Bir Gıda Etiketini Nasıl Okursunuz
Daha Sağlıklı Seçimler Yapmak İçin İpuçları ve Püf Noktaları.
Gıda paketlerinizin yan tarafındaki bilgi dolu, sıradan siyah beyaz tablo birçok insan için bunaltıcı ve sıkıcı olabilir. Ancak, bir gıda etiketinin bir ürün hakkında size söyleyebileceği çok şey var ve ne yediğinize dikkat etmeniz süper önemli! Peki, bir gıda etiketine bakmanın en hızlı ve en kolay yolu nedir?
Bu kılavuzda Gymaholic tabloyu parçalara ayırıyor ve sadece hızlı bir bakışla daha iyi gıda seçimleri yapmanın kolay yollarını gösteriyor.
Hızlı bir başlangıç ipucu olarak, paket reklamlarına kapılmamak için iyi bir tavsiye, gıda şirketlerinin paketleme üzerinde kullandığı birçok hile olduğunu bilmektir. Gıda şirketleri, ürünlerinin daha sağlıklı olduğunu size inandırmak için paketlerinde birçok numara kullanır. “Düşük yağlı”, “eklenmiş şeker yok”, “yüksek antioksidan” gibi ifadeler sadece birer reklamdır... Bunların hiçbiri gerçekten önemli değil. Elbette, bu ifadeler sizi rakiplerine göre daha sağlıklı olabilecek ürünlere yönlendirebilir, ancak aynı zamanda yağını çıkardıkları için daha fazla şeker eklemiş olabilirler, içeriklerinde daha fazla tuz veya koruyucu maddeler, gizli şekerler ve koruyucular olabilir...
Gıda paketlerinde yanıltıcı bilgilerin oldukça fazla söylenebileceğini unutmayın, ancak besin değerleri tablosu yalan söylemez. Eğer bu tabloya, paketlerin göz alıcı reklamlarından daha fazla dikkat ederseniz, yanıltıcı ‘sağlıklı’ ürünlere kanmazsınız.
Herkes besin değerleri tablosunun nasıl göründüğünü bilir ve birçok insan bir ürünü satın almadan önce bu tabloya bakar. Sorun şu ki, birçok insan gerçekten okumak için zaman veya sabır bulamaz, bu yüzden tekil besin maddeleri olan yağ ve karbonhidratlar veya toplam kalori içeriği gibi miktarlara dayanarak karar verirler, genel besin değerine değil.
Bir ürünün genel besin değeri, gıdadaki ‘iyi’ ve ‘kötü’ besin maddelerinin oranına dayanır. Bir gıdanın sizin için genel olarak ne kadar sağlıklı olduğunu bilmek veya iki veya daha fazla ürün arasında en sağlıklı seçeneği bulmak için o tabloyu incelemek zorunda değilsiniz. Hızlı tarama yöntemine geçmeden önce, işte besin değerleri tablosunda listelenen genel şeylerin bir dökümü ve neye bakmanız ve neyi kaçınmanız gerektiği konusunda bazı yararlı ipuçları.
Porsiyon boyutu, şirketlerin ürünlerinin daha sağlıklı olduğunu düşündürmek için kullandığı başka bir yoldur. Tabloya listedeki besin değerleri her zaman porsiyon boyutuna dayanır, ancak pakette veya kapta genellikle birden fazla porsiyon vardır!
Bazen şirketler, porsiyon boyutunu paketin yarısı veya çeyreği olarak belirleyerek sizi kandırmaya çalışır ve eğer dikkat etmezseniz, düşündüğünüzden iki kat veya dört kat daha fazla besin maddesi tüketiyor olabilirsiniz. Her zaman porsiyon boyutuna ve pakette kaç porsiyon olduğuna dikkat etmeyi unutun, böylece ne kadar yediğinizin farkında olursunuz!
Kaloriler bir ölçü birimidir, kendisi bir besin maddesi değildir! Bir kalori, 1 kg suyu 1°C artırmak için gereken ısı miktarıdır. Yağ 9 Kalori/g, karbonhidratlar ve protein ise her biri 4 Kalori/g'dir.
Bir etiketteki kaloriler, bu 3 makro besin için toplam kalori sayısını yalnızca belirtir, hangi makrolardan geldiğini değil! Bu nedenle, bir gıdayı yalnızca kalorilerine göre asla yargılayamazsınız!
Birçok insan yağlara kötü bir isim verir, ancak tüm yağlar eşit şekilde yaratılmamıştır. Bu yağların ayrıntılarına bakmak önemlidir, sadece ürünün genelinde ne kadar yağ bulunduğuna değil.
Doymuş ve Trans Yağlar - ‘Kötü’ yağlar. Trans yağlar çok daha kötüdür. Doymuş yağlar genellikle ölçülü olarak kabul edilebilir, ancak ideal olarak mümkün olduğunca fazla ‘iyi’ yağ almak istersiniz. Poli Doymamış ve Mono Doymamış Yağlar - Temel Omega yağ asitlerini içerebilen ‘İyi’ yağlardır!
Vücudunuz kendi kolesterolünü üretir, bu nedenle diyet kolesterolü gerçekten gerekli değildir, ancak düşük miktarları size zarar vermez. Yüksek kolesterol genellikle daha yüksek doymuş ve trans yağ içeren ürünlerde bulunur, bu nedenle bu ‘kötü’ yağların minimal alımına sahipseniz, kolesterol alımınız hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yoktur.
Sodyum gereklidir, ancak çoğu insan önerilen alımın neredeyse iki katını alır! Fazla alım, yüksek tansiyon riskini artırabilir. Özellikle daha az yağ ve şeker içeriği reklamı yapan ürünlerde eklenmiş sodyum miktarı oldukça fazla olabilir!
Yağlar gibi, karbonhidratlar da kötü bir üne sahiptir, özellikle glikoz (şeker) zincirlerinden oluştuğu için. Ancak, yağlar gibi, tüm karbonhidratlar eşit şekilde yaratılmamış veya metabolize edilmemiştir. Tam buğday ve daha yoğun tahıl ürünlerinde bulunan nişastalar daha yavaş sindirilir ve işlenmiş ve basit şekerler kadar kan şekerinizi yükseltmez, bu da birçok sağlık sorununa yol açabilir.
Protein, kasların inşası ve onarımı için önemli olan birkaç amino asit içerir, dokular ve vücutta yüzlerce hücresel işlevi yerine getirir. Bu, yağ ve karbonhidratlar gibi bir makro besin maddesidir, ancak çok daha olumlu bir üne sahiptir.
Çoğu gıdanın temel bileşenleri hakkında bilgi sahibi olmak harika bir adımdır, ancak bu bilgilerle bile ne kadarının fazla veya az olduğunu bilmeniz gerekir? Neyse ki, neye ihtiyacınız olduğuna dair genel bir fikir edinmenin kolay bir yöntemi var. Tanıtıyoruz… 5 Az, 15 Çok
Bu kolay püf noktası, besin değerleri tablosundaki çoğu besin maddesinin yanında listelenen % Günlük Değer ile ilgilidir. Bu kuralın en önemli kısmı, neye az, neye çok ihtiyacınız olduğunu anlamaktır.
Az (5% veya daha az) Doymuş ve trans yağ, kolesterol, sodyum, şeker Çok (15% veya daha fazla) Poli doymamış ve mono doymamış yağ, lif
Eğer bu kuralları dikkate alırsanız, zaten daha sağlıklı bir diyete hızlı bir şekilde geçiş yapmış olacaksınız... Evet, bu besin maddelerinin ayrıntılarına bakmak yerine genel makrolara daha fazla dikkat etmek daha önemlidir. Eğer diyeti yalnızca makro tüketimine dayalı olarak takip ediyorsanız ve gıdanın besin değerine göre değil. Eğer ‘Eğer Makrolarınıza Uygun Oluyorsa’ (IIFYM) tarzı bir diyet uygulamıyorsanız veya uyguluyorsanız bile, bu kural sağlıklı seçimler yapmaya hızlı ve etkili bir şekilde başlamak için harika bir araç olabilir!
Besin değerleri tablosunu okuma ve anlama konusundaki bu ipuçlarını ve püf noktalarını özetlemek gerekirse, işte bazı hızlı özet noktaları!
- ‘Sağlıklı’ reklamlar yanıltıcı olabilir, ancak besin değerleri tablosu gerçeği söyler.
- Porsiyon boyutu her zaman tüm paketi eşit etmez.
- Bir gıdayı kalorilerine veya tekil makrolarına göre yargılamayın.
- 5% az, 15% çok, bir gıda ürünündeki ‘iyi’ ve ‘kötü’ besin maddelerinin oranını hızlıca görmek için iyi bir yoldur.
- 5% (Az) istiyorsunuz: Doymuş ve trans yağ, kolesterol, sodyum, şeker
- 15% (Çok) istiyorsunuz: Poli doymamış ve mono doymamış yağ, lif
Kendinizi eğitin ve daha sağlıklı seçimler yapın!
- Health Canada. “% Günlük Değer (Yüzde günlük değer)” Gıda ve Beslenme - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, ve diğerleri. "Akdeniz diyetinin tanımları ve potansiyel sağlık yararları: dünya genelindeki uzmanların görüşleri." BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- ABD Gıda ve İlaç İdaresi. "Besin değerleri etiketini nasıl anlayıp kullanabilirsiniz." (2007).
