Diz Yaralanmasından Sonra Nasıl Antrenman Yapılır

Diz yaralanması nedeniyle squat ve diğer patlayıcı egzersizlerdeki ilerlemenizin aylarca geriye gitmesi kadar sinir bozucu bir şey yoktur.

Etkilenen diz yapılarının ve yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, bazı antrenman rutinlerinizi kesmeniz veya iyileşmek için spor salonundan bir süre uzak durmanız gerekebilir. Sonuçta, bir diz yaralanması genellikle tamamen iyileşmek ve önceki fonksiyonunuza güvenli bir şekilde geri dönmek için haftalar, hatta aylar alır.

Kötü bir yaralanmadan iyileşmek büyük bir kazanımdır ve bu, mümkün olan en kısa sürede antrenmana geri dönme motivasyonunuzu artırabilir. Ancak, antrenmana geri dönmek ve önceki kişisel en iyi derecelerinizi (PR) elde etmek yeni bir zorluktur.

Bu makale, diz yaralanmasından sonra antrenmana güvenli bir şekilde geri dönmek için ipuçları verecektir.

Zihin ve beden, yaralı bir vücut parçasını korumak için mekanizmalara sahiptir. Bu nedenle, herhangi bir yaralanma, sporcuyu sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da etkiler. Sporcular genellikle acı veya yeniden yaralanma korkusundan dolayı hareketlerden kaçınma eğilimi gösterirler.

Diz yaralanmalarında, korku-kaçınma durumu, bileklerinizin, kalçalarınızın ve sırtınızın telafi edici hareketler yapmasına veya egzersizi tamamlamak için karşı bacağın aşırı telafi etmesine neden olabilir. Ne yazık ki, bu kötü kalıpları ve zayıf biyomekanikleri pekiştirir ve daha fazla sorunlara yol açabilir.

Kas gücünüzü geri kazanmanın ve tekrar ağırlık kaldırmanın yanı sıra, korku, aşırı telafi ve ego gibi faktörleri uygun bir şekilde ele almak da, önceki fitness seviyenize geri dönmek için önemlidir.

Diz yaralanmasından sonra antrenman yapmanın bazı ipuçları:

Denemeniz gereken bir antrenman programı:

Isınma seansı öncesinde vücudunuzu karşılaşacağınız fiziksel talepler için hazırlar. Ayrıca, diz ekleminizin yumuşak dokularına kan akışını artırır ve yeniden yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.

Ağır kaldırışlara başlamadan önce, vücut sıcaklığınızı artırmak için en az 5-10 dakika düşük yoğunluklu kardiyo aerobik aktivite yapın. Ardından, quadriceps, adduktörler, hamstringler, baldırlar ve gluteus gibi alt vücudun ana kaslarını hedef alan dinamik esneme hareketleri yapın.

Ayrıca, ağır egzersizlere geçmeden önce yapacağınız aynı egzersizlerin düşük hacimli piramit antrenmanını da ekleyebilirsiniz.

Örnek:

• 5-10 dakika koşu bandı (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• Dinamik esneme
• Piramit Isınma (tercihinize göre ayarlayın)
• 1 set x 10 tekrar 1 RM'nin %20-30'u
• 1 set x 8 tekrar 1 RM'nin %30-40'ı
• 1 set x 5 tekrar 1 RM'nin %50'si

Antrenmana geri dönerken, vücudunuzun daha önce kaldırdığınız ağır yükleri kaldırma kapasitesini abartmak kolaydır. Sayılara odaklanmaktansa tekniğinize odaklanmak her zaman daha iyidir.

Ana hedefiniz, formunuzu bozmadan kaldırmak ve egzersiz kalitenizi sağlamaktır. Çok daha hafif bir yükle başlayın ve telafi edici hareketlerden veya yaralanmamış bacağın aşırı telafisinden kaçınmak için tekniklerinizi geliştirmek için zaman ayırın.

Diz hareket aralığınızın belirli açılarında ağrı yaşıyorsanız, en iyi tavsiye ağrıyı zorlamamak ve sınırlarınız içinde çalışmaktır; profesyonel bir değerlendirme almadıkça.

Bir antrenör veya spor salonu arkadaşı tarafından verilen dışsal ipuçları ve geri bildirim, kötü kalıpları pekiştirmeyi önlemek ve kaldırma konusundaki güveninizi geri kazanmak için harika bir yoldur. Alternatif olarak, antrenman seanslarınızı kaydedebilir ve kendinizi gözden geçirip geri bildirim alabilirsiniz.

Dizdeki yaralanma, etkilenen bacak çevresindeki kasların zayıflamasına neden olur. Açık kinetik egzersizlere veya izolasyon egzersizlerine odaklanarak, quadriceps, adduktörler ve hamstringler gibi zayıf kasları hedefleyebilirsiniz.

Diz yaralanması olan kişiler, kapalı kinetik veya bileşik egzersizler (squat ve leg press gibi) sırasında yaralı dizin yükünü azaltmak ve yükü kalçalarına veya yaralanmamış bacaklarına kaydırmak için stratejiler geliştirirler.

Makine diz uzatma veya fleksiyon gibi izolasyon egzersizleri, telafiyi en aza indirmek için harika bir yoldur. Ayrıca, her iki bacak kasının güç ve boyutundaki farklılıkları ölçebilir ve antrenman yaparken ilerleyebilirsiniz. Açık kinetik egzersizlerde düşük yüklerle başlayın, çünkü bu hedef kas için oldukça zorlayıcı olabilir.

Diz yaralanmasından sonra antrenmana geri dönerken gerçekçi beklentiler belirleyin. Gücünüzü kademeli olarak geri kazanmanız ve yeniden yaralanmayı önlemek için antrenman hedeflerinizi stratejik olarak planlamanız en iyisidir.

Önceki PR'lerinizi yakalamanın zaman alacağını anlayın ve sürece karşı sabırlı olun. Sayılardan uzaklaşın, hedeflerinizi azaltın ve güçlendikçe yukarı doğru ayarlayın.

Hedeflerinizi çok yüksek belirlemeyerek, kaygıyı en aza indirecek ve zamanla güveninizi kademeli olarak artıracaksınız.

Geliştikçe kendinizi daha ağır ağırlıklara maruz bırakın. Daha önemlisi, bedeninizi dinleyin ve kaldırabileceğiniz yük miktarından ziyade tekniğe odaklanın.

Ayrıca, antrenman hedeflerinizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olması ve ilerlemenizden sorumlu olmanız için bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle çalışabilirsiniz.

Yaralanmadan iyileşmeye çalışırken, fitness endüstrisindeki tüm gürültüyle bunalmış ve kaybolmuş hissetmek kolaydır. Köpük rulo, perküsyon tabancaları ve diğer pasif tedaviler iyileşme sürecinde bir yere sahip olabilir, ancak aradığınız çözüm değildir.

Ayrıca, pasif araçlara ve antrenman ekipmanlarına aşırı derecede güvenmemek en iyisidir. Örneğin, diz koruyucuları veya diğer desteklerle ağrısız squat yapabiliyorsanız, bu, yükünüzü azaltmanız ve önce temel hareketlerinizle çalışmanız gerektiğini gösterebilir.

Antrenmanınıza ve gerçekten çalışmaya daha fazla dikkat edin. Sonuçta, hareket, herhangi bir fiziksel yaralanma için en iyi ilaçtır.

Araştırmalar, psikolojik durumunuzun fiziksel performansınız ve yaralanma riskiniz üzerinde daha büyük bir rol oynadığını göstermektedir. Kötü ruh hali ve yüksek stres seviyesi, yaralanma olasılığını etkileyebilir. Her zaman spor salonuna zihinsel ve duygusal olarak hazırlıklı gitmek en iyisidir.

Kötü bir gün geçiriyorsanız, gün için antrenman hacminizi azaltmak ve bir süre rahatlamakta bir sakınca yoktur.

Diz yaralanmasından sonra antrenman yapmak, sadece bedeninizi değil, aynı zamanda zihninizi de eğitmenizi gerektirir.

Etkilenen dizdeki zayıf kaslara öncelik verin ve kaldırma tekniklerinizin kalitesini sağlayın.

Küçük hedefler belirleyerek kaldırma güveninizi kademeli olarak inşa edin ve bu hedefleri yol boyunca gerçekleştirin. Bu, korku-kaçınmayı ortadan kaldırmanıza ve yeniden yaralanma kaygısını en aza indirmenize yardımcı olacaktır.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Isınmanın fiziksel performans üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Rekabetçi sporcularda spor yaralanması rehabilitasyon sonuçları ile ilişkili psikososyal faktörler: karma çalışmalar sistematik incelemesi
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Sporcularda Yeniden Yaralanma Korkusu

Sıkça Sorulan Sorular