TümüFitnessBeslenmeEğitim

Antrenman Sonrası Yemek: Antrenman Seansından Sonra Ne Yemeli

Beslenme ipuçları ve yemek fikirleri.

Antrenman sonrası beslenme, egzersiz yapmak kadar önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuzun iyileşmesi ve ilerlemenize yardımcı olmak için doğru besin maddelerine ihtiyacı vardır. Bu yazıda, doğru antrenman sonrası yemeği almanız için ipuçları vereceğiz.

  • Karbonhidrat: Bir antrenman yaptığınızda, vücudunuz enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Glikojen, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan ana glukoz depolama şeklidir. Vücudumuzda yaklaşık 500 g glikojen bulunmaktadır, bu da 2000 kaloriye eşittir. Bu nedenle, glikojen depolarınızı yenilemek için karbonhidrat tüketmek önemlidir.
  • Protein: Antrenmanınızdan sonra vücudunuz, seans sırasında zarar gören kas dokularını yeniden büyütmek ve onarmak için proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, vücudunuzun kas gelişiminizle ilgilenebilmesi için antrenman sonrası protein tüketmeniz de gereklidir.
  • Yağ: Uzun süreli aerobik aktivite yapıyorsanız, vücudunuz yağları enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu nedenle, uzun bir aerobik antrenman yaptıysanız (örneğin, 45 dakikadan fazla koşmak) antrenman sonrası biraz yağ tüketmek faydalı olabilir. Anaerobik bir antrenman yaptıysanız, vücudunuzun yağ ihtiyacı olmayabilir, ancak biraz tüketmenin iyileşme sürecinize olumsuz bir etkisi olmayabilir.

Çoğu insan antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmeyi unutur. Vücudunuzun bu depoları yenilemesi için karbonhidratlarla glikojen depolarınızı yenilemek çok önemlidir, böylece vücudunuz bu depoları doldurmak için proteini kullanmaz.

Antrenmandan sonra tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı, yaktığınız kaloriye bağlıdır.

Egzersiz saati başına pound başına 0.4 g - 0.7 g (kg başına 1 g - 1.4 g karbonhidrat) karbonhidrat gereklidir. Dolayısıyla, 170 lbs ağırlığındaysanız, antrenman sonrası yaklaşık 70 g - 120 g (0.4 g karbonhidrat * 170 lbs | 0.7 g karbonhidrat * 170 lbs) karbonhidrat tüketmelisiniz. Bunları antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde tüketmeniz önerilir. İki saatten uzun beklerseniz, glikojen senteziniz %50'ye kadar azalabilir.

Karbonhidrat ve protein oranının 3:1 olması önerilir. Yani, önceki örneğimizde 170 lbs ağırlığındaysanız, antrenman sonrası yaklaşık 23 g - 40 g (70 g karbonhidrat / 3 | 120 g karbonhidrat / 3) protein tüketmelisiniz.

Antrenman sonrası yemeğinizde hem protein hem de karbonhidrat bulundurmak önemlidir. Kolay sindirilen yiyecekler, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Bu nedenle, insanlar antrenmanlarından hemen sonra bir protein shake'i tüketmeyi tercih ederler. Bu besin maddelerini sıvı formda tüketmek, onları daha hızlı sindirmenize yardımcı olur ve şişkinlik yaşamaktan kaçınmanızı sağlar.

Protein tozları önerilir, ancak sonuç almak için gerekli değildir. Bu nedenle, yaşam tarzınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza en uygun olanı bulmalısınız.

Antrenman sonrası yağ ve lif alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz çünkü bunlar sindiriminizi yavaşlatabilir.

  • Karbonhidrat
  • Beyaz pirinç
  • Makarna
  • Patates
  • Meyveler (muz, şeftali, ananas...)
  • ...
  • Protein
    • Protein tozu (bitki bazlı olanlar dahil)
    • Yağsız etler (tavuk, hindi...)
    • Yumurta
    • Yağsız balık (morina, ton balığı...)
    • Yunan yoğurdu
    • ...

Egzersiz yaparken, özellikle yüksek yoğunluklu veya aerobik antrenmanlar yapıyorsanız çok terleyebiliriz. "Terleme oranı", bir aktiviteyi gerçekleştirirken kaybettiğiniz sıvı miktarıdır. Bu oran kişiden kişiye değişir ve yapılan aktiviteye de bağlıdır.

Ortalama bir kişi, egzersiz saati başına 0.8 ile 1.4 litre sıvı kaybeder. Sadece su kaybetmiyorsunuz, aynı zamanda vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan elektrolitleri de kaybediyorsunuz. Örneğin, her litre sıvı için 220 mg ile 1100 mg arasında sodyum kaybedebilirsiniz. Bir perspektif vermek gerekirse, Amerikan Kalp Derneği, çoğu yetişkin için günde 1,500 mg sodyum önerir. Bu nedenle, bu elektrolitleri spor içecekleri veya tuzlu ve mikro besin açısından zengin yiyecekler tüketerek yeniden doldurmak önemlidir.

  • Antrenman sonrası yemeğiniz, egzersiz yapmak kadar önemlidir.
  • Antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde yüksek karbonhidrat ve orta protein içeren bir yemek tüketin.
  • Egzersiz saati başına pound başına 0.4 g - 0.7 g (kg başına 1 g - 1.4 g karbonhidrat) gereklidir.
  • Karbonhidrat ve protein oranının 3:1 olması önerilir.
  • İyi bir örnek: Antrenman sonrası 120 g karbonhidrat ve 40 g protein.
  • Protein shake'leri önerilir, ancak zorunlu değildir.
  • Su içmeyi unutmayın.

İşte evde yapabileceğiniz bir plan:

  • Bob Murray ve Christine Rosenbloom, Antrenörler ve Sporcular için Glikojen Metabolizmasının Temelleri
  • ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi
  • Amerikan Kalp Derneği'nden Bilimsel Bir Bildiri
  • Egzersiz sonrası besin alımının kas protein sentezi ve glikojen sentezi üzerindeki rolü.
Paylaş

Sıkça Sorulan Sorular

Antrenmandan sonra, karbonhidratlar, proteinler ve az miktarda yağ içeren dengeli bir öğün tüketmek önemlidir. Karbonhidratlar glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur, protein kas onarımına yardımcı olur ve yağlar genel enerji ihtiyaçlarını destekleyebilir. Optimal iyileşme için karbonhidrat-protein oranını 3:1 hedefleyin.

Glikojen sentezini ve kas iyileşmesini maksimize etmek için antrenmandan sonra 45 dakika içinde yemek en iyisidir. Öğününüzü iki saatten fazla geciktirmek, glikojen sentezini %50'ye kadar azaltabilir.

Antrenmandan sonraki önerilen karbonhidrat alımı, vücut ağırlığının her bir poundu için saat başına 0,4 ila 0,7 gramdır. Örneğin, 170 lbs ağırlığındaysanız, bir saatlik antrenmandan sonra 70 ila 120 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz.

Protein tozları pratik olsa da, iyileşme için gerekli değildir. Tavuk, balık veya bitki bazlı seçenekler gibi tam gıda protein kaynakları da aynı derecede etkili olabilir. Yaşam tarzınıza ve diyet tercihlerine en uygun olanı seçin.

Evet, özellikle uzun süreli aerobik bir antrenman yaptıysanız, az miktarda sağlıklı yağ ekleyebilirsiniz. Ancak, genellikle antrenmandan hemen sonra yağ alımını sınırlamak önerilir, çünkü bu sindirimi yavaşlatabilir.

Dengeli bir antrenman sonrası öğün, tavuk ve pirinç kasesi, protein tozu ve meyve ile yapılan bir smoothie veya fasulye ve sebzelerle kinoalı bir salata içerebilir. Bu öğünler iyileşme için iyi bir karbonhidrat ve protein karışımı sağlar.

Antrenman sonrası beslenme, glikojen depolarını yenilemeye ve kasları karbonhidratlar ve proteinle onarmaya odaklanırken, antrenman öncesi beslenme, antrenmanınızı kolayca sindirilebilen karbonhidratlar ve orta düzeyde proteinle beslemeyi amaçlar. Antrenman öncesi öğünler hakkında daha fazla bilgi için Antrenman Öncesi Öğün: Bir Antrenman Seansı Öncesinde Ne Yemeli okuyun.

Yükleniyor...