Optimize Edilmiş Lat Antrenmanı: Bilmeniz Gereken Her Şey
Üst vücudu bu kadar büyük gösteren birkaç şeyden biri, geniş ve kalın latlar. Onları elde etmek, lifleri tam hareket aralığında hareket ettiren akıllı antrenman gerektirir. Çoğu geleneksel lat egzersizi bu temel görevi pek iyi yapmaz. Bu yazıda, latları en iyi şekilde çalıştıracak en iyi egzersizleri açıklayacağım ve sıkı çalışmanızın hak ettiği kalın, v şeklinde üst sırtınıza giden yolda sizi yönlendireceğim.
Latissimus dorsi, sırtın en geniş kasıdır. Üst kola ve omurganın boyunca alt sırtın torakolomber fasiyasına bağlanır. Latların kas lifleri çoğunlukla diyagonal yöndedir. Kas liflerinin kökenleri çoğunlukla omurgada ve arka pelvisin üst-iç kısmındadır.
Latların işlevi, üst kolu aşağı ve gövdenin merkezine doğru çekmektir.
En iyi lat egzersizleri aşağıdaki üç şeyi yapmalıdır:
- Kas liflerinin yönünü takip etmek
- Kas liflerinin kökenine doğru çekmek
- Çekme hareketinin tam zıttı olan bir pozisyondan başlamak
Peki, buradan ne çıkarıyoruz?
Öncelikle, latları çalıştırmak için ideal hareket açısı diyagonal harekettir. Bunun nedeni, kas liflerinin omurgadan üst kola doğru diyagonal olarak uzanmasıdır. Kas liflerinin kökenine doğru çekilirken, tamamen uzatılmış bir kol pozisyonundan aşağı ve kalçaya doğru da diyagonal bir hareket olacaktır.
Latlar için en yaygın yapılan egzersizler (pulldown ve pull-up) dikey hareket içerir, bu da latları tam olarak aktive etmez. Oturarak kürek çekme veya eğilerek barbell çekme gibi yatay kürek hareketleri de aynı şekilde etki etmez.
Açıkça, en iyi lat egzersizleri, kolunuzun yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarı uzandığı bir pozisyondan başlayıp, kolları aşağı ve içe doğru çekerek dirseğin kalça kemiği ile temas etmesini sağlayacaktır. Bu hareket aralığı, latissimus dorsi'nizi tam hareket aralığında çalıştıracaktır.
Latları unilateral (bir kol ile) çalıştırmak, her iki tarafı bir arada çalıştırmaktan çok daha iyidir. Bunun nedeni, bir barı aşağı çekip her iki kolu aynı anda içeri çekmenin imkansız olmasıdır.
- Pulley makinesinin önüne, otururken baş yüksekliğinin yaklaşık bir ayak üstünde olacak şekilde bir sırt destekli bench yerleştirin. Sandalyeye oturun ve pulley'i sağ elinizle kavrayın. Pozisyonunuzu, üst kolunuzun 45 derecelik bir açıyla olmasını sağlayacak şekilde ayarlayın.
- Kolu kalçanıza doğru içeri ve aşağı çekin. Aşağı çekerken başınızı ve omzunuzu çalışan lat'a doğru çevirin.
- Kasılı pozisyonda 1-2 saniye bekleyin ve ardından kontrol altında başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Çift pulley makinesi kullanın ve her iki tarafı da sandalyenin ortasında olacak şekilde ayarlayın. Bir tarafla bir set yapın, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Setlerinizi tamamlamak için taraflar arasında dinlenmeden gidip gelin.
- Bir lat pulldown makinesine oturun, makineye dönük ve barı geniş bir tutuşla kavrayın.
- Barı aşağı çekin, sağ dirseği kalçalarınıza doğru olabildiğince aşağı ve içe doğru sallayın.
- Üst pozisyona geri dönün.
- Bir sonraki tekrar için sol dirsekle aşağı sallayın.
Bu lat pulldown modifikasyonu, hareketi dikeyden çoğunlukla diyagonal bir harekete dönüştürür. Lat pull-in kadar iyi değildir, ancak geleneksel lat pulldown'dan çok daha fazla latları aktive eder - Bu egzersizde tam hareket aralığında hareket edebilmek için ağırlığı azaltmanız gerekebilir.
Denemeniz gereken bir sırt antrenmanı:
- Pull-up barından asılı kalın. Skapulanızı geri çekin ve göğsünüzü kaldırın. Vücudunuz sıkı olmalı, bacaklar düz ve kalçalar hafif öne doğru eğilmiş olmalıdır.
- Dirseklerden yukarı çekin ve sol tarafa doğru sallanın, böylece dirsek üst pozisyonda kalçaya doğru gelir. Bu hareket hafif olacaktır çünkü elleriniz sabit, ancak dirseği ve kalçayı olabildiğince yakınlaştırırken alt latta bir kasılma elde etmeye odaklanmalısınız.
- Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Dirseğinizle sallanarak, aşağı çekme hareketinin hareket aralığını daha çok diyagonal bir hareket aralığına doğru düzeltebilirsiniz. Hareketi yavaş ve kasıtlı bir şekilde yapın.
Lat pull-in, latlar için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Sadece en iyisini yapmakla ilgileniyorsanız, bu egzersiz lat antrenmanınızın başlangıç ve bitişini oluşturmalıdır. Sonuçta, neden ‘10’ olan bir egzersizden ‘7’ olan bir egzersize çeşitlilik için geçiş yapasınız ki?
Toplamda 12 set yapın ve ilk sette 30, son iki sette altı tekrar aralığı kullanarak piramit şeması uygulayın, böylece tekrarlar azaldıkça ağırlığı artırın.
Eğer antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmak istiyorsanız, rocking pulldown ve rocking pull up ekleyin, böylece her egzersizden 4 set yapmış olursunuz.
Artık maksimum büyüme ve güç potansiyeli için kası en iyi şekilde aktive eden en iyi lat egzersizlerinin ne olduğunu biliyorsunuz. Açıkça, bu, bir lat antrenmanının nasıl görünmesi gerektiğine dair popüler anlayıştan farklıdır. Bunu 6 hafta deneyin ve takip etmeye değer olup olmadığına kendiniz karar verin.
