5 Sağlıklı Düşük FODMAP Diyet Tarifi

FODMAP, Fermente Edilebilir Oligosakaritler, Disakaritler, Monosakaritler ve Polioller'in kısaltmasıdır. Bunlar, ince bağırsakta kötü emilen birkaç şekerin kimyasal adlarıdır.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) belirtileri, bazı insanlarda ishal, gaz (rüzgar çıkarma), karın şişliği, rahatsızlık, bulantı ve kabızlık gibi durumları tetikleyebilir. Bu belirtiler, insanların yaşamını olumsuz etkileyebilir, rahatsız hissetmelerine ve stres ile utanç yaşamalarına neden olabilir.

Düşük FODMAP diyeti, birinin diyetinden FODMAP açısından zengin gıdaları kısıtlar veya ortadan kaldırır. Bazı tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri bu kategoriye girer.

• Hazırlama Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 25 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Büyüklüğü: 315 g

Besleyici ve sağlıklı malzemelerden elde edilen olağanüstü tatlarla bu kolay tarif, tüm aileyi mutlu edecektir.

• Kalori: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Yağ: 18.3 g
• Karbonhidrat: 30.4 g

• 1 su bardağı kuru quinoa
• 2 su bardağı su
• 2 tatlı kaşığı avokado yağı
• 1.25 pound kemiksiz, derisiz tavuk göğsü küp doğranmış
• 2 tatlı kaşığı taco baharatı
• ½ su bardağı doğranmış yeşil biber
• 1 su bardağı gevşek paketlenmiş kişniş
• ⅓ su bardağı yeşil soğan uçları, sadece yeşil kısımlar
• ¼ su bardağı taze lime suyu
• 2 yemek kaşığı sarımsak aromalı zeytinyağı

1. Quinoa'yı paketin talimatlarına göre (veya en sevdiğiniz şekilde) su ile durulayın (gerekirse) ve pişirin.
2. Bu arada, orta-yüksek ateşte bir tavada avokado yağını ısıtın. Tavuk küplerini taco baharatı ile harmanlayın ve bir kenara koyun. Tavukları tavaya ekleyin. Tavuk neredeyse pişene kadar pişirin.
3. Tavuk tamamen pişene kadar (kenarları hafifçe kahverengi ve içi artık pembe olmamalı) ve biber parçaları çatalla yenecek kadar yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak pişirin.
4. Bir blenderde suyu, kişnişi, yeşil soğan uçlarını, lime suyunu ve sarımsak aromalı yağı birleştirin. Tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın.
5. Tavuk ile aynı tavaya pişirilmiş quinoa ve sosu ekleyin. Malzemeleri birleştirmek için çırpın.
6. Sıcak servis edin.

• Hazırlama Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Büyüklüğü: 200 g

Nazik Meksika baharatlı karidesler, bu karides fajitalarında bol miktarda biber ve soğan ile bir tavada ızgara yapılır. Restoranda sipariş edeceğiniz bir şey gibi lezzetli bir akşam yemeği!

• Kalori: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Yağ: 9.5 g
• Karbonhidrat: 27.6 g

• 2 yemek kaşığı sarımsak aromalı zeytinyağı
• 1 orta boy kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve ince şeritler halinde kesilmiş
• ½ orta boy yeşil biber, çekirdekleri çıkarılmış ve ince şeritler halinde kesilmiş
• ½ orta boy jalapeño biberi, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış (isteğe bağlı)
• 12 ons çiğ orta boy karides, soyulmuş, temizlenmiş ve kuyrukları çıkarılmış
• 1 yemek kaşığı taze lime suyu
• 2 tatlı kaşığı taco baharatı
• 8 mısır tortilla, ısıtılmış

1. Büyük bir tavada zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavaya ısıtıldıktan sonra kırmızı ve yeşil biber şeritlerini ekleyin. Biberler yumuşayıp kenarları hafifçe kahverengileşene kadar, düzenli olarak karıştırarak 6-8 dakika pişirin. İsteğe bağlı doğranmış jalapeño yumuşayana kadar, yaklaşık 1-2 dakika daha pişirin. Biberleri temizlenmiş bir tabağa alın.
2. Şimdi boş olan tavaya karidesleri ekleyin. Karidesleri tek bir kat halinde yerleştirin, her parça arasında biraz boşluk bırakın. Her iki tarafını 1-2 dakika pişirin. Karidesleri çevirdikten sonra pişmiş biberleri tavaya geri ekleyin.
3. Taco baharatı ve lime suyunu bir karıştırma kabında birleştirin. Karidesler tamamen opak ve pişene kadar 1-2 dakika daha pişirin.
4. Karideslerle birlikte ısıtılmış mısır tortillaları harika bir servis şeklidir.

Denemeniz gereken bir antrenman:

• Hazırlama Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 30 dk
• Porsiyon Sayısı: 2
• Porsiyon Büyüklüğü: 450 g

Bu Ton Balıklı Makarna Kasesi yapmak oldukça basit ve harika bir öğün. Hafta içi aile akşam yemekleri için mükemmel. Balık, omega-3 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, demir, A vitamini, B6, B12 gibi önemli besin maddeleri açısından zengindir ve bu nedenle sağlığınız için iyidir. Cildinizin Sağlığını İyileştirir. Balıkta bulunan B Vitamin kompleksi, cildimizin sağlığının korunmasına yardımcı olur.

• Kalori: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Yağ: 15.1 g
• Karbonhidrat: 56.6 g

• 2 su bardağı glütensiz yumurta makarnası
• 5.3 oz dondurulmuş yeşil fasulye
• 1 yemek kaşığı sarımsak aromalı yağ
• 7 oz. doğranmış konserve domates
• 2.6 oz 1 orta havuç küçük küpler halinde kesilmiş
• 5 oz ton balığı konservesi
• ½ su bardağı rendelenmiş cheddar peyniri
• 2 yemek kaşığı frenk soğanı

1. Fırını 375 derece Fahrenheit/190 derece Celsius'a ısıtın.
2. Büyük bir tuzlu su tenceresini kaynamaya getirin. Yeşil fasulyeleri 15 dakika pişirin, ardından makarnayı ekleyin ve paket talimatlarına göre pişirin. Süzün.
3. Büyük bir sote tavasında zeytinyağını, konserve domatesleri ve doğranmış havucu birleştirin. Sos çok kalınsa tuz ve su ile tatlandırın. Isıyı orta-düşük seviyeye indirin ve ara sıra karıştırarak 10 dakika pişirin.
4. Ton balığını ekledikten sonra beş dakika daha pişirin.
5. Makarna ile sosu nazikçe orta boy bir kasede birleştirin (dikkatli olun, çünkü glütensiz makarnalar kırılmaya eğilimlidir), rendelenmiş peynir ve frenk soğanı ile üstünü kaplayın ve 10 dakika pişirin veya peynir eriyene kadar.

• Hazırlama Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 60 dk
• Porsiyon Sayısı: 8
• Porsiyon Büyüklüğü: 125 g

Bu hindi köftesi lezzetli ve ortası nemli, kalabalıklar için ideal! Hindi eti, B3 (niasin), B6 (piridoksin) ve B12 (kobalamin) gibi B vitaminleri açısından özellikle yüksektir. İki kalın dilim hindi (84 gram) günlük B3 ihtiyacının %61'ini, B6 için %49'unu ve B12 için %29'unu sağlar (1). Bu B vitaminlerinin birçok avantajı vardır: Niasin (B vitamini 3)

• Kalori: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Yağ: 14.7 g
• Karbonhidrat: 1.9 g

• 1 büyük yumurta çırpılmış
• 1/2 tatlı kaşığı kuru frenk soğanı
• 1/2 tatlı kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi aminosu (isteğe bağlı)
• 1/2 organik kereviz sapı ince doğranmış
• 1/2 su bardağı organik kırmızı biber ince doğranmış, 1/2 bütün biber
• 2 pound koyu kıyma hindi

1. Fırını 375 derece Fahrenheit'a ısıtın.
2. Tüm malzemeleri büyük bir karıştırma kabında ellerinizle nazikçe birleştirin.
3. 9 x 5 inçlik bir kek kalıbını hindistancevizi veya zeytinyağı ile yağlayın. (Bir köfte kalıbı kullanın, bir fırın tepsisine şekil verin veya köfte muffinleri yapın.)
4. Hindi karışımını kek kalıbına düzgün bir şekilde yerleştirin.
5. 375°F'de yaklaşık bir saat pişirin, ardından yaklaşık 10 dakika soğumaya bırakın.
6. Dilimleyin ve servis edin. Artıkları buzdolabında saklayın. Artıklar sıcak veya soğuk, lezzetlidir!

• Hazırlama Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 50 dk
• Porsiyon Sayısı: 2
• Porsiyon Büyüklüğü: 400 g

Bu Kolay Tek Tavada Tavuk Zerdeçal Pilavı harika bir hafta içi yemeğidir! Çocuk dostu ve 30 dakikadan kısa sürede hazır!

• Kalori: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Yağ: 27.2 g
• Karbonhidrat: 1.9 g

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 derisiz tavuk butu
• 1 yemek kaşığı zerdeçal
• 1 su bardağı orta taneli beyaz pirinç
• 1 büyük havuç ince doğranmış
• 1/2 su bardağı konserve nohut
• deniz tuzu

1. Büyük bir yapışmaz tavada zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın.
2. Tavuk altın rengi alana kadar, sık sık çevirerek 2-3 dakika pişirin.
3. Tavukların üzerine su ekleyin ve orta ateşte 20 dakika kaynatın, düzenli olarak karıştırın.
4. Üzerine su ekleyin ve pirinci, havuçları ve nohutları ekleyin. Kaynamaya getirin, tatlandırın ve ardından düşük ateşe alın. Kapatın ve pirinç yumuşayana kadar ve tüm su emilene kadar 15 dakika daha pişirin. Her şeyi iyice karıştırın ve gerekirse tatlandırın.
5. Ateşten alın ve 15 dakika daha kapalı bir şekilde bekletin.

Sıkça Sorulan Sorular