmış soğan ve ezilmiş sarımsağı bir dakika soteleyin. Ardından bebek ıspanağı ekleyin ve 1-2 dakika daha pişirin veya solana kadar.
2. Soğan ve ıspanak karışımını bir kasede soğumaya bırakın. Süreci hızlandırmak için kaseyi buzdolabına koyun.
3. Fırını 400 derece Fahrenheit (200 derece Celsius) olarak önceden ısıtın.
4. Ton balığı konservesini süzün ve soğuyan sebzelerle, badem unu, yumurtalar, mayonez, limon suyu, maydanoz, dereotu, tuz ve karabiber ile karıştırın.
5. Her şeyi ellerinizle karıştırın, büyük ton balığı parçalarını kırarak. Karışım ne kadar ince olursa, birbirine yapışması o kadar kolay olur.
6. Orta boy bir kurabiye kaşığı ile karışımdan eşit boyutlarda parçalar çıkarın. Hamuru parmaklarınızla top haline getirin ve yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin.
7. Fırını 200°F'ye önceden ısıtın ve ton balığı köftelerini 20-25 dakika pişirin veya hafif kahverengi olana kadar.

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 diş sarımsak, ezilmiş
• 4 orta boy kabak
• 4 yemek kaşığı parmesan, rendelenmiş
• Tuz ve karabiber, damak tadına göre

1. Kabakların uçlarını kesin ve spiralizer'a yerleştirin. Kabakları spiralize ederek kabak makarna yapın.
2. Büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Sarımsağı ekledikten sonra 30 saniye soteleyin.
3. Kabak makarnalarını bir dakika boyunca ısıtmak için ekleyin, ardından ocaktan alın.
4. Rendelenmiş parmesan ekleyin ve tuz ve karabiber ile tatlandırın, ardından servis etmeden önce tavada tekrar karıştırın.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Büyüklüğü: 265 g

Kırmızı et, mükemmel bir protein ve diğer besin kaynaklarıdır, ancak aynı zamanda kolesterol ve doymuş yağlar açısından zengindir, bu da kan yağ birikintilerine neden olabilir. Bu Akdeniz esintili kıyma kızartma tarifi hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilir.

• Kalori: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Yağ: 13 g
• Karbonhidrat: 13.3 g

• 2 yemek kaşığı avokado yağı, bölünmüş
• 1 lb yağsız kıyma veya bizon
• 1/4 su bardağı hindistancevizi aminosu, tamari, Braggs sıvı aminosu veya düşük sodyum soya sosu
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 3 taze sarımsak dişi, ezilmiş
• 1 inç taze zencefil, rendelenmiş
• 2 kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
• 1-1/2 su bardağı küçük doğranmış brokoli çiçekleri
• 4 su bardağı karnabahar pirinci
• 3 büyük yumurta, çırpılmış
• 4 yeşil soğan, doğranmış
• 3 çay kaşığı susam tohumu

1. Büyük bir tavada veya wok'ta, yağın yarısını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kıyma kahverengi olana kadar pişirin ve tahta bir kaşıkla karıştırarak pişirin. Fazla yağı süzün ve atın. Kıyma üzerine hindistancevizi aminosu ve elma sirkesini gezdirin ve karıştırın, ardından bir tabağa alın.
2. Aynı tavada kalan yağı ısıtın. Sarımsak ve zencefili 30 saniye pişirin. Brokoli ve biberi ekleyin, ardından 2-3 dakika daha pişirin.
3. Karnabahar pirinci pişene kadar 3-4 dakika boyunca düzenli olarak karıştırarak pişirin.
4. Sebzeleri tavada bir kenara yerleştirin. Boş alanda çırpılmış yumurtaları pişirin;
5. Sebzelerle karıştırın. Kıymayı tavaya geri ekleyin ve her şeyin ısındığından emin olmak için karıştırın.
6. Yeşil soğan ve susam tohumları ile süsleyerek servis edin.
7. Afiyet olsun!

Sıkça Sorulan Sorular