Fitness Kesim Rehberi

İnce bir fiziğe sahip olmak, her fitness tutkununun hedefidir; burada kesim devreye girer. Kış döneminde çılgın bir kas miktarı elde ettikten sonra, kazandığınız ekstra yağı yakma zamanı. Ancak, kesim doğru yapılmazsa tüm ilerlemenizi mahvedebilir. Bu makalede, kas kaybetmeden yağ kaybetmenize yardımcı olacağız.

Bu makale, fitness kesimi nasıl yapılacağına dair nispeten ileri düzey bilgiler içermektedir, ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız: bu kilo verme rehberine göz atın.

Bir kesim, yalnızca antrenman rutininize daha fazla kardiyo eklemekten ibaret değildir. Eklenebilir, ancak beslenmeniz esasen değişecek ve antrenman rutininiz gözden geçirilecektir. İnce görünmek bazı insanlar için oldukça karmaşık göründüğünden, süreci sizin için basitleştireceğiz.

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğu bilinen iki ana aşama vardır:

• Kütle alma: Ağırlık kazanmak ve kas inşa etmek için kalori alımınızı artırmak (kalori fazlası), anlamına gelir.

• Kesim: Kütle alımınız sırasında biriktirdiğiniz yağı kaybetmek istediğinizde, belirli bir süre boyunca kalori açığı oluşturduğunuz zamandır.

"Yağ kaybı ile kesim arasındaki fark nedir?" Aslında, yok. Kesim, sadece bir kütle sonrasında kullanılan terimdir. Ancak, daha önce kas inşa ettiğinizi ve şimdi kütle alırken kazandığınız yağı yaktığınızı vurgular.

Biraz karın veya kol yağları olduğu için kesim yapmak isteyen insanları duymak oldukça yaygındır. Açıkça, hepimiz daha iyi görünen bir fiziğe sahip olmak için yağ kaybetmek istiyoruz. Ancak, bunu yapmak için muhtemelen doğru zaman değildir.

Bu durumu, yaz aylarında karın kaslarını göstermek isteyen ve az miktarda yağ kazanan erkekler için vurguluyorum. Kesim, yeterli miktarda kası olan ve yağı eritmek isteyen insanlar için tasarlanmıştır. Bazı fitness modelleri, 2-3 yıl antrenman yaptıktan sonra kesime başlamıştır. Çünkü kas temelinizi henüz inşa etmediyseniz kesim yapmak mantıklı değildir. Bu bedeni inşa etmeye odaklanın, ardından istediğiniz boyuta ulaştığınızda yağı eritme şansına sahip olacaksınız.

Ayrıca, eğer egzersiz yapıyor ve sağlıklı besleniyorsanız; metabolizmanızı hızlandırırsınız, bu da uzun vadede daha fazla kalori yakmanıza yol açar. Yani, az miktarda yağınız varsa endişelenmeyin, kesim yapmadan onu yakacaksınız. Ancak, fazla kiloluysanız ve yeterli miktarda kasınız yoksa, kilo verme rehberimize göz atmanızı öneririm.

Ne kadar yağ kaybetmek istediğinize ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır. Kas kaybını önlemek istediğinizi unutmayın, bu da işleri aceleye getirmek istemediğiniz anlamına gelir.

Kesim için takip edebileceğiniz bazı yaygın zaman dilimleri:

• 5 pound veya daha az: 4-6 hafta kesim

• 10 pound veya daha az: 6-12 hafta kesim

• 20 pound veya daha fazla: 20-24 hafta kesim

İnsanların hedeflerine ulaşmak için takip ettiği genel bir rehber vardır; vücut yağını haftada 1 pound hızında kaybetmek.

Yukarıda belirtildiği gibi, hedefiniz ortalama haftada 1 pound kaybetmek olacaktır. Bu hedefe ulaşmak için, kalori açığı oluşturmalısınız; yediğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Kalori açığı, kalori alımınızı azaltarak veya basitçe egzersiz ekleyerek (genellikle kardiyo antrenmanları) elde edilebilir. İkisini de yapabilirsiniz; ancak önce, kalori bakımından dengede (kilonuzu korumak için) ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini anlamalısınız. Kalori bakımınızı hesaplayın.

Bu sayı, kilonuzu korumak için ortalama olarak ne kadar yemeniz gerektiğidir. Bunu öğrendikten sonra, aşağıdaki bağlantılarda beslenme planı örneklerini bulabilirsiniz:

• Erkekler için beslenme planı

• Kadınlar için beslenme planı

Bu noktadan itibaren, bu beslenme planlarını, vücut tipinize göre ayarlayabilirsiniz.

Ardından, haftalık olarak kalori alımınızı azaltmanız gerekecek. Bu, her hafta ilerlemenizi bir tartı yardımıyla takip etmek istediğiniz anlamına gelir.

Kesim sırasında kası korumak, her hafta kalori alımınızı kademeli olarak azaltmak anlamına gelir. Azaltmak istediğiniz miktar 200 ile 500 kalori arasında değişebilir.

Her hafta ilerlemenizi takip etmenin bir örneği:

• Jack, 5 lbs yağ kaybetmek istiyor. Kesimini 6 hafta olarak planladı, ortalama olarak her hafta 1 pound kaybetmek istiyor. Kalori bakımı: 2700 kalori (bu bir örnektir). Diyelim ki bu hafta yağ kaybetmek için 300 kalori azaltmak istiyor; bu yüzden artık her gün 2400 kalori hedefliyor. Haftanın sonunda, kendini tartacak ve 1.2 pound kaybettiyse bu kalori alımını (2400 kalori) sürdürecek. Bir hafta sonra muhtemelen 0.5 pound kaybedecek, bu yüzden kalori alımını 200-300 kalori azaltacak ve süreci tekrarlayacak.

Kesim aşaması herkes için farklıdır. Bazı insanlar değişiklik görmek için yalnızca 200 kalori azaltmak zorunda kalırken, diğerleri 500 kalori azaltmak zorunda kalabilir. Sonuçta, bu deneme yanılma sürecidir.

Buradaki önemli şey, her hafta ilerlemenizi takip etmektir:

• Eğer çok fazla kilo kaybederseniz, kalori alımınızı biraz artırın (100-200 kalori) kas kaybetmemek için

• Eğer haftada 1 pounddan biraz daha fazla kaybederseniz, bir hafta daha aynı şekilde devam edin ve tekrar kontrol edin

• Eğer hiç kilo kaybetmediyseniz, kalori alımınızı azaltmaya devam edin

Kardiyo antrenmanları her kişi için önerilir, bulking yapıyor olsanız bile. Basit bir orta düzey kardiyo antrenmanı, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Ancak yağ kaybı söz konusu olduğunda, birçok insan tek seçeneğin antrenmanınıza kardiyo eklemek olduğunu düşünür. Gerçekten de, kardiyo daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, bu da kilo kaybına yol açabilir. Ancak her ağırlık kaldıran kişi, fazla kardiyonun kas kaybına da yol açabileceğini bilir.

Kesim yaparken, öncelikle beslenmenize bakmalısınız. Örneğin, fitness modelleri yalnızca haftada 1 veya 2 kardiyo antrenmanı yapar, çünkü ekstra kalori yakmak isterler.

Neden? Çünkü beslenmenizin her şey olduğunu biliyorlar, kalori açığına girdiğinizde yağ kaybetmek çok kolaydır.

İşte kadınlar için kontrol etmeniz gereken etkili bir antrenman programı:

Ve erkekler için:

Kesim aşamasında olduğunuz için, artık eskisi kadar enerjiye sahip olmayacağınızı anlamalısınız. Bu nedenle, antrenman rutininizi buna göre değiştirmelisiniz.

Kesim sırasında antrenman rutininizle ilgili dikkate almanız gereken üç ana şey:

• Ağır kaldırma: Bazılarınızın (umarım) rutinlerinde ağır günler içerdiğini biliyorum. Ancak, kesim aşamanızda, normaldeki kadar enerjiye sahip olmayacaksınız. Bu nedenle, ağır antrenman rutininizi daha orta düzey veya daha hafif bir şeye değiştirmek akıllıca olacaktır.

• Bileşik egzersizler ve izolasyon egzersizleri: Eğer başlangıç antrenman rutini rehberini okuduysanız, bileşik egzersizlerin daha fazla kas kütlesi inşa etmenize yardımcı olmak için çok önerildiğini biliyorsunuz. Öte yandan, izolasyon egzersizleri kaslarınıza daha fazla tanım eklemenize ve kas dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olur (bir biceps diğerinden daha küçük). Kütle alımınız sırasında, egzersizlerinizin %80'inin bileşik egzersizler ve %20'sinin izolasyon egzersizleri olması önerildi. Kesim sırasında, bileşik egzersizlerin %60'ını ve izolasyon egzersizlerinin %40'ını yapmanızı öneriyoruz. Bileşik egzersizler, aynı anda birkaç kas grubuna odaklanmanıza olanak tanır, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ardından izolasyon egzersizleri, kesim aşamasında ihtiyaç duyduğunuz ekstra kas tanımlarını elde etmenize yardımcı olacaktır.

• Antrenman süreleriniz: Muhtemelen 1 saat veya daha fazla egzersiz yapmaya alışkınsınızdır, ancak kesim aşamasında bunu yapmak giderek daha zor hale gelecektir. Çünkü kütle alımınız sırasında sahip olduğunuz enerji (kas glikojeni) miktarına sahip değilsiniz. Enerji açısından bakıldığında, bu aynı zamanda yeterli kas glikojeni olmadan çok uzun süre egzersiz yapmaya çalışırsanız katabolik bir duruma (kas kaybı) yol açabilir. Daha kısa antrenmanlar yaparak, egzersizleriniz arasında daha az dinlenme süresi geçirmenizi de zorlayacaksınız, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Takviyelerin zorunlu olmadığını zaten biliyorsunuz, ancak özellikle fitness konusunda ciddiseniz hayatınızı kolaylaştırabilirler.

Size en etkili 3 fitness takviyesini zaten verdik. Ancak seçimimizi kesim aşamasına göre filtreleyelim (öncelik sırasına göre):

• Multivitamin: Her zaman en üstte #1. Normalden daha az yiyeceğiniz için, kesinlikle vitamin ve minerallerden yoksun kalacaksınız. Multivitamininiz, kesim aşamanızda sağlıklı kalmanız için günlük mikro besinlerinizi almanıza yardımcı olacaktır.

• Whey proteini: Beslenme planlarımıza göz attıysanız, günlük protein alımınızı artıracağınızı açıkladık. Bu nedenle, atıştırmalık olarak kullandığınız protein shake'leri bu günlük kalori alımına ulaşmanıza yardımcı olacaktır; herkes her gün 6 öğün tavuk yiyemez.

• BCAA (Dallı zincirli amino asit): Bu amino asitler, egzersiz yaparken ekstra enerji almanıza ve ayrıca iyileşmeye yardımcı olur. Bu, kesim aşamasında çok faydalı olabilir, çünkü kas glikojenimiz normalden daha düşüktür.

Balık yağı, kreatin, glutamin gibi daha fazla etkili takviye ekleyebilirdik.

Ancak yukarıda belirtilen üç takviye, başarılı bir kesim elde etmeniz için en iyi 3 takviyemizdir.

İşte öğrendiklerimizin küçük bir özeti:

• Eğer yeni başlıyorsanız, bu muhtemelen sizin için değildir
• İyi bir kas kütlesine sahip değilseniz kesim yapmayın
• İlk kesiminizi 2-3 yıl antrenman yaptıktan sonra yapmanız önerilir
• Kesiminizin süresi, kilo hedefinize bağlıdır
• Haftada 1 pound kaybetmek makuldür
• Acele etmeyin, süreçte kas kaybetmek istemezsiniz
• Kilo bakımınız için kalori alımınızı hesaplayın
• Kilo bakımınız, kesiminizin başlangıç noktasıdır
• Yağı kaybetmek için haftada 200-500 kalori azaltın
• Deneyimle vücudunuzun nasıl çalıştığını öğreneceksiniz
• Rutininize 1-2 kardiyo antrenmanı ekleyin
• Antrenman rutininizi değiştirin
• Bazı takviyeler kullanılabilir, ancak beslenmeniz anahtardır

Sıkça Sorulan Sorular