50 Yaş Üstü Yoğun Antrenman İçin 7 İpucu
50 yaşına geldi ğinizde, vücudunuzun bazı sınırlamaları olmaya başlar. Egzersiz yaparken, bu, antrenmanınızda bazı ayarlamalar yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Bu, yoğunluğunuzu azaltmanız ve yaşlı birinin antrenmanını yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Akıllı bir şekilde antrenman yapmaya başlamanız gerektiği anlamına gelir; gençlerin yapabildiği gym bro-bilimini unutmalısınız.
Bu yazıda, tam olarak bunu yapmanın altı yolunu açıklıyoruz.
Eğer bir güç kaldırıcı değilseniz, 50'li yaşlarınızda squat ve deadlift gibi egzersizler yapmanız için hiçbir neden yok. Özellikle squat, omurganız için korkunçtur. Sırtınıza büyük bir ağırlık yükler ve alt omurganızı sıkıştırarak omurlarınızı bir araya getirir. Bunun yerine, omurganıza herhangi bir sıkıştırma yapmadan doğrudan kuadrisepslerinize odaklanan bacak uzatma hareketini yapın.
On yıldan fazla süredir spor yapan çoğu spor salonu üyesinin omuz problemleri vardır. Bu, doğrudan üstten press ile ilişkilidir. Bu, omuz ekleminizin işlevi ve doğal hareketi ile hiçbir ilgisi olmayan doğal olmayan bir egzersizdir. Egzersizin başlangıç pozisyonuna geçmek için omuz ekleminin aşırı derecede döndürülmesi gerekir. Ayrıca, kolları doğrudan yukarı kaldırmak, yaygın bir sıkışma sendromu nedenidir.
Eğer hala omuz press yapıyorsanız, omuzlarınız için hemen durun!
Omuzlarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için, kalça seviyesinde ayarlanmış bir kablo makinesi ile yan lateral kaldırma hareketini yapın.
Yaşlandıkça, bağ dokularınız elastikiyetini kaybetmeye başlar. Bu, uzuvlarınızı tam hareket aralığında rahatça hareket ettirmeyi zorlaştırır.
Bir barbell ile egzersiz yaptığınızda, her bir uzvunuzu doğal hareket aralığında hareket ettiremiyorsunuz. Bunun nedeni, sabit bir çubuğu tutmanın, bileklerinizin ve onlarla bağlantılı eklemlerin dönmesini engellemesidir.
Dumbbell'lara geçerek, sabit bilek sorununu aşarsınız. Bu, her kolun doğal bir şekilde tam hareket aralığında hareket etmesine olanak tanır. Özellikle omuzlarınız, dumbbell'lar kullanırken daha serbest hareket eder.
Daha önce belirtildiği gibi, uzun süreli antrenman yapan birçok kişi, yıllarca süren üstten press nedeniyle omuz sorunları yaşamaktadır. Barbell'dan dumbbell'a geçmek, omuzlarınıza ihtiyaç duyduğu sevgiyi verecektir!
Dumbbell kullanırken, daha fazla stabilizatör kası da devreye girer. Bu, daha fazla kas lifinin aktive olmasını sağlar ve daha büyük bir antrenman stresi yaratır (bu iyi bir şeydir!).
Çoğu insan, vücudun bir tarafında diğerine göre daha güçl üdür. Bu dengesizlik, kas, duruş ve denge problemlerine yol açabilir. Dumbbell'lar ile kollarınız tek taraflı çalıştığı için, güç dengesizliklerini aşmanıza yardımcı olurlar.
Dumbbell kullanmanın bir diğer nedeni, daha geniş bir hareket aralığına izin vermeleridir. Bunu bench press örneği ile açıklayabiliriz.
Bir barbell ile bench press yaptığınızda, sadece göğsünüze kadar inebilirsiniz. Ancak dumbbell'lar ile birkaç inç daha aşağı inebilir ve pektoral kasları daha tam bir şekilde germe şansı bulursunuz. Yukarı itiş yaptığınızda, ellerinizi bir araya getirerek pektoral kasları tamamen kasabilirsiniz.
Zaman altında gerilim artırmak, eklemlerinizi aşırı strese sokmadan yoğun bir şekilde antrenman yapmanın bir yolunu sağlar. Gerilim altındaki zaman (TUT), bir seti tamamlamak için geçen toplam zamandır. Araştırmalar, 40-75 saniye arasında bir TUT'un güç ve kas kazanımları için ideal olduğunu göstermiştir. Ancak çoğu insan, bir seti tamamlamak için yaklaşık 20 saniye alır.
TUT'unuzu, hem konsantrik (kaldırma) hem de eksantrik (indirme) bölümünde yavaşlayarak artırabilirsiniz. Ağırlığı kaldırmaktan daha uzun bir süre indirmeyi hedefleyin. Ayrıca tam kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyebilirsiniz.
50 yaş üstü egzersiz yaparken, hala ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz. Elbette, mümkün olduğunca mükemmel formda olduğunuzdan emin olmalısınız. Ancak aynı sette daha yüksek tekrarlar için daha hafif ağırlıklar da kullanmalısınız. Bu, kasları yavaşça ısıtmanıza, progresif aşırı yük sağlamanıza ve hedef kas grubundaki tüm kas liflerini çalıştırmanıza olanak tanır. İşte önerdiğimiz toplam altı set için etkili bir tekrar şeması:
- Set Bir - 30 tekrar
- Set İki - 15 tekrar
- Set Üç - 10 tekrar
- Set Dört - 8 tekrar
- Set Beş - 6 tekrar
Kontrol etmeniz gereken bir antrenman programı:
Bütünsel antrenman, sadece kaslarınızı değil, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi de çalıştırmak anlamına gelir. Hem ağırlık antrenmanı hem de aerobik antrenmanı, bisiklet sürmek, yürümek veya bir spor oynamak gibi yaşam tarzınıza dahil etmelisiniz, böylece günde en az 30 dakika toplam egzersiz yapmış olursunuz.
Antrenmandan önce ısınmak her zaman önemlidir, ancak yaşlandıkça daha da önemlidir. Isınma hem aerobik hem de anaerobik bir bileşen içermelidir. Aerobik ısınma, bir egzersiz bisikletinde veya koşu bandında orta yoğunlukta 5-10 dakika sürmelidir.
Anaerobik antrenmanınız, o gün çalışacağınız vücut parçalarıyla ilgili dinamik esneme hareketlerinden oluşmalıdır. Bunlar, kol daireleri, vücut ağırlığı ile squat veya omuz rotasyonlarını içerebilir.
50'yi geçmek, yoğun antrenman yapamayacağınız anlamına gelmez. Vücudunuzu korurken onu daha iyi hale getirmeye devam etmek için daha akıllı antrenman yapmanızı sağlamak için altı yoğunluk ipucumuzu kullanın.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Üstten atletlerde omuz antrenmanı için güncel kavramlar. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Direnç antrenmanı yapan erkeklerde Barbell Bench Press ve Dumbbell Flyes arasındaki Kas Aktivasyonu Karşılaştırması. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Yayın tarihi 2020 Nov 19.
