Neden Kalori Saymayı Bırakmalısınız
Kalori sayma, en popüler kilo verme yöntemlerinden biridir. "Giren kaloriler, çıkan kaloriler" basitliği ve doğrudan yaklaşımıyla, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli fitness koçları için başvurulan araçlardan biri olmuştur.
Kalori saymak, yediğiniz yiyecekleri takip etmek, daha az kalori tüketmek ve kilo vermek ve vücut yağını azaltmak için fiziksel aktivitelerinizi artırmak anlamına gelir. Mantıklı, değil mi?
Ancak bazen durum böyle değildir ve aşırı basitleştirme, fitness engellerine ve hayal kırıklıklarına yol açabilir. Bu yöntemin basitliği, birçok insanın kilo verme hedeflerine ulaşamamasının nedeni de olabilir.
Bu makalede, kalori saymanın herkes için uygun olmadığını ve fitness hedeflerinizde sayılara odaklanmak yerine diyetinizde doğru beslenmeye odaklanmanız gerektiğini keşfedeceğiz.
Kısa cevap 'evet'.
Birçok kişi kalori saymada başarı bulsa da, bu kilo verme yolculuğunu kolaylaştırmaz. Binlerce insan, yalnızca kalori saymaya dayanarak kalori alımını sürekli takip etmenin ve kiloyu uzun vadede korumanın zor olduğunu görecektir.
Kalori saymak, sürekli çaba gerektirir ve zihinsel olarak yorucu olabilir. Bir aktivite daha fazla zihinsel çaba gerektiriyorsa ve çok zorlayıcıysa, bunu günlük rutinimize dahil etmek ve alışkanlık haline getirmek doğal olarak daha zor hale gelir.
Kalori saymak daha zor, daha akıllıca değil.
Kalori sayma hatalıdır
Günlük her lokma ve yudumda her kaloriyi %100 takip edebilir misiniz?
Kalori saymanın başarısı, matematiği doğru yapmaya bağlıdır. Ancak, giren ve çıkan kalorileri takip ederken %100 kesin olmak neredeyse imkansızdır; bu nedenle, binlerce insan yalnızca kalori sayarak kilolarını korumakta zorlanmaktadır.
Araştırmalar, kilo vermekte zorlanan kişilerin gerçek gıda tüketimlerini %47 oranında daha az kaydetme ve egzersizle yaktıkları kalorileri %51 oranında fazla bildirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
UCSF İnsan Performansı Merkezi'nin araştırması, makinelerin kullanıcıların yaktığı kalorileri ortalama %19 oranında fazla tahmin ettiğini ve hata oranının %42'ye kadar çıkabileceğini bulmuştur.
Tükettiğiniz yiyecekleri ve yaktığınız kalorileri titizlikle takip etseniz bile, bu sadece genel gıda alımınız ve aktivitelerinizin kaba bir tahmini olarak kalacaktır.
Hatalı kalori sayımı, kilo verme hedeflerinizden sizi saptırabilir.
Kalori sayımınızı kesin tutmak için bir araç kullansanız bile, fitness ve beslenmenizin kritik bileşenlerini gözden kaçırabilirsiniz. Kalori sayma birincil odak haline geldiğinde, tüketilen gıdaların besin kalitesinin ihmal edilme riski vardır. Kilo verebilirsiniz, ancak bu süreçte iltihaplanma ve diğer sağlık sorunlarını tetiklemek buna değmez.
Örneğin, avokadolar ve kuruyemişler yüksek kalorili olmasına rağmen faydalı yağlar ve besin maddeleri açısından zengindir; yalnızca kalori sayımına dayanarak bunlardan kaçınmak, vücudun bu avantajlardan mahrum kalmasına neden olabilir.
Ayrıca, bu yaklaşım sağlıksız bir psikolojik ilişkiye yol açabilir. Vurgunun yalnızca kaloriler üzerinde olması durumunda, yiyecek artık bir zevk ve beslenme kaynağı olarak değil, azaltılması gereken bir sayısal değer olarak görülmeye başlanabilir. Bu zihniyet, yemeğe karşı kısıtlayıcı ve cezalandırıcı bir tutuma yol açabilir ve bu durum tam anlamıyla bir yeme bozukluğuna dönüşebilir.
Fitnessınızı sadece sayılara dayandırmak sağlığınıza zarar verebilir.
Kalori sayımı, hormonlar ve genetik gibi birçok sağlık faktörünün karmaşıklığını hesaba katmaz ve beslenme ile metabolizmanın etkileşimini sadece sayılara indirger.
Vücut daha ince hale geldikçe, enerjiyi kullanma konusunda daha verimli hale gelir. Bu, daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip kişilerin, daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olanlardan daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Örneğin, %35 vücut yağına sahip 150 lbs'lik bir kadın, bir koşu bandında aynı hızda koşsa bile, %25 vücut yağına sahip 150 lbs'lik bir kadından çok daha fazla kalori yakacaktır.
Daha ince hale geldikçe yağ kaybetmek daha zor hale gelir.
Bir kalori açığında olduğunuzda, birçok fizyolojik ve psikolojik tepki ile karşılaşacaksınız. Yemeklerden sonra daha aç hissedecek ve daha az tok olacaksınız. Ayrıca, stresli yeme ve yüksek kalorili yiyecekler tüketme eğiliminiz artacaktır.
Vücudunuz hızlı kilo kaybını hayatta kalma tehdidi olarak algılar ve bir dizi adaptasyonu tetikler. Enerjiyi korumak için metabolizmanız yavaşlar, bu da daha fazla kilo kaybını zorlaştırır.
Birçok insan, kalori sayımına sadık kalarak ve kalori alımını daha da kısıtlayarak bu durağanlıkları aşmaya çalışır.
Ancak araştırmalar, bu yaklaşımın etkisiz olduğunu ve son derece kısıtlayıcı diyet ve rejimlere uyan kişilerin, 6 yıl veya daha kısa bir sürede kilolarını geri alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Vücut kilo vermeyi sevmez. Ama daha hızlı kilo vermeyi daha çok sevmez.
Kalori sayımı, özellikle tüketilen gıda türüne dikkat edilmediğinde, insülin ve hormonal dalgalanmalara katkıda bulunabilir; bu da kilo verme ve vücut yağını azaltmayı karmaşık hale getirebilir. Genellikle, kalorileri azaltmak için birçok kişi düşük yağlı veya azaltılmış kalori versiyonlarını tercih eder; bu da rafine karbonhidratlar ve şekerler açısından zengin olabilir ve insülin dalgalanmalarına yol açabilir.
İnsülin hormonu, kanınızdaki şeker moleküllerini düzenler. İnsülin seviyeleri, sık sık yüksek glisemik veya şekerli gıdaların tüketilmesi nedeniyle sürekli yüksek olduğunda, vücuda daha fazla yağ depolaması sinyali gönderilir, özellikle karın bölgesinde.
Kontrolsüz insülin seviyeleri, kilo vermeyi engelleyebilir ve uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir.
Makro besinler
Kalorilere takıntılı olmak yerine, anahtar makro besinlere odaklanmak daha dengeli bir yaklaşımdır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.
Bu yöntem, gıdaya bütünsel bir bakış açısı kazandırır ve besinlerin kalitesine ve dengesine vurgu yapar. Proteinler kas onarımı ve büyümesi için kritik öneme sahiptir, yağlar hormonal denge ve besin emilimi için gereklidir ve karbonhidratlar etkili bir şekilde işlev görmek için ana enerji kaynağınızdır.
Sağlıklı, dengeli öğünlere odaklanmak, kısıtlayıcı kalori sayma diyetleriyle ilişkili tekdüzelik ve besin eksikliklerini önleyebilir. Ayrıca, vücudunuzun doğal yeme düzenine doğal olarak yanıt vermenizi sağlar.
Dengeli bir diyet ve makro besinlere odaklanmak, iştahı doğal olarak düzenlemeye yardımcı olabilir.
Kilo vermek isteyen kadınlar için bir plan:
Ve erkekler için:
Temiz beslenme veya tam gıdaları seçmek, kilo vermek için daha faydalı bir yaklaşımdır. Minimum işlenmiş yüksek kaliteli, doğal, tam gıdaların gerekliliğini vurgular. Bu gıdalar doğası gereği düşük kalorili olup, vücudun optimal işlevi için gerekli besin maddelerini sağlar, bunlar arasında metabolizma da bulunur.
Lif, protein ve sağlıklı yağ açısından zengin gıdaları içeren temiz beslenmeye odaklanmak, diyetler arasında döngüsel geçişler ve keyif alınmayan gıda kısıtlamaları yerine uzun vadeli sağlık ve kilo yönetimini destekleyen sürdürülebilir yeme alışkanlıklarına dönüşme olasılığını artırır.
Daha da önemlisi, temiz beslenme daha iyi tokluk ve kan şekeri kontrolü sağlar; bu da açlık ve tatlı krizlerini yönetmek için anahtardır. Bu, sizi daha uzun süre tok tutarak, titiz bir sayım yapmadan kalori alımınızı azaltır.
Temiz beslenme, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve aşırı yemeyi ve enerji düşüşlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Birçok insan günlük kalorilerini sayarak başarı bulsa da, bir kişinin her gün tam olarak ne kadar kalori tükettiğini ve yaktığını belirlemek son derece zordur.
Kalori sayımına takıntılı olmak, son derece kısıtlayıcı diyetlere yol açabilir; bu da nihayetinde sürdürülemez kilo değişimlerine ve hayal kırıklıklarına neden olur. Fitness'ın tek tip bir yolculuk olmadığını anlamak çok önemlidir.
Herkes diyet, egzersiz ve hatta kilo verme yöntemlerine farklı tepki verir. Başarılı kilo ve yağ kaybının anahtarı, sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek ve sağlığınızdan ödün vermeden keyif alacağınız bir kilo verme rutini bulmaktır.
- Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Obese Subjects'ta Kendiliğinden Bildirilen ve Gerçek Kalori Alımı ile Egzersiz Arasındaki Uyuşmazlık. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
- ABC News. (2010, 28 Şubat). Kalori sayıcılarla yanmayın. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). İnsanlarda Adaptif Termojenez. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). "The Biggest Loser" yarışmasından 6 yıl sonra Sürekli Metabolik Adaptasyon. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Kalori saymayı bırakmanın ve bunun yerine kardiyovasküler morbidite ve mortaliteyi önemli ölçüde ve hızla azaltan diyet değişikliklerini teşvik etmenin zamanı geldi. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273
