5 Sağlıklı Yüksek Proteinli Vejetaryen Tarif

Vejetaryen olduğunuzu açıkladığınız anda, insanların protein alımınız hakkında oldukça endişelendiği görülüyor. Proteinlerin vücudumuz için kritik olduğu doğru, ancak bunun yalnızca et ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunabileceği yönünde bir mit var. Bu kesinlikle doğru değil. Vejetaryenler, çeşitli kaynaklardan bol miktarda protein tüketir. Sağlıklı bir diyet sürdürdüğünüz sürece genellikle hiç sorun olmaz.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 3 sa. 20 dk
• Porsiyon: 3
• Porsiyon Boyutu: 450 g

Bu lezzetli peynirli yavaş pişirilmiş mercimekleri yapmak için mevcut olan her türlü sebzeyi kullanabilirsiniz ve hazırlaması neredeyse hiç zaman almaz.

• Kalori: 541 kcal
• Protein: 36.5 g
• Yağ: 12.5 g
• Karbonhidrat: 64.8 g

• 1 ¼ su bardağı kuru yeşil mercimek
• 6 orta boy mantar, doğranmış
• 2 biber, doğranmış (ben sarı ve kırmızı kullandım)
• 1 ⅓ su bardağı doğranmış domates
• 1 ⅓ su bardağı sebze suyu
• 1 su bardağı rendelenmiş çedar peyniri
• Tuz
• Karabiber

1. Mercimekler ve sebze suyu yavaş pişiriciye eklenmesi gereken ilk beş malzemedir. Tüm malzemeleri iyi bir şekilde karıştırın. Mercimekleri yüksek ateşte 3-12 saat pişirin veya yumuşayana kadar.
2. Rendelenmiş peyniri ekledikten sonra, eriyene kadar iyice karıştırın (gerekirse erimesine yardımcı olması için birkaç dakika kapak kapatabilirsiniz). Sıcak servis yapın ve damak tadınıza göre baharatlayın. Üzerine biraz ince rendelenmiş peynir ve yarı kurutulmuş maydanoz ekledim.

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 350 g

Bu basit, lezzetli ve protein açısından zengin tempeh salatası tam anlamıyla harika. Buzdolabında ne varsa kullanın, daha da iyi!

• Kalori: 362 kcal
• Protein: 21.5 g
• Yağ: 19.2 g
• Karbonhidrat: 33.2 g

• 6 turp
• ½ salatalık
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 200 g tempeh (7 oz)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı yeşil fasulye (veya bezelye)
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• 1 yemek kaşığı domates salçası (veya ketçap)
• 1 tatlı kaşığı paprika
• ½ tatlı kaşığı susam yağı

1. Salatalığı ve turpları soyduktan sonra ince dilimleyin. Bir tutam tuz ekleyin ve büyük bir kaseye koyun. Yaklaşık on dakika sonra, tuzun çektiği fazla suyu süzebilirsiniz.
2. Beklerken tempehi küçük parçalara kesin.
3. Yeşil fasulyeleri kabaca doğrayın.
4. Orta ateşte beş dakika sonra, tempehe yeşil fasulyeleri, akçaağaç şurubunu, soya sosunu, domates salçasını, paprika ve susam yağını ekleyin.
5. Pişirmeye devam ettikten sonra, tüm karışımı salatalık ve turp ile birlikte kasede birleştirin. İyice karıştırın, ardından servis yapın ve bir lokma alın. Tempeh, hemen tüketildiğinde en iyi tadı verir.

İşte göz önünde bulundurmanız gereken bir antrenman programı:

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 450 g

Soğuk günlerde, nohut ve hindistan cevizi ile yapılan ısıtan bir sebze köri sizi sıcak tutar. Bu vegan, glütensiz yemek sıcak baharatlarla yapılmış olup, pirinçle servis edildiğinde harika olur.

• Kalori: 613 kcal
• Protein: 24.3 g
• Yağ: 20.3 g
• Karbonhidrat: 87.8 g

• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• 1 kırmızı biber, ince dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı taze zencefil, doğranmış
• 3 diş sarımsak, doğranmış
• 1 küçük karnabahar, lokma büyüklüğünde parçalara kesilmiş
• 2 tatlı kaşığı acı biber tozu
• 1 tatlı kaşığı toz kişniş
• 3 yemek kaşığı kırmızı köri ezmesi
• 1 (14 ons) kutu hindistan cevizi sütü
• 1 lime, ikiye kesilmiş
• 1 (28 ons) kutu nohut
• 1½ su bardağı dondurulmuş bezelye
• Kosher tuzu ve taze çekilmiş karabiber
• Servis için buharda pişirilmiş pirinç (isteğe bağlı)
• ¼ su bardağı doğranmış taze kişniş
• 4 yeşil soğan, ince dilimlenmiş

1. Orta ateşte, büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın. Soğan ve biberi ekledikten yaklaşık 5 dakika sonra, neredeyse yumuşak olmalıdır. Zencefil ve sarımsağı ekleyin ve yaklaşık bir dakika, ya da kokusu çıkana kadar pişirin.
2. Karnabaharı ekleyin ve iyi karıştırın. Kırmızı köri ezmesi, acı biber tozu, kişniş ve diğer malzemeleri ekleyin ve karışım karamelize olmaya başlayana kadar yaklaşık bir dakika pişirin.
3. Hindistan cevizi sütünü ekleyin ve karıştırın, ardından karışımı kaynamaya getirin. Kapağı kapalı olarak, karnabahar yumuşayana kadar 8-10 dakika pişirin.
4. Kapağı çıkarın, lime suyunu ekleyin ve köriyi iyice karıştırın. Nohut ve bezelyeleri ekledikten sonra karışımı tekrar kaynamaya getirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
5. İstenirse pirinçle servis yapın. Her bir porsiyona 1 yemek kaşığı kişniş ve 1 yemek kaşığı yeşil soğan ekleyin.

• Hazırlık Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 250 g

Bu tofu sote, taze zencefil ve sarımsak ile tatlandırılmış ve son derece lezzetli bir ev yapımı fıstık sosuyla hazırlanan vegan bir konfor yiyeceğidir ve hatta et yiyenler bile beğenecektir.

• Kalori: 455 kcal
• Protein: 21.4 g
• Yağ: 36.9 g
• Karbonhidrat: 15.2 g

Fıstık Sosu

• 1 yemek kaşığı taze zencefil, doğranmış veya rendelenmiş
• 1 büyük diş sarımsak, doğranmış
• ½ su bardağı tuzsuz fıstık ezmesi
• ¼ su bardağı düşük sodyumlu soya sosu
• ¼ su bardağı su
• 3 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 tatlı kaşığı sambal oelek
• 2 yemek kaşığı kavrulmuş susam yağı
• 2 yemek kaşığı kanola yağı
• 1 (14 ons) paket ekstra sert tofu, havluyla süzülmüş ve 1 inç küpler halinde kesilmiş
• 2 su bardağı kabaca doğranmış lahana
• 1 küçük brokoli, çiçeklerine ayrılmış
• 1 parti fıstık sosu
• Yeşil soğan, ince dilimlenmiş, isteğe bağlı
• Susam tohumu, isteğe bağlı

1. Fıstık sosu, tüm malzemeleri bir mutfak robotu veya blenderde yaklaşık 30 saniye karıştırdıktan sonra pürüzsüz, homojen ve kremsi olacaktır. Önceden birkaç gün hazırlayıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
2. Orta-yüksek ateşte büyük bir tavada yağı ısıtın. Tofu ekleyin ve her iki tarafını birkaç dakika kızartarak toplamda 10-12 dakika pişirin. Tofu kıtır kıtır olduktan sonra tavadan çıkarın ve kağıt havluyla kaplı bir tabağa koyun.
3. Aynı tavaya lahana ve brokoliyi ekleyin ve sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Tofu'yu tavaya geri ekleyin ve ateşi orta-düşük seviyeye düşürün, ardından fıstık sosunu ekleyin.
4. Kaplamak için karıştırdıktan sonra 1-2 dakika daha kaynamaya bırakın.
5. Düz veya buharda pişirilmiş kahverengi pirinç veya erişte ile servis yapın.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 250 g

Kızartılmış kase olmadan, bu siyah fasulye ve kinoa kasesi taco salatasının birçok geleneksel özelliğine sahiptir. Yemeğe pico de gallo, taze kişniş, avokado ve basit bir humus sosu eklenmiştir.

• Kalori: 576 kcal
• Protein: 26.3 g
• Yağ: 12.4 g
• Karbonhidrat: 91.3 g

• ¾ su bardağı konserve siyah fasulye, durulanmış
• ⅔ su bardağı pişirilmiş kinoa
• ¼ su bardağı humus
• 1 yemek kaşığı lime suyu
• ¼ orta boy avokado, doğranmış
• 3 yemek kaşığı pico de gallo
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş

1. Bir kasede kinoayı ve fasulyeleri karıştırın. Küçük bir kasede humus ve lime suyunu birleştirin; istenen kıvama gelene kadar su ile inceltin. Humus sosunu kinoanın ve fasulyelerin üzerine dökün. Üzerine kişniş, avokado ve pico de gallo ekleyin.

Sıkça Sorulan Sorular