Aldatma Yemekleri ve Yağ Kaybı

Kilo vermenin ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanın birçok yolu vardır. Çoğu insan için daha sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak, yağ kaybına ulaşmanın çok önemli başlangıç noktalarıdır. Bu makalede, aldatma yemeklerinin kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini öğreteceğiz. Görünüşe göre, ara sıra yapılan aldatma yemekleri, sizi beden hedeflerinize doğru itmek için kullanılabilir!

Yüksek kalori içeren, özellikle yağ ve karbonhidratlardan gelen kalorilerle beslenirken, yeni tüketilen yakıta yanıt olarak farklı türde hormonlar salınır.

Daha önce insülin hormonuna odaklanan birkaç makale oldu, ancak bu sefer farklı bir hormona bakacağız: leptin.

Leptin, esasen yağ (adipöz) dokusu tarafından üretilen bir hormondur. Yediğinizde leptin seviyeleri yükselir ve aç olduğunuzda veya yakıtınız azaldığında leptin seviyeleri düşer. Beyne sinyaller gönderdiğinde leptin, insülin kadar, hatta daha fazla vücut fonksiyonunu kontrol eder ve etkiler!

Şunları düzenler:

• Glukoz ve yağ metabolizması (bu yakıtların depolanması ve yakılması).

• Enerji dengesi ve vücut metabolizması.

• Yiyecek isteği ve yiyecek arama davranışı, tokluk (doygunluk hissi) ve yiyeceklerin ödül değeri.

• ...ve daha fazlası.

Ana leptin üretimi, vücuttaki yağ hücrelerinin sayısına ve boyutuna bağlıdır. Leptin salınımının birçok nedeni vardır, ancak en büyük faktörlerden biri yiyecek tüketimidir, daha spesifik olarak kan glukozu (şeker) ve insülin seviyeleridir. İnsülin gibi hemen yükselmez, dikkat edin. Leptin salınımı ayrıca insülin seviyelerini ve duyarlılığını da değiştirebilir!

Leptin seviyeleri stres ve insülin seviyeleri ile artabilir, uyku yoksunluğu, artan hormonlar ve egzersiz ile azalabilir.

Leptin seviyeleri ayrıca yemek zamanlamasına ve günlük rutininize bağlı olarak değişebilir. Örneğin, genellikle leptin seviyeleri gece artar, bu da uyurken iştahımızı baskılamak içindir. Normal yeme rutinleri, gün ve gece boyunca ne zaman daha aç hissettiğinizi etkileyebilir.

Leptin, hayatta kalmayı destekleyen bir hormondur, bu nedenle kalorileri kısıtlayarak kilo verdiğinizde, leptin seviyeleri düşer, bu da isteklerin ve yiyecek arama davranışlarının artmasına neden olur. Düşük leptin seviyeleri, yiyecek ve enerji depolarını korumak için metabolizmayı da düşürür. Oruç tutmanın aynı etkisi vardır.

Vücuttaki leptin hormonunun üretimi, ayrıca vücut yağ hücrelerinin boyutuna ve sayısına bağlıdır. Bu nedenle, daha az yağ/vücut yağ yüzdesi, daha az leptin üretimi.

Eğer bu doğruysa, o zaman daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip kişilerin daha yüksek leptin seviyelerine sahip olduğu anlamına gelir. O halde, neden çoğu insan daha yüksek vücut ağırlığına sahip olmasına rağmen, daha yüksek leptin seviyelerine sahip oldukları halde hâlâ aç hissediyor?

Bunun nedeni leptin direncidir, bu da vücut sürekli yüksek leptin seviyelerine sahip olduğunda gelişebilir ve vücudun leptin sinyallerine karşı direnç göstermesine ve bunları görmezden gelmesine neden olur.

Leptin, beyin için bu kadar önemli bir sinyal molekülü olduğundan, leptin seviyeleri uzun bir süre düşük kaldığında, diğer önemli hormon seviyeleri yanıt olarak değişmeye başlayabilir. Bu, cinsiyet ve diğer metabolik hormonları içerir; dengesi bozulduğunda vücutta olumsuz bir etki yaratabilir.

Zamanla vücutlarımız bir rutine alışır ve bu da metabolizma ve hormon seviyelerini ayarlamasına neden olur. Vücut yağ seviyesini herhangi bir yöntemle düşürmeye çalışanlar için, vücudunuz buna yanıt olarak metabolizma ve hormon seviyelerini düşürecektir. Bu, yağ kaybında plato noktalarına ulaşmamızın yoludur ve plato noktaları hakkında diğer makalelerde belirtildiği gibi, bir plato noktasından ilerlemenin en iyi yolu rutininizi periyodik olarak değiştirmektir.

Aldatma yemekleri veya aldatma günleri, leptin seviyelerini yükseltmek için sistemi şok etmek amacıyla kullanılabilir, metabolizmayı artırır ve leptin seviyelerini yükseltir. Bunu haftada bir veya iki kez yapmak, çoğu insan için leptin seviyelerini tekrar yükseltmek ve vücudun bir rutine alışmasını önlemek için yeterlidir; bu da metabolizmayı ve potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olabilecek hormonları düşürebilir.

Aldatmayı artırmak (leptin seviyelerini daha sık yükseltmek) egzersiz yoğunluğuna ve diyetin ne kadar aşırı olduğuna bağlı olarak değişebilir. Programınız veya rutininiz ne kadar yoğun olursa, ilerlemenizi sürdürmek için leptin seviyelerinizi yükseltmeniz o kadar gerekli olabilir.

Aldatma gününde iş yükünüzü artırmayın, çünkü bu, leptin seviyelerini artırmak için kalori alımınızı artırma amacını bozar. Egzersiz metabolizmayı artırsa da, daha fazla kalori yakmanız leptin seviyelerini düşürecektir.

Kilo vermeye çalışırken yapabileceğiniz kadınlar için bir plan:

Ve erkekler için:

Ana noktaları özetleyelim:

• Leptin, esasen yağ (adipöz) dokulardan salınan bir hormondur.

• Yüksek leptin seviyeleri ve yakıt depoları ‘doygunluk’ sinyali verirken, düşük leptin seviyeleri ve yakıt depoları ‘açlık’ sinyali verir.

• Yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler yediğinizde, insülin seviyeleriniz veya stresiniz arttığında, leptin seviyeleri yükselir.

• Aç olduğunuzda, diyet yaparken veya oruç tutarken, egzersiz yapmadığınızda, uyku yoksunluğu yaşadığınızda veya dengesiz hormonlarınız olduğunda, leptin seviyeleri düşer.

• Sürekli yüksek leptin, leptin direncine neden olabilir; bu da kilo almanın ana nedenlerinden biridir.

• Ara sıra yapılan aldatma yemekleri ve aldatma günleri, leptin seviyelerini yükselterek vücudunuzun bir rutine alışmasını önleyebilir ve sürekli yağ kaybını teşvik edebilir.

• Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.