Karbonhidratların Fonksiyonları: Basit ve Karmaşık Karbonhidratları Anlamak
Herkes karbonhidratları (kısaca karb) sever. Bu, protein ve yağlar ile birlikte bir makro besin maddesidir. Tükettiğimiz hemen hemen her yemekte bulunurlar, ancak birçok farklı türde karb olduğunu ve bazılarının diğerlerinden daha çok önerildiğini sık sık unuturuz.
Karbonhidratların ana amacı sinir sistemi, beyin ve vücut için enerji sağlamaktır. Tükürük amilazı (ağızdaki bir enzim), karbonhidratları yediğiniz anda parçalamaya başlar, ancak bunlar tamamen glukoz molekülleri haline pankreas amilazı (ince bağırsakta) tarafından parçalanır ve ardından vücut tarafından emilip kullanılabilir hale gelir.
Karbonhidratlar iki genel türe ayrılır: basit ve karmaşık (aynı zamanda iyi karb ve kötü karb olarak da bilinir). Yapılarına ve şekerin kana ne kadar hızlı emildiğine bağlı olarak sınıflandırılırlar.
Glisemik indeks, karbonhidratların parçalanma ve emilim süresinin bir ölçüsüdür ve bunları 0 ile 100 arasında bir ölçekle derecelendirir. 0, kan şekerinizi etkilemediği anlamına gelirken, 100, neredeyse anında emildiği ve kan şekerinizin yükselmesine neden olabileceği anlamına gelir.
- Düşük Glisemik İndeks: 0 ile 55 (elma, siyah fasulye, tam buğday ...)
- Orta Glisemik İndeks: 56 ile 69 (mısır, tatlı patates, kayısı ...)
- Yüksek Glisemik İndeks: 70 ve üzeri (beyaz ekmek, beyaz pirinç ...)
Basit karbonhidratlar, vücuda besin değeri sağlar, ancak bunların küçük miktarlarda tüketilmesi önerilir. Karmaşık karbonhidratların aksine, basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve vücudumuz tarafından kullanılır ve glisemik indekste daha yüksek bir puana sahip olma eğilimindedirler. Basit kimyasal yapıları, bunların çok kolay bir şekilde parçalanmasını ve ardından vücuda çok daha hızlı emilmesini sağlar. Kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltme eğilimindedirler, bu da pankreastan insülin salgılanmasına yol açar. İnsülin, glukozun vücudun farklı bölgelerine depolanmasını ve dağıtımını düzenleyen güçlü bir hormondur.
İşte basit karbonhidratlar içeren bazı gıda örnekleri:
- Beyaz Pirinç
- Beyaz Ekmek
- Çikolata
- Şeker
Kısacası, genellikle işlenmiş ve şekerli olarak kabul edilen gıdalar, basit karbonhidratlar açısından daha yüksek olma eğilimindedir. Ancak bu birçok durumda doğru olsa da, tüm şekerli işlenmiş gıdaların yüksek glisemik indekse sahip olacağı söylenemez.
Lif, protein, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan gıdalar, karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilir. Daha karmaşık kimyasal yapıları nedeniyle sindirilmesi daha uzun sürer, çünkü daha küçük parçalara ayrılması daha zordur. Bu, kan şekerinin yavaşça yükselmesine neden olur, bu da sağlığınız için çok daha iyidir.
Karmaşık karbonhidratlar aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
- Yulaf
- Brokoli
- Kinoa
- Tam Buğday Makarna
- Kahverengi Pirinç
Basit karbonhidratlar, vücudunuza hızlı enerji (glukoz) sağlar. Eğer bu enerji kanınızda bulunduğu sürede kullanılmazsa, yağ haline dönüştürülür. Bu nedenle, gün boyunca basit karbonhidratlar tüketip egzersiz yapmazsanız, tükettiğiniz karbonhidratları kullanmadığınız için yağ biriktirirsiniz.
Basit karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, karmaşık karbonhidratlar size daha uzun bir süre boyunca, yavaş yavaş enerji sağlar. Bu nedenle, daha uzun süre tok hissedeceksiniz ve egzersiz için daha hazır enerjiye sahip olacaksınız.
Karmaşık karbonhidratlarda bulunan lif, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur, böylece yağ depolamaktan kaçınır ve yüksek kan şekeri ile birlikte gelebilecek hastalıkları önlemiş olursunuz, örneğin şeker hastalığı ve obezite.
Ayrıca, aşağıdaki gibi birçok başka faydası vardır:
- Daha uzun süre tok hissetmek
- Gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmak
- Vitamin ve mineral sağlamak
- Düşük kolesterolü korumak
Basit karbonhidratlar, belirli durumlarda dostunuz olabilir. Sabah, basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla birlikte tüketmek, uzun saatler boyunca aç kaldıktan sonra ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar.
Basit karbonhidratları yemek için en iyi zaman, antrenman sonrası; antrenmandan sonra vücudunuz çok fazla glikojen tüketmiştir. Bu nedenle, kas glikojenini geri kazanmak için basit karbonhidratlar almanız gerekir. Antrenmandan sonra, basit karbonhidratlar vücudunuzu glikojenle doldurmak için en iyi seçimdir.
İşte kadınlar için yağ yakmanıza yardımcı olacak bir plan:
İşte erkekler için yağ yakmanıza yardımcı olacak bir plan:
Basit karbonhidratlar ile karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkı anlamanız için gereken tüm bilgileri sağladık.Karbonhidratlar hakkında öğrendiklerimizin özeti:
- Sinir sistemi, beyin ve vücut için enerji sağlarlar.
- Glisemik indeks (GI), gıdaları 0 ile 100 arasında bir ölçekle derecelendirir.
- Düşük GI'ye sahip gıdaların sindirilmesi daha uzun sürer.
- Karmaşık karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir ve daha fazla lif, protein, vitamin ve mineral sağlar.
- Antrenman sonrası basit karbonhidrat tüketmek, iyileşmeye yardımcı olabilir.
