Kas Yapmak ve Kilo Vermek İçin Protein Tüketin
Protein, vücudun yapı taşıdır; kemiklerin, cildin, kıkırdağın ve kanın büyük bir parçasını oluşturur.
Bu amino asitlerden oluşan moleküller, herhangi bir spor yapmasanız bile vücut için gereklidir. Protein, makro besin maddesidir, bu da karbonhidratlar ve yağlar ile birlikte büyük miktarda ihtiyaç duyduğumuz anlamına gelir.
Protein'in anatomi üzerindeki önemi hakkında uzun bir konuşma yapabiliriz.
Ama bu makalede gerçekten önemli olan şeye odaklanacağız: kas dokusunu inşa etmek ve onarmak.
Bir antrenmandan sonra, kaslarınız zarar görmüş ve iyileşme durumundadır.
Bu dönemde vücudunuz anabolik bir durumda olup, kas büyümesi için hazırdır.
Antrenman sonrası protein almak, kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.
Kaslarınız, antrenmandan sonra dinlendiğinizde büyür.
Bu, aslında kas büyümesi elde etmek için egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir!
Bu yüzden, protein alımının sizin çabanız olmadan kaslarınızı inşa edeceğine inanmayın.
Kas inşa etmek istiyorsanız, vücut ağırlığınızın her poundu için 1g protein (2.2g/kg) hedeflemelisiniz.
Eğer 220 lbs (100 kg) ağırlığındaysanız, günlük 220 lbs protein tüketmelisiniz.
Tüm öğünlerinizde yüksek miktarda protein tüketmenize gerek yok.
Her öğünde 30g ile 50g arasında protein hedefleyin.
Günlük hedefinize ulaşmak için öğünler arasında yüksek proteinli atıştırmalıklar ekleyebilirsiniz.
Her gün yumurta beyazı ve tavuk yemekten sıkılmamanız için tarifleri çeşitlendirmeye çalışın.
Whey proteini tüketimi önerilir ama zorunlu değildir, çünkü gerekli besin maddelerinin aynı miktarını yiyeceklerinizden elde edebilirsiniz.
Protein shake'leri bazı avantajlara sahiptir; hızlı sindirilir, kalori alımınızı artırmaya yardımcı olur ve vücut ve kaslar tarafından daha hızlı emilir.
Ama antrenman sonrası bir kutu ton balığı yemek isterseniz, bunu yapmaktan çekinmeyin (tabii ki soyunma odasında değilse).
Erkekler için kas kütlesi inşa etmek üzere bir plan:
Ve kadınlar için:
Yağ kaybına yardımcı olmak için protein tüketmek harika bir fikirdir.
Öncelikle, uzun sürede inşa ettiğiniz kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve yüksek miktarda protein içeren yiyecekler sindirilmesi daha uzun sürer ve sisteminizin bunları sindirmesi için daha fazla enerji gerektirir.
Bu nedenle, protein ile:
- Daha uzun süre tok hissedeceksiniz
- Bu süreçte kalori yakacaksınız
Hayvansal kaynaklardan protein almanızı şiddetle tavsiye ederiz; çünkü bunlar vücudun üretemediği tüm gerekli amino asitleri içerir:
- Balık
- Et
- Yumurta
Ayrıca bitkisel bazlı protein tüketebilirsiniz, bu da vejetaryenler ve veganlar için harika bir alternatif olabilir, ancak diyetinizde tüm gerekli amino asitleri almak için birkaç gıda kaynağını birleştirmeniz önemlidir:
- Mercimek
- Fasulye
- Kuruyemiş ve tohumlar
İşte protein hakkında öğrendiklerimizin bir özeti:
- Kaslarınız, kemikleriniz, cildiniz, kanınız... için büyük bir parçadır.
- Protein, kas dokusunu inşa eder ve onarır (tabii ki egzersiz yapıyorsanız)
- Antrenman sonrası daha fazla protein tüketin
- Protein, yağ kaybına yardımcı olabilir
- Tam proteinli gıdalardan (tüm gerekli amino asitlerle) protein alın
- Vücut ağırlığınızın her poundu için 1g protein tüketmeyi hedefleyin
- Tüm gerekli amino asitleri almak için protein kaynaklarınızı çeşitlendirin
