Neden Protein Başarılı Diyetin Anahtarıdır

Protein hakkında konuştuğumuzda, genellikle kas inşası bağlamında bahsediyoruz. Ancak protein vücut dönüşüm denkleminin bir başka yönü daha var - kilo kaybı. Bu makalede, vücut yağını kaybetme çabanızda neden ve nasıl proteini önceliklendirmelisiniz, bunu açıklayacağım.

Protein, vücudunuzda yağlar ve karbonhidratlarla birlikte üç ana makro besin maddesinden biridir. Antik Yunanlılar bunu bir numaralı besin maddesi olarak kabul etmiş ve bu yüzden "proteios" adını vermişlerdir; bu da 'en önemli' anlamına gelir.

Proteinin ana bileşenleri amino asitlerdir. Bunlar, vücudunuzun parmak tırnaklarınızdan göz kapaklarınıza kadar her şeyi oluşturan yapı taşlarıdır.

Vücudunuzda farklı parçaları oluşturmak için her türlü kombinasyonda bir araya gelen 20 amino asit vardır. Vücudunuz bu amino asitlerden 11'ini üretebilir. Diğer dokuzunu diyetinizden almanız gerekir. Bunlara temel amino asitler denir.

İşte o dokuz temel amino asidin listesi:

• Histidin
• İzolösin
• Lösin
• Lizin
• Metiyonin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan
• Valin

Protein, kilo kaybını üç önemli şekilde teşvik eder:

1. Kasın yapı malzemesini oluşturur. Vücudunuzda ne kadar çok kas varsa, o kadar fazla enerji üretmeniz gerekir. Sonuç olarak, metabolizmanız artar ve dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakarsınız.
2. Protein, üç makro besin maddesi arasında en yüksek termik değere sahiptir. Bu, proteinli gıdaların sindirilmesi için gereken enerjinin, karbonhidrat veya yağ gıdalarına göre daha fazla olduğu anlamına gelir. Bir protein gıdasındaki kalorilerin %25 ila %30'u sindirim sırasında harcanır. Bu, karbonhidratlar için yalnızca %6 ila %8 ve yağlar için %2 ila %3'tür.
3. Protein, üç makro besin maddesi arasında en doyurucu olanıdır. Bu, karbonhidratlar veya yağlardan daha hızlı doymanız anlamına gelir. Sonuç olarak, kaliteli bir yağsız protein kaynağı etrafında öğünlerinizi düzenlerseniz, öğünler arasında atıştırma yapma olasılığınız çok daha düşük olacaktır veya bir fırından geçerken şekerli karbonhidrat gıdalarına karşı daha az dayanıklılık göstereceksiniz.

Proteinle ilgili bu temel kilo kaybı faydalarının, kilo kaybını hızlandırmak için birleştiğini gösteren etkileyici bir araştırma bulunmaktadır. Araştırma araştırma, bu bileşenler üç gruba ayrıldığında, her birinin belirli bir makro besin maddesini daha fazla tükettiği durumda, her zaman en yüksek protein grubunun en fazla kiloyu kaybettiğini, en fazla yağsız kas dokusunu oluşturduğunu, daha az aç olduğunu ve her gün daha az toplam kalori tükettiğini göstermektedir.

Buna karşılık, protein alımını azaltan araştırma katılımcıları, daha fazla kalori tüketme, fazla vücut yağı kazanma ve yağsız kas dokusunu kaybetme konusunda çok daha yatkındır. Bu tür çalışmalar, bazı araştırmacıları protein avantajı hipotezi olarak adlandırılan bir inanca yönlendirmiştir.

Bu teoriye göre, insanların tükettikleri protein miktarını takip etme konusunda doğuştan bir yeteneği vardır. Bu takip sisteminin iştahımızı kontrol ettiği düşünülmektedir. Protein eksikliği yaşadığımızda daha fazla yeriz ve protein ihtiyaçlarımızı karşıladığımızda daha az yeriz.

Protein avantajı hipotezi, daha yoksul insanların genellikle daha fazla kilolu olmasının nedenine bir cevap sunmaktadır. Protein, üç makro besin maddesi arasında en pahalı olanıdır. Yoksul insanlar, kaliteli yağsız proteinlerden ziyade ucuz işlenmiş karbonhidratlar ve yağlar tüketme olasılığı daha yüksektir. Buna karşılık, zenginler günlük olarak balık, biftek ve tavuk gibi kaliteli yağsız proteinler tüketme olasılığı daha yüksektir.

Daha önce belirtildiği gibi, yediğimiz gıdalardan almamız gereken dokuz temel amino asit vardır. Kas inşasına gelince, bu dokuz amino asit eşit değildir. Bunlardan üçü diğerlerinden daha önemlidir. Bunlar, dallı zincirli amino asitler olarak bilinir. Bunlar:

• Valin
• İzolösin
• Lösin

Üçü arasında, lösin en önemlisidir. Hedefinizin vücut yağını kaybetmek olduğu doğru olsa da, vücudunuzdaki her bir ons kasın sizi çok daha verimli bir yağ yakıcı yapacağını göz ardı edemeyiz. Bir pound kası sürdürmek, bir pound yağdan beş kat daha fazla enerji gerektirir. Bu, günün her saniyesinde, 24 saat boyunca kalori yakma oranının beş katıdır!

Amino asitlerin kas dokusunu inşa etme sürecine kas protein sentezi denir. Bu, kas dokunuzda yaklaşık 1.5 g lösin olduğunda maksimize edilir. Bunu sağlamak için en iyi gıdalar şunlardır:

• Tavuk göğsü
• Whey protein tozu
• Lor peyniri
• Soya fasulyesi

Yumurta, sağlıklı yağlar ile birlikte mükemmel bir protein kaynağıdır. Tek bir yumurta size 6 gram protein sağlar. Yumurta proteini ayrıca en biyoyararlanımlı olanıdır; bu, neredeyse tamamının vücut tarafından kullanılacağı anlamına gelir.

Açlık hissettiğinizde hızlı ve kolay bir atıştırmalık olarak haşlanmış yumurtaları bulundurmayı alışkanlık haline getirmenizi öneririm. Tek bir yumurta açlık hissinizi alır ve bir sonraki planlı öğününüz gelene kadar sizi tatmin eder.

Tüketilen tüm bu proteinle kaslarınızın büyümesine yardımcı olacak bir antrenman programı:

Diyette ideal protein miktarı hakkında çok fazla tartışma olmuştur. Araştırmacılar arasında genel görüş, her gün toplam kalori alımınızın yaklaşık %30'unun protein kaynaklı olması gerektiğidir. Bu, 2000 kalorilik bir diyette günde 600 kalori protein anlamına gelir.

Her kaloride dört gram protein vardır. Yani, 2000 kalorilik günlük diyette ne kadar protein yememiz gerektiğini hesaplayabiliriz... 600 bölü 4 = 150 gram protein

Protein alımınızı gün boyunca yaymalısınız. Yani, günde altı öğün yiyorsanız (3 ana öğün ve iki atıştırmalık), her öğünde yaklaşık 30 gram almanız gerekir.

Protein, kilo kaybı beslenme planınızın temelini oluşturmalıdır. Her öğünde yeterli miktarda yağsız protein tüketerek, insülin ve kan şekeri seviyelerinizle oynamaya neden olacak şekerli karbonhidratlara yenik düşme olasılığınız çok daha düşük olacaktır.

Her gün kalorilerinizin %30'unu protein kaynaklı olarak planlayın, 3 ana ve 2 atıştırmalık öğün arasında dağıtın. Kolay bir kılavuz olarak, ana öğünlerde yumruğunuz büyüklüğünde bir protein porsiyonu ve atıştırmalık öğünlerde iki baş parmağınızın büyüklüğünde bir porsiyon alın.

• (1) Paddon-Jones, D., ve Leidy, H. 2014. Yaşlı bireylerde diyet protein ve kas. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş 17(1): 5–11.
• (2) Leidy ve ark. 2011. Aşırı kilolu/obez erkeklerde kilo kaybı sırasında sık, yüksek proteinli öğünler tüketmenin iştah ve tokluk üzerindeki etkileri. Obezite (Silver Spring) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy ve ark. 2011. Kahvaltı atlayan gençlerde normal ve yüksek proteinli kahvaltıdan sonra görsel gıda uyarılarına sinirsel yanıtlar: Bir pilot fMRI çalışması. Obezite (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp ve ark. 2008. Menopoz sonrası kadınlarda diyetle indüklenen kilo kaybı sırasında düşük protein alımıyla ilişkilidir. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi 108(7): 1216–20.
• (5) Parker ve ark. 2002. Yüksek proteinli, yüksek tekli doymamış yağ içeren kilo kaybı diyetinin tip 2 diyabet üzerindeki glisemik kontrol ve lipid seviyeleri üzerindeki etkisi. Diyabet Bakımı 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Zayıf insanlarda protein avantajını test etme: Randomize kontrollü deneysel bir çalışma. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Eki 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Sıkça Sorulan Sorular