Antrenman Öncesi Yemek: Antrenman Seansından Önce Ne Yemeli
Performansınızı artıracak sağlıklı atıştırmalıklar.
Antrenman öncesi yemeğiniz, antrenman sonrası beslenme kadar önemlidir. Antrenman yapmadan önce, vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için doğru besin maddelerine ihtiyacı vardır. Bu makalede, iyi bir antrenman öncesi yemek için ipuçları ve örnekler vereceğiz.
- Karbonhidrat: Antrenman sırasında vücudunuz, enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Glikojen, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan ana glukoz depolama şeklidir. Bu nedenle, en iyi performansınızı gösterebilmek için antrenman öncesi karbonhidrat tüketmek çok önemlidir.
- Protein: Protein, kas dokusunu onarmak ve büyütmek için gereklidir. Henüz antrenman yapmadığınız için, antrenman öncesi protein çok önemli değildir.
- Yağ: Uzun süreli aerobik aktivite yapıyorsanız (örneğin, 45 dakikadan fazla koşmak), yağ enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak, anaerobik bir antrenman yapıyorsanız (örneğin, güç antrenmanı), antrenman öncesi yağ tüketimi zorunlu değildir. Bu nedenle, antrenman öncesi yağ tüketimi öncelik olmamalıdır.
Aç karnına antrenman yapmanın bir faydası var mı? Araştırmalar, aç karnına ya da tok karnına olmanızın vücut kompozisyonu üzerinde benzer sonuçlar gösterdiğini ortaya koymuştur.
Aç karnına antrenman yapabilir misiniz? Yapabilirsiniz, ancak bu aynı zamanda antrenmanınızın yoğunluğuna da bağlıdır.
Glikojen depolarınızın açlık dönemine girmeden önce dolu olduğunu varsayalım. Aç karnına 20 dakikalık düşük yoğunlukta bir koşu veya hafif 30 dakikalık ağırlık antrenmanı yapmak uygun olabilir. Ancak, 1 saatten fazla bir koşu veya ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, antrenman öncesi bir şeyler tüketmelisiniz. Aksi takdirde, vücudunuz glikojen tükenebilir ve enerji kaynağı olarak kas proteinini kullanma riskiyle karşılaşabilirsiniz.
Glikojen, vücudun birincil enerji kaynağı olduğu için, ana odak noktamız bu olacaktır.
Araştırmalar, egzersiz yaparken saatte en az 30-60 gram karbonhidrat tüketmenizi önermektedir. Bu, kişiden kişiye ve yapacağınız antrenmanın türüne göre değişebilir.
Tüketmeniz gereken yemek, antrenman seansınızın ne zaman olacağına bağlı olacaktır. Eğer 30 dakika içinde antrenman yapacaksanız, 2 saat içinde antrenman yapacak olsanızkinden daha hafif bir şeyler yemelisiniz.
İşte antrenman öncesi ne tür bir yemek yemeniz gerektiğine dair bazı örnekler:
- 3+ saat önce: Seçtiğiniz sağlam bir yemek. İdeal olarak karmaşık karbonhidratlar, iyi yağlar ve kaliteli proteinler içeren bir şey.
- 2-2:30 saat önce: 3+ saat aralığına benzer bir şey tüketebilirsiniz. Ancak, koşu seansı yapıyorsanız, yağ ve lif alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz çünkü bunlar sindiriminizi yavaşlattığı için mide rahatsızlığına neden olabilir.
- 1-1:30 saat önce: Öncelikle karbonhidrat içeren bir atıştırmalık.
- 30-45 dakika önce: Lif oranı düşük meyveler gibi gerçekten küçük bir atıştırmalık.
- şimdi: Maltodekstrin, vitargo gibi karbonhidrat tozları kullanmayı düşünebilirsiniz...
Yemek zamanlamaları, belirli yiyecekleri ne kadar hızlı sindirdiğinize bağlı olarak değişebilir, bu nedenle buna göre ayarlayın.
Denemeniz gereken bir antrenman planı:
- Karbonhidratlar
- Meyveler (muz, şeftali, ananas...)
- Beyaz pirinç
- Makarna
- Patates
- ...
- Bagel:
- Zamanlama: 3+ saat önce
- Kaloriler:
- 417 kcal
- Karbonhidratlar: 40.7g
- Yağ: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Malzemeler:
- Yumurta (1 büyük)
- Bagel (1 adet)
- Hindi pastırması (1 dilim)
- İtalyan domatesi (1 dilim)
- Avokado (1 dilim)
- Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
- Yunan Yoğurdu:
- Zamanlama: 2-2:30 saat önce
- Kaloriler:
- 335 kcal
- Karbonhidratlar: 42.7g
- Yağ: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Malzemeler:
- Yüzde 2 yağlı Yunan yoğurdu (175g - 3/4 su bardağı)
- Muz (1 büyük)
- Çilek (4 adet)
- Fıstık ezmesi (1 tatlı kaşığı)
- Protein tozu (10g - 1/3 ölçek)
- Fıstık Ezmeli Sandviç:
- Zamanlama: 1-1:30 saat önce
- Kaloriler:
- 271 kcal
- Karbonhidratlar: 40g
- Yağ: 9g
- Protein: 9g
- Malzemeler:
- Tam buğday ekmeği (1 dilim - 45g)
- Muz (1/2 büyük)
- Fıstık ezmesi (1/2 yemek kaşığı)
- Badem sütü, şekersiz (250ml - 1 su bardağı) (dahil olması gerekmiyor)
- Protein Smoothie:
- Zamanlama: 30-45 dakika önce
- Kaloriler:
- 181 kcal
- Karbonhidratlar: 25g
- Yağ: 3g
- Protein: 14g
- Malzemeler:
- Badem sütü, şekersiz (250ml - 1 su bardağı)
- Muz (1/2 büyük)
- Yaban mersini (50g - 1/3 su bardağı)
- Protein tozu (15g - 1/2 ölçek)
- Antrenman öncesi yemeğiniz, antrenman sonrası yemeğiniz kadar önemlidir.
- Antrenmanınızdan 2-3 saat önce orta ila yüksek karbonhidrat içeren bir yemek tüketin.
- Egzersiz sırasında saatte en az 30-60 gram karbonhidrat tüketin.
