Boyun Ağrısını Omuz Stabilizasyon Egzersizleri ile Azaltın
Hiç genellikle gelip giden boyun ağrısı yaşadınız mı?
Ne yaparsanız yapın geri gelen bir ağrı mı?
Günümüz modern zamanında, bilgisayarın önünde oturmaya veya mobil cihazlarımızı kullanmaya büyük ölçüde bağımlıyız.
Ne yazık ki, bu aktiviteler başımızı belirli bir pozisyonda uzun süre sabit tutmayı gerektirir ve çoğu zaman sağlığımız için iyi olmayan verimsiz pozisyonlarda bulunma eğilimindeyiz (servikal omurga) ve genel duruşumuz için.
Her yıl boyun ağrısı vakalarının artması da bu yüzden şaşırtıcı değil.
Servikal omurganızdaki kaslar, her gün baş hareketlerinizi desteklemek ve izin vermek için çok fazla stres alır, ancak bazen boyun ağrınız tamamen başka faktörlerden kaynaklanabilir.
Uzun vadede omurga sağlığımızı ve duruşumuzu olumsuz etkileyen kötü alışkanlıkları her gün kullanma eğilimindeyiz.
Vücudunuz, birbirini etkileyen yapıların bir zinciridir.
Bu nedenle, vücudunuzun bir kısmındaki herhangi bir zayıflık, dengesizlik veya yaralanma diğer yapılar üzerinde zincirleme bir etki yaratacaktır.
Örneğin, rotator manşet kaslarının verimsiz kasılması ve yaralanmaları, boyun mekaniklerinizi dolaylı olarak etkileyebilir ve ağrı ve rahatsızlık hissi yaratabilir.
Bu makalede, stabil omuzlar oluşturmanıza ve boyun ağrısını azaltmanıza yardımcı olacak farklı omuz egzersizlerini göstereceğiz.
Rotator manşet, omuz eklemini stabilize eden ve kolların hareketine izin veren bir kas grubudur, şunları içerir:
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Rotator manşetle ilgili yaralanmalar ve kas dengesizlikleri, kaslarınızın kaldırma veya döndürme hareketleri sırasında omuzu stabilize etmesini zorlaştırır.
Bu, boynunuzla (servikal omurga) bağlantılı diğer omuz stabilizatörlerinin aşırı aktivasyonuna ve telafisine neden olabilir, örneğin trapezius kası ve elevatör skapula kası.
Bu, boyun kasları üzerinde aşırı miktarda stres üretir.
Omuz çevresindeki zorlanmalar ve diğer sorunlar, boyun üzerinde aşırı stres yaratabilir ve çevresindeki diğer yapıların doğal mekaniklerini değiştirebilir.
Hedef kaslar
- Supraspinatus
- Dumbbell
Full can egzersizi, hareket sırasında supraspinatus kasını etkili bir şekilde izole etmek için harikadır. Bu egzersiz, kas dengesizliklerini düzeltmeye ve omuz küreklerinin sağlıklı hareketlerini teşvik ederek iyi bir duruş geliştirmeye yardımcı olur.
Yerden kaldırırken poponuzu sıkmayı unutmayın.
- Adım 1: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Kollarınızı yanlarda tutun. Başlangıç noktası olarak hafif ağırlıklar kullanın. Ellerinizi nötr pozisyonda tutun.
- Adım 2: Kollarınızı yanlardan (scaption) yaklaşık 30 derece yukarı kaldırın, omuz seviyesine ulaşana kadar. Pozisyonu en az 2 saniye tutun.
- Adım 3: Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 3 set için 10 ila 15 tekrar yapın.
Hareket boyunca omuz küreklerinizi (skapula) geri ve aşağıda (retract) tutmaya dikkat edin, eklem alanını artırmak ve supraspinatus kasının verimli kasılmasını sağlamak için.
Full can egzersizi, rotator manşet kaslarının gücünü artırırken sağlıklı hareket kalıplarını teşvik eder.
Hedef kaslar
- Infraspinatus
- Teres minor
- Dumbbell
Yan yatarak dışa döndürme egzersizleri, hem infraspinatus hem de teres minor kaslarının güçlü aktivasyonunu tetikler.
Ne yazık ki, bu kaslar antrenman sırasında genellikle göz ardı edilir ve bu da kas dengesizliğine ve yaralanmalara yol açar.
- Adım 1: Yanınıza yatın. Omuzunuz ile kaburgalarınız arasında bir havlu rulosu yerleştirin. Omuz küreklerinizi geri ve aşağı çekin (retraction). Kolunuzu yere paralel tutun ve dirseğinizi havlunun üzerine sabitleyin.
- Adım 2: Kolunuzu yukarı doğru tavana doğru hareket ettirerek omuzlarınızı yavaşça dışa ve geriye doğru hareket ettirin (dışa döndürme).
- Adım 3: Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 3 set için 10 ila 15 tekrar yapın. Diğer tarafta da yapın.
Hareket boyunca omuz küreklerinizi geri çekilmiş tutun. Dirseğinizin havludan uzaklaşmasına izin vermeyin.
Yan yatarak dışa döndürme, dışa döndürücü kasları güçlendirir. Bu kaslar, omuzda stabilite sağlamak ve iyi duruşu teşvik etmek için gereklidir.
Hedef kaslar
- Serratus anterior
- Ekipman yok
Skapular şınav, omuz küreklerinin (skapula) hareketliliğini ve düzgün işlevini teşvik eder.
- Adım 1: Diz çökme pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, başınızı rahat ve omurga ile hizalı tutun.
- Adım 2: Karın kaslarınızı sıkın, omuz küreklerinizi yavaşça geri hareket ettirin sanki sırtınızın arkasında bir top sıkıştırıyormuşsunuz gibi. Göğsünüzü yere indirmeyin. 3 ila 5 saniye tutun.
- Adım 3: Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 3 set için 10 ila 15 tekrar yapın.
Hareketinizin kalitesine öncelik verin. Yavaş yapın ve omuz küreklerinizdeki kasılmayı hissedin.
Skapular şınav, omuz küreklerini hareketlendirirken serratus anterior'u aktive etmek için harikadır. Bu, antrenman öncesi rutininiz için mükemmel bir aktivasyon egzersizidir.
Hedef kaslar
- Deltoidler
- Rotator manşet
- Serratus anterior
- Dumbbell
Diyagonal kaldırma, omuzun skapula kontrolünü geliştirmek için eğitilir. Bu egzersiz, omuz bölgesindeki lifleri hedef alır çünkü omuz çevresindeki kaslar diyagonal olarak yönlendirilmiştir.
- Adım 1: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Sağ kolunuzu sol kalçanıza doğru diyagonal olarak yerleştirin. Dirseğinizi hafifçe bükün.
- Adım 2: Nefes alın, ardından nefes verirken kollarınızı vücudunuzun sağ tarafına doğru yavaşça diyagonal olarak kaldırın. Dumbbell'in hareketini başınızla takip edin.
- Adım 3: Bu deseni 3 set için 10 ila 15 tekrar yapın. Ardından sol kolunuzla yapın.
Ağırlığı kaldırmak için ivmeyi kullanmadığınızdan emin olun. Bunun yerine, hareketin her aşamasında iyi bir kontrol sağlamaya çalışın.
Diyagonal kaldırma, omuz ekleminin tüm hareket aralığında hareket etmesine izin verir, geleneksel kaldırma egzersizleri yerine. Bu, omuzunuz için fonksiyonel bir antrenman sağlar.
Hedef kaslar
- Serratus anterior
- Rotator manşet
- Köpük Rulo
- Direnç bandı (ilerleme)
Duvar rulosu, üstten yapılan aktiviteler için iyi bir hareketlilik egzersizidir.
Rotator manşet kaslarını aktif bir şekilde kullanırken omuz küreklerinin hareketlerini teşvik eder.
- Adım 1: Bir duvarın önünde durun. Köpük ruloyu ön kollarınıza karşı duvara bastırın. Her iki kolunuz arasında iyi bir mesafe bırakın.
- Adım 2: Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirirken köpük ruloyu duvara karşı tutun. Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirirken omuzlarınıza dışa doğru bir baskı uygulayın.
- Adım 3: Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 3 set için 10 ila 15 tekrar yapın.
Yukarı ve dışa doğru baskıyı koruyun. Omuz küreklerinizin etrafındaki kasların kasılmasını hissedin. Egzersizi ilerletmek için ön kollarınıza bir direnç bandı ekleyebilirsiniz.
Duvar rulosu, serratus anterior ve rotator manşetin etkili güçlendirilmesi yoluyla omuzun stabilizasyonunu teşvik ederken iyi bir hareket aralığı sağlar.
Omuz sorunları dolaylı olarak boyun ağrısına neden olabilir. Yaralanmalar, kas dengesizlikleri ve verimsiz duruş, vücut mekaniklerinizi değiştirebilir ve ağrıya ve diğer yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.
Rotator manşet kaslarınızı ve diğer omuz stabilizatörlerinizi güçlendirmek, omuz yaralanmalarını önleyebilir ve aktiviteler sırasında boynunuzun etrafındaki kaslar üzerindeki stresi azaltabilir.
Antrenman rutinlerinize dikkat etmek ve vücudunuzu optimal sağlıkta tutmak için hayati kasları ihmal etmediğinizden emin olmak önemlidir.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Boyun ve omuz ağrısı: servikal patolojiyi omuz patolojisinden ayırmak
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Glenohumeral ve Skapulotorasik Kaslar için Egzersizler
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) 3 Yaygın Rehabilitasyon Egzersizi Sırasında Supraspinatus ve Deltoid Kaslarının Elektromiyografik Analizi
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Yaygın omuz dışa döndürme egzersizleri sırasında rotator manşet ve deltoid kaslarının elektromiyografik analizi
