Optimize Edilmiş Omuz Antrenmanı: Bilmeniz Gereken Her Şey
Tam olarak geliştiğinde, fiziğinize en dramatik iyileştirmeyi sağlayacak kas grubu omuzlarınızdır. Tam olarak gelişmiş omuzlar, çok arzu edilen v şeklinin vurgulandığı üst vücuda genişlik kazandırır. Yuvarlak, büyük omuzlar bir tişörtün altında da etkileyici görünür. Bir atletle, her biri belirgin bir şekilde ayrılmış 3 başa sahip tam gelişmiş deltoitler, dünyaya büyük, kaslı bir canavar olduğunuzu söyler.
Bu makalede, etkileyici omuzlar inşa etmek için bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.
Deltoid kas grubu üç baştan oluşur:
- Ön baş (ön deltoit)
- Yan baş (yan deltoit)
- Arka baş (arka deltoit)
Üç başı olan trisepsin aksine, her deltoit başının ayrı bir işlevi ve benzersiz bir hareket yönü vardır. Bunun nedeni, her birinin kas liflerinin köken ve eklem noktalarının benzersiz olmasıdır. Sonuç olarak, deltoit antrenmanı, her bir başı çalıştırmak için farklı egzersizler gerektirdiği için benzersizdir.
Ön deltoit, klavikulanın dış yarısından köken alır ve humerus (üst kol) üzerindeki deltoit tuberozitesine eklenir. Bu, yan başın köken aldığı akromiyon prosesinin dış kenarının eklenme yeriyle yan yanadır. Arka deltoit, skapulanın üst sırtından köken alır ve humerus üzerindeki deltoit tuberozitesine, diğer iki başla birlikte eklenir.
- Ön başın ana işlevi, humerusu öne ve yukarı doğru, klavikulaya doğru çekmektir.
- Yan başın işlevi, kolu yan tarafa kaldırmaktır.
- Arka başın ana işlevi, kolu geriye çekmek ve çok daha az bir ölçüde humerusu dışa döndürmektir.
Bir egzersizin etkili olabilmesi için, kasın doğal hareketini taklit etmesi gerekir. Bunu yaparken, kas liflerinin tam kasılmadan tam uzamaya kadar olan yönünü takip eder. Her bir deltoit başını çalıştırmak için en iyi tek egzersizi belirleyebilirsek, o zaman tüm 3 başı maksimum şekilde uyaracak ideal omuz antrenmanını oluşturabiliriz. İyi haber şu ki, bunu yapabiliriz.
O halde, başlayalım…
Oturarak Ön Deltoit Kablo Presi
Ön deltoit, kolu öne ve yukarı doğru çekmekte yer alır. Bunu avuçlarınız aşağıya veya size doğru değilken (bir bench press gibi) yaptığınızda, pektoral kaslar lehine minimum deltoit katılımı olacaktır. Ancak avuçlar yukarı bakacak şekilde öne doğru bastığınızda, ön deltoiti maksimum şekilde devreye alırsınız.
Kolları yanlarınızda dik açı pozisyonundan avuçlar öne bakacak şekilde hareket ettirip, ardından kolları öne ve hafif yukarı doğru bir yay hareketiyle itmek, ön deltoit başının işlevsel hareketini mükemmel bir şekilde taklit edecektir. Şu anda bu hareketi yapmayı deneyin ve herhangi bir direnç olmadan bile ön deltoitin çalıştığını hissedeceksiniz.
Bu hareketi en iyi şekilde sağlayacak egzersiz, oturarak ön deltoit kablo presidir. İşte nasıl yapılacağı…
- Bir bench'i, kablo makinesinin 4 feet önünde, ona dönük olacak şekilde yerleştirin. Otururken kabloları dirsek yüksekliğinde ayarlayın. İdeal olarak, kablolar arasındaki mesafe omuz genişliği olmalıdır.
- Bench'te oturun ve kablo kollarını ellerinize alın.
- Ellerinizi kaburgalarınıza yerleştirin, avuçlar yukarı ve dirsekler bükülü.
- Kolları öne doğru, bir kepçe hareketiyle düzleştirerek itin.
- Geri alın ve tekrarlayın.
Kablo Yan Lateral Kaldırma
Deltoitin yan başının tek bir görevi vardır - kolu yan tarafa kaldırmak, vücudun yanından humerusun neredeyse gövdeye dik bir noktaya kadar. Bu hareketi simüle etmek için en iyi egzersiz, ayakta tek kol yan lateral kaldırmadır. Bu egzersizi dambıllar yerine kablolarla yapmak, hareketin ilk üçte birinde daha fazla direnç sağlarken, son üçte birinde daha az direnç sağlar. Dambılların aksine, direnç tekrarın sonunda sıfıra düşmez.
Yan kablo kaldırma için ayar yaparken, makarayı başlangıç pozisyonunda bilek seviyesine ayarlayın. İşte egzersizin nasıl yapılacağı…
- Kablo makinesine yan olarak, yaklaşık 3 feet önünde durun. Dış elinizle kolu yanınızda tutarak tutamağı alın.
- Omuz ekleminden pivot yaparak kolunuzu yukarı ve yan tarafa, neredeyse dik bir pozisyona getirin.
- Kontrol altında aşağı indirin ve tekrarlayın.
- Diğer kol ile tekrarlayın.
Bu egzersizi yaparken sallanma veya başka bir şekilde momentum kullanma eğiliminden kaçınmak önemlidir.
Kablo Arka Deltoit Flye
Arka deltoit başının işlevi humerusu geriye hareket ettirmektir. Kas lifleri çapraz olarak aşağıya doğru uzanır. Bu nedenle, doğal hareket yönünü ve kas liflerinin yönünü takip eden ideal egzersiz, kollarınızın çapraz olarak aşağıya ve geriye hareket etmesini sağlayacaktır. Bunu en iyi yapan egzersiz, kablo arka deltoit flye'dir ve şu şekilde yapılır…
- İki kablo makinesinin makaralarını omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinden biraz daha geniş ayarlayın.
- Kabloların uçlarındaki tutamaçları çıkarın ve makinenin önünde yaklaşık üç feet durun, ona dönük.
- Kabloların uçlarını çapraz bir şekilde tutarak, sol eliniz sağ kabloyu, sağ eliniz de sol kabloyu tutacak şekilde kavrayın.
- Başlangıç pozisyonundan, kollarınız düz ve elleriniz çapraz, kollarınızı aşağıya doğru çapraz bir şekilde indirin.
- Kontrol altında geri alın ve tekrarlayın.
İşte omuzlarınızı diğer vücut parçalarıyla birlikte geliştirmenize yardımcı olacak kadınlar için bir plan:
İşte omuzlarınızı diğer vücut parçalarıyla birlikte geliştirmenize yardımcı olacak erkekler için bir antrenman programı:
Artık tam omuz gelişimi için mevcut olan 3 en iyi egzersizi biliyorsunuz. Bunlar, yapmanız gereken tek egzersizlerdir. Elbette, isterseniz çeşitlilik katmak için yapabileceğiniz onlarca başka egzersiz vardır. Ancak, bunların hiçbiri bu üç egzersiz kadar etkili değildir, bu yüzden sonuçlarınızı tehlikeye atıyorsunuz.
Setler ve tekrarlar açısından, aşağıdaki gibi yüksek ve düşük tekrarların bir kombinasyonunu öneriyorum.
- Set Bir - 30 tekrar
- Set İki - 20 tekrar
- Set Üç - 15 tekrar
- Set Dört - 10 tekrar
- Set Beş - 8 tekrar
- Set Altı - 6 tekrar
Egzersizleri bu sırayla yapın…
- Oturarak Ön Deltoit Kablo Presi
- Kablo Yan Lateral Kaldırma
- Kablo Arka Deltoit Flye
Bu antrenmanı en iyi sonuçlar için her 4-5 günde bir yapın. Her bir deltoit başını sırayla maksimum şekilde uyarma üzerine odaklanmanın, kalın, dolgun, detaylı omuz kasları geliştirmenin anahtarı olduğunu kısa sürede keşfedeceksiniz.
