Diyette Kalori Açığında Tok Kalmanın Yolları
Bunu hayal edin: kilo vermek için yeni bir diyete başlıyorsunuz, ancak gün boyunca aç hissediyorsunuz. Bu sürekli açlık, planınıza sadık kalmayı zorlaştırıyor ve genellikle atıştırmalara, isteklerin artmasına ve pes etmeye yol açıyor.
Bu kılavuz, kalori açığında açlığın neden arttığını açıklıyor ve kilo vermeye devam ederken tok kalmanın pratik, gerçekçi yollarını sunuyor.
Kalori açığında tok kalmak için açığınızı orta seviyede tutun, her öğünde protein ve lif tüketin ve aşırı aç kalmamak için öğün zamanlamanızı planlayın. Uyku ve stres de istekleri etkiler, bu nedenle her ikisini de iyileştirmek diyeti kolaylaştırır.
Bu makale, diyet yaparken sürekli aç hisseden herkes içindir.
Özellikle faydalıdır eğer:
- Öğünler arasında asla tatmin olmuyorsanız atıştırıyorsanız
- Yedikten kısa bir süre sonra açlık hissediyorsanız
- 1-2 hafta güçlü başlıyorsanız, ardından istekler devralıyorsa
Beslenmeyi antrenmanla birleştirmek isteyen yeni başlayanlar burada çok değerli bilgiler bulacak. Eğer fitness'a yeni başlıyorsanız, bu yeni başlayanlar için fitness kılavuzu hedeflerinizi destekleyen bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Eğer iştahınızı etkileyen bir sağlık durumunuz varsa (örneğin diyabet, tiroid sorunları veya açlığı değiştiren ilaçlar), bu makale ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz.
Kalori açığı, vücut ağırlığını azaltmak için tasarlanmıştır, ancak vücudunuz genellikle buna karşı koyar. Açlık, bunun başlıca yollarından biridir.
Diyet yaparken daha aç hissetmenize neden olabilecek yaygın sebepler:
- Açık çok agresif: Kaloriler çok düşükse, açlık hızla artar ve uyum sağlamak zorlaşır.
- Öğünleriniz doyurucu değil: Düşük protein, düşük lif ve düşük gıda hacmi genellikle daha fazla açlık anlamına gelir.
- Sıvı kaloriler ve ultra işlenmiş gıdalar: Genellikle hızlı sindirilir ve uzun süre tok tutmaz.
- Kötü uyku ve yüksek stres: Her ikisi de iştahı ve istekleri artırabilir, özellikle tuzlu ve tatlı yiyecekler için.
- Yemeklerinizi ayarlamadan aktiviteyi artırdınız: Daha fazla adım ve daha zor antrenmanlar, plan buna göre ayarlanmadıysa açlığı artırabilir.
- Öğün zamanlamanız gününüze uymuyor: Uzun aralıklarla yemek yemek, yoğun açlık ve daha sonra aşırı yeme isteği tetikleyebilir.
Amaç, açlığı tamamen ortadan kaldırmak değil. Amaç, açlığı yönetilebilir tutmak, böylece planınıza sadık kalabilirsiniz.
Diyet yaparken açlığı yönetmek, size yardımcı olur:
- Planınıza daha tutarlı bir şekilde sadık kalmak: Daha az zorlanma, daha az aşırı yeme.
- Daha enerjik hissetmek: Daha az çöküş ve yiyecek düşüncelerinden daha az dikkat dağılması.
- Daha iyi antrenman yapmak: Daha fazla odaklanma, daha iyi performans ve rutininizde daha fazla tutarlılık.
- Duygusal yemeği azaltmak: Duygusal açlık, genellikle sinirliliği ve stresli yeme tetikleyicilerini azaltır.
Sadakati destekleyen daha fazla beslenme stratejisi için bu sürdürülebilir kilo kaybı gıdaları kılavuzuna göz atın.
Dikkat etmeniz gereken birkaç şey:
- Besin eksiklikleri: Kalorileri kesmek, gıda çeşitliliğiniz çok küçükse vitaminleri, mineralleri ve sağlıklı yağları yanlışlıkla azaltabilir.
- Aşırı düzeltme: Bazı insanlar "asla aç olmama" peşinde koşar ve gün boyunca atıştırmaya başlar, bu da açığı korumayı zorlaştırır.
- Sosyal baskı: Etkinlikler ve restoran yemekleri, tutarlı kalmaya çalışırken daha zorlayıcı hissedebilir.
- Tetikleyici gıdalar ve duygusal yeme: Stres ve düşük ruh hali, açlık sinyallerini geçersiz kılabilir ve rahatlatıcı yeme isteğini artırabilir.
Eğer duygusal yeme sizin için büyük bir faktörse, bu makale yardımcı olabilir: duygusal yemenin psikolojisi ve bunun kontrolünü nasıl alırsınız.
Yaklaşımınızı değiştirmeden önce, temel unsurları kontrol edin.
- Aşırı değil, orta seviyede bir kalori açığı hedefleyebilirim
- Çoğu gün protein ve lif önceliği vermeye hazırım
- Evde genellikle tam gıdalar bulundurabilirim, planlı ikramlarla
- Öğünleri planlayabilirim veya en azından günün ilk öğününü planlayabilirim
- Haftada 3 ila 5 gün antrenman yapabilirim veya tutarlı bir adım hedefi belirleyebilirim
- Uykumu gece başına 30 ila 60 dakika bile iyileştirebilirim
Daha az katı bir yaklaşımı tercih ediyorsanız ama yine de yapılandırılmış kalmak istiyorsanız, bu yardımcı olabilir: içgüdüsel yemenin yapılandırılmış bir fitness planına nasıl uyduğunu.
Kilo verirken tok kalmak için bu adımları kullanın.
Eğer açlık aşırı hissediliyorsa, açığınız muhtemelen çok büyük.
Pratik bir başlangıç noktası:
- Kalorileri bakım seviyesinden %10 ila %20 azaltın
- Sonuçları 2 hafta takip edin, ardından ayarlayın
Eğer enerjiniz düşerse, uykunuz kötüleşirse veya gün boyunca yiyecek düşünceleriyle meşgul oluyorsanız, gevşeyin ve önce tutarlılığı hedefleyin.
Protein, doyuruculuk için en iyi araçlardan biridir.
Basit bir hedef aralığı:
- Vücut ağırlığının her poundu için 0.7 ila 1.0 gram protein (yaklaşık kg başına 1.6 ila 2.2 g)
Örnek:
- Eğer 175 lb (80 kg) ağırlığındaysanız, günde 120 ila 175 g hedefleyin
- Eğer bu zor geliyorsa, önce kahvaltı ve öğle yemeğine protein ekleyerek başlayın
Daha fazla detay burada: protein mitleri çürütüldü: kas gelişimi gerçeği
Lif ve gıda hacmi, kalori harcamadan tok hissetmenize yardımcı olur.
- Yağsız protein: tavuk, hindi, balık, yumurta, Yunan yoğurdu, lor peyniri
- Yüksek hacimli karbonhidratlar: patates, yulaf, fasulye, mercimek
- Yüksek lifli ürünler: böğürtlen, elma, portakal, yeşil yapraklı sebzeler, lahana türü sebzeler
- Hacim yardımcıları: çorbalar, salatalar, buharda pişirilmiş sebzeler, hava ile patlatılmış patlamış mısır
Kolay yükseltmeler:
- Öğle ve akşam yemeğine büyük bir salata veya fırınlanmış sebzeler ekleyin
- Daha fazla hacim ile tatlılık için böğürtlen, elma ve portakal kullanın
- Düşük hacimli karbonhidratlar yerine patates, yulaf, fasulye ve mercimeği daha sık tercih edin
Günde 25 ila 35 g lif hedefleyin ve bağırsaklarınız hassas ise yavaşça artırın.
İşte kadınlar için kilo verirken tok kalmanıza yardımcı olacak bir yemek planı:
İşte erkekler için kilo verirken tok kalmanıza yardımcı olacak bir yemek planı:
Diyet yağları tatmin sağlamaya yardımcı olur. Yağ çok düşük olduğunda, öğünler genellikle eksik hissedilir.
İyi seçenekler:
- Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, tohumlar, yumurta sarısı
- Haftada birkaç kez yağlı balık
Öğün atlamak bazı insanlar için işe yarar, ancak birçok kişi için ters teper.
Tekrarlayabileceğiniz bir yapı seçin:
- Günde 3 öğün
- 3 öğün artı 1 planlı atıştırmalık
- 2 büyük öğün artı yüksek proteinli atıştırmalık
En iyi yapı, gece aç bir şekilde gelmenizi önleyen yapıdır.
Bazen susuzluk açlık gibi hissedilir, ancak su gerçek açlığı gidermeyecektir.
Yardımcı olanlar:
- Uyanır uyanmaz bir bardak su için
- Yemeklerle su için
- Eğer istekler gelirse, su için ve 10 dakika bekleyin, sonra karar verin
Daha fazlası için: hidratasyon ve fitness kılavuzu
Bir plan, iradeden daha iyidir.
Bunlardan birini deneyin:
- Günde 1 planlı ikram (küçük, ölçülü, suçluluk hissi olmadan)
- Haftada 1 planlı ikram öğünü
- İstediğiniz şeyin daha yüksek proteinli versiyonuna geçin
Anahtar, bunu reaktif değil, kasıtlı hale getirmektir.
Antrenman, diyet yaparken kasları korumanıza yardımcı olur ve genellikle rutin ve tutarlılığı artırır.
Basit bir yaklaşım:
- Haftada 3 ila 4 gün güç antrenmanı
- Hayatınıza uygun bir günlük adım hedefi (birçok insan için, 8,000 ila 12,000 adım iyi çalışır)
- Diyet yaparken antrenmanları zorlayıcı ama acı verici olmadan tutun
Eğer kalorileri çok yüksek tutmadan kas kazanmak istiyorsanız, bu yardımcı olabilir: kilo almadan ve fazla yemeden kas kazanabilir misiniz
İşte orta bir açıkla iyi gidecek kadınlar için bir antrenman planı:
İşte orta bir açıkla iyi gidecek erkekler için bir antrenman planı:
Hata: Çok hızlı bir şekilde çok düşük kaloriye gitmek
Çözüm: Orta bir açıkla başlayın ve yavaşça ayarlayın. Tutarlılık, aşırı kesimlerden daha iyidir.
Çözüm: Her öğünü protein etrafında inşa edin, lif ekleyin, ardından yağ ve karbonhidrat ekleyin.
Basit bir tabak kılavuzu:
- Protein: 25 ila 40 g
- Lif: sebzeler, meyve, fasulye, tam tahıllar
- Yağ: tatmin için küçük bir porsiyon
- Karbonhidrat: çoğunlukla daha yüksek hacimli seçenekleri tercih edin
Çözüm: Aşırı açlık hissetmenizi önleyen tekrarlanabilir bir yemek programı kullanın.
Çözüm: Tam gıdaları tercih edin. Smoothie ve özel kahveleri ara sıra veya planlı tutun.
Çözüm: Kalorilerinize uyan bir akşam atıştırmalığı önceden planlayın, örneğin Yunan yoğurdu, protein shake veya meyve artı bir protein kaynağı.
Eğer diyet yaparken sürekli aç hissediyorsanız, genellikle bunlardan biri yanlıştır: açığınız çok agresif, öğünleriniz doyuruculuk için inşa edilmemiş, uykunuz ve stresiniz sizinle çalışmıyor ya da rutininizde yapı yok.
Orta bir açıkla başlayın, protein ve lif önceliği verin, istekleri planlayın ve tutarlı bir şekilde antrenman yapın. Açlık yönetilebilir hale gelir ve tutarlılık daha kolay hale gelir.
- Halton ve ark. (2004). Yüksek protein diyetlerinin termojenez, doyuruculuk ve kilo kaybı üzerindeki etkileri: kritik bir inceleme. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi. [PMID: 15466943]
- Clark ve ark. (2013). Lifin doyuruculuk ve gıda alımı üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi. [PMID: 23885994]
- Rolls ve ark. (2009). Diyet enerji yoğunluğu ile enerji alımı arasındaki ilişki. Fizyoloji ve Davranış. [PMID: 19303887]
- Hall ve ark. (2019). Ultra-İşlenmiş Diyetler Aşırı Kalori Alımına ve Kilo Almaya Neden Olur: Ad Libitum Gıda Alımının Hastanede Yapılan Randomize Kontrollü Deneyi. Hücre Metabolizması. [PMID: 31105044]
- Lin ve ark. (2020). Kısa uyku süresinin iştah düzenleyici hormonlar ve adipokinlerle ilişkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Obezite İncelemeleri. [PMID: 32537891]
