Güçlü Kalça & İnce Bacak Odaklı Evde Antrenman Planı
Kadınlar için 4 Haftalık, 5 Günlük Bölünmüş Antrenman Programı
Evde antrenman yapmak, doğru bir yaklaşımınız varsa oldukça etkili olabilir.
Ancak bazen tekrarlayıcı hissedilebilir, bu yüzden net bir hedefe sahip olmak ve antrenman stillerinizi çeşitlendirmek önemlidir.
Bu antrenman planı, evde ekipman gerektirmeden güçlü ve ince bir vücut inşa etmenize yardımcı olacaktır.
Özellikle kalçalarınızı hedef alır, bu yüzden daha büyük bir kalça istiyorsanız denemelisiniz.
Bu arada, üst vücut odaklı bir antrenman planı burada. bulabilirsiniz.
evde antrenman rutini aşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:
Bu antrenmanlar haftalık olarak daha zor hale gelecektir.
İşte ilk haftanın antrenmanları (ısınma ve soğuma sürelerini çıkardık):
Kalça Antrenmanı A #1 | 3 kez tekrarla
- Alternatif kalça geri itme yan süpürme (90 saniye)
- Yan bacak yan kaldırma (45 saniye sağ taraf)
- Yan bacak yan kaldırma (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
- Abduksiyon ile kalça köprüsü (45 saniye)
- Yan süpürme kalça geri itme (45 saniye sağ taraf)
- Yan süpürme kalça geri itme (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
- Kalça köprüsü tutuşu (45 saniye)
- Yan yatan midye (45 saniye sağ taraf)
- Yan yatan midye (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
- Yüksek diz çapraz ayak dokunuşu (30 saniye)
- Kuş köpeği (30 saniye)
- Plank tabanca (30 saniye)
- Dinlenme (30 saniye)
- Buz patenci (30 saniye)
- Tam plank omuz dokunuşu (30 saniye)
- Hava bisikleti (30 saniye)
- Dinlenme (30 saniye)
- Ayakta çapraz karın kası (30 saniye)
- Aşağı bakan köpek ayak dokunuşu (30 saniye)
- Flutter kick ile v oturuşu bacak kaldırma (30 saniye)
- Dinlenme (30 saniye)
Bacak Antrenmanı #1 | 3 kez tekrarla
- Zıplama squat ile yan yürüyüş (45 saniye)
- Alternatif tek bacak kalça köprüsü yan süpürme (90 saniye)
- Dinlenme (1 dakika)
- Ters çapraz lunge (45 saniye)
- Tek bacak zıplama lunge (45 saniye sağ taraf)
- Tek bacak zıplama lunge (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
- Serbest squat ile yan yürüyüş (45 saniye)
- Alternatif tek bacak ile deadlift ve yan kaldırma (45 saniye)
- Squat ile alternatif geri itme (45 saniye)
- Dinlenme (1 dakika)
- Zıplayan Jack (30 saniye)
- Plank t rotasyonu (30 saniye)
- Ayı emekleme omuz dokunuşu (30 saniye)
- Dinlenme (30 saniye)
- Kalça yuvarlama (30 saniye)
- Superman çekiş (30 saniye)
- Dağcı (30 saniye)
- Dinlenme (30 saniye)
- Sumo squat ile saat zıplama squat (30 saniye)
- Şınav yan el yürüyüşü (30 saniye)
- Plank (30 saniye)
- Dinlenme (30 saniye)
Kalça Antrenmanı B #1 | 3 kez tekrarla
- Alternatif tek bacak kalça köprüsü (90 saniye)
- Bacak geri itme (45 saniye sağ taraf)
- Bacak geri itme (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
- Yatarak ters bacak kaldırma (45 saniye)
- Yan bacak yan kaldırma (45 saniye sağ taraf)
- Yan bacak yan kaldırma (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
- Kurbağa kalça köprüsü tutuşu (45 saniye)
- Yan süpürme kalça geri itme (45 saniye sağ taraf)
- Yan süpürme kalça geri itme (45 saniye sol taraf)
- Dinlenme (1 dakika)
Bu evde antrenman planını Gymaholic Uygulaması'nda bulabilirsiniz:
Güçlü kalçalar ve ince bacaklar istiyorsanız bu antrenman rutinini denemenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Bu programda bazı değişiklikler yapabilirsiniz, örneğin: süre, egzersizler, dinlenme süreleri...
Detaylı yemek planları ile ücretsiz bir e-kitap hazırladık:
Sorularınız, özel beslenme ve antrenman planları talepleriniz için bizimle iletişime geçin: [email protected]
