5 Hardgainer İpuçları ile Kas Kazanın
Spor salonunda tüm gücünüzü verip, kas kazanımı açısından net sonuçlarınızın en azından hayal kırıklığı yarattığını mı buluyorsunuz? Eğer ilerlemenizi pound yerine ons cinsinden ölçüyorsanız, yaptıklarınızı ciddi şekilde gözden geçirmeniz gerekiyor.
Aşağıdaki 5 ipucu, sizi hardgainer döngüsünden çıkaracak, böylece spor salonundaki sıkı çalışmanızın gerçek sonuçlarını görmeye başlayabileceksiniz.
Kilonuza kas eklemek, protein şeklinde inşa malzemesi gerektirir. O protein, yediğiniz gıdalardan gelir. Ancak bir hardgainer olarak, muhtemelen ortalama bir insandan daha hızlı kalori yakıyorsunuz. Daha yüksek metabolizmanızı telafi etmek için daha fazla gıda tüketmezseniz, kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğunuz ham maddeye sahip olamazsınız.
Orta derecede aktif erkeklerin enerji ihtiyaçlarını karşılamak için günde yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Eğer bir hardgainer iseniz, bu rakama yüzde 10 ekleyebilirsiniz. Bu, mevcut kilonuzu korumak için günde yaklaşık 2750 kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Kas inşa etmek için bu koruma seviyesinin üzerine ekstra 500 kalori eklemelisiniz.
Bu 3250 kalori, vücudunuza her 3 saatte bir protein alacak şekilde dağıtılmalıdır.
Kadınlar genellikle erkeklerden 500 kalori daha az alarak kalori koruma seviyelerine ulaşabilirler.
Hardgainer'lar, çerçevelerine kas kütlesi eklemek için günde yaklaşık 2750 kalori almalıdır.
Bir hardgainer olarak, vücudunuzda sürekli olarak kas inşa eden amino asitlerin dolaşması gerekir. Bu, hücrelerinizin sürekli olarak protein sentezleyebileceği anabolik bir durumda kalmanızı sağlar. Bunu başarmak için, 5-6 öğününüzde her birinde 30-40 gram protein tüketmeye çalışmalısınız.
Protein alımınızın büyük kısmı tam gıdalardan gelmelidir. Kolay sindirilebilen ve yüksek biyoyararlanıma sahip yağsız protein kaynaklarına odaklanın.
İşte 5 harika kaynak:
- Yumurta
- Ton balığı
- Tavuk
- Somon
- Sığır eti
Öğünlerinizden ikisi protein shake şeklinde olmalıdır. Bu shake'lerden biri, antrenmanınızdan yarım saat içinde alınmalıdır. 30-40 gram whey izolat protein tozu içermelidir. Bu, en hızlı emilen protein tozu formudur ve amino asitleri doğrudan antrenmanla stres altındaki kas dokunuza hızlı bir şekilde ulaştırır. Bu protein shake ayrıca, antrenmanınızın harcadığı glikojen seviyelerini geri yüklemek için 40-50 gram karbonhidrat içermelidir. İkinci protein shake'inizi akşam, yatmadan yaklaşık bir saat önce almanız gerekir. Bu shake yaklaşık 30 gram kazein proteini içermelidir. Kazein, whey'den daha yavaş salınan bir protein formudur ve uyku süresince kan dolaşımına düzenli bir şekilde salınmasını sağlar.
Eğer bir hardgainer iseniz, günde 4-6 kez yüksek kaliteli proteine odaklanmanız önerilir.
Bir hardgainer olarak, yapılandırılmış bir antrenman iyileşme planına sahip olmalısınız. Her zaman unutmayın ki, vücudunuz spor salonunda büyüyüp güçlenmez. Aslında tam tersini yapar; ağırlık antrenmanının stresi kaslarınızı daha küçük ve daha zayıf hale getirir. Antrenmandan sonra yaptıklarınız, kasların bu şekilde kalıp kalmayacağını veya daha iyi bir şekilde yeniden inşa edilip edilmeyeceğini belirler.
Kas inşa etme antrenmanlarınız dışında yaptığınız egzersizleri azaltmalısınız. Bu, kardiyo, uzun spor seansları ve yorucu hafta sonu yürüyüşleri yapmamak anlamına gelir. Bu tür aktiviteler, kas inşa etmek için aldığınız ekstra kalorileri yalnızca tüketir.
Sahip olduğunuz en önemli iyileşme aracı uykudur. Vücudunuzun iyileşme sürecinin büyük kısmı bu sırada gerçekleşir. Ayrıca, kas inşa eden ana hormonlarınız - testosteron ve insan büyüme hormonu - en yüksek seviyelerine ulaşır.
Her gün aynı saatte yatıp kalkmanızı sağlayan bir gece rutini oluşturun. Antrenmanınızdan yeterince iyileşmek ve kas hücrelerinizi yeniden inşa etmek için vücudunuza ihtiyaç duyduğu en az 8 saat kaliteli uyku almanız gerekir.
Bir hardgainer olarak antrenman hedefiniz, spor salonuna girmek, kası maksimum uyarı ile çalıştırmak ve ardından çıkmak olmalıdır. Spor salonunda bir saatten fazla kalmak istemezsiniz.
Her vücut parçası, ağırlıklarla haftada sadece bir kez, 6-10 tekrar aralığında çalıştırılmalıdır.
Squat, deadlift, bench press, overhead press ve barfiks gibi bileşik hareketlere odaklanın.
Antrenman yaparken amacınız, çalışan kası mümkün olan en yüksek stres seviyesine maruz bırakmak ve daha sonra tüketeceğiniz amino asitlerle tedavi edilecek bir travma oluşturmaktır. Tansiyon altında geçirilen zaman, her set sırasında kası zorlayabileceğiniz süre ile ilgilidir. Ne kadar uzun olursa, o kadar iyi.
Tansiyonu artırmanın iki ana yolu vardır. Birincisi, tekrarlarınızın süresini, özellikle negatif bölümde yavaşlatmaktır. Bu, kas inşası açısından tekrarın en önemli kısmıdır. Ağırlığı kaldırmaktan iki kat daha uzun bir süre boyunca düşürmeye çalışın ve setiniz çok daha verimli olacaktır.
Tansiyonu artırmanın ikinci yolu, drop setler yapmaktır. Diyelim ki dambıl bench press yapıyorsunuz. Bench'in başına dört çift dambıl dizin, en ağır kilonuzla 6 tekrar yaparak başlayın ve ardından 10 pound'luk düşüşlerle devam edin. En ağır kiloyla altı tekrar yaparak başlayın. Şimdi, o ağırlıkları bırakın ve bir sonraki daha hafif olanları alın. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Tüm dört çift dambılı geçene kadar bunu yapmaya devam edin. Tansiyon altında geçirdiğiniz süreyi dört katına çıkaracaksınız - ve göğsünüz yanacak!
Drop setler / supersets kullanarak TUT (Tansiyon Altında Geçen Zaman) artırın ve antrenmanınızı kısa ve yoğun tutun.
Bir hardgainer olarak, vücudunuzun değişime karşı doğal direncini aşmanız gerekiyor. Bu, daha hızlı metabolizmanızı telafi etmek için ona fazla kalori sağlamayı, her birkaç saatte bir 30-40 gram protein almayı, iyileşmenizi önceliklendirmeyi ve spor salonunda sert ve ağır çalışmayı içerir. Bu şeyleri sürekli olarak yaparsanız, nihayetinde sıkı çalışmanızın hak ettiği sonuçları almaya başlayacaksınız.
