5 Hızlı Yemek Tarifi Sağlıklı Alternatifler

Hepimiz ara sıra sağlıksız bir şeyler istemekle mücadele ediyoruz, peki neden bunu tamamen aşırıya kaçmadan keyfini çıkarmayalım? Paleo, glutensiz, vegan (veya ne olursa olsun) bir diyete tam olarak geçmeseniz bile, yemek alışkanlıklarınızda birkaç küçük değişiklik yapmak, örneğin kızartma yerine fırınlama, yağ ve yağları azaltma, şeker ve tuzu azaltma, her hafta biraz daha az et yeme ve dışarıda yemek yerine daha sık evde pişirme, genel sağlığınıza büyük bir fark yaratabilir.

• Hazırlama Süresi: 20 dakika
• Pişirme Süresi: 45 dakika
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 130 gram

Bu Karnabahar Pizza Hamuru tarifi, sebze dolu, doğal olarak glutensiz ve tahılsız bir çözümdür. Düşük karbonhidratlı veya gıda kombinasyonu diyetine uymak isteyenler için idealdir.

• Kalori: 232 kcal
• Protein: 17.1 g
• Yağ: 9.5 g
• Karbonhidrat: 21.7 g

• 1 pound karnabahar çiçeği (veya dondurulmuş, çözülmüş; notlara bakın)
• 1 büyük yumurta, çırpılmış
• 1/3 su bardağı yumuşak keçi peyniri (veya rendelenmiş Parmesan)
• 1 tatlı kaşığı kuru kekik
• 1/4 tatlı kaşığı tuz

• 1 1/2 su bardağı pizza sosu
• 1 su bardağı taze rendelenmiş mozzarella peyniri
• 1/2 su bardağı taze rendelenmiş fontina peyniri
• 1 yeşil biber, dilimlenmiş
• 1/4 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• 1/3 su bardağı dilimlenmiş mantar
• 1/2 su bardağı pişirilmiş tavuk göğsü
• 1/4 su bardağı dilimlenmiş siyah zeytin
• 1/4 su bardağı dilimlenmiş jalapeño biberi

1. Fırını 400 derece Fahrenheit (200 derece Celsius) ısıtın. Eğer karnabahar daha önce pirinç haline getirilmediyse, çiçekleri bir mutfak robotuna koyun ve pirinç benzeri bir doku elde edene kadar kısa bir süre karıştırın. Karnabahar pirincini, yağlı kağıt serili büyük bir fırın tepsisine tek kat halinde yayın. Karnabaharı 15 dakika pişirin veya yumuşayana kadar.
2. Dondurulmuş karnabahar kullanıyorsanız, mutfak robotunu kullanmadan önce tamamen çözülmüş olduğundan emin olun. (Alternatif olarak, mutfak robotu aşamasını atlamak istiyorsanız, çözülmüş dondurulmuş karnabahar pirinci ile başlayın.) Dondurulmuş ve çözülmüş karnabaharı pişirmenize gerek yok, böylece zaman kazanırsınız!
3. Pişirilmiş (veya çözülmüş) karnabahar pirincini temiz, ince bir mutfak havlusuna aktarın. Pişirilmiş pirinçten fazla nemi çıkarmak için havlunun içine sarın ve sıkıştırın. (Eğer karnabahar hala sıcaksa, işlem yapmadan önce soğumasını bekleyin.) Önemli miktarda ek sıvı salınacak, bu da size sulu bir pizza hamuru yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
4. Sıkıştırılmış pirinci, yumurtayı, peyniri ve baharatları büyük bir karıştırma kabında birleştirin. Daha önce kullandığınız diğer pizza hamurlarına benzemeyecek, ama endişelenmeyin: işe yarayacak!
5. Hamuru yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine yerleştirin. (Yağlı kağıt yerine mumlu kağıt kullanmak kritik; aksi takdirde yapışır.) Hamuru buzdolabında saklayın.
6. Fırını 400°F (200°C) ısıtın ve 30-35 dakika veya altın rengi alana kadar pişirin. Hamuru yağlı kağıt ile ters çevirin ve diğer tarafı güzelce kuruyana kadar 10 dakika daha pişirin.
7. Önce sosu, sonra peyniri ve diğer malzemeleri ekleyin, en üstüne ek peynir ile bitirin. Pizzayı istediğiniz gibi yapın! Pizzayı (hala kağıt üzerinde) pizza taşına dikkatlice geri koyun. Bir pizza küreği kullanın veya birinin yardımını alın. Pizzayı 15-20 dakika pişirin veya üstü altın rengi ve kabarcıklı olana kadar. Üzerine ekstra parmesan serpebilirsiniz. Hemen servis edin!

• Hazırlama Süresi: 15 dakika
• Pişirme Süresi: 15 dakika
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 250 gram

Son derece yağsız ve düşük karbonhidratlı! 30 dakikadan kısa bir sürede lezzetli bir yemek hazırlayacaksınız! Burada makarnayı özlemeyeceksiniz çünkü o kadar lezzetli!

• Kalori: 236 kcal
• Protein: 26.1 g
• Yağ: 13.1 g
• Karbonhidrat: 5.6 g

• 4 yemek kaşığı avokado yağı, bölünmüş
• 4 diş sarımsak, doğranmış ve bölünmüş
• 1 pound (3 orta boy) kabak, spiralize edilmiş
• Kosher tuzu ve taze çekilmiş karabiber, damak tadına göre
• 1 soğan, doğranmış
• 1 pound orta boy karides, soyulmuş ve temizlenmiş
• 2 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
• 2 yemek kaşığı taze doğranmış maydanoz yaprağı

1. Orta ateşte büyük bir tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. 2 diş sarımsak aromatik hale gelene kadar, yaklaşık 1 dakika sürekli karıştırarak pişirin.
2. Kabakların uçlarını kesin ve spiralizer'a yerleştirin. Spiralizer'ı çevirerek kabak noodle'ları oluşturun.
3. Damak tadınıza göre tuz ve karabiber ile tatlandırın ve kabak noodle'ları yumuşayana kadar, yaklaşık 2-3 dakika karıştırarak pişirin. Fırından çıkarın ve sıcak tutun.
4. Aynı tavada kalan 3 yemek kaşığı yağı eritin. Kalan 2 diş sarımsak ve arpacık soğanı aromatik hale gelene kadar, yaklaşık 2 dakika sürekli karıştırarak pişirin.
5. Karidesleri tuz ve karabiber ile tatlandırın. Pembe ve tamamen pişene kadar, arada bir karıştırarak 3-4 dakika pişirin. Limon kabuğu rendesi ve maydanozu bir karıştırma kabında birleştirin.
6. Kabak noodle'ları ile hemen servis edin.

Denemeniz gereken bir antrenman:

• Hazırlama Süresi: 15 dakika
• Pişirme Süresi: 40 dakika
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 300 gram

Sağlıklı beslenmek için burger ve kızartmalardan vazgeçmek zorunda değilsiniz! Bu düşük karbonhidratlı burger ve tatlı patates kızartması ile ikisini de suçluluk duymadan keyfini çıkarabilirsiniz.

• Kalori: 432 kcal
• Protein: 28.4 g
• Yağ: 21.4 g
• Karbonhidrat: 31.5 g

• 2 pound tatlı patates, ikiye kesilmiş ve 1/4 inç kalınlığında şeritler halinde kesilmiş
• 1/8 su bardağı eritilmiş hindistancevizi yağı
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı İtalyan baharatı
• 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
• 1/2 yemek kaşığı Himalaya pembe tuzu
• 1/4 tatlı kaşığı acı biber

• 1/2 pound kıyma,
• 1 yemek kaşığı sarımsak tozu
• 1 tatlı kaşığı Himalaya pembe tuzu
• 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber
• 1 tatlı kaşığı kimyon
• 1/4 tatlı kaşığı acı biber
• Yağlamak için avokado yağı
• 4 dilim süt ürünü içermeyen cheddar peyniri
• 4 bulut ekmeği (aşağıdaki tarif)
• Servis için ketçap
• 4 dilim domates (isteğe bağlı)
• 4 marul yaprağı (isteğe bağlı)

1. Fırını 425 derece Fahrenheit (220 derece Celsius) ısıtın. Yağlı kağıt kullanarak bir fırın tepsisini hazırlayın.
2. Patatesleri, hindistancevizi yağını, sirkeyi, İtalyan baharatını, sarımsak tozunu, tuzu ve acı biberi büyük bir karıştırma kabında karıştırarak kaplayın. Hazırlanan fırın tepsisine eşit bir katman halinde yerleştirin. 35-40 dakika fırında, kızartmaları yarıda çevirerek, altın rengi alana kadar pişirin.

1. Fırını 350°F (175°C) ısıtın. Bu arada, kıyma, sarımsak tozu, tuz, karabiber, kimyon ve acı biberi büyük bir karıştırma kabına ekleyin ve ellerinizle iyice karıştırın. Karışımı dört köfte haline getirin, her biri yaklaşık 1/4 su bardağı karışım kullanarak, yaklaşık 4 inç genişliğinde bastırarak şekil verin. (Kaba kenarlar dostunuzdur!)
2. Büyük bir tavayı yüksek ateşte çok sıcak olana kadar ısıtın. Avokado yağı ile tavayı hafifçe yağlayın. Köfteleri ekleyin ve orta ateşte her bir tarafını yaklaşık 3 dakika pişirin, metal spatula ile birkaç kez bastırarak güzel bir kızartma elde edin. Peynirli burger yapıyorsanız, köfteleri çevirdikten sonra peyniri ekleyin, böylece pişerken erir.

• 6 büyük yumurta, ayrılmış
• 1/2 su bardağı krem peynir, yumuşatılmış
• 1/4 tatlı kaşığı tartar kreması

1. Fırını 140 derece Celsius/300 derece Fahrenheit ısıtın. İki yağlı kağıt serili fırın tepsisini bir kenara koyun. Yumurtaların beyazlarını ayrı bir karıştırma kabına koyun. Yumurtanın sarılarını ayrı bir kabın içine koyun.
2. Yumurtanın beyazlarını tartar kreması ile çırpın. Bir el mikseri ile sert zirveler oluşana kadar çırpın, sonra bir kenara koyun. Krem peyniri ve yumurta sarılarını bir karıştırma kabında birleştirip krema kıvamına gelene kadar çırpın. Bu karışımı yumurta beyazı karışımına katlayın.
3. Bulut ekmek karışımını 8 parçaya ayırın. 27-30 dakika veya kahverengi olana kadar, her fırın tepsisine dört parça yerleştirerek pişirin.
4. Fırından çıkarın ve servis etmeden önce birkaç dakika soğumaya bırakın.

• Hazırlama Süresi: 10 dakika
• Pişirme Süresi: 40 dakika
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 350 gram

Fırında çıtır çıtır tavuk kanatları yapmak son derece basit ve kızartmanın getirdiği yağla uğraşmanıza gerek yok! Kanatları yemenin daha sağlıklı ve lezzetli bir yolu! Yapması kolay ve çok yönlü çıtır lahana cipsleri! Bu besleyici ve basit cips sadece 30 dakika içinde hazırlanır.

• Kalori: 486 kcal
• Protein: 42.4 g
• Yağ: 10.4 g
• Karbonhidrat: 53.6 g

• 4 pound tavuk kanatları, eklemlerinden ikiye kesilmiş, kanat uçları atılmış
• 2 yemek kaşığı kabartma tozu
• 3/4 tatlı kaşığı tuz
• 1/2 tatlı kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı paprika
• 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu

• 1/3 su bardağı Frank's Wings Acı Sosu
• 1 1/2 su bardağı açık kahverengi şeker
• 1 yemek kaşığı su

• 1 demet lahana
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı pul deniz tuzu

Buffalo sosunu yapmak için,

1. Tüm malzemeleri orta boy bir tencerede orta ateşte birleştirin. Şeker tamamen eriyene kadar iyice karıştırın.
2. Ateşten alın ve kanatları kullanmadan önce tamamen soğuması için bir kenara koyun (veya sosu önceden hazırlayıp buzdolabında saklayın).
3. Fırın raflarını üst orta ve alt orta konumda yerleştirin. Fırını 425 derece Fahrenheit (220 derece Celsius) ısıtın.
4. Bir tel rafın üzerine alüminyum folyo serili bir fırın tepsisi yerleştirin (ben bir soğutma rafı kullanıyorum). Yapışmaz sprey ile rafı yağlayın.
5. Kanatları kağıt havlularla kurulayın ve büyük bir karıştırma kabına yerleştirin. İyi bir şekilde kurutmak kritik!
6. Küçük bir kapta tuz, karabiber, sarımsak tozu, paprika ve kabartma tozunu birleştirin. Ardından, kanatları baharatlarla eşit şekilde kaplamak için karıştırın.
7. Kanatları, derili tarafı yukarı gelecek şekilde, hazırlanan tel raf üzerinde tek kat halinde yerleştirin.
8. Üst orta fırın rafında, her 20 dakikada bir çevirerek, çıtır ve kahverengi olana kadar pişirin.
9. Fırından çıkardıktan sonra 5 dakika soğumaya bırakın. Kanatları bir karıştırma kabında sos ile karıştırın.

1. Fırını 300 derece Fahrenheit (150 derece C) ısıtın. Kenarları yüksek bir fırın tepsisini yağlı kağıt ile kaplayın.
2. Lahana yapraklarını kalın saplardan bir bıçak veya mutfak makası ile çıkarın ve ısırık boyutunda parçalara ayırın. Bir salata kurutucusunda lahanayı iyice kurulayın. Lahana yapraklarının üzerine zeytinyağı gezdirin ve karıştırın. Tuz serpin ve tepside üst üste gelmeyecek şekilde eşit bir katman halinde yayın.
3. 20-30 dakika pişirin veya kenarları kahverengileşene kadar ama yanmadan pişirin.

• Hazırlama Süresi: 8 saat
• Pişirme Süresi: 00 dakika
• Porsiyon: 8
• Porsiyon Boyutu: 300 gram

Meyve & Yoğurt Dondurmaları, doğru meyve, yoğurt, krema ve bal kombinasyonu ile yapılan keyifli, lezzetli ve suçluluk duymadan tüketilebilecek bir atıştırmalıktır.

• Kalori: 182 kcal
• Protein: 7.8 g
• Yağ: 8.9 g
• Karbonhidrat: 18 g

• 2 su bardağı taze yaban mersini, ahududu, çilek ve dilimlenmiş muz, karıştırılmış
• 2 su bardağı sade veya vanilyalı yoğurt
• ¼ su bardağı beyaz şeker
• 8 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 8 küçük kağıt bardak
• 8 dondurma çubuğu

1. Bir blenderda, karıştırılmış yaban mersini, ahududu, çilek, dilimlenmiş muz, yoğurt, fıstık ezmesi ve şekeri birleştirin. Üzerini kapatın ve meyveler parçalı veya pürüzsüz olana kadar karıştırın, tercihinize bağlı olarak.
2. Kağıt bardakların 3/4'ünü meyve karışımı ile doldurun. Her bardağın üstüne bir alüminyum folyo şeridi sarın. Her bardaktaki folyonun ortasına bir dondurma çubuğu yerleştirin.
3. Bardakları en az 5 saat dondurun. Folyo çıkarın ve kağıt bardağı soyarak servis edin.

Sıkça Sorulan Sorular