5 Sağlıklı Aralıklı Oruç Tarifleri

Aralıklı oruç (IF), açlık ve yemek zamanları arasında geçiş yapan bir yeme biçimidir. Yiyeceklerin ne olduğunu değil, yemek zamanlamanıza odaklanır.

Bu nedenle, geleneksel bir diyet olmaktan ziyade bir yeme davranışıdır.

Aralıklı oruç için iki popüler tür, haftada iki kez 24 saatlik oruçlar ve günlük 16 saatlik oruçlardır. İnsanlar, zamanın başından beri oruç tutmaktadır. Erken avcı-toplayıcılar süpermarketlere, buzdolaplarına veya yıl boyunca yiyecek kaynaklarına erişim sağlayamazdı. Bazen yiyecek bulmak onlar için zor oluyordu.

En yaygın teknikler şunlardır:

• 16/8 stratejisi, Leangains programı olarak da bilinir, kahvaltıyı atlamayı ve yemek penceresini günde 8 saatle sınırlamayı önerir; örneğin, akşam 1'den 9'a kadar. Bunun ardından 16 saatlik bir oruç tutarsınız.
• Eat-Stop-Eat: Bu, haftada bir veya iki gün boyunca yiyecek almamak anlamına gelir. Örneğin, bir gün akşam yemeğini atlayabilir ve ertesi gün akşam yemeğini atlayabilirsiniz.
• 5:2 diyeti, haftanın diğer beş günü düzenli olarak yemek yerken günde iki kez 500–600 kalori almanızı gerektirir.

Yemek yediğinizde ekstra kalori almadığınız sürece, bu yöntemlerin hepsi kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olmalıdır.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 360 g

Somon, çeşitli pişirme yöntemleriyle hazırlanabilecek, basit ev yapımı Cajun lezzetiyle doludur; fırınlama, ızgara, tavada kızartma veya ızgara gibi. Bu sağlıklı akşam yemeğini sadece 30 dakikada hazırlayabilirsiniz.

• Kalori: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Yağ: 21.4 g
• Karbonhidrat: 9.1 g

• ¾ lb. somon fileto
• Sodyumsuz taco baharatı
• ¼ baş karnabahar, çiçeklerine ayrılmış
• ½ baş brokoli, çiçeklerine ayrılmış
• 1-½ yemek kaşığı zeytinyağı
• ¼ çay kaşığı sarımsak tozu
• 2 orta boy domates, doğranmış

1. Fırını 375°F (190°C) olarak ayarlayın. Somonu bir fırın tepsisine yerleştirin. Küçük bir kasede, taco baharatını 1/2 su bardağı su ile karıştırın. Sosu somonun üzerine dökün ve 12-15 dakika pişirin, ya da balık tamamen opak hale gelene kadar.
2. Bu arada, brokoli ve karnabaharı bir mutfak robotunda "pirinç" görünümüne gelene kadar püre haline getirin (gerekirse partiler halinde çalışın).
3. Büyük bir tavada orta ateşte yağı ısıtın. Brokoli ve karnabaharı ekleyin ve 5-6 dakika veya hafif yumuşayana kadar pişirin, sarımsak tozu ile tatlandırın.
4. Servis etmeden önce "pirincin" üzerine domates ve balığı ekleyin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 328 g

Siyah fasulye çorbası, siyah fasulyeler ve günlük malzemeler kullanılarak basit ama lezzetli bir şekilde yapılır. Bu lezzetli siyah fasulye çorbası vejetaryen, glütensiz ve vegan bir tariftir.

• Kalori: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Yağ: 14 g
• Karbonhidrat: 113 g

• 1-½ yemek kaşığı avokado yağı
• 1 küçük soğan, doğranmış
• ½ yemek kaşığı kimyon
• 2-3 diş sarımsak
• 1 (14 1/2 ons) kutu siyah fasulye
• 1 su bardağı su
• tuz ve karabiber
• 1 küçük kırmızı soğan, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı kişniş, iri doğranmış

1. Soğanı avokado yağında soteleyin.
2. Soğan şeffaf hale geldiğinde kimyon eklenmelidir.
3. Sarımsağı ekleyin ve 30-60 saniye daha pişirin.
4. Yarım kutu siyah fasulyeyi ve bir su bardağı suyu ekleyin.
5. Ara sıra karıştırarak kaynamaya bırakın.
6. Ateşi kapatın.
7. Tenceredeki malzemeleri bir el blenderi ile karıştırın veya bir mikser kullanın.
8. Karıştırılan malzemelerle birlikte yarım kutu fasulyeyi tencereye ekleyin ve kaynamaya bırakın.
9. Çorbayı kişniş ve kırmızı soğan ile süsleyerek servis edin.
10. Çorbaya biraz daha kişniş ekleyin.

Kontrol etmeniz gereken bir antrenman programı:

• Hazırlık Süresi: 25 dk
• Pişirme Süresi: 30 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 633 g

Tavuk farro kasesi tarifi, basitliği, hızı ve tazeliği nedeniyle akşam yemeği veya öğle yemeği için harika bir seçenektir.

• Kalori: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Yağ: 30 g
• Karbonhidrat: 23.3 g

• ½ su bardağı farro
• 1-½ su bardağı su
• ¼ çay kaşığı tuz
• 1 büyük derisiz tavuk göğsü
• 1-½ yemek kaşığı hindistancevizi yağı
• ½ limonun rendesi
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 diş sarımsak, rendelenmiş
• ½ çay kaşığı kuru kekik
• ¼ çay kaşığı kosher tuzu
• ¼ çay kaşığı karabiber
• ½ yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ pint kiraz domates, ikiye kesilmiş
• 1 su bardağı doğranmış salatalık
• ¼ kırmızı soğan, dilimlenmiş
• 1 su bardağı tzatziki sosu (aşağıdaki tarif)
• ¼ su bardağı parçalanmış Ricotta peyniri
• Servis için limon dilimleri
• Süsleme için taze maydanoz, isteğe bağlı

• 1 salatalık
• 1 diş sarımsak
• 1 su bardağı Yunan yoğurdu
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı limon suyu
• ¼ çay kaşığı kuru tarhun

1. Farro süzülür ve temizlenir. Bir tencerede farroyu su ve tuz ile birleştirin. Kaynadıktan sonra 30 dakika boyunca kaynamaya bırakın. Fazla suyu süzün.
2. Bir galon boyutunda zip torbasına tavuk göğüslerini, hindistancevizi yağını, limon kabuğunu, limon suyunu, sarımsağı, kekik, tuz ve biberi ekleyin. Dört saat veya bir gece bekletin.
3. Orta-yüksek ateşte büyük bir tavada tavuk göğüslerini toplamda 7 dakika pişirin, ardından çevirin ve iç sıcaklık 165°F (74°C) olana kadar 5-7 dakika daha pişirin. Marine sosunu çıkarın.
4. Tavuk tencereden çıkarıldıktan sonra, kesmeden önce beş dakika bekletin.
5. Yunan kaselerini hazırlamadan önce kasede veya yemek hazırlama kabınızın dibine bir kat farro yerleştirin. İnce dilimlenmiş tavuk göğsü, ricotta peyniri, domates, salatalık, kırmızı soğan ve tzatziki sosunu üstüne ekleyin. Maydanoz ile süsleyerek limon dilimleri ile servis edin.

1. Büyük bir kasede kağıt havlu kullanarak bir mesh süzgeci yerleştirin.
2. Bir peynir rendeleyici kullanarak salatalığı ve sarımsağı ince rendeleyin, ardından fazla sıvıyı dökün.
3. Orta boy bir kasede salatalık parçalarını, sarımsağı, Yunan yoğurdunu, tuzu, limon suyunu ve tarhunu birleştirin. Her şeyi bir saat soğutun ve ardından servis edin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 8
• Porsiyon Boyutu: 261 g

Karides, karnabahar ve diğer sebzelerin sote edildiği bu lezzetli, doyurucu ve basit tarif. Bu yemeği yirmi dakikadan kısa bir sürede tek bir tavada hazırlayabilirsiniz.

• Kalori: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Yağ: 7.9 g
• Karbonhidrat: 22.5 g

• 2 büyük karnabahar başı
• ½ su bardağı Hindistan Cevizi Aminosu
• 2 yemek kaşığı Akçaağaç şurubu
• 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
• Bir tutam kırmızı biber pul
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• 2 demet yeşil soğan, doğranmış, beyazları yeşillerinden ayrılmış
• 1 su bardağı dondurulmuş bezelye
• 1 su bardağı havuç, küp doğranmış
• 6 yumurta, çırpılmış
• 1 pound karides, çözülmüş, soyulmuş ve temizlenmiş

1. Doğranmış karnabaharı bir mutfak robotuna ekleyin. Pirinç benzeri bir görünüm alana kadar karıştırın ve bir kenara koyun.
2. Küçük bir kasede Hindistan Cevizi Aminosu, akçaağaç şurubu, zencefil ve kırmızı biber pulunu birleştirin; bir kenara koyun.
3. Büyük bir tavada veya wok'ta susam yağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Yeşil soğanın beyaz kısmını ekleyin ve yaklaşık bir dakika soteleyin. Dondurulmuş bezelye ve havuçları ekleyin ve yaklaşık iki dakika ısıtın. Sebzeleri wok'un bir tarafına kaydırdıktan sonra çırpılmış yumurtaları ekleyin. Diğer malzemeleri karıştırırken yumurtaları tavada bir tarafında pişirin. Karidesler pembeleşene kadar ekleyin ve yaklaşık 2 dakika pişirin.
4. Rendelediğiniz karnabaharı ekleyin; karıştırın. Üzerine Hindistan Cevizi Aminosu sos karışımını eşit şekilde dökün ve karnabaharı 4 dakika daha pişirin, yumuşayana kadar ama hâlâ "al dente" kalacak şekilde. Yemeği ekleyin, ateşi kapatın ve soğanların yumuşaması için bir dakika bekletin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 130 g

Bu 20 dakikalık sote tarifi, hafta içi aile akşam yemekleri için idealdir. Yemeği buharda pişirilmiş veya kızartılmış karnabahar pilavı üzerine yerleştirin.

• Kalori: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Yağ: 15.8 g
• Karbonhidrat: 35.1 g

• 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, bölünmüş
• 1 ½ pound dilimlenmiş biftek, 1 inçlik parçalar
• 4 su bardağı brokoli çiçekleri
• ½ su bardağı hindistancevizi aminosu
• 3 yemek kaşığı hindistancevizi şekeri
• 1 yemek kaşığı doğranmış sarımsak
• 2 çay kaşığı zencefil püresi
• ¼ su bardağı sığır eti suyu
• ½ çay kaşığı xanthan gum

1. Büyük bir tavada yüksek ateşte 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağını ekleyin. İnce dilimlenmiş bifteği ekleyin ve her iki tarafını da kahverengi olana kadar pişirin. Tavadan bir tabağa aktarın ve bir kenara koyun.
2. Isıyı orta seviyeye düşürün ve bir yemek kaşığı hindistancevizi yağını ekleyin. Brokoli çiçeklerini ekleyin ve yumuşayana kadar 10-15 dakika pişirin.
3. Tavaya bifteği ve brokoliyi geri ekleyin. Zencefil, sarımsak, xanthan gum, hindistancevizi şekeri ve suyu ekleyin. Her şeyi karıştırdıktan sonra koyulaşmasını bekleyin.
4. Yemeği karnabahar pilavı ile servis edin.

Sıkça Sorulan Sorular