EMOM Antrenmanlarının Faydaları ve Nasıl Yapılacağı
Birçok antrenman tekniği, fitness seviyenizi artırmak için tasarlanmıştır ve bunlardan biri EMOM veya Her Dakika Dakikasıdır.
EMOM antrenmanları, en verimli ve keyifli egzersiz biçimlerinden biridir. Setler arasında zaman kaybetmeden sürekli hareket etmenizi ve kendinizi sürekli olarak zorlamanızı sağlar.
EMOM, yoğun fiziksel aktivitelerin kısa dinlenme süreleri ile birleştirildiği Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) türüdür.
1 dakikada hedeflenen tekrar sayısını yaparak antrenman kapasitenizi ve performansınızı zorlamak için tasarlanmıştır. Anahtar, hedef tekrarlarınızı dakikanın bitiminden önce gerçekleştirmek ve kalan saniyeleri dinlenmek ve bir sonraki egzersizlere hazırlanmak için kullanmaktır. Bu süreç, seansınız boyunca tekrarlanır.
EMOM son derece özelleştirilebilir. Favori egzersizlerinizi alıp, hedef kas gruplarınıza ve fitness hedeflerinize göre EMOM rutininize kolayca entegre edebilirsiniz.
Uymak zorunda olduğunuz kurallar yoktur. Egzersiz seansınızda sizi meşgul tutmak için şeyleri değiştirebilir veya karıştırabilirsiniz. Örneğin, ilk dakikada şınav yapabilir, ikinci dakikada ise vücut ağırlığı ile squat yapabilirsiniz.
EMOM, hızınıza ve yorgunluk yönetme yeteneğinize dayalı olarak egzersizleri başarma yeteneğinize odaklanan daha az yapılandırılmış bir programdır.
Geleneksel HIIT egzersizleri gibi, EMOM metabolizmanızı artırır ve vücudunuzun kısa bir süre içinde tonlarca kalori yakmasını sağlar, bu da yağ kaybınıza yardımcı olabilir.
Optimal bir EMOM antrenmanı, antrenmanınızı tamamladıktan sonra gün boyunca daha yüksek bir hızda kalori yakmanızı etkili bir şekilde sağlayabilir.
EMOM, kas kütlesi kazanmanıza ve çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu için etkili bir kilo kaybı programıdır.
EMOM antrenmanları, sizi sınırlarınıza zorlayarak mümkün olduğunca fazla kas lifini devreye sokmanızı sağlar. Bu, antrenmanınız ilerledikçe gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
EMOM, antrenman boyunca kendinizi sürekli zorlayarak hem zihinsel hem de fiziksel gücü inşa eder.
EMOM antrenmanınızı hedeflerinize göre özelleştirebilirsiniz. EMOM ayrıca daha kısa dinlenme sürelerinden yararlanarak gücünüzü artırmanıza olanak tanır ve yüksek hızda egzersizler.
EMOM, sizi sürekli olarak hız bağımlı bir egzersiz rutini ile zorlayarak patlayıcı aktiviteler için vücudunuzu eğitebilir.
EMOM antrenmanı, vücudunuzun yüksek yoğunluklu aktivitelere uzun süre boyunca uyum sağlamasına olanak tanır, bu da zamanla kas ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.
EMOM antrenmanı, kan basıncı ve kalp atış hızı gibi kardiyo ve metabolik faktörleri iyileştirmede de etkili olabilir.
Bir EMOM antrenmanı basit ve sofistike bir yapıya sahiptir. Sadece 10 ila 20 dakika sürebilen tipik bir EMOM rutini oluşturabilir ve hedef fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Yoğun bir programınız varsa mükemmel bir antrenman türüdür.
EMOM, çok az veya hiç ekipman gerektirmez ve istediğiniz hemen hemen her yerde yapılabilir.
EMOM antrenmanlarının son derece özelleştirilebilir olduğunu ve hedeflerinize bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Örneğin, enerjiniz düşükse ve kaslarınızı hızla yorgun düşürüyorsanız, iki farklı kas grubu için egzersizleri sırayla yapabilirsiniz.
Bu egzersizleri, rutin daha kolay hale geldikçe ağırlık ekleyerek veya tekrar sayınızı artırarak ilerletebilirsiniz. Her seti ne kadar çabuk tamamlarsanız, dinlenmek ve bir sonraki sete hazırlanmak için o kadar çok zamanınız olur.
- Dakika 1: 10-15 vücut ağırlığı ile squat
- Dakika 2: 8-12 Şınav veya diz üstü şınav
- Dakika 3: 10-15 Dağcı
- Dakika 4: 10-15 Bisiklet mekik
- (12 dakikalık antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)
- Dakika 1: 20 Yüksek Diz
- Dakika 2: 10 Burpee
- Dakika 3: 10 Kayakçı zıplama
- Dakika 4: 10 Zıplayarak squat
- (12 dakikalık antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)
- Dakika 1: 10-12 burpee
- Dakika 2: 10-15 eğimli şınav
- Dakika 3: 8-15 barfiks
- (9 dakikalık antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)
- Dakika 1: 8 arka squat
- Dakika 2: 8 ağırlıklı barfiks
- Dakika 3: 8 itme pres
- (12 dakikalık antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)
Her Dakika Dakikası (EMOM), antrenman rutininizi daha heyecan verici ve keyifli hale getirebilecek çeşitli faydalar sunar.
EMOM'u aşırı kullanmamaya dikkat edin, haftada bir veya iki kez yeterli olmalıdır. Her antrenmanın yoğunluğunu mevcut fitness seviyenize göre kademeli olarak ayarlayın.
- Jung WS, ve diğerleri. (2019). Enerji-homojenize edilmiş egzersiz sırasında aralıklı egzersiz ile sürekli egzersizin aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi üzerindeki etkisi.
- Verstegen S. (2017). EMOM antrenmanı.
- Viana RB, ve diğerleri. (2019). Aralıklı antrenman yağ kaybı için sihirli mermi mi? Orta yoğunluklu sürekli antrenman ile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) karşılaştıran sistematik bir inceleme ve meta-analiz.
