Egzersizin Bilimsel Faydaları
“Yalnızca yemek yemek bir adamı sağl ıklı tutmaz. Aynı zamanda egzersiz yapması da gerekir.”
Hipokrat
Bu iki basit cümleyle, tıbbın babası sağlıklı kalmak için bilmemiz gereken her şeyi özetlemiştir. Her şey yediklerimiz ve hareket etme şeklimizle ilgilidir.
2400 yıl boyunca, insanlar genellikle Hipokrat'ın tavsiyelerine uyarak sağlıklı kalmaya çalıştılar. Doktorlar, formda kalmak için porsiyon kontrolü ve egzersiz önerirdi. Ancak, 20. yüzyılın başlarında sağlık öncesinden hastalık tedavisine belirgin bir kayma oldu. Bunun bir sonucu olarak, egzersiz artık sağlık için altın standart olarak teşvik edilmedi.
Son yüz yılda, egzersiz üzerindeki ana akım odak, kas kazanma veya yağ kaybetme gibi kozmetik faydaları üzerinde yoğunlaştı. Neyse ki, son araştırmalar Hipokrat'ın eski bilgeliğini doğrulamıştır. Bu makalede, egzersizin hayatınızı iyileştirebileceği birçok yolu ele alıyoruz.
Egzersiz, stres ve anksiyeteyi depresyona dönüşmeden önce azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece bir seans aerobik egzersizle üretilen mutluluk verici endorfinler, gerginliği azaltabilir, ruh halinizi yükseltebilir ve uyku kalitenizi iyileştirebilir.
Stres ve anksiyete, sizi çaresiz hissettirebilir ve dışsal güçlerin insafına bırakabilir. Ancak egzersiz, güçlendirici bir etki yaratarak, özsaygıyı artıran bir başarı hissi verir.
Egzersiz, vücudu doğal ruh halini iyileştiren kimyasallar olan endorfinlerin üretimini artırmaya teşvik eder. Aynı zamanda, bizi kötü bir ruh haline sokan kortizol ve adrenalin salınımını baskılar.
1.2 milyon kişilik bir örneklemle yapılan son bir çalışma, düzenli egzersiz yapanların, yapmayanlara göre 1.5 gün daha az zihinsel sağlık günü geçirdiğini bulmuştur.
Düzenli aerobik egzersiz, kalp kasına oksijen ulaştırma yeteneği ve akciğer fonksiyonunu iyileştirme özelliği sayesinde koroner arter hastalığıyla mücadeleye yardımcı olur. 2009 Avrupa Kardiyovasküler Önleme ve Rehabilitasyon Derneği kongresinde sunulan bir çalışma, orta düzeyde, denetimli bir egzersiz programının kardiyovasküler sistemin işlevini iyileştirebileceğini önermektedir.
Fiziksel aktivite kalp atış hızını artırır ve inme riskini azaltır. Bunu, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi en büyük iki risk faktörünü azaltarak yapar.
Egzersiz kalbi güçlendirdiği için, daha az çaba ile daha fazla kan pompalayabilir. Aerobik egzersiz ayrıca vücudun oksijen tüketimini artırır. Kalp ve dolaşım sistemi, bu artan ihtiyacı karşılamak için daha fazla oksijenli kan pompalamaktadır. Bu, egzersizi kan basıncınızı düşürmenin en iyi yolu haline getirir.
Düzenli egzersiz, HDL veya iyi kolesterolü artırırken, LDL veya kötü kolesterolü azaltır. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, hareketsiz bir yaşam tarzı, doymuş yağlar açısından zengin bir diyet ve aşırı kilolu olma durumundan kaynaklanır. Egzersiz, LDL'nin kan yoluyla karaciğere taşınmasına yardımcı olan enzimleri uyarır ve vücuttan atılmasını sağlar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar fazla LDL'den kurtulur.
Egzersiz, eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirir, esnekliği artırır, kas ağrılarını azaltır, sertliği hafifletir ve size daha fazla enerji sağlar. Ayrıca, eklemdeki kemik uçlarını kaplayan kıkırdağı sağlıklı durumda tutar. Bunu, eklemin etrafındaki sıvının üretimini uyararak yapar.
Fiziksel olarak fit olan insanlar, kas, kemik ve eklem bozuklukları açısından daha düşük bir risk taşırlar. Araştırmalar, fibromiyalji hastalarının egzersizle rahatlama bulabileceğini göstermiştir. Egzersizin, vücudun endorfin ve ruh halini iyileştiren, ağrıyı azaltan kimyasallar üretimini artırma yeteneği, bu durumla ilişkili sürekli ağrıyı azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Kemiklerimizin daha güçlü hale gelmesi için strese ihtiyaçları vardır. Koşma gibi yüksek etkili dinamik aktivitelerle elde edilen sürekli darbe, kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Missouri Üniversitesi tarafından yapılan bir karşılaştırmalı çalışma, koşmanın, bisiklet sürme, yüzme veya kürek çekme gibi ağırlık taşımayan aktivitelerden daha güçlü omurgalar oluşturduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışma, yaşlı erkeklerin yaşadığı kırıkların üçte birinin, haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapmaları için ikna edilebilirlerse önlenebileceğini bulmuştur.
Egzersiz, sırt ağrısı çeken birçok insana da rahatlama sağlayabilir. Aerobik kondisyon sa ğlayan, sırt kaslarını güçlendiren ve sırtı esneten bir fitness rutini izleyen kişiler, iyileşmeyi teşvik edebilir ve gelecekteki sırt ağrısı atakları olasılığını azaltabilir.
Denemeniz gereken bir plan:
Düzenli fiziksel aktivite, sindirim sistemi için çok faydalıdır. Solunum ve kalp atış hızını hızlandırarak, bağırsak kasılmalarını ve sindirim enzimi üretimini teşvik eder. Bu kasılmalar ne kadar verimli olursa, alınan gıda büyük bağırsaklara o kadar hızlı ulaşır. Egzersizin sağladığı bağırsak kaslarının uyarılan aktivitesi, yiyeceklerin kolon boyunca daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur.
Egzersiz, genel sağlık ve bağışıklık yanıtını iyileştirir. Düzenli egzersizle gelen kilo kaybı, mide ekşimesi riskini azaltır ve mide asidinin salgılanmasını sınırlayarak sindirime yardımcı olur.
Egzersiz, yaparken fiziksel olarak zorlayıcı olsa da, antrenman sonrası enerji seviyelerinizi artırır. Sayısız çalışma, düzenli egzersizin hem sağlıklı bireylerde hem de kronik yorgunluk sendromu yaşayanlarda yorgunluk hissini azalttığını bulmuştur.
Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kombinasyonu, Hipokrat'ın 2500 yıl önce önerdiği gibi, optimal sağlık ve hastalık önlemenin anahtarıdır. Bu makalede, kilo vermek ve kas inşa etmekten öte, egzersizin birçok bilimsel faydasına odaklandık. Bu faydaları, hem bedeniniz hem de zihniniz için yapabileceğiniz en iyi şey olduğunu bilerek egzersiz programınıza devam etmeniz için motivasyon kaynağı olarak kullanın.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Egzersiz eğitiminin kan basıncını düşürmedeki etkinliği: 4 hafta veya daha uzun süreli randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. J Hum Hypertens. 1997 Ekim;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Ergenlerin Fiziksel Aktivitesinin Kemik Mineral Kazanımına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme Makalesi. Iran J Public Health. 2016 Aralık;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Fibromiyalji Sendromunda Terapötik Egzersizin Etkinliği: Randomize Klinik Çalışmaların Sistematik İncelemesi ve Meta-Analizi. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Eyl 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Kronik fiziksel aktivite ve enerji ile yorgunluk hisleri. Med Sci Sports Exerc. 2005 Şubat;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
