3 (Açık Olmayan) Kilo Verememenizin Nedenleri – Ve Bunun İçin Ne Yapmalısınız
Çok çalışıyorsunuz – ama hala o fazlalıklar orada!
Kilo verme çabanızda hiçbir şeyin işe yaramıyormuş gibi mi görünüyor? Spor salonunda ter döküyorsunuz, kalori alımınızı azaltıyorsunuz ve hatta alkol tüketiminizi kısıtlıyorsunuz, ama bunun karşılığında pek bir şey yok.
İyi haber şu ki, yalnız değilsiniz. Milyonlarca insan aynı, üzücü durumda. Ironik olan, bu yağ kaybı işini başarmaya çok yakın olmanız. Yapmanız gereken tek şey, yaptıklarınızda birkaç küçük değişiklik yapmak ve sonunda başarılı olacaksınız. Şansınıza, bu değişikliklerin tam olarak ne olduğunu keşfetmek üzeresiniz.
Uyku, yağ kaybı için hayati öneme sahiptir. Ancak, bu o kadar kolay ki, çoğu insan bunu ciddi bir endişe olarak görmüyor (su ihtiyacını görmezden geldikleri gibi). Bu hatayı yapmayın.
Uyku kaliteniz ve süreniz vücudunuzdaki ana hormonların salınımını kontrol eder. Bu hormonların en önemlileri leptin, ghrelin ve kortizoldür.
Yetersiz uyku, leptin seviyelerinin düşmesine yol açar. Leptin direnci – yani beyninizin leptinin gönderdiği mesajları okuyamaması - ve vücudunuzdaki leptin seviyelerinin azalması, kilo verme direncine yol açar. Bu, ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, kilo veremeyeceğiniz anlamına gelir. Yağ yakma yeteneğinizin olmaması, milyonlarca insanın kilolu kalmasına neden olmaktadır.
Ghrelin, mide tarafından üretilen bir hormondur. Ghrelin midenizde üretildiğinde ve sisteminize pompalandığında, daha fazla yemek yeme eğiliminde oluruz. Ghrelin, aç olmadığımız zamanlarda bile atıştırmalıklara veya abur cubura yönelmemizin sorumlusudur. Bunun nedeni, ghrelinin vücudumuzda aç olduğumuzu söyleyen hormonlardan biri olmasıdır. Araştırmalar, yetersiz uykunun leptin seviyelerini azalttığını ve uyku yoksunluğunun ghrelin seviyelerini artırdığını göstermiştir. Aslında, ghrelin seviyelerinizi kontrol altına almak için her gece en az 7-8 saat uyumanız son derece önemlidir.
Vücudunuzdaki artmış ghrelin seviyeleri sadece sizi aç bırakmaz. Aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatır ve vücudun yağ yakma yeteneğini azaltır.
Kortizol, stres hormonu olarak bilinir. Stres yanıtı olarak adrenal bez tarafından üretilen bir hormondur. Uyku yoksunluğu ve zihni ve bedeni rahatlatma yeteneğinin olmaması, kortizol üretimini yüksek tutma eğilimindedir ve bu uzun vadede vücutta olumsuz etkiler yaratabilir.
_Shawn Talbot_’a göre, The Cortisol Connection kitabının yazarı, yükselmiş kortizol seviyeleri, obezite de dahil olmak üzere birçok hastalığın katkıda bulunan bir faktörüdür.
Bu üç hayati hormonu kontrol etmeyi öğrenene kadar, yağ kaybınızı asla yönetemezsiniz. Bunu yapmak için düzenli bir uyku düzeni oluşturmalı ve buna sadık kalmalısınız. Teknolojiyi yatak odasından uzak tutun, odayı mümkün olduğunca karanlık ve sessiz hale getirin ve yatmadan iki saat önce yemek yemeyin.
Birçok insan, özellikle kadınlar, kilo vermek için ağırlık kullanmaktan hala korkuyor. Kas yapmaktan ve feminenliklerini kaybetmekten endişe ediyorlar. Bu başka bir büyük hata.
Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı vücudunuzdan yağları atmanın anahtarıdır. Vücudunuza eklediğiniz her bir ons kas, metabolizmanızı artırır. Bunun nedeni, bir ons kasın, bir ons yağdan beş kat daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Ağırlık antrenmanı, elbette, kas inşa etmenin anahtarıdır.
Ağırlık antrenmanı ayrıca vücudunuza şekil veren kasları şekillendirir ve güçlendirir. Ve kas yapmaktan endişelenmenize gerek yok – kadınların iri kaslar geliştirmek için yeterli testosteronu yoktur. Yani, vücut yağınızı kaybetmek için herhangi bir ağırlık antrenmanı yapmıyorsanız, artık başlamanın tam zamanı.
Kas konusuna gelmişken, insanların büyük çoğunluğu, kilo kaybı açısından düşünerek yağ kaybı çabalarını sabote ediyor. Tek kaygıları, tartıda kilo vermek.
Sorun şu ki, tartı yağ ve kas arasında ayrım yapamaz. Şimdi, kas, yağdan beş kat daha ağırdır. Yani, 5 pound yağ kaybedip, ağırlık antrenmanı ile 1 pound kas kazanırsanız, tartı tam olarak aynı kalacaktır. Ama aynaya baktığınızda, vücudunuz çok daha iyi görünecektir.
Sonuç olarak, kilo vermeyi unutun ve yağ kaybına odaklanmaya başlayın – arada büyük bir fark var!
Denemeniz gereken bir antrenman:
Vücudunuzu zorlamak ve daha fazla kalori yakmasını sağlamak için egzersiz yapıyorsunuz. Ancak, vücudun yeni bir antrenman zorluğuna uyum sağlaması uzun sürmez. Uyum sağladığında, artık bunu bir zorluk olarak görmez ve tepki vermeyi durdurur.
Vücudunuzun tepki vermeye devam etmesi için ona sürekli yeni egzersiz zorlukları sunmalısınız. Bu, yaptığınız hareketleri düzenli olarak değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Ama aynı zamanda her antrenmanın yoğunluğunu artırmaya çalışmalısınız. Bunu üç şekilde yapabilirsiniz:
- Direnci artırın
- Dinlenme süresini azaltın
- Tekrarları / antrenman süresini artırın
Eğer sadece antrenmanınızı yapıyorsanız, vücudunuza tepki vermesi için yeterince neden vermiyorsunuz demektir. Sadece daha önceki kadar zorlayarak ilerleme kaydedebilirsiniz.
Belirlediğimiz üç ipucu, yağ kaybınızda biraz ilerleme kaydetmeniz için gereken ekstra itici güç olabilir. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca bunları uygulayın; uykunuza ciddiyetle yaklaşın, programınıza ağırlık antrenmanı ekleyin ve her bir sonraki antrenman seansında biraz daha fazla zorlayın.
- Uyku kalitesi, kilo kaybı sürdürme durumu ile ilişkilidir: MedWeight çalışması - PubMed (nih.gov)
- Aerobik ve/veya direnç antrenmanlarının aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerindeki etkileri - PubMed (nih.gov)
- Direnç egzersizi sırasında hacim yükü ve kas adaptasyonunun ilerlemesi (nih.gov)
