Kadınlar İçin Kilo Kaybı Beslenme Planı

Bu 1,800 kalorilik aralık, yeni başlıyorsanız kilo kaybı için iyi bir başlangıç noktasıdır. Bu biraz daha yüksek kalori miktarı, bu plana sadık kalmanızı sağlamaya yardımcı olabilir çünkü 1,500 ve 1,200 kalori başlangıç için çok düşük olabilir ve günün sonunda aç hissetmenize neden olabilir. Bu kalori alımına alıştığınızda, örneğin her seferinde 50 kalori azaltarak yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Ancak, sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybı haftada 1 ila 2 pound arasında değişmektedir. Bu yüzden, daha fazla kilo kaybettiğinizi görürseniz kalori alımınızı tekrar artırmalısınız.

Kahvaltı

Butternut Kabaklı Krepler

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 150 g

Bu butternut kabaklı krep tarifi, kahvaltıda sebze miktarını artırmanın basit bir yoludur. Sadece birkaç malzeme ile hazırlanır ve önceden yapılabilir.

• Kalori: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Yağ: 31.5 g
• Karbonhidrat: 17.6 g

• 1/2 su bardağı püre haline getirilmiş fırınlanmış butternut kabak
• 2 yumurta
• 1 su bardağı hindistan cevizi sütü
• 1 tatlı kaşığı vanilya özü
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 1.5 tatlı kaşığı kabartma tozu
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 1 su bardağı badem unu
• 2 ölçek protein tozu

1. Küçük bir kapta, kabak, yumurta, süt, şurup ve vanilya özünü çırpın.
2. Un, kabartma tozu, protein tozu ve tarçını karıştırın, sadece karışana kadar karıştırın.
3. Yağlanmış bir tavaya veya ızgaraya dökün. Bir kez çevirin.

Fırınlanmış Tatlı Patates ve Tavuk Salatası

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 25 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 650 g

Bu doyurucu salata, tatların ve dokuların bir kutlamasıdır. Yeşil yaprakların üzerinde, fırınlanmış tavuk, tatlı patates ve avokadolar sunulmaktadır.

• Kalori: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Yağ: 34.9 g
• Karbonhidrat: 88.5 g

• 2 lb. tatlı patates, 1/2 inçlik parçalar halinde kesilmiş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/4 tatlı kaşığı tuz
• 1/4 su bardağı baharatlı pirinç sirkesi
• 2 yemek kaşığı kavrulmuş susam yağı
• 1 yemek kaşığı miso ezmesi
• 1 yemek kaşığı ince doğranmış taze zencefil
• 1/4 tatlı kaşığı karabiber
• 20 oz. karışık yeşillikler
• 2 fırınlanmış tavuk göğsü (yaklaşık 8 oz.), dilimlenmiş
• 1 avokado, dilimlenmiş
• Süslemek için susam tohumları

1. Tatlı patatesler, 450 derece Fahrenheit'te önceden ısıtılmış bir fırında 25 dakika veya pişene kadar fırınlanmalıdır.
2. Miso, susam yağı, zencefil ve karabiber bir kapta karıştırılmalıdır.
3. Tatlı patatesleri, fırınlanmış tavuk ve avokadoyu dört tabağa bölün, üzerine 5 oz. karışık yeşillik ekleyin. Üzerine miso sosu gezdirin ve susam tohumları serpin.

Pesto Makarna Salatası

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon: 1
• Porsiyon Boyutu: 377 g

Bu pesto makarna salatası tarifi, İtalyan esintili malzemelerin en iyi karışımını kullanmaktadır.

• Kalori: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Yağ: 16.1 g
• Karbonhidrat: 106.1 g

• 1 su bardağı tam buğday makarna, pişirilmiş
• 1/2 su bardağı nohut, pişirilmiş
• 1/2 su bardağı cherry domates, ikiye kesilmiş
• 1 su bardağı roka
• 1 yemek kaşığı pesto
• 57g pişirilmiş tavuk göğsü, parçalara kesilmiş

1. Bir kase alın ve pişirilmiş makarna, nohut, cherry domates, roka, pişirilmiş tavuk parçaları ve pesto ekleyin, iyice karıştırın.

Kahvaltı

Elmalı Yulaf Puding

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 480 g

Bu tatlı, kremsi ve doyurucu yulaf tarifi, gününüze mutlu bir mide ile başlamanıza yardımcı olacaktır.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Yağ: 8.2 g
• Karbonhidrat: 72.1 g

• 1 su bardağı eski usul veya çelik kesim yulaf
• 2.5 su bardağı soya sütü
• 1 elma, dilimlenmiş
• 2 tatlı kaşığı tarçın
• 2 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
• 1 su bardağı şekersiz elma püresi

1. Soya sütü, yulaf, tarçın ve akçaağaç şurubunu orta boy bir sos tenceresinde birleştirip, çoğu süt emilene kadar düşük ateşte ısıtın (gerekirse karıştırın).
2. Elma püresini ekleyin ve çoğu süt emildikten sonra karıştırın. Eğer elmaların yumuşak olmasını istiyorsanız şimdi ekleyin; eğer kıtır kıtır istiyorsanız, servis yapmadan hemen önce karıştırın.
3. Süt ve elma püresi tamamen emildiğinde, yaklaşık 15-20 dakika sonra ocaktan alın ve servis yapın.

Tavuk Fajita Kâseleri

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 465 g

Hızlı ve lezzetli bir öğle yemeği için, kinoa ve bol baharatlı tavuk, biber, soğan, fasulye ve mısır ile sağlıklı tavuk fajita kâseleri hazırlayın.

• Kalori: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Yağ: 12.9 g
• Karbonhidrat: 89.2 g

• 1 pound tavuk göğsü
• 2 su bardağı pişirilmiş kinoa
• 1 poblano biber, ince dilimlenmiş
• 1 kırmızı biber, ince dilimlenmiş
• 1 küçük soğan, ince dilimlenmiş
• 15 oz. konserve siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış
• 15 oz. konserve mısır, süzülmüş
• 1 yemek kaşığı fajita baharatı
• 1 yemek kaşığı yağ
• İsteğe bağlı malzemeler: rendelenmiş peynir, ekşi krema, avokado, salsa, limon

1. Orta-yüksek ateşte büyük bir tavada yağı ısıtın. Tavuk, biber ve soğanı baharatların yarısıyla tatlandırın.
2. Tavuk, biber ve soğanı sıcak tavaya ekleyin. Tavuk her iki tarafında 3-4 dakika pişirin veya tamamen pişene kadar. Tavuk ve sebzeleri sıcak tutmak için bir tabağa alın ve üzerini folyo ile kaplayın.
3. Aynı tavaya kalan fajita baharatını, mısır ve siyah fasulyeleri ekleyin. Sık sık karıştırarak iyice pişirin.
4. Tavuk, soğan, biber, mısır ve siyah fasulyeleri eklemek için kinoa kâselerinin üzerine koyun. İsteğe bağlı olarak ekşi krema, salsa, avokado ve limon suyu ekleyin.

Limonlu Karides Zoodles

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 355 g

Bu limonlu karides zoodle yemeği ağız sulandırıcıdır. Zengin bir lezzete sahip restoran kalitesinde bir yemek, sadece birkaç dakikada hazırlanır. Hızlı, lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği için bu düşük karbonhidrat seçeneği idealdir.

• Kalori: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Yağ: 28.6 g
• Karbonhidrat: 16.4 g

• 3 yemek kaşığı tereyağı, bölünmüş
• 1 şalot, ince doğranmış
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1.5 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 pound çiğ karides, soyulmuş ve temizlenmiş
• 2 orta boy kabak, spiral kesilmiş
• 1/2 tatlı kaşığı tuz
• 1/4 tatlı kaşığı karabiber
• 1/4 su bardağı ince doğranmış taze maydanoz
• Ekstra rendelenmiş limon kabuğu

1. Büyük bir dökme demir veya başka bir ağır tavada orta ateşte 2 yemek kaşığı tereyağını ısıtın.
2. Şalot ve sarımsağı ekleyin ve 1-2 dakika soteleyin. Ateşten aldıktan sonra limon suyu ve kabuğunu ekleyin. Sıvı neredeyse tamamen buharlaşana kadar orta ateşte 2-3 dakika pişirin.
3. Kalan tereyağını ve zeytinyağını ekleyin, ardından karides ve kabakları karıştırın.
4. Tuz ve karabiber ile tatlandırın. Kabaklar hafif yumuşayana ve karidesler pembeleşene kadar 4-5 dakika pişirin.
5. Üzerine biraz maydanoz ve ekstra limon kabuğu ekleyin.

Denemeniz gereken bir antrenman planı:

Kahvaltı

Frambuaz ve Muzlu Müsli

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon: 1
• Porsiyon Boyutu: 500 g

Kendi müslinizi yapın ve üzerine taze meyve ekleyerek tamamen doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın, bu sizi tüm gün boyunca enerjik tutacaktır.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Yağ: 7.3 g
• Karbonhidrat: 78.4 g

• ⅓ su bardağı müsli
• 1 su bardağı frambuaz
• 1 su bardağı soya sütü
• 1 büyük muz

1. Müsliye frambuaz ve muzu ekleyin ve süt ile servis yapın.

Buffalo Tavuk Salatası

• Hazırlık Süresi: 20 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 455 g

Taze sebzeler, feta peyniri ve mükemmel buffalo tavuğun bolca bulunduğu bu buffalo tavuk salatası, üzerine sos eklediğinizde yeni favori salata yemeğiniz olacak.

• Kalori: 679 kcal
• Protein: 72.5 g
• Yağ: 25.3 g
• Karbonhidrat: 36.8 g

• 1 pound derisiz tavuk göğsü
• 2 tatlı kaşığı Ranch Tozu Baharatı
• 1/3 su bardağı Acı Sos
• 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

Salata

• 4 su bardağı Romaine Marul, doğranmış
• 1/2 su bardağı Üzüm Domates, ikiye kesilmiş
• 1/2 su bardağı Havuç, rendelenmiş
• 1/2 su bardağı Feta Peyniri, ufalanmış
• 1/2 su bardağı Kereviz, doğranmış
• Ranch Sosu veya mavi peynir sosu

1. Marine sosunu hazırlamak için akçaağaç şurubu, ranch baharatı ve buffalo sosunu birleştirin. Karıştırana kadar çırpın.
2. Tavukları kapatılabilir bir plastik torbaya koyun, marine sosunu ekleyin ve tavukları kaplamak için çevirin. 25 dakika veya birkaç saat marine edin.
3. Tavuk, ızgara, tavada kızartma veya fırında pişene kadar pişirin.

Salata

1. İki salata yapmak isterseniz, salata malzemelerini iki kaseye eşit şekilde bölün.
2. Tavukları dilimleyin ve salatanın üzerine ekleyin.
3. Üzerine ranch veya mavi peynir sosu ekleyin. Afiyet olsun!

Somon Köftesi

• Hazırlık Süresi: 20 dk
• Pişirme Süresi: 25 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 250 g

Bu lezzetli somon köfteleri, omega-3 alımınızı artırmanın sağlıklı bir yoludur. Ayrıca, bu basit somon köfteleri akşam yemeği için de idealdir.

• Kalori: 425 kcal
• Protein: 33.1 g
• Yağ: 15.1 g
• Karbonhidrat: 37.5 g

• 3 tatlı kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 1 küçük soğan, ince doğranmış
• 1 dal kereviz, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış
• 15 oz. konserve somon, süzülmüş
• 1 büyük yumurta, hafif çırpılmış
• 1.5 tatlı kaşığı Dijon hardalı
• 1 3/4 su bardağı taze tam buğday ekmek kırıntısı
• 1/2 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber
• Krema Dereotu Sosu (aşağıdaki tarif)
• 1 limon, dilimlenmiş

1. Fırını 450 derece Fahrenheit'e ayarlayın. Bir fırın tepsisine pişirme spreyi sıkın.
2. Büyük bir yapışmaz tavada orta-yüksek ateşte 1.5 tatlı kaşığı yağı ısıtın. Soğan ve kerevizi ekleyin; karıştırarak yaklaşık 3 dakika pişirin. Maydanozu ekledikten sonra ateşi kapatın.
3. Orta boy bir kasede somonu koyun. Bir çatal ile parçalayın; derileri ve kemikleri çıkarın. Yumurtayı ve hardalı ekleyin. Soğan karışımını ve karabiberi ekleyerek iyice karıştırın. Karışımdan yaklaşık 2.5 inç genişliğinde 8 köfte yapın.
4. Tavada kalan 1.5 yemek kaşığı yağı ısıtın. 4 köfte ekleyin ve altları kahverengi olana kadar 2-3 dakika pişirin. Geniş bir spatula ile fırın tepsisine çevirin. Kalan köfteleri de aynı şekilde pişirin.
5. Somon köftelerini 15-20 dakika pişirin veya üstleri kahverengi ve içleri ısınana kadar. Bu arada Krema Dereotu Sosunu hazırlayın. Somon köfteleri ile birlikte limon dilimleri ve sosu servis yapın.

Malzemeler

• 1/4 su bardağı az yağlı mayonez
• 1/4 su bardağı yağsız sade yoğurt
• 2 yeşil soğan, ince doğranmış
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı ince doğranmış taze dereotu veya maydanoz
• Taze çekilmiş karabiber, damak tadına göre

1. Küçük bir kasede mayonez, yoğurt, yeşil soğan, limon suyu, dereotu (veya maydanoz) ve karabiberi karıştırın.

Kahvaltı

Protein Dolu Gece Yulafları

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon: 1
• Porsiyon Boyutu: 260 g

Doyurucu bir kahvaltı, protein açısından zengin yağsız süt, yağsız sade Yunan yoğurdu ve lif açısından zengin yulaflardan oluşmaktadır.

• Kalori: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Yağ: 18.1 g
• Karbonhidrat: 26 g

• 1/2 su bardağı eski usul yulaf (gerekirse glütensiz sertifikalı)
• 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü
• 1/3 su bardağı sade Yunan yoğurdu
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi
• 2 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
• 1/4 tatlı kaşığı elmalı turta baharatı
• 1/2 orta boy elma, çekirdeksiz ve doğranmış
• 2 tatlı kaşığı doğranmış kavrulmuş ceviz

1. 1 su bardağı kapta yulaf, süt, yoğurt, badem ezmesi, akçaağaç şurubu, baharat ve elmayı birleştirin. İyice karıştırın. Gece boyunca veya sekiz saat boyunca kapakla kapatıp buzdolabında bekletin.
2. Servis yapmadan önce karıştırın ve ceviz ile süsleyin.

Karides Tacos

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 375 g

Sağlıklı ve yapımı kolay karides tacos, lezzetli krema kişniş karides taco sosu ve sotelenmiş, baharatlı karides ile süslenmiştir. 20 dakikada hazır!

• Kalori: 523 kcal
• Protein: 47.4 g
• Yağ: 21.5 g
• Karbonhidrat: 36.2 g

• 1.5 lb karides (çiğ, soyulmuş, temizlenmiş, kuyrukları çıkarılmış)
• 1 yemek kaşığı yağ (kanola veya zeytinyağı)
• 1 limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı acı biber tozu
• 1 tatlı kaşığı kimyon
• 1/2 tatlı kaşığı paprika
• 1 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1/4 tatlı kaşığı acı biber, isteğe bağlı, baharat için

Sos İçin:

• 3/4 su bardağı sade Yunan yoğurdu
• 1/4 su bardağı zeytinyağı
• 1/2 yemek kaşığı beyaz sirke
• 1 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1/2 jalapeño biber (hafif baharat için çekirdek ve damarlarını çıkarın)
• 1/4 su bardağı kişniş yaprağı, gevşek paketlenmiş
• 1/4 tatlı kaşığı soğan tozu
• 1/2 tatlı kaşığı iri tuz

Üst Malzemeler İçin:

• 2 su bardağı ince doğranmış lahana veya paketlenmiş brokoli slaw veya coleslaw karışımı
• 10-12 küçük mısır tortilla

Karides İçin:

1. Karidesleri kağıt havluyla kurulayın.
2. Baharatlar, zeytinyağı ve limon suyu ile birlikte bir ziplock torbaya ekleyin.
3. Karıştırarak kaplayın. Karides taco sosunu hazırlarken 10 dakika dinlendirin veya kullanıma hazır olana kadar buzdolabında bekletin.
4. Büyük bir tavada orta-yüksek ateşte biraz yağ ısıtın. Karidesleri ekleyin ve her iki tarafında 2-3 dakika pişirin.

Karides taco sosunu hazırlamak için

1. Tüm malzemeleri küçük bir blender veya mutfak robotuna koyun ve sos pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın. Slaw'ı yaklaşık 1/2 su bardağı sos ile karıştırın, iyice kaplanmasını sağlayın.
2. Her tortilla'ya biraz slaw ve birkaç karides koyun. Üzerine taze avokado, daha fazla sos ve istediğiniz diğer malzemeleri ekleyin.

Fasulye & Arpa Çorbası

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 60 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 400 g

Bu doyurucu tek kaplık öğle veya akşam yemeği, nohut, tereyağı fasulyesi ve inci arpa ile doludur ve düşük yağlı, vejetaryen ve son derece sağlıklıdır.

• Kalori: 598 kcal
• Protein: 40.4 g
• Yağ: 13.1 g
• Karbonhidrat: 82 g

• 2 yemek kaşığı sebze yağı
• 1 büyük soğan, ince doğranmış
• 1 fenugrek, dörde bölünmüş, çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş
• 5 diş sarımsak, ezilmiş
• 200g konserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
• 400g konserve doğranmış domates
• 600ml sebze suyu
• 250g inci arpa
• 112g konserve tereyağı fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış
• 100g bebek ıspanak yaprağı
• 450 g tavuk göğsü
• Servis için rendelenmiş parmesan

1. Soğan, fenugrek ve sarımsağı yağda 10-12 dakika pişirin, yumuşayana kadar ve hafifçe kahverengileşene kadar.
2. Domates, sebze suyu ve arpayı ekleyin, ezilmiş nohutun yarısını da ekleyin.
3. Üzerine bir kutu su ekleyin, kaynatın, ateşi kısın, kapak kapatın ve 45 dakika veya arpa pişene kadar kaynatın. Su çok azalmışsa, bir kutu daha ekleyin.
4. Tereyağı fasulyesi ve kalan nohutları çorbaya ekleyin. Birkaç dakika sonra ıspanağı ekleyin ve yaklaşık bir dakika kaynatın veya solana kadar. Servis yapmadan önce tuzlayın ve parmesan serpin.

Koyun Peyniri Omleti

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 1
• Porsiyon Boyutu: 700 g

Omlet, cilt ve saç için faydalı olan biyotin ve B2 vitamini için önerilen günlük alımı sağlar. Ayrıca, kemiklerin ve kanın sağlığını destekleyen bol miktarda demir vardır.

• Kalori: 595 kcal
• Protein: 41.9 g
• Yağ: 42.9 g
• Karbonhidrat: 12.5 g

• 4 yumurta
• 1 avuç roka
• 2 domates
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• tuz
• karabiber
• 2 oz koyun peyniri

1. 2 ayrılmış yumurtanın beyazlarını bir kaseye koyun (diğer iki sarısını başka bir kullanım için saklayın). Her şeyi iyice çırpın, ardından son iki bütün yumurtayı ekleyin.
2. Rokayı yıkayın, kurutun ve büyük bir bıçakla kabaca doğrayın.
3. Domateslerin saplarını çıkarın ve dilimleyin.
4. 9.5 inç çapında yapışmaz bir tavayı yağlayın ve ısıtın.
5. Çırpılmış yumurta karışımını dökün. Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
6. Omlet orta ateşte pişirilmelidir (yumurta hala oldukça akışkan olmalıdır) ve ardından bir tabak kullanarak çevrilmelidir.
7. Parmaklarınızla omletin üzerine koyun peynirini serpin. Omleti ve domates dilimlerini bir tabağa yerleştirin. Üzerine biraz roka ekleyin. İsterseniz tam buğday ekmeği ile servis yapın.

Fıstık Tofu Buddha Kasesi

• Hazırlık Süresi: 20 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 390 g

Yeni yıl için ideal, besleyici bir öğle veya akşam yemeği! Basit bir fıstık sosu, kahverengi pirinç, en iyi tofu, sebzeler ve fırınlanmış brokoli.

• Kalori: 505 kcal
• Protein: 24.3 g
• Yağ: 21 g
• Karbonhidrat: 58 g

• 2 su bardağı pişirilmiş kahverengi pirinç
• 1 su bardağı rendelenmiş havuç
• 2 su bardağı ıspanak yaprağı
• 2 su bardağı brokoli çiçekleri
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı veya ek susam yağı, bölünmüş
• 1 su bardağı nohut (konserve kullanıyorsanız süzülmüş ve durulanmış)
• tuz/karabiber
• 16 oz ekstra sert tofu, preslenmiş ve süzülmüş

• 1-2 yemek kaşığı kavrulmuş susam yağı
• 1/4 su bardağı düşük sodyumlu soya sosu
• 1/4 su bardağı %100 saf akçaağaç şurubu
• 2 tatlı kaşığı acı biber sarımsak sosu
• 1/4 su bardağı kremsi veya kıtır fıstık ezmesi

1. Fırını 400 derece Fahrenheit'e ayarlayın. Tofuyu küp şeklinde kesip, yapışmaz bir fırın tepsisine tek kat halinde 25 dakika pişirin. Yapışmaz bir tepsi kullanmıyorsanız, fırın tepsinizi pişirme spreyi ile yağlayın. Fırından çıkarın ve sığ bir kaseye koyun.
2. Sosu hazırlamak için susam yağı, soya sosu, akçaağaç şurubu, acı biber sarımsak sosu ve fıstık ezmesini karıştırın; kremsi ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Diğer malzemeleri hazırlarken, sosun yarısını tofu kasesine ekleyin ve marine olmasına izin verin.
3. Brokoliyi tuz ve karabiber ile karıştırın ve 1 tatlı kaşığı susam veya zeytinyağı ekleyin. Fırına koyun ve 20 dakika pişirin veya hafif yumuşayana kadar.
4. Büyük bir yapışmaz tavada kalan zeytinyağını veya susam yağını orta ateşte ısıtın. Tofuyu partiler halinde ekleyin ve 3-4 dakika pişirin, ara sıra karıştırarak, kıtır ve altın rengi olana kadar.
5. Kahverengi pirinci 4 kaseye bölün, ardından her kaseye 1/4 su bardağı rendelenmiş havuç, 1/2 su bardağı ıspanak yaprağı, 1/4 su bardağı nohut ve birkaç tofu küpü ekleyin. Kalan fıstık sosunu gezdirin.

Kıyma ve Tatlı Patates Tavada

• Hazırlık Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 3
• Porsiyon Boyutu: 490 g

Bu Weight Watchers onaylı tatlı patates ve kıyma tarifi basit, kolay ve lezzetlidir!

• Kalori: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Yağ: 30.6 g
• Karbonhidrat: 31.3 g

• 1 pound kıyma
• 1 orta boy soğan, doğranmış
• 1 yeşil soğan, ince doğranmış
• 3 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1/4 su bardağı domates püresi
• 1 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş
• 1 su bardağı tavuk suyu
• 2 tatlı kaşığı tütsülenmiş paprika
• 1/2 tatlı kaşığı tuz
• 1/4 tatlı kaşığı karabiber
• 3 su bardağı taze doğranmış ıspanak
• Bir tutam kırmızı biber pul
• 1 orta boy olgun avokado, soyulmuş ve dilimlenmiş
• İsteğe bağlı olarak taze nane

1. Kıyma, soğan, yeşil soğan ve sarımsağı büyük bir tavada orta ateşte 8-10 dakika pişirin, sebzeler yumuşayana kadar ve kıyma pembe kalmayana kadar; ardından süzün.
2. Domates püresini ekleyerek bir dakika daha pişirin.
3. Tuz, karabiber, tatlı patates, tavuk suyu ve tütsülenmiş paprikayı ekleyin. Kaynatın; ateşi kısın. Tatlı patatesler, kapaklı olarak, yaklaşık 10 dakika kaynatılmalı ve ara sıra karıştırılmalıdır.
4. Ispanak ve kırmızı biber pulunu ekleyin; 2 dakika soteleyin veya ıspanak solana kadar. İsterseniz nane ve avokado ile servis yapın.

Kahvaltı

Protein Dolu Waffle'lar

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 1
• Porsiyon Boyutu: 250 g

Bu waffle'ları seviyoruz çünkü Yunan yoğurdu, protein tozu ve yulaf ile doludur, ayrıca kolayca çikolata ekleyebilirsiniz.

• Kalori: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Yağ: 24 g
• Karbonhidrat: 37.9 g

• 1 yumurta
• 1 ölçek protein tozu
• ½ su bardağı yulaf
• 1/4 su bardağı sade Yunan yoğurdu
• 1/4 su bardağı badem sütü
• 1/4 tatlı kaşığı kabartma tozu
• 1/4 tatlı kaşığı tuz

1. Her malzemeyi blenderda karıştırın.
2. Waffle makinesini önceden ısıtın ve yapışmaz pişirme spreyi ile yağlayın.
3. Waffle hamurunu ekleyin ve kapatın.
4. Waffle makinesi pişerken ses çıkarana kadar bekleyin.
5. İsterseniz taze meyve ile süsleyin.

Tuna Doldurulmuş Avokadolar

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 650 g

Konserve ton balığı, omega-3 açısından zengin, kalp sağlığına faydalı deniz ürünlerini diyetinize eklemenin pratik bir yoludur. Bu yemekte, basit bir pişirme gerektirmeyen akşam yemeği için avokadolarla birleştiriyoruz.

• Kalori: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Yağ: 49.8 g
• Karbonhidrat: 22.9 g

• ½ su bardağı yağsız sade Yunan yoğurdu
• ½ su bardağı doğranmış kereviz
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 tatlı kaşığı mayonez
• 1 tatlı kaşığı Dijon hardalı
• ⅛ tatlı kaşığı tuz
• ⅛ tatlı kaşığı karabiber
• 2 (5 oz) konserve ton balığı, süzülmüş, parçalanmış, derileri ve kemikleri çıkarılmış
• 2 avokado
• Süslemek için doğranmış chives

1. Orta boy bir kasede yoğurdu, kerevizi, maydanozu, limon suyunu, mayonezi, hardalı, tuzu ve karabiberi karıştırın. Balığı iyice karıştırın.
2. Avokadoları çekirdeklerini çıkarın ve uzunlamasına ikiye kesin. Her avokado yarısından yaklaşık 1 yemek kaşığı eti çıkarın ve küçük bir kaseye koyun. Çıkarılan avokado etini bir çatal ile ezin ve ton balığı karışımı ile birleştirin.
3. Her avokado yarısının üzerine 1/4 su bardağı kadar ton balığı karışımını koyun. İsterseniz chives ile süsleyin.

Tavuk Fajita Kâseleri

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 280 g

Bu tavuk fajita kâseleri harika. Kale, siyah fasulye, biber, Yunan yoğurdu ve daha fazlası gibi her şeyi içermektedir! En güzel yanı, bir kasede servis edilmesidir. Eğer buradaysanız, bu benim her zaman en sevdiğim yemek yeme şeklidir. Her gün, her saat, kasede.

• Kalori: 652 kcal
• Protein: 38.1 g
• Yağ: 19.8 g
• Karbonhidrat: 84 g

• 2 tatlı kaşığı acı biber tozu
• 2 tatlı kaşığı kimyon
• ¾ tatlı kaşığı tuz, bölünmüş
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• ½ tatlı kaşığı tütsülenmiş paprika
• ¼ tatlı kaşığı karabiber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 1.25 pound tavuk göğsü
• 1 orta boy sarı soğan, dilimlenmiş
• 1 orta boy kırmızı biber, dilimlenmiş
• 1 orta boy yeşil biber, dilimlenmiş
• 4 su bardağı doğranmış lahananın sapları
• 1 (15 oz) kutu tuz eklenmemiş siyah fasulye, durulanmış
• ¼ su bardağı düşük yağlı sade Yunan yoğurdu
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 tatlı kaşığı su

1. Fırını 425 derece F'ye önceden ısıtın ve büyük bir kenarlı fırın tepsisini içine yerleştirin.
2. Büyük bir kasede acı biber tozu, kimyon, 1/2 tatlı kaşığı tuz, sarımsak tozu, paprika ve karabiberi birleştirin. Baharat karışımından 1 tatlı kaşığı daha büyük bir kaseye ayırın. Büyük kasedeki kalan baharat karışımını 1 yemek kaşığı yağ ile birleştirin. Tavuk, soğan, kırmızı ve yeşil biberleri kaplamak için karıştırın.
3. Tepsiyi fırından çıkarın ve pişirme spreyi ile yağlayın. Tavuk karışımını tepsiye eşit bir tabaka halinde yayın. 15 dakika kızartın.
4. Bu arada, lahanayı ve siyah fasulyeleri büyük bir kaseye koyun ve kalan 1/4 tatlı kaşığı tuz ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin. Karıştırarak kaplayın.
5. Tepsiyi fırından çıkarın. Tavuk ve sebzeleri karıştırın. Üzerine yeşillikleri ve fasulyeleri eşit şekilde dağıtın. Tavuk iyice pişene kadar 5-7 dakika daha pişirin.
6. Bu arada, ayrılan baharat karışımını yoğurt, limon suyu ve su ile karıştırın.
7. Tavuk ve sebze karışımını dört kaseye yerleştirin. Yoğurt sosu ile gezdirerek servis yapın.

Kahvaltı

Fasulye Omleti

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 320 g

Bu fasulye omleti tarifi, yumurta, baklagiller ve sebzelerle dolu doyurucu, yüksek proteinli bir kahvaltı yemeğidir. Üzerine tercih ettiğiniz salsa, taze avokado dilimleri veya ekşi krema ile tam (ve tamamen harika) bir öğle yemeği için servis yapın.

• Kalori: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Yağ: 23.3 g
• Karbonhidrat: 37.3 g

• 1 kutu (14–16 oz) siyah fasulye, süzülmüş
• 1 limonun suyu
• 1/4 tatlı kaşığı kimyon
• Acı sos
• 8 yumurta
• Tuz ve karabiber, damak tadına göre
• 1/2 su bardağı feta peyniri, daha fazlası için
• Pico de Gallo veya şişelenmiş salsa
• Dilimlenmiş avokado (isteğe bağlı)

1. Bir mutfak robotunda siyah fasulyeleri limon suyu, kimyon ve birkaç damla acı sos ile birlikte püre haline getirin. Gerekirse, karışımı yardımcı olması için biraz su ekleyin.
2. Küçük bir yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın ve yapışmaz pişirme spreyi, biraz tereyağı veya zeytinyağı ile kaplayın.
3. İki yumurtayı bir kaseye kırın ve biraz tuz ve karabiber ile çırpın.
4. Yumurtaları tavaya ekleyin, bir spatula ile karıştırın ve pişmiş yumurtanın altını kaldırarak çiğ yumurtanın altına kaymasına izin verin.
5. Omlet neredeyse tamamen pişene kadar, ortasına iki yemek kaşığı feta peyniri ve fasulye karışımının dörtte birini ekleyin.
6. Spatula ile, yumurtanın üçte birini ortadaki karışımın üzerine kapatacak şekilde katlayın. Omleti bir tabağa dikkatlice kaydırın, spatula ile çevirerek tek bir, tamamen katlanmış omlet oluşturun.
7. Kalan malzemelerle dört omlet daha yapın. İsterseniz üzerine daha fazla feta peyniri ve ek pico de gallo, avokado dilimleri ekleyin.

Karides ve Sebzeler & Orzo

• Hazırlık Süresi: 05 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 2
• Porsiyon Boyutu: 520 g

Karides, baharatlı bir baharat karışımı ile tatlandırılır ve tam tahıllı orzo, biber ve kabak ile birlikte servis edilir. Sadece 30 dakikada lezzetli ve hızlı bir akşam yemeği. Sebzeler ve karides aynı tavada pişirildiği için temizlik de kolaydır.

• Kalori: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Yağ: 19.3 g
• Karbonhidrat: 42.3 g

• 1 pound soyulmuş ve temizlenmiş jumbo karides
• 1 tatlı kaşığı paprika
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• ½ tatlı kaşığı kuru kekik, ezilmiş
• ¼ tatlı kaşığı karabiber
• ⅛ tatlı kaşığı acı biber
• 1 su bardağı tam tahıllı orzo
• 3 yeşil soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 2 su bardağı iri doğranmış kabak
• 1 su bardağı iri doğranmış biber
• ½ su bardağı ince doğranmış kereviz
• 1 su bardağı cherry domates, ikiye kesilmiş
• ½ tatlı kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı barbekü sosu
• Servis için limon dilimleri

1. Orta bir kasede karidesleri ekleyin. Küçük bir kasede acı biber, paprika, sarımsak tozu, kekik ve karabiberi karıştırın. Karideslerin üzerine baharat karışımını serpin.
2. Büyük bir tencerede suyu kaynatın. Orzo'yu paketin talimatlarına göre hazırlayın; süzün. Sıcak tencereye geri dönün ve sıcak kalması için kapak kapatın.
3. Beklerken, yeşil soğanları beyaz ve yeşil kısımlarına kesin. Orta boy bir tavada orta-yüksek ateşte 1 yemek kaşığı yağı ısıtın.
4. Kabak, biber, kereviz ve yeşil soğanların beyaz kısımlarını ekleyin. Sebzeler gevrek-yumuşak olana kadar, düzenli olarak çevirerek yaklaşık 5 dakika pişirin.
5. Domatesleri ekleyin ve 2-3 dakika daha pişirin, yumuşayana kadar. Orzo ve sebzeleri bir tencereye ekleyin. Tuz ekleyin ve karıştırarak karıştırın.
6. Aynı tavada kalan 1 yemek kaşığı yağı orta ateşte ısıtın. Karidesleri ekleyin ve 4-6 dakika pişirin, bir kez çevirerek, opak olana kadar. Üzerine barbekü sosu dökün. Karidesleri kaplamak için yaklaşık bir dakika pişirin ve karıştırın.
7. Karidesleri sebze karışımı ile birlikte servis yapın. İsterseniz limon dilimleri ile servis yapın ve yeşil soğan ile süsleyin.

Izgara Acılı Sığır Eti ve Avokado

• Hazırlık Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 4
• Porsiyon Boyutu: 200 g

Sığır eti mükemmel bir demir kaynağıdır. Sığır etindeki demir, kan yoluyla oksijenin akciğerlerden vücudun geri kalanına taşınmasına yardımcı olan hemoglobin üretimine katkıda bulunur. Yeterince oksijen almadığınız için demir eksikliği anemisi riski ile karşı karşıya kalırsınız.

• Kalori: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Yağ: 29.2 g
• Karbonhidrat: 13.8 g

• 4 x 150g yağsız sığır bonfile
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• 1/3 su bardağı (80ml) kırmızı şarap
• 1 tatlı kaşığı kuru acı biber
• 2 küçük avokado (yaklaşık 200g her biri), dilimlenmiş
• 1/2 su bardağı küçük fesleğen yaprağı
• 1 Lübnan salatalığı, doğranmış
• 1 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1.5 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi

1. Bonfileleri, sarımsak, kırmızı şarap ve kırmızı biber ile bir kasede birleştirin. Eşit şekilde kaplamak için karıştırın, ardından üzerini kapatıp buzdolabında 10 dakika marine edin.
2. Bu arada, avokado salatası için malzemeleri bir kasede birleştirin: avokado, fesleğen, salatalık ve kırmızı soğan. Sirke ve zeytinyağını ekleyin, karıştırarak kaplayın.
3. Hafifçe yağlanmış bir ızgarayı orta-yüksek ateşte ısıtın. Isındıktan sonra, süzülen bonfileleri ekleyin ve dışı hafifçe kızarana kadar her iki tarafında 5 dakika pişirin. Bonfileleri avokado salatasının üzerine koyun ve 4 tabağa bölün.

Sıkça Sorulan Sorular