Alman Hacim Antrenmanı: Güç ve Kas Kütlesi Oluşturun
Hedefiniz kilo vermek, aktif kalmak veya daha büyük olmak olsun, güçlü kaslar inşa etmek esastır. Bu, birçok farklı şekilde gerçekleştirilebilir ve bugün belirli bir yöntemi konuşacağız.
Alman Hacim Antrenmanı (GVT), popüler güç koçu Charles Poliquin tarafından popüler hale getirilen çok etkili bir antrenman programıdır. Bu makalede, GVT'yi antrenman rutininize nasıl entegre edebileceğinizi açıklayacağız.
Alman Hacim Antrenmanı (GVT) şu şekilde işler:
- 1-2 bileşik egzersiz seçin (squat, barfiks, deadlift, bench press...)
- Her egzersiz için 10 set x 10 tekrar yapın
- 1RM'inizin (Bir Tekil Maksimum) %60'ını hedefleyin
- 60-90 saniye dinlenme süreleri
Doğru form ile 10 set 10 tekrar hedeflemelisiniz. Antrenmanın başında rahat hissetmek yaygındır, ancak daha fazla ağırlık eklemeye çalışmayın. Son birkaç sette kas yorgunluğunu hissedeceksiniz. Son setin son tekrarını yapamamalısınız. Eğer çok hafif geldiyse, bir sonraki GVT uygulamanızda ağırlığı artırın.
Bu program haftada üç antrenmana odaklanır:
- Gün 1 (Pazartesi): Göğüs & Sırt
- Gün 2 (Salı): Dinlenme
- Gün 3 (Çarşamba): Bacaklar & Karın
- Gün 4 (Perşembe): Dinlenme
- Gün 5 (Cuma): Kollar & Omuzlar
- Gün 6 (Cumartesi): Dinlenme
- Gün 7 (Pazar): Dinlenme
- Bench Press: 10 set x 10 tekrar
- Barbell Row: 10 set x 10 tekrar
- Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 tekrar
- Lat Pulldown: 3 set x 10-12 tekrar
- Barbell Squat: 10 set x 10 tekrar
- Lying Leg Curl: 10 set x 10 tekrar
- Cable Crunch: 3 set x 12-15 tekrar
- Seated Calf Raise: 3 set x 12-15 tekrar
- Overhead Press: 10 set x 10 tekrar
- Barbell Curl: 10 set x 10 tekrar
- Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 set x 12-15 tekrar
- Hammer Curl: 3 set x 12-15 tekrar
GVT'nin birçok varyasyonu vardır ve bu tam antrenman rutinini takip etmek zorunda değilsiniz. Yapabileceğiniz şey, bazı ilkelerini antrenman rutininize entegre etmektir.
Örneğin, bir kas dengesizliğiniz varsa ve daha büyük bacaklar inşa etmek istiyorsanız, alt vücudunuzu çalıştırırken Alman Hacim Antrenmanı ile denemeler yapmak ilginç olabilir.
Bu programı yaklaşık 2-6 hafta boyunca deneyebilirsiniz, ardından birkaç ay boyunca tekrar denemeyin.
GVT, dört ana nedenle çok etkilidir:
- Yüksek Antrenman Hacmi: kas inşa etmek istiyorsanız antrenman hacminin (set sayısı x ağırlık x tekrar sayısı) artırılması gerektiğini biliyoruz. GVT, bileşik egzersizler kullanarak antrenman hacmini artırmanıza olanak tanır, bu da daha hızlı ilerlemenize yardımcı olur.
- Bileşik egzersizler: bu program, birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik egzersizlere odaklanır. Daha fazla kas inşa etmenize, güçlü bir çekirdek oluşturmanıza ve izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurlar.
- Dayanıklılığı artırır: bileşik egzersizler kullanarak 10 set 10 tekrar yapmak, kardiyovasküler sisteminizi de geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- İyileşme: GVT, haftada üç kez antrenman yapmanızı sağladığından, her antrenman arasında CNS'inizi (Merkezi Sinir Sistemi) ve kaslarınızı dinlendirme imkanı sunar.
Alman Hacim Antrenmanı, bileşik egzersizler kullanarak antrenman hacmini artırmanıza ve doğru bir şekilde iyileşmenize yardımcı olduğu için çok etkilidir.
Bu antrenman planı güçlü olsa da, herkes için uygun değildir.
Alman hacim antrenmanının bazı dezavantajları şunlardır:
- Tekrar edici olabilir: 10 set 10 tekrar yapmak, daha fazla egzersiz varyasyonu içeren antrenmanları tercih ediyorsanız sıkıcı gelebilir.
- Haftada sadece üç kez antrenman: her antrenman arasında dinlenmenin avantajları vardır, ancak benim gibi bazı insanlar, hafif aktif iyileşme antrenmanı olsa bile günlük egzersiz yapmayı severler.
Alman Hacim Antrenmanı, katı yapıyı korursanız dezavantajları vardır, bu nedenle programı programınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.
Bu antrenman rutini, orta seviye ve daha ileri düzey sporcular tarafından kullanılmaktadır.
Eğer yeni başlıyorsanız, bu tür bir yoğunluğa alışkın değilseniz, kaslarınızda yüksek stres seviyeleri oluşturabileceğinden muhtemelen kaçınmalısınız.
GVT, bileşik hareketleri iyi formda yapmayı biliyorsanız güç ve kas inşa etmenin harika bir yoludur.
Bir duraklama yaşıyorsanız veya sadece şeyleri değiştirmek istiyorsanız, bu antrenman stilini denemenizi öneririm.
Antrenmanın başında bir bileşik egzersiz kullanarak 10 set x 10 tekrar yapmayı deneyin.
Alman Hacim Antrenmanı, güç ve kas kazanımını garanti eder.
- Alman Hacim Antrenmanı, bir antrenman sırasında 1-2 bileşik egzersiz için 10 set 10 tekrar ile iyi form kullanır.
- GVT, doğru bir şekilde iyileşmenize yardımcı olmak için haftada üç antrenmana odaklanır.
- Bazı Alman Hacim Antrenmanı ilkelerini antrenman rutininize uygulayabilirsiniz.
- GVT, antrenman hacmini artırarak güç ve kas inşa etmenize yardımcı olur.
