Daha Güçlenememenizin 4 Daha Az Belirgin Nedeni (Ve Bunun Üzerine Ne Yapmalısınız)
Spor salonu dünyasında, güç platolarında sıkışıp kalmaktan daha sinir bozucu çok az şey vardır. Spor salonuna düzenli olarak gidiyorsunuz ve ağırlık seanslarınızda terliyorsunuz, ama bar üzerindeki ağırlık bir türlü hareket etmiyor. Bu arada, diğer insanların ağırlıklarının düzenli olarak arttığını görüyorsunuz.
Peki, sorun ne?
Bu makalede, güç rutubetinde sıkışmış olabileceğiniz dört yaygın ama o kadar da belirgin olmayan nedeni belirleyeceğim - ve bunların üstesinden nasıl geleceğinizi.
Bir tekrar maksimumu denemek, hem zihinsel hem de fiziksel olarak çok fazla enerji gerektirir. Ayrıca merkezi sinir sistemi üzerinde de oldukça yıpratıcıdır. Eğer çok sık bir tekrar maksimumu deniyorsanız, vücudunuzu aşırı strese sokacak, iyileşme yeteneğinizi bozacak ve kas kütlesi veya güç kazanımlarınızı engelleyeceksiniz. Ayrıca tükenmişlik durumuna da girebilirsiniz.
Çok sık bir tekrar maksimumu denemek, yaralanma riskinizi de artıracaktır. Spor salonundaki yaralanmaların çoğu, antrenörlerin maksimum kaldırışlar denemesi sırasında meydana gelir, özellikle bench press ve squat sırasında.
Bir tekrar maksimumu denemeyi, bir halter yarışmasına katılmak gibi düşünmelisiniz. Bu, maksimum gücünüzü yılda sadece birkaç kez test etmek anlamına gelir. Bu, ister bir powerlifter, ister bir vücut geliştirici, isterse bir halterci olun, iyi bir tavsiyedir.
Güç seviyelerini sürekli artırma konusunda pek çok insan uykuyu hesaba katmaz. Ancak, bunun en kritik faktör olduğu iddia edilebilir. Spor salonunda çalıştığınızda, aslında kaslarınızı zayıflatıyor ve küçültüyorsunuz. Sadece dinlendiğiniz, iyileştiğiniz ve kaslarınıza besin verdiğinizde, daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri döneceklerdir.
Uyku iyileşme sürecinin anahtarıdır. Uyuduğunuzda, vücut hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için protein sentezi gerçekleştirir. Uyku sırasında, anabolik hormonlarınız - büyüme hormonu ve testosteron - maksimum seviyeye ulaşır.
Uyku alışkanlıklarınızı düzenlemeyi planlayın, her gece 7-8 saat uyumaya çalışın. Bir çalışma gece ortalama 8 saatten az uyuyan sporcuların en yüksek antrenman yaralanması riski altında olduğunu gösterdi.
Uyku kalitenizi ve miktarınızı maksimize etmek için, yatak odasında tüm teknolojiyi dışarıda tutmalısınız. Telefonunuzu, televizyonunuzu ve diğer teknolojileri yatak odanızdan uzak tutarak, sizi gevşetmek yerine uyaracak tüm bu uyarıcılardan kaçınmış olursunuz.
Artık düzensiz bir uyku düzenini takip etmemeye karar verin. Aynı saatte yatıp kalktığınızda, vücudunuz uyku ritmi oluşturarak yanıt verecektir. Ancak sürekli farklı saatlerde yatağa gittiğinizde, biyolojik saatinizi karıştırırsınız. Sadece uykuya dalmanın daha zor olduğunu bulmakla kalmaz, aynı zamanda anabolik hormonlar olan testosteron ve büyüme hormonunun üretimi de engellenir.
Daha güçlü olmak için, kaslarınıza uyguladığınız stresi sürekli artırmalısınız. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Bunlar, antrenmanınızdaki değişkenlerdir. Her bir değişkeni optimal şekilde programlamazsanız, istediğiniz güç kazançlarını elde edemezsiniz.
Güç seviyelerinizi etkileyecek ana antrenman değişkenleri şunlardır:
- Ağırlık İlerlemesi
- Setler Arası Dinlenme
- Antrenman Tempo
- Tekrarlar
Daha güçlü olmak için, her antrenmanda biraz daha fazlasını yapmaya zorlamalısınız. Güç kazanımları için, 3-8 tekrar aralığında antrenman yapmalısınız. Bar üzerine sürekli olarak artan ağırlıklar eklemeye çalışın.
Her setten en iyi şekilde yararlanabilmek için, setler arasında yeterli miktarda dinlenmeniz gerekir. İdeal olarak, enerji seviyelerinizin set öncesi seviyeye geri dönmesi için yeterince dinlenmiş olmalısınız. Bu, setler arasında yaklaşık 3 dakika dinlenmeyi gerektirir. Bu muhtemelen alıştığınızdan daha uzun ve bu kadar uzun dinlenmek zor olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, alakasız bir vücut parçasıyla superseti denemektir. Örneğin, barbell curl'ları, baldır kaldırma ile supersete edebilirsiniz.
Tempo açısından, amacınız güç ve kuvvet geliştirmekse, tekrar hızınız kas hipertrofisine odaklandığınızdan biraz daha hızlı olmalıdır. Güç ve kuvvet geliştirme için en iyi tempo, bir saniye yukarı (kontraksiyon), sıfır saniye geçiş ve bir saniye aşağı (eksantrik) şeklindedir.
Besin, antrenmanınızı güçlendiren yakıttır. Yeterince almazsanız, daha güçlü olamazsınız. Hasar görmüş kas hücrelerini yeniden inşa etmek için amino asitleri sağlamak için proteine ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Ancak enerji sağlamak ve anabolik hormonlarınızı düzenlemek için yağlara da ihtiyacınız var. Karbonhidratlar, kaslarınızı besleyen glikojeni sağlamak için gereklidir.
Et, sebze ve nişasta gibi tam gıdalar tüketmeye odaklanın. Günde 5 öğün yemeyi öneririm, bunları yaklaşık 3 saat arayla tüketin. Her öğünde, yumruk büyüklüğünde bir protein porsiyonu alın.
Ayrıca kreatin takviyesi almanızı öneririm. Antrenman yapmadığınız günler de dahil olmak üzere her gün 5 gram alın. Kreatin ATP enerji seviyelerinizi yenileyecek ve her set boyunca daha fazla zorlamanızı sağlayacaktır. ATP çok hızlı bir şekilde tükenir, bu nedenle başvurabileceğiniz kreatin rezervlerine sahip olmak, bir tekrarın başarısız olması ile başarılı olması arasında fark yaratabilir.
Güç duraklaması ile ilerleme arasındaki fark genellikle spor salonunda ve dışında yaptığınız şeylerde küçük ayarlamalar yapmaya dayanır. Bu makalede, spor salonunda ince ayar yapmanız gereken iki şey ve bunun dışında iki şey üzerinde durduk. Antrenmanınıza gelince, şunları yapın:
- 3-8 tekrar aralığında antrenman yapın
- Setler arasında 3 dakika dinlenin
- 1-0-1 antrenman temposu kullanın
- Yılda sadece birkaç kez bir tekrar maksimumunuzu test edin
Spor salonunun dışında, uykunuzu önceliklendirin, her gece 7-8 saat uyuduğunuz tutarlı bir yatak rutini sürdürün. Günde 5 öğün yiyin, bunları 3 saat arayla tüketin ve protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlayın. Son olarak, her gün 5 gram kreatin takviyesi yapın. Bu ipuçlarını uygulayın ve güç seviyeleriniz ileriye doğru gitmeye başlayacaktır.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
