5 Sağlıklı ve Düşük Şekerli Tarif

Düşük şekerli bir diyet, yemeklerinizde hem doğal hem de eklenmiş şekeri azaltmayı hedefler. Uzmanlar, eklenmiş şekeri sınırlamanın kilo kaybından daha iyi kalp sağlığına kadar çeşitli sağlık faydaları olduğunu kabul ediyor. Unutmayın ki, meyve gibi doğal şeker içeren gıdalar, dengeli bir diyetin parçası olmaya devam edebilir.

Düşük şekerli bir diyete bağlı kalmak için işlenmiş veya önceden paketlenmiş gıdalar yerine tam gıdalar tüketin. Çünkü tam gıdalar doyurucu ve besin açısından zengindir, bu da onları düşük şekerli bir diyete göre daha kolay takip edilebilir kılar.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 25 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 160 gram

Bu fıstık kaplı somon tarifi karmaşık görünebilir, ancak hazırlamanın ne kadar basit olduğuna şaşıracaksınız! Somon, protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli vitaminler ile mineraller açısından zengindir.

• Kalori: 248 kcal
• Protein: 13 g
• Yağ: 16.2 g
• Karbonhidrat: 10.2 g
• Toplam Şeker: 1.5 g

• 1/3 su bardağı fıstık, ince doğranmış
• 1/4 su bardağı panko ekmek kırıntısı
• 1/4 su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri
• 1 somon filetosu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/4 çay kaşığı karabiber

1. Fırını 400 derece Fahrenheit (200 derece Celsius) önceden ısıtın. Fıstıkları ekmek kırıntıları ve peynir ile küçük bir kapta karıştırın.
2. Somonu derisi aşağı gelecek şekilde yağlı folyo kaplı 15x10x1 inçlik bir tepsiye yerleştirin; tuz ve karabiber ile tatlandırın. Üzerine fıstık karışımını uygulayın, yapışması için bastırın. Açık olarak, 15-20 dakika pişirin veya balık bir çatal ile kolayca parçalanmaya başlayana kadar.

Malzemeler

• 1 pound Miracle Noodles (düşük karbonhidratlı makarna)
• 4 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
• 4 limon, kabuğu rendelenmiş ve 2'si suyu sıkılmış
• Tuz ve taze çekilmiş karabiber
• ½ su bardağı rendelenmiş parmesan, servis için daha fazlası

1. Yüksek ateşte, büyük bir tuzlu su tenceresini kaynatın. Makarna paket talimatlarına göre al dente olana kadar pişirin. Makarna piştikten sonra 3/4 su bardağı makarna suyunu ayırın.
2. Makarna pişerken sosu hazırlayın. Orta ateşte büyük bir tavada tereyağını eritin. Limon suyu ve kabuklarını ekleyin. 1/2 su bardağı makarna suyunu hafif kaynamaya getirin. Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
3. Makarna sos ile kaplanana kadar tavada karıştırın. Karabiber ile tatlandırın, ardından makarnanın kuru görünmesi durumunda kalan 1/4 su bardağı makarna suyunu ekleyin. Tavayı ocaktan alın ve parmesan peynirini çırpın. Ekstra parmesan ve Fıstıklı Somon ile servis edin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 130 gram

Karidesin kalori sayısı düşüktür ancak protein ve besin içeriği yüksektir. Kilo vermek ve sağlıklı, ince bir vücut kütlesini korumak için her zaman besin açısından zengin, yüksek proteinli gıdalar tüketilmesi önerilir.

• Kalori: 443 kcal
• Protein: 26.3 g
• Yağ: 31.7 g
• Karbonhidrat: 7.5 g
• Toplam Şeker: 0.3 g

• 1/4 su bardağı avokado yağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 çay kaşığı dereotu
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 3/4 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 pound çiğ karides (31-40 adet pound başına), soyulmuş ve temizlenmiş

1. İlk 6 malzemeyi büyük bir karıştırma kabında iyice karıştırın. 3 yemek kaşığı marine sosunu ayırın. Karidesleri kalan marine sosuyla kaplamak için karıştırın. Üzerini kapatıp 15 dakika buzdolabında bekletin.
2. Karidesleri süzün ve marine sosunu atın. 4-8 metal veya ıslatılmış ahşap şişe, karidesleri geçirin. Orta ateşte, kapalı olarak her iki tarafı 2-4 dakika ızgara yapın veya ısıdan 4 inç uzakta ızgara yapın, pişirmenin son dakikasında kalan marine sosuyla fırçalayın.

Malzemeler

• 1 ½ pound taze brokoli
• 3 diş sarımsak, ezilmiş
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
• ½ çay kaşığı Dijon hardalı
• 1 tutam kırmızı biber pul, veya damak tadına göre
• 1 tutam tuz ve karabiber, veya damak tadına göre
• ⅓ su bardağı zeytinyağı

1. Brokoli başlarını kesin ve saplarının alt kısımlarını düzeltin; brokoli başlarını dörde bölün. Brokoli saplarını soyun ve çapraz olarak dörde kesin.
2. Büyük bir tencerede hafif tuzlu suyu kaynatın; ısıyı orta seviyeye düşürün ve brokoliyi yumuşayana kadar, ancak bir soyma bıçağı ile kesildiğinde hala hafif sert kalana kadar, yaklaşık 5-6 dakika pişirin.
3. Pişirme sürecini durdurmak için brokoliyi soğuk su dolu büyük bir kaseye koyun. İyice süzün. Brokolinin süzülmesi için en az 30 dakika, çiçekler aşağı bakacak şekilde bir süzgeçte bekletin.
4. Büyük bir servis kasesinde sarımsak, limon suyu, pirinç sirkesi, Dijon hardalı, kırmızı biber pul, tuz ve karabiberi birleştirin. Sos kalın ve kremsi olana kadar sürekli çırparak zeytinyağını yavaşça ekleyin. Damak tadına göre tuz, karabiber ve ezilmiş kırmızı biber pul ile tatlandırın.
5. Brokoliyi sos ile karıştırın, ardından 5-10 dakika marine olması için bekletin. Salatayı soğuk servis etmek isterseniz, bir saate kadar buzdolabında bekletebilirsiniz.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 145 gram

Zencefilli domuz eti, tatlı ve baharatlı, doyurucu bir kızartma yemeğidir ve pirinç ile iyi giden sevilen bir Japon klasiğidir. Domuz eti, fosfor, selenyum ve tiamin gibi vitaminler ve mineraller içerir.

• Kalori: 326 kcal
• Protein: 35.7 g
• Yağ: 14.4 g
• Karbonhidrat: 13.3 g
• Toplam Şeker: 2.8 g

• ½ pound domuz filetosu, ince şeritler halinde kesilmiş
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
• 1 diş sarımsak, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi aminosu
• ¼ çay kaşığı hindistancevizi şekeri
• ¼ çay kaşığı toz zencefil
• ½ su bardağı soğuk su
• 1-½ çay kaşığı mısır nişastası
• Sıcak pişirilmiş pirinç, isteğe bağlı
• İsteğe bağlı: İnce doğranmış yeşil soğanlar ve kavrulmuş susam tohumları

1. Domuz etini büyük bir tavada veya wok'ta pembeleşene kadar yağda kızartın. Sarımsağı ekledikten sonra bir dakika daha pişirin.
2. Küçük bir kapta hindistancevizi aminosunu, hindistancevizi şekerini ve zencefili birleştirin; tavaya dökün. Suyu ve mısır nişastasını pürüzsüz olana kadar karıştırın, ardından tavaya dökün. Kaynamaya getirin, ardından sos koyulaşana kadar 2 dakika pişirin ve karıştırın. İsteğe bağlı olarak pirinç ve yeşil soğan ile susam tohumları ile servis edin.

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yumurta
• 1 küçük karnabahar
• 1/2 su bardağı dondurulmuş karışık sebzeler
• 2 yeşil soğan
• 3 diş sarımsak, ince doğranmış
• Tuz ve karabiber
• 2 - 3 yemek kaşığı hindistancevizi aminosu

1. Karıştırma kabında 1 çay kaşığı zeytinyağı ve yumurtaları çırpın, ardından bir kenara koyun. Karnabahar başını büyük parçalara kesin ve rendeleme aparatı ile bir mutfak robotunda rendeleyin. Büyük bir wok veya yapışmaz tavada kalan zeytinyağını yüksek ateşte ısıtın. Karnabaharı, yeşil soğanları ve dondurulmuş sebzeleri 3-4 dakika kadar karıştırarak pişirin veya karnabahar yumuşamaya başlayana kadar. Tuz ve karabiber ile tatlandırın, ardından sarımsak kokusu çıkana kadar yaklaşık 30 saniye daha kızartın.
2. Karışımı wok'un kenarlarına iterek ortada bir boşluk oluşturun, ardından yumurtaları çırpın. Malzemeleri bir araya getirin, ardından 2 yemek kaşığı glutensiz Tamari ile gezdirin ve tekrar karıştırın. İsteğe bağlı olarak kalan yemek kaşığı glutensiz Tamari'yi ekleyin ve servis edin.

Denemeniz gereken bir antrenman programı:

Baharatlı Izgara Tavuk ve Kişniş Limon Tereyağı ile Elma Salatası

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 6
• Porsiyon Boyutu: 225 gram

Derisiz, kemiksiz tavuk göğüsleri limon suyu ve kişniş ile marine edilir, ardından mükemmel bir şekilde ızgara yapılır. Ne kadar basit! Tavuk ayrıca B vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko ve az miktarda A vitamini ve C vitamini açısından iyi bir kaynaktır.

• Kalori: 474 kcal
• Protein: 41.4 g
• Yağ: 24.9 g
• Karbonhidrat: 18.8 g
• Toplam Şeker: 1.8 g

• 1 yemek kaşığı acı biber tozu
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi şekeri
• 2 çay kaşığı toz tarçın
• 1 çay kaşığı kakao tozu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı balsamik sirke
• 6 kemikli tavuk göğsü (her biri 8 ons)

• 1/3 su bardağı tereyağı, eritilmiş
• 1/4 su bardağı taze kişniş, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı soğan
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 jalapeno biber, ince doğranmış
• 1/8 çay kaşığı karabiber

1. İlk 8 malzemeyi küçük bir karıştırma kabında birleştirin. Tavukları sos ile fırçalayın.
2. Tavukları derisi aşağı gelecek şekilde ızgara rafına yerleştirin. Kapalı olarak dolaylı orta ateşte 15 dakika ızgara yapın. Çevirin ve 20-25 dakika daha pişirin veya bir termometre 165° okuduğunda pişirin.
3. Bu arada, tereyağı malzemelerini küçük bir kasede birleştirin. Servis etmeden önce sosu tavukların üzerine gezdirin.

Malzemeler

• 1/3 su bardağı hindistancevizi yoğurdu
• 1/3 su bardağı az yağlı krema
• 1/4 çay kaşığı toz tarçın
• 2 orta boy kırmızı elma, doğranmış
• 1 büyük Granny Smith elması, doğranmış
• 1/4 su bardağı kuru yaban mersini
• 2 yemek kaşığı doğranmış ceviz

1. Yoğurdu, kremayı ve 1/4 çay kaşığı tarçını büyük bir karıştırma kabında birleştirin. Elma ve yaban mersinlerini ekleyip karıştırın. Servis yapana kadar buzdolabında bekletin. Servis etmeden önce ceviz ve kalan tarçın ile süsleyin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 200 gram

Hızlı bir öğle yemeği için bu lezzetli Baharatlı Ton Balığı ve Beyaz Fasulye Marul Sarmalarını hazırlayın. Ton balığı, manganez, çinko, C vitamini ve selenyum açısından yüksektir ve bunların hepsi bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

• Kalori: 369 kcal
• Protein: 22.5 g
• Yağ: 17.6 g
• Karbonhidrat: 33.2 g
• Toplam Şeker: 1.4 g

• 1 kutu (12 ons) su içinde hafif ton balığı, süzülmüş ve parçalanmış
• 1 kutu (15 ons) cannellini fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
• 1/4 su bardağı doğranmış soğan
• 2 yemek kaşığı avokado yağı
• 1 yemek kaşığı taze maydanoz, ince doğranmış
• 1/8 çay kaşığı tuz
• 1/8 çay kaşığı karabiber
• 12 Boston marulu yaprağı (yaklaşık 1 orta baş)
• 1 orta olgun avokado, soyulmuş ve dilimlenmiş

1. İlk 7 malzemeyi küçük bir karıştırma kabında birleştirip hafifçe karıştırın. Marul yaprakları üzerinde avokado dilimleri ile servis edin.

Sıkça Sorulan Sorular